Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Kör korrekt
• Metod 2 av 4: Börja köra
• Metod 3 av 4: Arbeta med en rutin: Sprinting (intervallträning)
• Metod 4 av 4: Bygg en rutin: kör längre sträckor

Att komma igång är enkelt - allt du behöver göra är att komma ut. Att bygga en vandringsrutin tar dock tid. För att börja springa och fortsätta springa behöver du disciplin, uthållighet, en grundläggande konditionsnivå och en önskan att förbättra dig själv.

Att gå

Metod 1 av 4: Kör korrekt

1. Värm upp i fem till tio minuter före varje träningspass. Du bör alltid göra detta - men det är särskilt viktigt när du börjar, eftersom dina muskler inte är vana vid att springa. Prova dynamiska stretchövningar.
   • Traditionella statiska sträckor (vidröra tårna och hålla den positionen) är mest effektiva efter en aktivitet. Håll dessa statiska övningar för efter din körning.
   • Dynamisk stretching kan ta form av lungor, knäböj, knähöjningar och marklyft. Poängen här är att du är flexibel och sätter dina muskler i arbete innan du går vidare till ett hårt träningspass.
2. Andas djupt och stadigt. Löpning är en mycket aerob träning, och du måste ge ett konstant flöde av syre genom hela kroppen. Fokusera på varje andetag: in ... ut ... in ... ut ...
   • Andas in genom näsan och ut genom munnen. Näsandningen är mycket effektivare än andningen i munnen och du kommer att upptäcka att du inte blir andfådd om du medvetet andas in genom näsan.
   • Andas från magen, inte från bröstet. Gör ett medvetet försök att fylla magen med djupa andetag. Du kommer att kunna absorbera mer syre på detta sätt och dina muskler kommer att kunna föra dig vidare innan de tröttnar.
3. Var medveten om din löpande hållning. Allas kropp är unik och varje löpare har en lite annan gång. Gå en runda och se vad som känns rätt för dig.
   • Pumpa med armarna i kompakt gunga. Låt dem inte svänga loss, men håll dem inte för hårt heller.
   • Stå upprätt, men luta dig lite framåt. Håll ryggen rak.
   • Höj fötterna högt så att du inte snubblar över någonting, men studsar inte från marken, eftersom det kräver onödigt mer kraft. Försök att landa mjukt för att minska stress på knä, anklar och fötter.
4. Ta bekväma steg åt dig. När du börjar springa kommer du att falla i en naturlig steglängd. Detta kan variera beroende på om du sprintar, joggar eller springer långa sträckor.
   • Lägg märke till hur dina fötter landar. När du springer på plats måste du landa på framsidan av fötterna (fotens boll). Så här skulle du naturligtvis springa, så se till att du landar antingen på bollarna på varje fot eller i mitten när du kontrollerar din teknik.
   • Generellt, när du går snabbare, berör din fot dock marken längre fram, mer mot tån. Om du regelbundet träffar marken med dina klackar kan ditt steg vara för långt.
5. Koppla av överkroppen, men håll ryggen rak. Om du håller din kropp helt stel, går du långsammare. Håll armarna och axlarna lösa och din vikt centrerad.
   • Håll huvudet och nacken avslappnad. När du försöker hålla huvudet rakt kan spänningen spridas ner i ryggraden och ner i resten av kroppen. Detta kan tröttna ut dig snabbare än vad det annars skulle göra.
   • Istället för att fokusera på överkroppen, försök att fokusera på din gång. Detta hjälper till att förbättra din teknik och hindrar dig från att bry dig om huvudet, axlarna och nacken.
6. Sväng armarna i en kontrollerad, kompakt rörelse. Detta ska kännas naturligt - låt dem svänga med dig steg.
7. Sträck dina muskler efter att ha kört. Sträck alla dina muskler, men fokusera på dina ben. Sträck dina kalvar, quadriceps, hamstrings och dina kärnmuskler. Andas långsamt, djupt och fokusera på varje muskel när du sträcker den.
   • Sträckning kommer att lossa dina snäva muskler och minska risken för muskelkramper. Det är viktigt att sträcka efter en intensiv träning.
   • Sträck dina muskler tills du känner dig avslappnad och lös. Försök att sträcka i minst fem minuter.
8. Du kanske vill lyssna på musik medan du går. Att springa till en rytm kan hålla dig motiverad. Men vissa löpare tror att en konstgjord takt hindrar dig från att springa i kroppens naturliga rytm, vilket gör den mindre effektiv.
   • Använd öronproppar när du lyssnar på musik - inget som är löst eller mycket stort. Anslut öronsnäckorna till en iPod, en smartphone eller en annan mediaspelare. Överväg att köpa ett bälte eller hölster för att förhindra att enheten lossnar från att skaka under körning. Annars kanske du vill överväga att hålla enheten i handen bara för att vara säker.
   • Tänk på att en stadig ström av musik kommer att distrahera dig från din omgivning. Du kanske inte längre hör bilar, cyklar eller andra fotgängare. Om du springer medan du lyssnar på musik måste du ägna mer uppmärksamhet åt din omgivning.
   • Vissa människor föredrar att springa på långsammare spår, och andra föredrar en snabbare takt. Välj något som får dig att glömma att springa.

