Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Höj fötterna och låt dem vila
• Del 2 av 3: Minska svullnad i fötterna
• Del 3 av 3: Ta väl hand om dina fötter
• Varningar

Det kan kännas bra att avlasta fötterna genom att höja dem, särskilt om de är svullna. Att höja fötterna gör att du känner dig mer bekväm, oavsett om de är feta för att du är gravid eller för att du har gått för mycket. Att höja och vila fötterna och ta väl hand om dina fötter säkerställer att de är redo att ta dig till alla dina vardagliga destinationer.

Att gå

Del 1 av 3: Höj fötterna och låt dem vila

1. Ta av dina skor. Ta av dig skorna och strumporna innan du lägger upp fötterna. Skor kan samla blod i dina fötter och få dem att svälla. Strumpor kan också orsaka detta, särskilt om de är täta runt anklarna. Vrid tårna ett ögonblick för att få blodet att flöda.
2. Lägg dig på en bekväm soffa eller på en säng. Sträck din kropp på en lång soffa eller säng, liggande på ryggen. Se till att du har gott om plats och att det inte verkar som att du faller ner från soffan. Lägg en kudde under nacken eller huvudet om du vill.
   • Ligga inte platt på ryggen om du är gravid och första trimestern redan är över. Din livmoder kan sedan sätta för mycket tryck på den centrala artären och blockera blodflödet, vilket är motsatsen till vad du vill ha. Lägg några kuddar bakom ryggen så att du är i 45 graders vinkel.
3. Använd kuddar för att få fötterna över ditt hjärta. Lägg kuddar under dina fötter och fotleder för att höja dem. Stapla så många du behöver för att komma över ditt hjärtans nivå. Om dina fötter är högre än ditt hjärta, flyter blodet lättare från dina fötter, vilket förbättrar blodflödet.
   • Du kan vara bekvämast om du också lägger en eller två kuddar under dina kalvar för att stödja dina fötter.
4. Håll fötterna i upphöjt läge i 20 minuter flera gånger om dagen. Att höja fötterna regelbundet i 20 minuter minskar svullnaden. Använd den här tiden för att svara på dina e-postmeddelanden, titta på en film eller utföra andra uppgifter som inte kräver att du står.
   • Om du har en skada, till exempel en stukad fotled, kan du höja fötterna ännu oftare. Håll fötterna upphöjda i totalt 2-3 timmar.
   • Om du märker att svullnaden inte försvinner efter att ha gjort denna rutin i några dagar, boka en tid med din läkare.
5. När du sitter i en stol, lägg fötterna på en ottoman. Att höja fötterna något minskar svullnad som utvecklas under dagen. Använd en ottoman eller fotpall för att lyfta dina fötter från marken så mycket som möjligt när du sitter. Genom att höja fötterna förbättrar du blodflödet.
   • Du kan också köpa ett fotstöd för under ditt skrivbord om du måste arbeta medan du sitter länge.
6. Lägg is på fötterna om det känns bekvämt. Förpacka en icepack i en kökshandduk och kyl dina fötter i tio minuter i taget när de lyfts upp. Se till att det är minst en timme mellan två kylmoment. Genom att göra detta kan du förhindra ytterligare svullnad och lindra smärta. Lägg alltid något mellan isen och din nakna hud.
   • Om du känner att du vill lägga is på fötterna oftare på grund av svullnad eller smärta, boka en tid med din läkare.

