Ät färre kolhydrater

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 2: Minska ditt kolhydratintag
Metod 2 av 2: Strategier för att uppnå lägre kolhydratintag
Tips
Varningar

Det finns många anledningar till att människor väljer att äta färre kolhydrater. Människor med typ 2-diabetes (diabetes) måste hitta en balans mellan att äta tillräckligt med kolhydrater för energiproduktion och att begränsa deras intag för att reglera blodsockret. Andra människor väljer att äta färre kolhydrater eftersom det passar deras avsikt att äta mer hälsosamt. Det finns flera strategier du kan använda för att säkerställa att en minskning av mängden kolhydrater leder till önskat resultat utan att missa viktiga näringsämnen, oavsett anledningen till att du minskar mängden kolhydrater du äter.

Att gå

Metod 1 av 2: Minska ditt kolhydratintag

Vet vilka livsmedel som innehåller kolhydrater. Kolhydrater kan klassificeras på olika sätt, men när det gäller näring är de flesta särskilt intresserade av enkla och flera kolhydrater. Kolhydrater finns naturligt i följande livsmedel: spannmålsprodukter, frukt, grönsaker, mjölk, nötter, frön och baljväxter. Dessa multipla kolhydrater, även kallade komplexa kolhydrater, är mindre smältbara än enkla kolhydrater, såsom kolhydrater som finns i mjöl och socker.
- Källor som innehåller enkla kolhydrater inkluderar: vitt bröd, pasta, tårta, godis, kex och söta drycker.
- I allmänhet är flera kolhydrater bättre eftersom de också är en källa till vitaminer, mineraler, proteiner och andra näringsvärden, detta gäller inte enkla kolhydrater. Kostfibrerna i flera kolhydrater lindrar också det negativa inflytandet på blodsockernivån.
Undvik eller minska mängden bearbetade spannmålsprodukter du äter. Vitt bröd, vitt ris och mjöl innehåller lite eller inga näringsämnen och ökar mängden enkla kolhydrater i din dagliga kost. Ät en liten mängd fullkornsprodukter för att fortfarande få ditt dagliga fiberbehov. Dessa produkter säkerställer också färre fluktuationer i blodsockernivån.
Undvik socker och godis. Efterrätter, bakverk, söta drycker och andra sötsaker är naturligtvis mycket goda, men de ger dig i allmänhet lite eller inga näringsämnen och de ökar mängden kolhydrater i din kost avsevärt. Gå till frukt eller en frusen efterrätt med frukt utan tillsatt socker om du vill ha en godbit.
- När en viss maträtt kräver socker, använd alternativa sötningsmedel om möjligt.
Se upp för stärkelse. Även om du vill äta mer grönsaker, bör du äta mindre potatis, majs och andra stärkelserika livsmedel. Till exempel innehåller en bakad potatis på cirka 140 gram 30 gram stärkelse.
- Välj grönsaker som innehåller färre kolhydrater och öka mängden gröna bladgrönsaker per måltid. Sådana grönsaker innehåller lite eller inga kolhydrater samtidigt som de ger dig viktiga näringsämnen.
- Andra stärkelse- och kolhydratrika grönsaker inkluderar rödbetor, ärtor, palsternacka, sötpotatis och några vinterkvashar.
Välj kött, fisk och fjäderfä. Många lågkolhydratdieter ersätter de saknade kalorierna från kolhydrater med kalorier från proteinet. Till exempel är rött kött lågt på kolhydrater, men högt i protein. Fisk och fjäderfä är också bra alternativ som är näringstät och mättande. Sådana produkter hjälper till att kontrollera ditt kolhydratbehov.
Grill och baka mat istället för att steka dem. När du förbereder en måltid som består av kött och grönsaker, täck inte över de olika produkterna med ett lager brödsmulor och gå till en annan beredningsmetod än fritering. Brödsmulorna som du använder för att belägga mat innehåller extra kolhydrater som din kropp inte behöver. För mer smak kan du lägga till massor av örter och kryddor när du grillar produkten. Använd också en kombination av smet med ägg och malet vetekli för att ge kyckling och fisk ett fint krispigt lager.
Ät mindre portioner. Bli medveten om skillnaden mellan en skiva och en skiva kaka eller paj och försök få en uppfattning om mängden kolhydrater i en portion. Att äta mindre portioner gör det lättare för dig att äta mer av dina favoriträtter utan att konsumera mycket kolhydrater. Det är också klokt att väga de olika ingredienserna innan du lagar mat. Du kan till exempel väga 110 till 170 gram rå kyckling innan du lagar mat för att se till att du använder rätt portionsstorlek.

