Meditera utan lärare

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 4: Planera din meditation
Metod 2 av 4: Arbeta med mindfulness meditation
Metod 3 av 4: Koppla av med kroppsskanningsmeditation
Metod 4 av 4: Pröva att gå meditation
Tips

Meditation utan lärare är inte lätt, men många lär sig fortfarande hur man effektivt kan meditera på egen hand. Även om det kan vara utmanande kan det också vara bekvämare och lättare för dem med upptagna scheman. Till att börja med måste du noggrant planera din meditation. Medan det finns en mängd olika metoder för meditation som du kan göra på egen hand, är mindfulness meditation, body scan meditation och walking meditation bra val för att vänja sig vid att meditera utan vägledning från en lärare.

Att gå

Metod 1 av 4: Planera din meditation

Tänk på vad du förväntar dig av meditationen. Att veta vad du vill med meditation är ett viktigt mål att sikta på eftersom olika meditationstekniker kan användas för att uppnå olika mål. Tänk på din motivation för meditation:
- Fråga dig till exempel om du hoppas kunna förstå ett problem, förbättra din koncentration, uppnå en känsla av lugn, utveckla mer energi eller sova bättre? Är du intresserad av meditation som ett sätt att övervinna missbruk, missbruk eller andra svåra livssituationer?
Välj en meditationsteknik för att uppnå dina mål och personlighet. Nu när du har bestämt varför du vill meditera, bestäm de specifika meditationsövningar som uppfyller dina behov. Medan de flesta former av meditation lindrar stress och ångest, kan vissa former av meditation ge specifika fördelar och bättre passa vissa personlighetstyper.
- Mindfulness meditation är bra för människor som lätt distraheras och vill förbättra sitt fokus och koncentration.
- Om du är en aktiv person och har svårt att sitta stilla kanske du vill överväga en meditationsteknik som att gå meditation, där du får röra dig och vara ute.
- Kärleksfull meditation rekommenderas ofta för människor som vill känna sig mer medkännande och empatiska.
Temperera dina förväntningar. Det finns många böcker, artiklar och online-resurser som lovar fantastiska förändringar, men det är en bra idé att hålla dina förväntningar rimliga. Att ändra hur du tänker eller känner genom meditation kan ta lång tid.
- Att lära sig att meditera tar tid och övning, så förvänta dig inte att få tag på det direkt.
Planera din meditationstid. Många människor tillåter inte mycket tid att meditera eller väljer en bra tid att träna det. Helst är de bästa tiderna tidigt på morgonen eller sent på kvällen, när det vanligtvis är tystare och tystare runt dig och du kan koppla av ordentligt.
- Du kan välja när som helst när du vet att din omgivning kommer att vara tyst och du kan fokusera under en längre tid.
- Först försök att avsätta 3-5 minuter för meditation, bygg upp gradvis till cirka 45 minuter.
- Du kanske inte alltid har den heltid du vill ha, men att planera din meditationstid hjälper dig att komma i rätt tänkesätt att meditera.
Förstå att du redan mediterar. Många mediterar utan att veta det. Om du någonsin har kopplat av med en kopp te, medan du målar eller gick utanför och känt dig avslappnad, har du haft en meditativ upplevelse.
- Trösta dig själv med kunskapen om att du redan har viss erfarenhet av meditation och kan uppnå ännu bättre resultat med mer fokuserad övning.
Upprätta grundregler. Att lära sig att meditera är som alla andra former av träning, och att skapa riktlinjer eller fastställa grundregler kommer att göra din övning mer framgångsrik. Förutom att följa en specifik meditationsteknik, försök att planera vad du ska göra före och efter meditation.
- Det kan också vara bra att planera hur du kommer att svara om din meditation avbryts eller störs. Att uppnå meditation är svårt och det kan vara tråkigt att få det tillståndet avbrutet, men du kan bestämma hur du ska svara och komma tillbaka på rätt spår.
- Samma rutin före och efter meditation hjälper dig att snabbt komma i rätt sinnestillstånd och uppleva fördelarna under en längre tid.
Hitta ett bra ställe att meditera. Att välja en plats att meditera är lika viktigt som att välja en tid att meditera. Du måste välja en plats som är tyst, bekväm och där du känner dig säker.
- Om du bor i ett hektiskt hus eller i ett bullrigt område med begränsat utrymme eller tyst, hitta en alternativ plats. Du kan behöva låna ett rum från en vän eller släkting eller boka en studie på ett bibliotek. Du kan också meditera ute på en plats som en trädgård, ett lusthus eller någon annan utomhusbyggnad där du kan komma bort från andra ett tag.
Koppla av innan du börjar. Din meditation blir mer framgångsrik om du kan koppla av några minuter innan du börjar. Prova några av dessa tekniker för att meditera i rätt rum:
- Spänn och slappna av i dina muskelgrupper.
- Tänk på en lugn scen.
- Lyssna på mjuk musik.
- Ta ett djupt andetag.
- Gör lite stretching.
Fortsätt att öva. Liksom alla andra färdigheter är meditation mer effektiv om du tränar regelbundet. Meditation blir lättare för dig om du planerar regelbundna sessioner.
- Välj en tid som passar ditt schema och dina behov - en gång om dagen, två gånger om dagen, en gång i veckan, två gånger i veckan, till och med en gång i månaden om du kämpar för att komma igång.
- Försök att göra meditation del av din rutin så att du inte behöver fatta ett beslut om att meditera eller inte. Gör det bara till en vanlig del av din dag.
- Det är normalt att vissa meditationssessioner är enklare än andra, så bli inte avskräckta om du kämpar för att nå ett meditativt tillstånd.
Tänk på din upplevelse. Varje gång du mediterar, ta några minuter att reflektera över din upplevelse. Gör anteckningar om vad som gick bra och vad som gick fel.
- Detta kan hjälpa dig att känna igen beteenden eller externa faktorer som gör det svårare att meditera. Du kommer också att lära dig vilka delar av din rutin som är mest effektiva.