Del 2 av 3: Minska svullnad i fötterna

1. Sitt inte för länge i rad. Stå upp en gång i timmen och gå sedan runt i några minuter för att få blodet att flyta. Om du sitter längre kan blod byggas upp i dina fötter och orsaka att de blir mer svullna. Om du måste sitta länge, använd en fotpall för att stimulera blodflödet.
2. Använd kompressionsstrumpor. Bär långa kompressionsstrumpor för att förbättra blodflödet och minska fotsvullnad. Kompressionsstrumpor fungerar bäst om du bär dem hela dagen, speciellt om du måste stå mycket. Använd inte kompressionsstrumpor eftersom de klämmer för mycket på anklarna och kan få fötterna att svälla.
   • Du kan köpa kompressionsstrumpor i hälsobutiker eller på Internet.
3. Drick 6 till 8 glas 250 ml vatten per dag. Att dricka tillräckligt med vatten hjälper till att spola ut överflödigt salter från kroppen och minska fotsvullnaden. Vissa vuxna behöver dricka mer eller mindre beroende på deras hälsotillstånd eller graviditet. Men 1,5 liter vatten är bra för de flesta att hålla svullnaden till ett minimum.
   • Även om du ibland kan dricka cola eller kaffe bör du inte ta med dessa drycker i ditt dagliga vattenintag. Dessa drycker kan faktiskt fungera som ett diuretikum.
   • Om du inte kan, tvinga dig inte att dricka mer.
4. Träna regelbundet. Försök att träna i 30 minuter minst 4 till 5 dagar i veckan för att få ditt blod att flyta. Även regelbunden gång ökar din hjärtfrekvens, vilket kan hjälpa till att förhindra att blod byggs upp i dina fötter. Om du sitter mycket för tillfället kan du långsamt börja röra dig i 15 minuter 4 gånger i veckan.
   • Om du kan röra dig mindre på grund av din graviditet eller en skada, fråga din läkare om övningar du kan göra för att minska svullnaden.
   • Att träna med en vän gör det lättare att hålla sig till din nya rutin.
   • Vissa yogaställningar, som att ligga på golvet med benen upp mot väggen, kan också hjälpa till med svullna fötter.
5. Använd inte skor som är för små. Bär skor som passar ordentligt och se till att fotens boll lätt passar in i den bredaste delen av skon. Om du bär skor som är för små hindrar du cirkulationen, du får ont i fötterna och du kan till och med skadas.

Del 3 av 3: Ta väl hand om dina fötter

1. Använd skor som stöder dina fötter bra när du tränar. Idrottsskor med tjocka sulor kan stödja dina fötter när du springer eller hoppar. Du kan också köpa gelinsula för extra stöd. Använd alltid skor som ger stabilitet när du rör dig.
   • Köp dina skor i slutet av dagen när dina fötter är mest svullna. Skor ska passa ordentligt även när dina fötter är som störst.
2. Gå ner i vikt. Försök att hålla en bra vikt genom att äta hälsosamt och träna. Extra pund kan sätta mycket på dina fötter och sätta mer tryck på blodkärlen, särskilt när du tränar. Även om du förlorar bara några kilo kan du minska svullnaden i fötterna.
   • Din läkare kan ge dig råd om en hälsosam vikt.
3. Använd inte höga klackar varje dag. Välj klackar som inte är högre än 5 cm och bär dem inte för ofta. Höga klackar kan klämma i fötterna, och de lägger mycket extra tryck på fötterna. Att lägga mycket vikt på ett så litet område kan orsaka svullnad, smärta och missbildningar.
   • Om du fortfarande vill ha höga klackar är breda klackar bättre än stilettklackar, eftersom de ger mer stabilitet.
4. Rök inte. Rökning belastar ditt hjärta och försämrar blodflödet. Eftersom dina fötter är så långt från ditt hjärta kan de bli svullna och glänsande. Det kan till och med göra huden tunnare. Överväg att sluta röka så att du kan förbättra din hälsa och dina fötter.
5. Massera fötterna för att lindra smärta och förbättra blodflödet. Gnugga fotsulorna med en massagerulle för att hjälpa blodflödet. Du kan också be din partner att ge dig en fotmassage så att du kan förbättra cirkulationen och hjälpa ackumulerat blodflöde tillbaka. Använd fingrarna för att massera styva eller smärtsamma områden.
6. Ta ett smärtstillande medel. Om din läkare har uteslutit att ett allvarligt tillstånd orsakar dina svullna fötter, kan du säkert ta en antiinflammatorisk smärtstillande medel. Ta 200 till 400 mg ibuprofen var fjärde till sjätte timme för att minska svullnad och smärta.
   • Rådfråga alltid din läkare innan du tar något läkemedel. Vissa mediciner eller tillstånd kan reagera dåligt på antiinflammatoriska smärtstillande medel som ibuprofen.

Varningar

• Om svullnaden inte försvinner efter några dagar om du sätter upp fötterna regelbundet, kontakta din läkare för undersökning.
• Vissa allvarliga tillstånd, såsom njure och hjärtsjukdomar, kan orsaka svullna fötter, så ignorera inte ihållande svullnad.
• Ring omedelbart en läkare om du får smärta, rodnad eller värme i svullna fötter eller om du har ett ömt öm i det området.
• Ring en läkare om du har andfåddhet eller svullnad i bara ett ben.
• Skydda svullna områden från ytterligare tryck eller skada, eftersom dessa områden ofta inte läker särskilt bra.