Författare:
Judy Howell
Skapelsedatum:
26 Juli 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
- Att gå
- Metod 1 av 3: Starta en motivationsrutin
- Metod 2 av 3: Motivera din diet och träningsschema
- Metod 3 av 3: Gör din rutin stick
- Tips
- Varningar
Det är måndag morgon och det har du lovat dig själv den här gången. De närmaste tre dagarna handlar om löpning, sallader och granola barer. Men torsdagen visar sig oväntat snabbt, och du är tillbaka i soffan med en skål Ben & Jerry's. Vad hände? Brist på motivation är vad som hände. Men oroa dig inte - om du lägger huvudet på det kan du undvika jojo-effekten och se till att du ser fantastisk ut!
Att gå
Metod 1 av 3: Starta en motivationsrutin
Sätt ett realistiskt mål. Om du vill gå ner 25 kilo på några månader, rasar din motivation nästan omedelbart. Ditt huvud faller direkt på bordet så snart du skriver ner det. Inte riktigt ett bra sätt att börja vägen till den nya dig, eller hur? Om du håller dina mål realistiska kan du faktiskt börja uppnå dem - när du är nära att nå dina mål blir du desto lyckligare. Och ju lyckligare du är, desto lättare kommer du så småningom att uppnå målet. - Ett pund är 3500 kalorier. Så om du tar 500 kalorier mindre per dag kommer du att förlora ett pund per vecka utan att behöva träna extra. Vilket schema vill du följa? För att faktiskt hålla tyngden av är det bäst att börja långsamt men gradvis. Försök inte gå ner mer än några kilo per vecka.
Hitta en partner i ditt knockout-lopp. Skulle det inte vara trevligt att halva dina bekymmer? Om du har en partner kan du dela det du går igenom. Detta minskar omedelbart den mentala spänningen mycket. Dessutom är det mycket lättare att släppa sig själv utan partner. Att säga till dig själv "Tja, jag missade bara ett träningspass" eller "Nåja, det är bara min tredje Big Mac. Och jag hade inte ens ost på den!" När du har en partner är det mycket svårare att släppa dig själv - desto mer eftersom det också gör honom / henne besviken. - Beroende på ditt schema måste den här personen hjälpa dig att äta mer hälsosamt, träna mer eller göra båda. Även någon som shoppar med dig hjälper redan! Se bara till att du väljer någon som kan hjälpa dig genom processen, inte någon som försöker göra det till en tävling.
Ta lektioner. Om en viktminskningspartner inte verkar genomförbar, ta sportlektioner. Det är som att ha trettio avfallspartners (och en borrsergeant, låt oss vara ärliga). Om lektionerna är bra vill du delta. Du kommer också att må dåligt om du hoppar över en gång (vilket du inte ska göra). Dessutom riskerar du att hamna bakom resten, och självklart vill du inte. - Chansen är att det finns minst en lektion där ute som inte känns som sport. Om du gillar att dansa, ta en danslektion. Gillar du att blåsa bort dina frustrationer? Registrera dig för kickboxningsträning. Vill du hellre stressa? Yoga. Det finns så många olika alternativ; allt du behöver göra är att utforska dem.
Starta en träningsdagbok. Skriv ner dina framsteg, gör allt konkret. Du kan hålla reda på detta hur du vill, men här är två exempel: - Starta en träningsdagbok. Här skriver du ner hur många kalorier du har bränt, hur nära du är ditt mål och vad du har ätit. Om du har en partner, byt varandras information så att du har en stor pinne.
- Starta en träningsblogg. Detta publiceras på internet, så att dina framsteg kan ses runt om i världen (om någon läser det, förstås). Detta gör att du kan gå en något mer kreativ väg. Den täcker alla aspekter av en vanlig träningsdagbok, men innehåller också hur du känner för det, vilka hinder du stöter på under vägen och hur det känns att utvecklas. Se till att du håller koll på detta!