Metod 2 av 2: Strategier för att uppnå lägre kolhydratintag

Beräkna antalet kolhydrater du vill äta. Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att ditt dagliga kaloriintag på en vanlig diet är 45 till 65% kolhydrater. Detta innebär att du kan få cirka 900 till 1300 kalorier från kolhydrater dagligen med en diet med ett kaloriintag på 2000 kalorier per dag.
- Att följa en diet med lågt kolhydratinnehåll innebär vanligtvis att skära kolhydrater med 240 till 520 kalorier per dag, vilket motsvarar 60 till 130 gram kolhydrater.
Rådgör med din läkare eller dietist. Innan du gör några större kostförändringar, kontakta din läkare eller en dietist om det säkraste sättet att göra detta. Blodprovresultat, befintlig njursjukdom och andra faktorer kan alla påverka det hälsosammaste sättet att minska kolhydrater.
Se näringsvärdetabellen för de olika produkterna. När du väl har bestämt mängden kolhydrater du vill äta bör du alltid kontrollera näringsvärdetabellen på förpackningen för de olika produkterna. Försök hitta en balans mellan de olika alternativen för att på ett korrekt sätt minska ditt kolhydratintag och få tillbaka det till önskad mängd.
- Förutom mängden kolhydrater i gram och kalorierna i kolhydrater kan du också se antalet kolhydrater per portion. Varje portion kolhydrater motsvarar 15 gram kolhydrater. Men beloppen är ofta rundade så att du inte ser det exakta beloppet per portion. I allmänhet kommer en mat med 8 till 22 gram kolhydrater att beskrivas som en portion.
Använd det glykemiska indexet. Informationen i indexet är mycket användbar och gör det möjligt att avgöra hur många kolhydrater olika produkter innehåller, för både bearbetade och obearbetade produkter. Indexet visar antalet kolhydrater per portion, vilket gör processen att beräkna mängden kolhydrater mycket enklare. Med hjälp av indexet kan du förse varje måltid med en hälsosam mängd kolhydrater och förhindra att du konsumerar en alltför stor mängd kolhydrater per måltid.
- För mer information om det glykemiska indexet kan du besöka webbplatsen för Nederländska näringscentret. Denna webbplats innehåller endast oberoende information.
Överväg att göra permanenta kostjusteringar. Du är bättre att hoppa över populära dieter som bara varar en eller två månader. Många lågkolhydratdieter som fokuserar på proteinintag är ofta för begränsade på lång sikt. Gör istället kostjusteringar som är lättare att underhålla på lång sikt.
Undvik potentiella komplikationer. Tillsatta fetter från många proteinkällor kan leda till ytterligare problem när du försöker minska ditt kolhydratintag. Ett exempel på ett sådant problem är högt kolesterol, vilket i slutändan ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Om du avsevärt minskar kolhydrater på lång sikt kan det leda till vitamin- och mineralbrister, benförlust och matsmältningsproblem.
- Att dramatiskt minska mängden kolhydrater i din kost (i mängder mindre än 20 gram per dag) kan också leda till en process som kallas ketos. Det är när din kropp inte har tillräckligt med socker (glukos) för att producera energi och din kropp börjar bryta ner lagrade fettförråd för att fungera. Biverkningar av denna process inkluderar illamående, huvudvärk och fysisk och mental trötthet.

Tips

För ytterligare hjälp med att förbereda en måltidsplan kan du be din läkare att hänvisa dig till en välutbildad dietist.Dietisten kan skapa en diet som inte bara hjälper till att kontrollera ditt kolhydratintag utan också balanserar behovet av andra näringsämnen och minimerar risken för att få för mycket fett och kolesterol.
Tänk på att personer med diabetes inte behöver begränsa sitt kolhydratintag lika mycket. För denna grupp är det viktigare att vara konsekvent när det gäller intag av kolhydrater. Spikarna i blodsockret följt av droppar orsakar problemen. Konsekvent kolhydratintag tillsammans med att matcha kolhydrater med proteiner och fetter hjälper till att upprätthålla gott blodsocker. Du bör alltid testa ditt blodsocker med ett och två timmars mellanrum efter att du har ätit en måltid för att se hur vissa livsmedel påverkar ditt blodsocker. Du måste sedan samordna dina måltider baserat på erhållen information.

Varningar

Denna artikel innehåller näringsinformation, men den ska inte tolkas som medicinsk rådgivning. Var särskilt försiktig när du justerar din kost om du vill behandla typ 2-diabetes. Rådfråga alltid din läkare innan du fattar beslut om behandling eller hantering av någon sjukdom eller tillstånd.
Att äta färre kolhydrater kan leda till en minskning av flexibiliteten i dina muskler. Detta kan leda till ångest och panikattacker om du har ryggproblem.