Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Ät rätt mat
• Del 2 av 3: Undvik känslomässig ätning
• Del 3 av 3: Att erkänna medicinska tillstånd

Det kan vara ganska frustrerande när du känner att du äter hela tiden men ändå känner dig hungrig trots det. Det finns flera faktorer som kan leda till denna ihållande känsla av hunger. Några exempel på sådana faktorer är att äta fel mat, underliggande hälsoproblem och förvirra känslomässig hunger med fysisk hunger. Att ta itu med orsaken till hungerkänslan kan hjälpa dig att övervinna den oönskade känslan och leda till en hälsosammare livsstil.

Att gå

Del 1 av 3: Ät rätt mat

1. Ät en balanserad diet. Du kan känna dig hungrig om du inte får näringsämnen som din kropp kräver. Se till att du väljer tillräckligt med produkter från varje låda med Wheel of Five varje dag. Ät mycket grönsaker, frukt, magert protein och fullkorn varje dag, samt en måttlig mängd hälsosamma oljor och fetter.
   • En balanserad frukost kan bestå av en halv kopp fullkorns havregryn med lite honung, en kopp färska jordgubbar och en halv kopp keso.
   • En hälsosam lunch kan innehålla en mörk blandad salladsallad med torkade tranbär, solrosfrön och små kuber ost som feta eller getost.Du kan göra din egen eller lägga till en förband som innehåller lite kalorier. Gillar du inte sallader? Gör sedan ett gott omslag! Tillsätt sallad, tranbär och solrosfrön till ett pitabröd eller fullkorns tortillawrap. Du kan också lägga magert kött, som kalkon, till omslaget och sedan fylla på allt med en liten mängd förband.
   • En balanserad middag kan bestå av 110 gram kött eller fisk, två grönsaker och en fullkornsprodukt. Du kan till exempel äta grillad lax, vildris, rostad eller ångad broccoli och rostad pumpa.
2. Ät mat rik på volym. Livsmedel som innehåller mycket luft eller vatten har en större volym. Sådana livsmedel gör att du känner dig mätt snabbare och får dig att känna att du har ätit mer. Detta kan vara till nytta om du känner dig hungrig. Det här är några exempel på livsmedel med högre volym:
   • Baljväxter
   • soppa
   • Grönsaker
   • popcorn
   • Färsk frukt
   • Fullkornsspannmålsprodukter
3. Ät en sallad innan du börjar en måltid. Sallat innehåller mycket vatten, så att äta en sallad med en lätt dressing innan en måltid kan hjälpa dig att känna dig mätt snabbare, vilket gör att du känner dig mindre hungrig efter en måltid.
   • En sallad behöver inte vara komplicerad för att smaka gott. Gör en sallad bestående av blandad sallad med några körsbärstomater och en citronsaft och olivoljedressing.
   • Men om du är i ett ambitiöst eller kreativt humör kan du också lägga till frukt eller grönsaker i din sallad. Du kan göra en sallad med färska blåbär eller jordgubbar med paprika eller marinerade rödbetor.
4. Ät hälsosamma mellanmål. Att äta energitäta snacks som frukt eller nötter hjälper dig att känna dig mindre hungrig mellan måltiderna. I synnerhet nötter är idealiska som mellanmål, eftersom det hälsosamma fett- och proteininnehållet smälts långsamt. Detta ger dig mer energi från nötter än från ohälsosamma och söta snacks.
5. Ta en slurk vatten efter varje bit. Ibland kan dricka mer vatten få dig att äta mindre. Att dricka tillräckligt med vatten före måltiderna och ta slurkar med vatten får dig att känna dig snabbare utan att äta för mycket.
   • Om du vill dricka något annat än vatten, prova andra kalorifattiga drycker istället för vatten. Ibland kan du byta ut vanligt kranvatten med klubbsoda.
   • Att dricka grönt te är också ett bra alternativ om du vill dricka något annat än vatten. Grönt te fungerar också som en antioxidant, vilket kan bidra till viktminskning.
6. Undvik skräpmat. Skräpmat, bearbetad mat rik på fett, salt och socker, gör att du känner dig hungrig när du äter den. Sådana livsmedel är utformade för att stimulera dina smaklökar och kan till och med leda till missbruk och överätning.
   • Mat med hög fetthalt utlöser en kemisk reaktion i hjärnan som får dig att äta mer, även om du förmodligen inte är hungrig längre.
   • När livsmedel överbearbetas är alla näringsämnen borta. Din kropp behöver näringsämnen som är rika på näringsämnen för att fungera ordentligt. När du äter mat som är alltför bearbetade skickas en signal om att du är hungrig även efter att du bara ätit en måltid eller mellanmål på 1000 kalorier.
   • Att äta salt mat kan leda till ett högt begär för söt mat, vilket så småningom kan leda till att du äter dubbelt så många snacks som du behöver.