Ta en tränare i handen. Om du inte har en vän som INTE jagar dig, eller som hellre tar dig till Starbucks istället? Tja, då skulle en personlig tränare inte vara en så dålig idé. Hitta en vars personlighet matchar din; någon som får dig att må dåligt kommer att sälja dig lama ursäkter oftare. - I allmänhet kan ett gym erbjuda dig en personlig tränare. Det är bäst om gymmet låter dig prova några olika tränare för att se vilken som passar dig. Fråga om tränare med god anseende. Arbeta bara med tränare som vet vad de gör och som respekterar dina avfallsmål.
Registrera dig för ett löpande evenemang. Om du har ett officiellt "förfallodatum" för ditt fysiska tillstånd är det kristallklart var du ska arbeta mot. Kan du inte träna 5 kilometer just nu? Inga problem, bara registrera dig för en tävling om några månader. När du vet att det kommer, gå av din lata röv direkt! - Det finns många träningsprogram och appar som kan hjälpa dig att förbereda dig. Många av dem växlar mellan att gå och springa. Det är okej om du tar tillfälliga pauser däremellan!
- Om det inte redan är bör internet vara din bästa vän just nu. Webbplatser som HardloopKalender.nl och DutchRunners erbjuder dig omfattande listor över kommande löplopp. Inga fler ursäkter: att registrera sig för en tävling är bara några få klick bort!
Hitta ett gammalt foto som du ser bra ut på. De flesta har några bilder som får dem att tänka ungefär som "Så jag vet inte vad som hände, men um ... Om jag kunde se ut så här igen!" Hitta det fotot och sätt det på ditt kylskåp, badrumsdörr eller skrivbord - var som helst, se till att du hittar motivationen. Att se att dina mål kan uppnås gör det lättare att hålla dig på rätt spår. - Inte ett fan av foton? Då kanske du vill bläddra i Victoria's Secret-katalogen då och då. Det här kan vara mycket mindre trevligt än att jämföra dig själv med dig själv, men genom att regelbundet titta på vackra modeller kan du också pressa näsan till fakta.
Häng "outfit" på sovrumsdörren. Kommer du ihåg att ett par byxor du köpte för några veckor sedan men blev en storlek för liten? Istället för att lägga den i en låda är det bättre att hänga den på din dörr. Det finns dina byxor och dina byxor kommer inte att ta slut. När du har uppnått dina mål, är det inte bra att kunna ta på dig byxorna? Ja, det är otroligt gott. - Har du inte en magisk outfit som du vill passa in? Tja, då kan du naturligtvis köpa en. Du kan också prova det tvärtom. Häng dina "tjocka byxor" på dörren. Varje gång du ser dina tjocka byxor kommer du att tro att du inte vill kunna passa in dem längre. Att tänka på dina tjocka byxor varje gång är naturligtvis inte lätt; men ju längre du kommer från den åtgärden, desto bättre kommer du att känna dig.
Berätta för din familj / rumskamrater / vänner om dina planer. Om du har varit uppmärksam har du sett att mycket av ovanstående råd är utformade för att göra dig ansvarig för dina handlingar. Om du delar dina planer med din miljö gör du exakt det. Hur annars kan dina vänner ta hänsyn till detta när du går ut på middag? De måste veta om det! Om de vet kan de också hjälpa dig. - Du måste absolut berätta för de människor du bor med. De kan hjälpa dig i dina matbeslut och kan hjälpa dig att motstå eller undvika frestelser. De kanske till och med vill gå med dig!
Leta efter böcker, bloggar och andra framgångshistorier. När du upptäcker att det finns hundratals människor som har gått igenom samma sak som du kan det vara otroligt motiverande. Några av deras berättelser kan till och med röra dig lite. Varför kan du inte vara en av dem? Vill du höra något galen: du kan göra det, och du kommer att bli det. - Framgångshistorier finns överallt online. Prova till exempel AfvalMetNederland.nl, men det finns tusentals av dessa webbplatser. Inte bara kommer du att bli motiverad, men du kan också använda dem som källmaterial för din personliga knockout-tävling.
Upprätta ett belöningssystem. Människan är så utvecklad att den kan träna sig själv, men ännu inte så utvecklad att den inte kan manipuleras av vissa knep för handeln. Om du skapar ett bra belöningssystem för dig själv kommer din hjärna att bli som vax i dina händer. - Vissa människor upprättar ett poängsystem. Du får en poäng för varje bra beslut (när det gäller näring eller sport). När du har fått 100 poäng, unna dig själv något du gillar. Tänk på en massage eller en shoppingdag.
