Överreagera inte

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 2: Lär dig om kognitiva snedvridningar
Metod 2 av 2: Ta hand om dig själv
Varningar

Överreagerar innebär att man visar ett känslomässigt svar som inte står i proportion till situationen. Det finns två typer av sätt att överreagera: internt och externt. Externa reaktioner är handlingar och beteenden som andra kan se, till exempel ilsket mot någon. Interna reaktioner är känslomässiga reaktioner som andra inte kan se eller märka, till exempel att besluta att lämna dramaklubben eftersom du inte fick den roll du ville ha. Båda formerna av överreaktion leder till skada på relationer, anseende och självkänsla. Du kan undvika överreagering genom att lära dig mer om vad som orsakar ditt emotionella svar och genom att hitta nya sätt att hantera överreaktionen.

Att gå

Metod 1 av 2: Lär dig om kognitiva snedvridningar

Lär dig att vara medveten om kognitiva snedvridningar. Kognitiva snedvridningar är automatiska tankemönster som någon förvränger verkligheten med. För människor som överreagerar lätt beror det vanligtvis på negativa eller mycket kritiska bedömningar som gör att personen känner sig negativ mot sig själv. Om inte en person lär sig att känna igen en kognitiv snedvridning, kommer de att fortsätta att svara på ett sätt som är oförenligt med verkligheten. Allt blir sprängt, vilket ofta leder till en överreaktion.
- Dessa utvecklas vanligtvis i barndomen. En auktoritativ figur (som en förälder eller en lärare) som är särskilt perfektionistisk, har alltför kritiska eller orealistiska förväntningar kan lätt underlätta detta.
- "Tro inte allt du tänker!" Genom att bli alltmer medvetna om de kognitiva störningsmönstren kan du välja att svara på ett annat sätt. Bara för att du tror att något inte betyder att du automatiskt ska acceptera det som faktum. Att utmana värdelösa eller okontrollerade tankar kan göra dig fri.
- Att kunna se bara möjliga negativa resultat och vanligtvis ignorera det positiva är en vanlig kognitiv snedvridning.
Förstå vanliga typer av kognitiva snedvridningar. Alla har upplevt överreagerande eller åtminstone sett andra överreagera på situationer. För vissa människor kan dessa reaktioner bli en vana eller ett sätt att se världen. Dessa inkluderar:
- Övergeneralisera. Till exempel kan ett barn som har haft en dålig upplevelse med en stor hund vara rädd för hundar för evigt efteråt.
- Hoppar till slutsatser. Exempel: En tjej är nervös för ett kommande datum. Pojken smsar att han måste omplanera mötet. Flickan drar slutsatsen att han inte är intresserad av henne eller inte kommer att göra det och avbryter datumet. I verkligheten var pojken intresserad.
- "Doomsday Thinking". En kvinna har svårt på jobbet och fruktar att hon kommer att få sparken och sedan bli hemlös. I stället för att fokusera på sin tidshantering lider hon av sin ständiga ångest.
- Tänker "svartvitt" - inte vara flexibel. På en familjesemester är fadern frustrerad över hotellrumets dåliga kvalitet. Istället för att koncentrera sig på den vackra stranden och barnen som knappast tillbringar någon tid i rummet, mumlar han ständigt och förstör det roliga för alla.
- "Vilja, måste och bör" är ord som ofta laddas med omdöme. Om du tycker att du använder dessa ord för att prata om dig själv på ett negativt, bedömande sätt, försök att formulera det annorlunda. Till exempel:
  - Negativt: "Jag är ute av form; jag måste gå på gymmet." Mer positivt: "Jag vill vara friskare och se om det finns gruppklasser i gymmet som jag kanske tycker om."
  - Negativt: "Jag måste se till att mitt barn lyssnar noga när jag säger något." Positivt: "Hur kan jag tala på ett sådant sätt att han lyssnar bättre på mig?"
  - Negativt: "Jag borde få ett bättre betyg på denna tentamen än en 7!" Positivt: "Jag vet att jag kan få bättre betyg än 7. Men om inte, är 7 fortfarande en ganska bra betyg."
  - Ibland kommer, måste eller borde saker hända ... det finns de saker som du verkligen kan formulera på ett sådant sätt. Men om du tycker att du använder sådana ord på ett negativt och styvt sätt, tyder det på att ditt tänkande kan vara onödigt negativt och styvt.
- Skriv ner dina ofrivilliga tankar i en dagbok eller kalender. Att bara skriva ner vad du tror hjälper dig att känna igen dess existens, när det händer och vad det är, och hjälpa dig att observera dessa tankar. Fråga dig själv om det finns ett annat sätt att överväga källan till din kognitiva snedvridning. Är denna automatiska tanke en del av ett mönster? Om så är fallet, var började det? Vilket syfte tjänar det nu? Genom att bli alltmer medvetna om dina egna omedvetna tankemönster kan du bättre undvika överreagering.
Känn igen ett "allt eller inget" sätt att tänka. Denna typ av automatiskt tankemönster, även känt som "svartvitt" tänkande, är en primär orsak till överreaktion. Automatiska tankar baseras inte på rationellt tänkande, utan på oroliga, alltför emotionella svar på stressiga situationer.