Metod 2 av 4: Arbeta med mindfulness meditation

Sitt rak i ryggen. Denna övning är mer effektiv när du är avslappnad men alert. Välj en bekväm plats, som en stol, kudde eller golvet.
Koppla av dina muskler. Lägg märke till muskler som verkar spända och försök att slappna av dem.
- Du bär ofta spänningar i nacken, axlarna och ryggen, så var uppmärksam på dessa områden.
Påminn dig själv varför du mediterar. Ny forskning tyder på att meditationssessioner är mer framgångsrika när man tänker på fördelarna du och din familj eller vänner får av dem. Upprepa detta steg under varje session.
Titta på din andning. Andas djupt och tänk på hur varje andetag känns. Var noga med var andan kommer in i näsan, hur den fyller dina lungor och lämnar munnen.
- Försök att bara titta på din andedräkt och inte vara uppmärksam på störande ljud, känslor och tankar.
- Detta är en utmärkt nybörjarövning som du kan göra själv. Det kan också hjälpa dig att förbereda dig för mer avancerad meditation.
Oroa dig inte för att drömma bort. Det är helt normalt att ditt sinne driver under den här övningen, och att kunna känna igen när detta händer är ett viktigt steg. Om detta händer, fokusera på din andning igen.
- Att lära känna igen när ditt sinne vandrar eller oroar dig och fokuserar om din uppmärksamhet hjälper dig att hantera ångest och stressiga tankar.
Försök att räkna varje andetag. För att öka ditt fokus på andningen och begränsa vandringen kan du börja med att räkna varje andetag du tar. Räkna varje gång du andas ut.
Sätt ord på ditt fokus. Våra tankar distraherar oss ofta från att tänka på vårt andetag, så försök att koppla dina tankar med din andedräkt. Till exempel, när du andas in, kom ihåg att du andas. Lägg märke till att du andas ut när du andas ut.
Tänk på din meditationssession. Genom att tänka på hur övningen gick kan du förbättra din teknik. Tänk på vad du gillade eller tyckte inte om sessionen.
- Det kan vara bra att föra en meditationsbok eller dagbok som du kan hänvisa till.
- Om det finns specifika tankar som fortsätter att komma in, skriv ner dem.