- Vissa knyter fast kontanter till det. Efter varje bra dag kan du lägga lite pengar i en burk. Du behåller pengarna för din belöning, vad det än är.
- Din belöning behöver inte nödvändigtvis komma i slutet av resan. Du kan ställa in belöningar för ett visst antal kilometer, en viss mängd förlorade pund eller ett visst antal dagar när du inte har syndat. Om du håller belöningarna konsekvent tappar du inte dina mål ur sikte.
Inrätta ett straffsystem. Okej, ibland räcker det bara inte med belöningar. Visst inte om detta innebär att du berövar dig själv vissa nöjen (äta och vara lat, alla gillar det, eller hur?). Om tanken på en kommande massage inte motiverar dig, hur skulle du vilja donera 100 € till Hitler Youth? - Okej, inte Hitler-ungdomen, men du förstår. Ge ett visst belopp till en vän (om du inte litar på dig själv tillräckligt. Berätta för honom / henne att om du inte håller fast vid dina mål kommer du att ge honom / henne lite pengar. De bör donera pengarna till en organisation, en organisation som inte ligger dig nära hjärtat, de skulle gärna vara till tjänst för dig!
Tänk positivt. Om din tankegång består av inget annat än "Jag är så fet, jag kommer aldrig att göra framsteg", så är chansen att du drar till en självuppfyllande förutsägelse. Om du tänker positivt kommer tanken att du uppnår något svårt att bli mer trovärdig. Det beror på att du mår bättre med dig själv. Du vet att du kan. Och du kan göra det också. - Om du inte tycker att det är lätt att tänka positivt (vilket inte är förvånande), försök att avsätta några minuter varje dag för att fokusera på det. Om du börjar tänka negativt, sluta och försök igen. Vad tycker du om dig själv? Vad tycker andra om dig? Vad är du bra på? Med tiden blir det mycket lättare, precis som det gör med andra saker.
Metod 2 av 3: Motivera din diet och träningsschema
Sätt din egen takt. Det är den första dagen i ditt nya träningsschema, och du har precis kört 10 km. Det kändes bra igår, men idag ligger du i sängen och benen är svåra att bränna. Istället för att bli tillfälligt funktionshindrad hade du bättre bestämt din egen takt. Om du anstränger dig för mycket åt gången kommer du att skada din kropp. Gör bara saker som du vet att din kropp klarar. - Om du inte har tränat på ett tag, börja sakta. Tillbringa en vecka med att kartlägga ditt fysiska tillstånd. Om du har räknat ut vad som kan göras lätt och vad som är svårt, börja med den kunskapen i åtanke. Öka intensiteten i ditt träningspass med bara 10% åt gången. Det är inte bra alls att fråga för mycket av dina muskler / leder.
Håll det friskt, håll det roligt. Du kanske har kört samma 5 km tre gånger i veckan och kan inte tycka att du tappar de senaste tio punden. Frustrerande, eller hur? Om detta låter bekant för dig, bör du ge lite variation. Du och din kropp kan ha blivit uttråkad av din rutin. Alternativt med lite träning: hitta en sportklass som du gillar, eller sätt nya specifika mål. - Det bästa sättet att gå ner i vikt är genom cardio och styrketräning. Om du bara gör en av dem kan problemet ligga där.
- Om du verkligen hatar styrketräning, slösa inte din tid på det. Gillar du inte att springa? Inga problem, då kommer du inte. Om du hatar vad du gör kommer du inte att fortsätta. Bättre spendera din tid och energi på något du gillar; se till att du verkligen gillar det och kommer att göra det i det långa loppet.
Ändra hur du pratar om din kost. Att säga till dig själv och andra att inte äta vissa saker, istället för att säga till dig själv att inte äta vissa saker, kan förbättra din förmåga att hålla fast vid dina avsikter. . - På samma sätt är det bättre att se ditt träningsschema som en del av din dagliga rutin. Inte som något som känns som en skyldighet.