- Tanken "allt eller ingenting" är en vanlig kognitiv snedvridning. Ibland är saker allt eller ingenting, men normalt finns det sätt att få något eller det mesta av det du vill eller hitta ett alternativ.
- Lär dig att lyssna kritiskt till din inre röst och märka vad den har att säga. Om konversationerna med dig själv överflödar av kognitiva snedvridningar kan det hjälpa dig att inse att "rösten" som pratar med dig inte nödvändigtvis är korrekt.
- Överväg att öva bekräftelser efter en automatisk tanke. Bekräftelser kan hjälpa till att omformulera negativa "allt eller ingenting" tänkande genom ett positivt uttalande som återspeglar din nya tro. Påminn dig till exempel, "Ett misstag är inte detsamma som misslyckande. Det är en inlärningsprocess. Alla gör misstag. Andra kommer att förstå."
Andas djupt innan du reagerar. Ta en paus för att få en paus så att du har tid att överväga möjliga alternativ. Det kan koppla bort dig från automatiska tankemönster. Andas in genom näsan i fyra räkningar; håll andan i tre gånger och andas sedan långsamt ut genom munnen för att räkna med 5. Upprepa detta vid behov.
- När din andning är snabb, tror din kropp att den är i en "fight or flight" -kamp, och din ångest kommer att öka. Du kommer då att vara mer benägna att svara med starkare känslor och rädsla.
- Om din andning saktar ner kommer din kropp att tro att du är lugn och det är mer sannolikt att du får tillgång till rationella tankar.
Känn igen mönster i ditt svar. De flesta människor har "utlösare" som kan generera känslomässiga svar. Vanliga utlösare är avund, avslag, kritik och kontroll. Genom att lära dig mer om dina egna triggers är det mer troligt att du kontrollerar dina känslomässiga svar på dem.
- Avund är när någon annan får något du vill eller tycker att du förtjänar.
- Avslag sker när någon utesluts eller avvisas. Uteslutning från en grupp aktiverar samma receptorer i hjärnan som fysisk smärta.
- Kritik får en person att övergeneralisera som kognitiv distorsion. Personen förväxlar ett kritiskt svar med att inte gillas eller uppskattas som en person, och inte bara som själva handlingen som kritiseras.
- Kontrollproblem orsakar en överreaktion när du är alltför bekymrad över att inte få vad du vill eller förlora det du har. Detta är också ett exempel på dömtänkande.
Försök att sätta det i perspektiv. Fråga dig själv: "Hur viktigt är det här? Kommer jag ihåg det här i morgon? Eller om ett år? Och hur är det med 20 år framöver?" Om svaret är nej är det du inte svarar så viktigt. Ta ett steg tillbaka från situationen och inse att det kanske inte är så viktigt.
- Finns det något i situationen som du kan göra något åt? Finns det sätt du kan arbeta med en annan person på de förändringar som gynnar dig? Om det finns några, prova dem.
- Försök att acceptera de delar av situationen som du inte kan ändra. Detta betyder inte att du ska tillåta en annan person att skada dig eller att du inte ska sätta gränser. Ibland betyder det att acceptera att du inte kan ändra situationen och besluta att lämna.
Omskola din hjärna. När någon vanligtvis har svårt att kontrollera sin humörhet, finns det en svag koppling i hjärnan mellan det mycket känsliga emotionella centrumet och den rationella delen av hjärnan. Att utveckla en starkare koppling mellan dessa två centra i hjärnan kan hjälpa dig att undvika överreagering.
- Dialektisk beteendeterapi (DBT) är en behandling som har visat sig vara effektiv för personer med känslomässiga regleringsproblem. Det fungerar genom att förbättra självkännedom och kognitiv omstrukturering.
- Neurofeedback och biofeedback är båda terapier som kan vara effektiva vid behandling av känslomässiga regleringsproblem. Patienten lär sig att övervaka sina egna psykologiska reaktioner och får på detta sätt mer kontroll över sina överdrivna reaktioner.
Kontakta en expert. Överreagering kan vara resultatet av problem som har funnits länge och där en terapeut kan hjälpa dig att göra något åt det. Att förstå de bakomliggande orsakerna till dina överreaktioner kan hjälpa dig att få ett bättre grepp om det.
- Om dina överreaktioner påverkar ditt förhållande eller äktenskap negativt, överväg att träffa en terapeut med din partner eller make.
- En bra terapeut kan ge praktiska förslag på aktuella problem, men kan också hjälpa dig att identifiera tidigare problem som dyker upp genom dina känslomässiga svar.
- Ha tålamod. Om dina känslomässiga överreaktioner är resultatet av långt begravda problem kan behandlingen ta längre tid. Förvänta dig inte att se resultat inom en dag.
- I vissa fall kan du behöva medicin. Medan "terapeutiska samtal" kan vara till stor hjälp för många människor kan ibland vissa mediciner också hjälpa. Till exempel kan en person med ångest som orsakar en hel del överreaktioner, läkemedel mot ångest vara till hjälp.

