Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Välj mat rik på järn
• Del 2 av 3: Få mer järn
• Del 3 av 3: Känn dina järnbehov

Järn är en av de mest kända och viktigaste näringsämnena i kroppen, där den transporterar och lagrar syre bland annat i röda blodkroppar. Järn är viktigt för produktion av nya celler, signalsubstanser, aminosyror och hormoner. Järnbrist är ett vanligt problem och kan orsaka symtom som kronisk sömnighet, apati och en svag och / eller kall känsla. Om du inte får tillräckligt med järn finns det många enkla sätt att öka ditt dagliga järnintag för en hälsosammare kropp och livsstil.

Att gå

Del 1 av 3: Välj mat rik på järn

1. Ät magert rött kött. Rött kött är den största källan till lätt absorberat järn. Organkött, såsom lever, är särskilt rik på järn. Oroa dig inte som vegetarian eftersom det finns fler alternativ som vi kommer att diskutera senare.
   • Järnet i kött kallas hemejärn, som kommer från hemoglobinet i djurvävnaden. Det absorberas lättare än vegetabiliska källor av järn, med en absorptionshastighet på cirka 30%.
   • Fett har inget järn, så du behöver inte känna ånger om att välja extra magert kött eller skära ut överflödigt fett från dina stekar och biffar.
   • Några exempel på järnhalt i livsmedel: nötköttstekt (nötkött), 3,2 mg per 85 gram; nötkött, 2,2 mg per 85 gram. I dessa exempel, kom ihåg att en vuxen 18 år eller äldre bör äta 8 mg järn per dag; en icke-gravid kvinna i åldern 19-70 bör konsumera 18 mg per dag.
2. Välj järnrika skaldjur. I allmänhet är skaldjur inte särskilt rik på järn jämfört med rött kött. Men vissa typer, såsom konserverade musslor och kokta ostron, innehåller mer järn än någon annan mat.
   • Räkor och sardiner är också bra källor till järn. Lax och tonfisk innehåller lite mindre järn men ger värdefulla andra näringsämnen, såsom omega-3-fettsyror.
   • Några exempel på järnhalt: musslor på burk, 23,8 mg per 85 gram; sardiner, 2,5 mg per 85 gram.
3. Inkludera också fläsk och fjäderfä i din kost. Dessa vita kött ger dig fasta mängder hemejärn, men inte lika mycket som nötkött eller den järnrika skaldjur.
   • Turkiet är ett bra val och innehåller högre järn än kyckling eller skinka.
   • Om du gillar lever eller annat organkött (som kalkon eller kyckling) har du tur - dessa kan vara särskilt rika på järn.
   • Exempel på järnhalt: lever / tarmar, 5,2-9,9 mg per 85 gram; anka, 2,3 mg per 1/2 kopp.
4. Välj fler korn. Som en järnkälla som inte är hemlig (ingår inte i hemoglobin) är järnet i korn (såväl som i bönor, frukter, nötter, grönsaker etc.) inte lika absorberbart (vanligtvis mindre än 10%), jämfört med hemejärn (30%). Det räknas med i din totala järnförbrukning, men det borde inte vara din enda järnkälla.
   • Nästan alla bröd, spannmål och allt som innehåller spannmål innehåller järn. Bröd och spannmål med tillsatt järn är dock det bästa valet om ditt mål är att öka ditt järnintag.
   • Exempel på järnhalt: berikade frukostflingor, 1,8-21,1 mg per 30 gram; berikade snabbfrukostflingor, 4,9-8,1 mg per paket.
5. Välj de vegetariska alternativen. Även om du äter kött är det fortfarande fördelaktigt att få järn från växtkällor som bönor, nötter och grönsaker, eftersom de ger en mängd andra hälsosamma näringsämnen, såsom vitaminer och mineraler.
   • Proteiner som sojabönor, linser, njure bönor och kikärter är bra källor till järn utan heme. Så fortsätt och ät en tofuburger, om du inte är köttätare.
   • Mörka bladgröna grönsaker som spenat och grönkål, torkade frukter som aprikoser och plommon och fikon, nötter och frön som jordnötter och pumpafrön, potatis och ris, bryggerjäst och melass är bland de många järnkällor som finns tillgängliga för båda vegetarianerna och allätare.
   • Exempel på järnhalt: kokta linser, 3,3 mg per 1/2 kopp; kokt spenat, 3,2 mg per 1/2 kopp; rostade pumpafrön, 4,2 mg per 30 gram.