Del 2 av 3: Undvik känslomässig ätning

1. Skilja mellan emotionell och fysisk hunger. Detta kan komma som en överraskning, men känslomässig hunger kan lätt manifestera sig som fysisk hunger. När du kan skilja mellan de två kan denna kunskap hjälpa dig att göra rätt matval. De två typerna av hunger skiljer sig från varandra på följande sätt:
   • Fysisk hunger byggs upp långsamt, medan emotionell hunger dyker upp från ingenstans och omedelbart.
   • Med fysisk hunger längtar du inte efter specifika livsmedel, medan du med emotionell hunger kan. Du kan uppleva ett intensivt begär efter specifika livsmedel eller livsmedel.
   • Känslomässig hunger kan orsakas av tristess, medan detta inte är möjligt med fysisk hunger. Försök att delta i andra aktiviteter. När känslan av hunger försvinner uppstod emotionell hunger. Men om känslan kvarstår kan det finnas fysisk hunger.
2. Försök minska begäret för specifika livsmedel. Ibland kan begäret efter specifika livsmedel kännas överväldigande. Det är okej i sig att svara på en sådan önskan; du måste helt enkelt inse att önskan sannolikt är emotionell och inte har något att göra med verklig hunger.
   • Njut av lite av det du längtar efter. Ser du verkligen fram emot pommes frites? Beställ sedan den minsta portionen och ät den långsamt. Vill du ha lite choklad? Ta sedan några bitar av mörk choklad och ät den, ta en klunk kaffe eller te efter varje bit.
   • Byt ut liknande livsmedel. Vill du ha salta chips? Försök sedan byta ut de salta flisen med saltade nötter. Dessa nötter kommer att tillfredsställa ditt begär efter salt och innehåller också proteiner och hälsosamma fetter som gör att du känner dig mätt längre. Detta kan minska din önskan att snacka vid ett senare tillfälle. Gillar du stekt kyckling? Försök sedan att panera och värma upp kycklingen i ugnen, eftersom den har en liknande struktur som stekt kyckling. Mer på humör för något sött? Gå sedan efter färsk, säsongsbetonad frukt.
3. Utsätta äta. Om känslan av mellanmål börjar utvecklas, försök att fördröja mellanmål ett tag. Här är några knep som kan hjälpa dig att undertrycka hungerkänslan fram till nästa måltid:
   • Lukta frukt. Att lukta ett äpple eller en banan kan tillfälligt undertrycka din hunger.
   • Titta på färgen blå. Färgen blå har en aptitdämpande effekt, medan röd, orange och gul stimulerar aptiten. Omge dig med färgen blå när du försöker anpassa dig till ditt nya matschema.
   • Ta en promenad. Om du känner för att snacka, försök gå en snabb 15-minuters promenad, helst utomhus. Detta kan distrahera dig från önskan att snacka och du kommer också att dra nytta av träning.
4. Minska din stressnivå. Ökad stress gör att din kropp producerar mer kortisol, vilket orsakar hungerkänsla. Att minska din stressnivå kan minska mängden kortisol, vilket gör att du känner dig mindre hungrig. Det här är några förslag för att minska stress:
   • Lyssna på musik. Många upplever att musik har en terapeutisk effekt. Skapa en stressfri spellista och ta en mental paus genom att lyssna på musik regelbundet.
   • Försök att skratta mer. Skratt minskar stress och gör dig lyckligare. Nästa gång du upplever stressrelaterad hunger, försök att ringa en rolig vän eller titta på en rolig video av en baby eller en katt (eller vad som än får dig att skratta) på YouTube.
   • Meditera eller be. Du kan minska din stressnivå när du engagerar din andliga sida genom att meditera eller be. Avsätt lite tid varje dag så att du i det ögonblicket kan vara ensam och fredligt med dina tankar.
   • Få mycket träning. Att få mycket motion kan sänka din stressnivå och hjälpa till att bekämpa hunger som kommer från tristess. Även en 30 minuters promenad om dagen kan göra stor skillnad för din emotionella och fysiska hälsa.
5. Få gott om sömn. Sömn är bra för både din mentala och fysiska hälsa. Det kan minska känslan av stress du upplever, hjälpa dig att hantera bättre med ökade stressnivåer och hjälpa dig att hålla dig frisk. De flesta vuxna ska få sju till nio timmars sömn per natt.

Del 3 av 3: Att erkänna medicinska tillstånd

1. Undvik hypoglykemi. Hypoglykemi betyder att blodsockernivån är för låg och kan få dig att känna dig hungrig. Det kan också få dig att skaka eller bli yr. Du kan testa ditt blodsocker med en fingerprick eller motverka effekterna av hypoglykemi med förändringar i din kost.
   • Ät små måltider regelbundet.
   • Undvik socker. Medan orden ”lågt blodsocker” kan få dig att tro att du borde äta mer socker, är lösningen inte att äta sockerrik mat. Istället bör du välja mat som gör att du känner dig mätt längre.
2. Bli testad för diabetes. Om du alltid är hungrig kan du ha typ 2-diabetes. Detta tillstånd beror på att dina celler inte kan använda insulin för att extrahera socker från näringsämnen och släppa det in i blodomloppet.
   • Eftersom din kropp inte får rätt näringsämnen kommer en signal att skickas till din hjärna. Med denna signal kommer din kropp att be om mer näring.
3. Testa din sköldkörtel. Hypertyreoidism, eller en överaktiv sköldkörtel, kan också alltid få dig att känna dig hungrig. Sköldkörteln reglerar din ämnesomsättning, eller hur snabbt din kropp bearbetar mat. En sköldkörtel som fungerar för snabbt bearbetar mat för snabbt, vilket resulterar i att din kropp behöver mer näring.
4. Se upp för ätstörningar. Om du ständigt är hungrig för att du inte får rätt näringsämnen kan du drabbas av en ätstörning som anorexi eller bulimi. Även extrem bantning kan indikera någon form av anorexi. Om du har låg kroppsvikt, är missnöjd med din kroppsbild och har problem med att äta, eller om du får dig att kräkas efter att ha ätit, sök omedelbart psykologisk hjälp från en professionell.