Metod 3 av 4: Koppla av med kroppsskanningsmeditation

Förbered dig. För att utföra en helkroppsskanningsmeditation måste du avsätta cirka 30 minuter. Välj en bekväm plats och ligga platt.
- Se till att din telefon, dator och TV är avstängd så att du kan fokusera på meditationen.
- Din säng eller en yogamatta är bra att ligga på för att utföra denna övning.
- Det kan också hjälpa dig att slappna av om du dämpar ljuset och tar av dig skorna. Vissa människor tycker också att det är bra att stänga ögonen.
Identifiera områden i kroppen som verkar spända. Innan du officiellt börjar skanna, var uppmärksam på de delar av din kropp som verkar spända eller smärtsamma. När du vet vilka områden dessa är, försök att slappna av dina muskler eller hålla dem mindre täta.
- Att behålla spänningen i dessa områden förhindrar fullständig avkoppling och du kommer att ha mindre nytta av kroppsskanningen.
Starta en mental genomsökning av din kropp. Låtsas att du kontrollerar de olika kroppsdelarna och var uppmärksam på hur dessa delar känns. Fokusera på en del i taget.
- Till exempel, om du börjar med din fot, var uppmärksam på hur olika delar av foten berör mattan, din säng eller golvet. Känns vissa delar av foten annorlunda ut än resten? Om du bär skor eller strumpor, tänk på hur de känns mot dina fötter.
- Många tycker att det är bra att börja med tårna och arbeta sig upp till huvudet. Du kan också börja med huvudet och arbeta mot tårna.
Fortsätt genomsökningen. När du är klar att reflektera över en kroppsdel, gå vidare till en annan kroppsdel. Arbeta dig upp till toppen av ditt huvud.
- Känn dig inte rusad eller oroa dig för tiden. Du behöver inte spendera en viss tid på varje kroppsdel. Ge dig själv tillräckligt länge för att känna alla delar av din kropp.
Ta bort distraktioner. Det kan vara utmanande att blockera distraktioner som negativa tankar, trafikbuller eller en radio i ett annat rum, men låt dem inte störa din meditation.
- Låt negativa tankar och distraktioner blekna från världen omkring dig. Om du är distraherad under kroppsskanningen, känn dig inte nere. Att veta när du distraheras är en bra del av övningen eftersom det hjälper dig att undvika det i framtiden.
- Skanningen har inget att göra med en bedömning av din kropp. Istället observerar du hur allt känns och fungerar.
Fokusera på anslutningar mellan kroppsdelar. När du har skannat varje kroppsdel, försök att vara medveten om hur dina leder är anslutna. Lägg märke till hur dessa anslutningar känns.
Var uppmärksam på hur din hud känns. Som den sista delen av skanningen tänker du på hur din hud känns.
- Är vissa delar svalare eller varmare än andra? Känner du andra texturer än kläder, lakan eller mattan?
Tänk på din meditation. Nu när du har skannat din kropp helt, försök att spela in din upplevelse i en anteckningsbok eller dagbok.
- Känner du mindre smärta eller spänning på vissa ställen?
- Vad fungerade bra i övningen? Vilka delar av kroppsskanningen verkade mindre effektiva? Var det tillfällen då du kände dig distraherad? Vad distraherade dig? Hur kunde du undvika dessa distraktioner i framtiden?
Upprepa övningen efter behov. Upprepa denna övning så många gånger du vill slappna av i kroppen. Ju mer regelbundet du utför en kroppssökning, desto lättare blir det att hålla fokus och få mest nytta av det.

Metod 4 av 4: Pröva att gå meditation

Börja med att stå. Det låter kanske galet, men den första delen av den här övningen är att stå upp och vara uppmärksam på hur du mår. Var uppmärksam på att din vikt förändras, vad du känner i dina ben och fötter och hur dina kläder känns.
- Detta steg gör dig mer medveten om allt din kropp behöver göra för att kunna stå och röra sig.
Börja gå. Du kan vara van att gå snabbt från din bil till kontoret eller springa till busshållplatsen med dina barn, men nu måste du hålla en långsammare och bekvämare takt.
- Du behöver inte flytta i slow motion, tänk bara på hur du skulle gå utan en specifik destination i åtanke.
- Detta är en bra praxis för människor som har problem med att sitta stilla eller blir rastlösa från andra meditationstekniker.
Tänk på dina fötter. Nu när du har börjat gå, tänk på vad dina fötter känner. Var uppmärksam på hur dina klackar träffar marken, liksom bollarna på varje fot när du lyfter.
- Du kommer också att märka hur dina strumpor och skor känns som de träffar dina fötter.
Fokusera din uppmärksamhet på olika delar av din kropp. Fokusera på olika delar av kroppen, till exempel dina ben, kalvar, fotleder, höfter och ryggrad, och tänk på hur dessa delar känns när du går.
- När du tänker på varje kroppsdel, försök att betona dess rörelse för att betona vad den gör. Försök till exempel att svänga dina höfter lite mer.
- Tänk på hur dina olika kroppsdelar ansluter och hur dessa platser känns.
Fokus inåt. När du har uppmärksammat dina kroppsdelar kan du fokusera på dina känslor och tankar. Utan att fixera på en specifik tanke är du bara uppmärksam på vad du tycker eller känner.
Jämför dina mentala och fysiska känslor. Målet här är att vara medveten om hur din kropp och ditt sinne känns samtidigt. Försök att uppnå ett balansläge så att du inte är mer fokuserad på en aspekt än den andra.
Stoppa. Precis som du startade den här övningen med stående kommer du att avsluta den på samma sätt. Du behöver inte sluta plötsligt, försök bara sakta ner och stå still.
- Lägg märke till igen hur det känns att stå istället för att röra sig.
Gör övningen till din egen. Du kan anpassa övningen för att maximera fördelarna. Här är några förslag för att komma igång.
- Försök att göra denna övning med någon fysisk aktivitet, som löpning, cykling eller skridskoåkning.
- Tänk på en positiv bekräftelse, ett spännande uttalande eller en buddhistisk princip när du gör övningen.
- Ägna så mycket (eller lite) tid som möjligt för meditation. Vad som är till hjälp med den här övningen är att du enkelt kan hitta tid att göra det. Gör det medan du går med hunden, skjuter en barnvagn eller går till jobbet. Om du gör detta för första gången, ge dig själv cirka 20 minuter och välj en lugn plats, till exempel en park eller trädgård.