Del 2 av 3: Få mer järn

1. Kombinera frukt och grönsaker som innehåller mycket C-vitamin med järn. C-vitamin säkerställer en bättre absorption av kroppen av järn, så det är klokt att äta måltider som innehåller båda ämnena i hög grad.
   • Vi tänker på apelsiner när vi pratar om C-vitamin, och citrusfrukter är verkligen ett utmärkt val. Detta gäller även tropiska frukter som mango och guava och grönsaker som paprika, broccoli och (söt) potatis. CDC-webbplatsen erbjuder en omfattande lista över livsmedel som är rika på C-vitamin i artikeln om järnkonsumtion.
   • Speciellt för vegetarianer som konsumerar järn utan heme är det viktigt att ta järn i kombination med C-vitamin. Tänk på kombinationer som selleri med jordgubbar eller linssoppa med en tomatsallad.
2. Undvik mat som kan minska din absorption av järn. Medan livsmedel som är rika på C-vitamin kan hjälpa till med järnabsorption, kan andra livsmedel göra tvärtom.
   • Mejeriprodukter innehåller järn men även kalcium, vilket kan bidra till en minskad absorption av järn. Människor som tar järntillskott uppmanas ofta att inte äta mjölkprodukter när de tar järnpiller, och du kanske också vill överväga att undvika mjölkprodukter med järnrika måltider av samma anledning.
   • Polyfenoler i kaffe och te, när de konsumeras i stora mängder, kan hindra absorptionen av järn, så försök att inte dricka dessa drycker i stora mängder.
   • Proteinet i proteiner är också en absorptionshämmare att vara medveten om, liksom livsmedel som är rika på mineraler som zink och fosfor som, liksom kalcium, kan "konkurrera" med järn om absorption.
3. Koka i järngrytor och stekpannor. Visst om du lagar mat på hög värme finns spår av järn kvar i den färdiga maten. Detta gäller särskilt när du lagar sur mat, till exempel en tomatsås.
4. Använd kosttillskott efter behov. Tala med din läkare om det är bra att ta järntillskott i ditt fall. Gravida kvinnor ordineras ofta ett järntillskott på grund av den extra belastningen på kroppen och fostrets järnbehov. Detta kan inkluderas i de prenatala vitaminerna du får eller som ett separat tillskott.
5. Överdriv inte det. I allmänhet bör du vara mycket mer bekymrad över att få för lite järn än för mycket. Men uppbyggnaden av överflödigt järn i kroppen kan också vara ett problem.
   • En överdos av järn kallas hemokromatos, och symtomen liknar de med järnbrist.
   • Även om det är möjligt att få för mycket järn från överkonsumtionen av järntillskott är hemokromatos vanligtvis en genetisk störning.
   • Var medveten om att de flesta järntillskott innehåller mer järn än rekommenderat kosttillskott (RDA). Om du tar ett järntillskott utöver ett multivitamin som också innehåller järn riskerar du överkonsumtion.
   • Det är mycket osannolikt att du kan få för mycket järn från din vanliga kost. Så försök inte komma ur att äta den levern med lök som din svärmor förberett genom att säga att du annars får för mycket järn!

Del 3 av 3: Känn dina järnbehov

1. Känn funktionen av järn i kroppen. Järn är ett mineral som finns i varje cell i vår kropp och är därför viktigt för din kropps funktion och god hälsa.
   • Som en del av proteinet hemoglobin hjälper järn till att transportera syre genom kroppen. Det är också en viktig komponent i enzymer som underlättar matsmältningen liksom många andra kroppsfunktioner.
   • Poängen är att järn finns överallt - och behövs överallt - i kroppen.
2. Vet hur mycket järn du behöver. Den rekommenderade dagliga mängden järn (RDA) beror på kön och ålder. Följ den här länken för en fullständig tabell. Några huvudpunkter:
   • Barn från 7 månader till 8 år behöver mellan 7 och 11 mg järn per dag, beroende på ålder.
   • Tonåringar 9 till 18 år behöver 8 till 15 mg / dag, beroende på ålder och kön.
   • Män från 19 år behöver 8 mg dagligen.
   • Kvinnor 19-50 behöver 18 mg / dag och 8 mg / dag efter det. Gravida kvinnor behöver 27 mg / dag.
3. Förstå järnbrist. Järnbrist är den vanligaste näringsbristen i USA. och den främsta orsaken till anemi, som påverkar alla organ i kroppen.
   • Järnbrist kan bland annat orsaka trötthet och psykisk funktionsnedsättning hos vuxna, för tidig födsel och utvecklingsmotoriska / mentala funktionsstörningar hos barn.
   • Järnbrist uppträder oftast under perioder då kroppen växer kraftigt (till exempel i barndomen eller under graviditeten) eller på grund av blodförlust (t.ex. under menstruation eller inre blödningar).
4. Håll reda på hur mycket järn du tar och testa om du är orolig. Använd näringsinformationen på dina matetiketter för att hålla reda på hur mycket järn du tar in och leta upp mängden du ska få dagligen, beroende på din ålder och kön, enligt RDA.
   • Om du misstänker att du inte får tillräckligt med järn, eller om du har klagomål som trötthet eller apati, kan ett enkelt blodprov avgöra om du har en järnbrist eller anemi (brist på röda blodkroppar som kan orsakas av ett järn brist).
   • Att kontrollera dina järnnivåer regelbundet kan hjälpa dig att veta om ditt järntillskott fungerar och kan hjälpa dig att justera dosen som du vet när du får nog.