Räkna dina kalorier / kilometer / steg. Om du bara siktar på viktminskning kan det vara en rimlig period av torrhet när det gäller resultaten. Välj istället att titta på siffror som du kan mäta varje dag. Efter bara en veckas promenad har du snabbt tagit tusentals steg. Det numret kommer utan tvekan att imponera på dig! - Nu kommer din (online) dagbok till nytta. Skriv ner allt - du blir snart beroende av den känsla du får när du ser de tillagda siffrorna. Kan du tänka dig att springa 15 mil den här veckan, bränna 4500 kalorier och ta mer än 30000 steg?
- Är du inte säker på hur du räknar dina steg? Enkelt: köp en stegräknare.
Begränsa vissa livsmedel, förbjud dem aldrig helt. Om ditt besök i snabbköpet består av att undvika ögonkontakt med godishyllan, har du ett problem. Det kommer en dag då du ignorerar dina goda avsikter och hänge dig åt alla andra förbjudna frukter. Du kan förhindra denna dag genom att ge dig lite utrymme. - Berätta aldrig för dig själv att inte äta något eftersom du är på diet. Du kommer bara att känna dig rånad. Välj istället att bara konsumera en fjärdedel av din vanliga servering. Ät det långsamt och ta sippor med vatten däremellan. Om du dricker mer vatten och äter långsammare minskar din begär naturligt.
- Färgen blå undertrycker din aptit. Om du ska fuska lite, överväg att placera ditt mellanmål på en blå tallrik.
Lägg negativiteten åt sidan. Det är lätt att bli upphetsad över att gå ner i vikt. Det går aldrig så fort som vi skulle vilja. Du kanske känner att du har visat ett åtagande på 120% under de senaste veckorna, men bara tappat ett halvt pund. Vi vet alla det och det är irriterande. Det enkla alternativet är att bli negativ. Men ge dig inte åt det. På det sättet tappar du motivationen. - Koncentrera dig därför snarare på dina framsteg. Dagboken du förde är vacker. Det är ett bevis på att du är på rätt väg. Granska dina resultat. Lägg dina bekymmer åt sidan ett ögonblick. Nu är det dags att fatta rätt beslut.
Håll det kort och sött. Vi använder alla ursäkter som "Jag har inte tid för det" eller "Träning är sååå tråkigt!" Nyhetsflöde: Intervallträning med hög ansträngning kan göras på bara några minuter och bränner massor av kalorier. Så bli av med dessa ursäkter. - För att göra detta, alternera perioder med intensiv träning med perioder av inaktivitet. Att säga att du bränner kalorier är en underdrift - de kommer att försvinna som snö i solen. Du kan göra detta på flera sätt, men ett enkelt exempel finns på löpbandet. Börja gå några minuter, kör sedan med 90% av din maximala hjärtfrekvens i 30 sekunder och återgå sedan till din gångtakt. Fortsätt detta i ytterligare en minut. Sedan går du tillbaka till den superintensiva nivån och gör det igen i cirka 30 sekunder. Gör detta 8-10 gånger i rad. Och efter det? Då är du klar!
- Innan du börjar detta, och du har det minsta hjärtsjukdomen, besök läkaren först. Det är inte lämpligt för svaga hjärtan.
Köp några nya fina saker. Att börja med en springa eller gå till gymmet blir mycket roligare när du kan prova nya saker med det. Köp nya sneakers, nya hörlurar eller en ny sportdräkt. Oavsett för att göra sessionen så rolig som möjligt!
Metod 3 av 3: Gör din rutin stick
Belöna dig själv. Kommer du ihåg det belöningssystemet vi pratade om? Applicera det. Gör det så ofta du vill. Ingen sa till dig att bara belöna dig själv i slutet av resan. Vad tycker du till exempel om de kortsiktiga målen? Sätt belöningar för det också. - Upprätthålla din förnuft genom fel spel lite. Ibland kan din belöning innehålla näringsrelaterade saker. Om ingenting kommer att göra dig lyckligare än den ena frappuccinoen eller den handfull chipsen, håll utkik efter den. Om du har gått ett visst antal mil, ge dig själv din behandling. Se bara till att du inte gör det här varje dag.
koppla av. Nu när din kropp är mycket mer aktiv än tidigare behöver du också mer avkoppling. Ta dig lite tid för dig själv varje dag. Ta en extra lång dusch eller ta en tupplur då och då. Du förtjänar det. 