Metod 2 av 2: Ta hand om dig själv

Ta hand om dig själv. Brist på sömn är en vanlig källa till stress och kan resultera i kortsiktiga och överemotionella reaktioner på vardagliga situationer. Att ta hand om dig själv betyder att du får mycket vila. Om du inte får tillräckligt med sömn blir det svårare att bryta mönstren i samband med överreaktioner.
- Undvik koffein om det hindrar dig från att sova bra. Koffein finns i läsk, kaffe, te och andra drycker. Se till att det inte finns något koffein i din dryck.
- Att vara trött får dig att uppleva mer stress och kan hindra dig från att tänka rationellt.
- Om du inte kan ändra ditt sömnschema, försök att ta med tid för vila och avkoppling som en del av ditt dagliga schema.
Ät regelbundet. Om du är hungrig är det mer sannolikt att du överreagerar. Ha hälsosamma måltider vid regelbundna tider varje dag. Ät en hälsosam frukost med mycket protein och undvik dolda sockerarter i frukostflingor.
- Undvik skräpmat, godis eller andra livsmedel som kan få ditt blodsocker att stiga snabbt. Söta mellanmål ökar din stress.
Träna regelbundet. Sport hjälper till att reglera känslor och ger dig ett mer positivt humör. 30 minuters måttlig träning, minst 5 gånger i veckan, har visat sig förbättra humörsregleringen.
- Aerob träning, som simning, promenader, löpning eller cykling, engagerar lungorna och hjärtat. Inkludera aerob träning i ditt träningsschema, oavsett vilken träning du planerar att göra. Om du inte kan missa 30 minuter om dagen, börja med en kortare period. Även 10-15 minuter kommer att förbättras.
- Styrketräning, som att lyfta vikter eller motståndsträning, gör både dina ben och dina muskler starkare.
- Flexibilitetsövningar, som stretching och yoga, hjälper till att förhindra skador. Yoga hjälper till att behandla ångest och stress och rekommenderas särskilt för dem som vill undvika överreaktion.
Var medveten om dina känslor. När någon inte är medveten om sina känslor tills de överreagerar kan det vara svårt att ändra. Tricket är att bli medveten om dina känslor innan de blir för stora. Lär dig att känna igen tecknen på överreagerande hos dig själv.
- Dessa ledtrådar kan vara fysiska, såsom en stel nacke eller en snabb hjärtfrekvens.
- Att namnge känslan innebär att du involverar båda sidor av din hjärna i utvecklingen av hanteringsstrategier.
- Ju mer medveten du blir om dina egna inre reaktioner, desto mindre sannolikt kommer du att bli överväldigad av dem.

Varningar

Inte alla starka känslomässiga reaktioner är överdrivna. Avvisa inte dina känslor bara för att de är intensiva.
Om dina överreaktioner orsakar juridiska problem, sök omedelbart hjälp.
Ibland kan överdrivna reaktioner vara ett symptom på psykisk sjukdom. Om så är fallet måste du söka hjälp för din psykiska sjukdom samtidigt som du hanterar problemet med överreaktion.