Metod 2 av 4: Börja köra

1. När du är redo kan du springa idag. Ingen artikel förbereder dig helt för det. Du har gott om tid att köpa förnödenheter och förbättra din teknik, men världens finaste par löparskor lönar sig inte om du inte börjar springa.
   • Du kan springa nästan var som helst: längs trottoaren, genom parken eller på löparbanan. Undvik att gå på gatan, om möjligt. Du kommer att röra dig snabbare än den genomsnittliga fotgängaren och förare kanske inte märker dig så snabbt.
   • Om du har ett gymmedlemskap kan du överväga att springa på löpbandet. Denna kontrollerade miljö kan kännas lite mer bekväm först.
   • Löpningsrörelsen kan känna sig obekväm först. Det här är normalt. Du lägger stress på muskler som du normalt inte använder, och själva körningen kommer att göra dessa muskler starkare.
   EXPERTTIPS

   Oroa dig inte för dina saker först. Om du precis börjat behöver du inte ett dyra par löparskor. Gamla sneakers är okej. Om du bestämmer dig för att bli seriös om att springa kan du överväga att köpa löparskor.

   • Gå i enkla, bekväma kläder: gymnastikbyxor, T-shirt och en sport-BH (om det behövs). Bär inte något som är för tungt eller för hårt.
   • Använd strumpor. Dina fötter svettas när du sätter dem i arbete och strumpor håller dina fötter från att gnugga mot dina skor.
   • Att gå barfota kan minska risken för skador på foten, men bara om du går på en förlåtande yta. Om du vill träna på en strand eller gräsmatta, överväga att gå barfota - men se upp för brutet glas och andra vassa föremål!
2. Värm upp innan du går och gör stretchövningar efter träningen. Återigen gör dynamiska sträckor under din uppvärmning och spara de statiska sträckorna för efteråt.
   • Ta 5-10 minuter före och efter träning för att lossa dina muskler. Detta minskar risken för kramper drastiskt.
   • Dynamiska sträckor (dvs. lungor, deadlifts, squats) fokuserar på rörelse - du förbereder dig för intensiv kardiovaskulär rörelse.
   • Statisk stretching (dvs fjärilen och vissa yogaställningar) innebär att man i tur och ordning fokuserar på varje muskel och antar ställningar - att lossa muskler som har blivit spända på grund av fysisk belastning.
3. Var medveten om din omgivning. Stanna i väl upplysta områden när du går på natten. Om du kan undvika det, sluta inte för länge, oavsett om du slutar prata med en främling eller för att binda dina skor. Berätta för en rumskompis eller familjemedlem var du ska springa och när de kan förvänta dig tillbaka.
   • När du går under dagen, var uppmärksam på bilar, cyklister och andra fotgängare. Var ständigt medveten om din omgivning och var villig att ändra kurs när som helst. Du kan inte alltid räkna med att bilar stannar för dig.
   • Gör dig synlig. Om du går i ett stadsområde mitt i mycket biltrafik, använd ljusa färger. Detta kommer att säkerställa att bilar, bussar och cyklister märker att du korsar livliga gator.