Ta bilder. Om du ibland kämpar för att få motorn igång kommer dessa bilder att påminna dig om hur du gör det igen. Ta ett foto den första dagen i ditt schema och gör det sedan varje vecka. Hur förändras din kropp? - När dina framsteg blir tydliga, överväg att hänga bilderna i ditt rum. Det kommer att gå upp för dig att du redan har kommit så långt - varför ge upp nu?
Välj en ny, hälsosam vana. Precis som du bör variera ditt träningsplan kan du överväga att lära dig en annan hälsosam vana. Försök att äta en vegetarisk diet i en vecka, ta vitaminer eller plocka upp en annan hobby. Den nya dig, vad tycker han egentligen om? - Om du inte redan gör det, börja laga mat. Det är fantastiskt att ha kontroll över vad som går in i magen. Inte bara kommer du att förbättra livet för dina vänner och familj, men du kommer också att förvärva en hel del nya färdigheter. Hälsosam mat är mer och mer inom räckhåll när du vet hur man lagar mat.
Lyft upp dig själv när du snubblar. Detta borde faktiskt vara mer högst upp. Inse att du ibland kommer att uppleva bakslag. Detta är oundvikligt och händer för alla. Allt du kan göra är att få dig upp och hitta motivationen. Om du har hoppat över en dag på gymmet blir det mycket svårare att komma tillbaka på rätt spår om du hoppar över en annan. - Det är svårare att komma till en punkt än att falla tillbaka. Om du slutar träna i en vecka kan motgången vara sådan att du når den punkt där du var för två veckor sedan. Tänk på detta om du vill ligga i sängen igen. Vilka blir konsekvenserna?
Håll en framgångsdagbok. Det handlar mycket om att skriva, eller hur? Du behöver inte nödvändigtvis behålla ditt eget häfte för det, det kan också bli en del av din (online) dagbok. Se bara till att det du skriver delvis är hur bra du gör. Det kommer att kännas bra om du kan lägga till dina framgångar. - Om du tror att du inte hade en så bra dag, fortsätt leta. Vilka frestelser har du motstått? Tänk inte bara på de saker du gjorde, tänk på saker du inte gjorde.
Sök i din temasång. Rocky hade sin egen temalåt, varför inte du? Alla behöver något för att få dem på rätt humör. Vad är ditt framgångsnummer? - Ta dig tid att hitta cirka 15 låtar som kommer att motivera dig. En spellista som kan motivera dig på några sekunder kan komma igång.
Donera dina "tjocka" kläder till välgörenhet. Det är dags! Du kan ta byxorna från din dörr, du har uppnått dina mål och du behöver inte längre dina gamla kläder. Donera dina kläder av osjälviskhet, med lite stolthet. Grattis! - Du kan donera dina kläder till välgörenhet, men du kan också överföra din tid och visdom till andra. Du känner förmodligen några personer som kämpar med samma problem som du gjorde tidigare. Hur kan du hjälpa dem?
Tips
- Vatten är extremt viktigt. Drick minst 8 glas om dagen.
- Kom ihåg att vara realistisk. Om du har en vän som är onaturligt smal och du också vill bli en, glöm det. Hitta någon som är av samma typ som du, men i god form. Detta hjälper dig.
- Förbli realistisk. Skönhet är i observatörens öga. Det finns inget skönhetsideal. Din skönhet bestäms inte av ett nummer.
- Bli inte avskräckt. Om det gör det, prata med din bästa vän. Berätta för honom / henne vad som stör dig. De kommer att lyssna på dig och försöka hjälpa dig. Var inte självmedveten. De älskar dig!
- Hitta en shoppingkompis. Någon som inte tillåter dig att snacka ohälsosamt. Eller ring någon som kan hindra dig från att ha den tredje kakan.
Varningar
- Fest inte på godis och chips om du kämpar. Var stark. Ditt humör kommer att förändras igen.
- Om du har hälsoproblem, prata med en läkare innan du gör några drastiska förändringar i din kost och träningsvanor.