Metod 3 av 4: Arbeta med en rutin: Sprinting (intervallträning)

1. Överväg sprintträning. Sprintträning bygger på korta, kraftfulla hastighetsutbrott som präglas av viloperioder. Det är ett utmärkt sätt att bygga muskler, bränna kalorier och öka din ämnesomsättning. Om du har kort tid och gillar att springa snabbt kan du kanske träna för sprints.
   • Sprinting är en användbar färdighet för sporter som kräver att spelare rör sig snabbt och kraftfullt, med pauser däremellan, som fotboll eller baseboll.
   • Sprinting är en tuff träning för benen. Om du sprintar regelbundet kan dina lår och kalvar växa betydligt.
2. Värm upp dig själv. När du springer runt ett spår, gå ett varv och spring det andra. Böj dina muskler med dynamisk stretching och förbered din kropp och själ för de kommande sprintarna.
   • Återigen - sträck inte förrän efter träningen. Värm upp dina kärnmuskler och dina ben med dynamiska kärnmuskelövningar som lungor och marklyft.
3. Kör så fort du kan i cirka 30 sekunder. Längden på sprinten är upp till dig: vissa föredrar att sprinta ett visst avstånd och andra föredrar att sprint under en viss tid. Som en lös tumregel, sprint inte längre än 30 sekunder.
   • Sprinting är en intervallträning - det vill säga intervaller av hastighet och vila. Efter varje sprint bör du vila (stå still eller gå långsamt) i ungefär en minut, ungefär dubbelt så mycket som du sprintade. Om du vilar, stå still.
   • Fortsätt denna körning och vila cykel i 15-20 minuter eller tills du är redo att sluta. Gå inte för fort i början. Sprinting är intensiv och du tröttnar snabbt tills du har behållit den i några veckor.
4. Kör snabbare genom att använda hela kroppen. Att skjuta kärnan för långt framåt kan leda till skador, men i små steg kan det få dig att springa lite snabbare. Svänga armarna i lösa, kontrollerade skurar kan stödja rörelsen på dina ben.
   • Använd dina armar för fart. Håll dem i en rak linje och spegla benens rörelse. Håll dem lösa och dra inte på axlarna.
   • Du kanske märker att när du lutar din kärna lite framåt kommer din kropp att springa lite snabbare för att balansera din vikt. Detta kan vara till hjälp när du springer uppför en kulle, men det kan också leda till skador. Var försiktig och ta den här metoden med ett saltkorn.
5. Ta raster. Sitt dig inte, utan gå långsamt eller stå still. Detta förbereder din kropp för nästa sprint genom att ge dina lungor tid att återuppta syre.
   • Om du får smärta i bröstet, magen eller benet, sträck dig lite och sluta sprinta den dagen. Din kropp säger att du inte ska göra vad du gör. Bättre att stoppa och återuppta sprint en annan dag än att skada dig själv.
6. Sippa lite vatten - så ta inte långa sippor. Om du behöver vatten mellan sprintarna, ta små klunkar. Kasta inte tillbaka allt på en gång, även om du är mycket törstig - att dricka för mycket vatten mellan körningar kan orsaka smärtsamma magkramper.
   • Det är mycket viktigt att hålla dig hydratiserad, speciellt om du sprintar på en varm dag. Om du blir uttorkad kan du känna dig yr och försvinna. Om du inte dricker vatten medan du kör, se till att du dricker tillräckligt före och efter din körning.
7. Efter 15-20 minuter, svalna och sträck lite. Massera försiktigt dina muskler efter dina sprintar för att minska risken för kramper och smärta i skenbenet. Utöver stretching, utför lätta versioner av de dynamiska uppvärmningssträckorna: några lätta lungor och några korta knäböj.
   • Ta en promenad innan du sätter dig ner. Om du tränar på ett löpband, gå i låg hastighet i ytterligare en minut.
   • Andas djupt, långsamt och låt pulsen återgå till normal.

Metod 4 av 4: Bygg en rutin: kör längre sträckor

1. Överväg långdistanslöpning. I denna typ av träning läggs tonvikten på uthållighet över hastighet. Du kommer att springa långsammare längre sträckor - kanske till och med ett maraton.
   • Tänk på de muskler du vill bygga. Långdistanslöpare tenderar att bli magra och magra, medan sprinterna är mer kraftfulla och kompakta.
2. Se till att dina löparskor passar ordentligt. Se till att dina löparskor passar så bra du kan utan att vara för snäva. Om dina skor är för täta kan du få blåsor på sikt. Ju längre du går, desto bättre ska dina skor vara.
   • Om du springer varje dag kanske dina skor bara tar 4-6 månader. Om dina fötter börjar göra ont när du tar på dig löparskor kan det vara bättre att köpa ett nytt par skor.
   • Vissa skobutiker kan designa skor speciellt för dina fötter. Om du har råd med det, överväga att köpa skor som matchar formen på din båge och formen på din fot, eftersom det gör din gång så mycket mer naturlig.
3. Börja med ett 30-minuters träningspass. Kör med 50-75% av din toppfart för att spara energi. Om du behöver en paus, sakta ner till en långsam joggtakt. Fortsätt gå.
   • Om du bor nära en löparbana, överväg att springa där. Standard löparbanor är 400 meter per varv. Om du precis har börjat springa, börja med en mil. Om du har gått ett tag kan du arbeta dig upp till 1200m, 1600m eller ännu längre.
   • Om du bor nära en park eller ett lantligt område, överväga att springa på landsbygden. Var medveten om att kullar och grov terräng gör det svårare att springa, särskilt i början.
   • Om du är medlem i ett gym kan du överväga att träna på löpbandet. En löpband gör det enkelt att hålla reda på din hastighet och det avstånd du har kört, och det kan vara bekvämare att börja springa i en kontrollerad miljö.
4. Ät mycket kolhydrater. Kolhydrater är fulla av den energi din kropp behöver. Om du planerar att köra en 10k (ett avstånd på 6 miles) eller något längre, skulle det vara klokt att äta kolhydratrika livsmedel en eller två dagar tidigare. Ta inte för mycket fiber, protein eller fett, och din mat ska vara lätt smältbar för att undvika illamående under ett spel.
   • Tortillor, havregryn, bröd, pannkakor, våfflor, bagels, yoghurt och juice innehåller alla kolhydrater och är lätta att smälta.
   • Frukt innehåller mycket kolhydrater, men många frukter innehåller också mycket fiber och fiber är inte lätt smältbar. Skala frukten i förväg för att begränsa mängden fiber. Oroa dig inte för kaloriantalet - kalorier är bara energi, och när du går långt kommer du att ha bränt det mesta av denna energi långt innan den lagras som fett.
5. Överväg att äta energigeler (som Gu gel eller Clif Shots). Förpackningarna är fyllda med koncentrerat socker och kolhydrater - de finns också i en tuggbar blockform (Clif Shot Bloks). Formeln fyller dina glukosnivåer, och en förpackning ska ge dig en boost av energi cirka 20 minuter efter konsumtion.
   • Om du bestämmer dig för att använda energigel, testa det medan du tränar - minst en vecka innan ett stort spel. Du vill inte ha magproblem under ett långt spel.
6. Uppvärmning. Kör snabbt i fem minuter innan du kör. Detta kommer att få din cirkulation igång utan att spendera för mycket energi. Detta kommer att förbereda din kropp för den kommande uthållighetsutmaningen.
   • Återigen: gör övningar för dina kärnmuskler som lungor och knäböj. Uppvärmning är viktigt oavsett om du sprintar eller springer långa sträckor.
7. Håll dig tillbaka. Om du börjar för tidigt tröttnar du snabbt och det kan vara svårt att gå avståndet. Istället för att gå full gas (som du skulle göra i en sprint), kör i en takt som du kan fortsätta smidigt. Du kommer då att hålla mycket, mycket längre.
   • Var medveten om dina gränser. Bygg ditt avstånd långsamt och tålmodigt, så kommer du att bli bättre på det.
8. Sakta ner till en jogging när du blir trött. Om du känner dig trött på vägen under långa sträckor, försök att sakta ner din takt till en långsam jogging och bygga om för att springa så snart som möjligt. Att sakta ner till en promenad kommer att avbryta ditt flöde och kan drastiskt begränsa hur mycket avstånd du kan täcka.
9. Ge mycket fukt. När du svettas blir din kropp snabbt uttorkad - så att få mycket vätska på långa sträckor är av yttersta vikt.
   • Om du tar med vatten på språng, drick bara små sippor. Att slå tillbaka stora mängder vatten under körning kan orsaka kramper.
   • Håll om möjligt ditt vatten kallt. Ju kallare det är, desto snabbare absorberas det i ditt system.
10. Kyla ner. Vid slutet av avståndet, sakta ner till en joggtakt och sedan till en promenad. Andas djupt, långsamt. Ditt hjärta ska slå nära sin viloperiod när du slutar.
    • Ta dig tid att sträcka och andas. Långsamt slappna av efter din körning. Du kan få kramper om du sätter dig omedelbart.