Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Förbättra din springförmåga med intervallträning
• Metod 2 av 4: Korssträning för att förbättra din gångförmåga
• Metod 3 av 4: Andra idéer för att förbättra din uthållighet
• Metod 4 av 4: Skapa en träningsplan
• Tips
• Varningar

Är du en löpare som vill förbättra din uthållighet för maraton? Eller kanske kör du bara snabbt och vill bara förbättra för att komma igenom de första milen. Oavsett vilken nivå du har - oavsett om du precis har börjat eller har kört ett tag - vi visar dig hur du går upp som löpare.

Att gå

Metod 1 av 4: Förbättra din springförmåga med intervallträning

1. Använd intervallträning. Intervallträning har flera fördelar som hjälper dig att få ut så mycket som möjligt av dina löpningar och förbättra din uthållighet.
   • Förbättra din kardiovaskulära kapacitet. Att gå långa sträckor kan ta andan ur dig. Genom att använda intervallträningen ökar du din anaeroba kapacitet (syreutarmning). Och när du kombinerar detta med aerob kapacitet (bygga syre med enkla körningar och långa körningar) kommer dessa så småningom att göra dig snabbare.
   • Bränner kalorier. Energiutbrott (den högintensiva delen av intervallträning) kommer att öka mängden kaloriförbränning. Detta gäller även för relativt korta skurar.
   • Det gör din löprutin mer intressant. Det kan verka som en liten sak, om din normala löprutin blir tråkig kan din motivation slå en träff.
2. Gör jämna intervaller. Detta är det enklaste sättet att göra intervallträning. Du växlar bara lika långa perioder med att gå med hög och låg intensitet.
   • Börja med en uppvärmning på tio till femton minuter. Börja med en snabb promenad följt av en skonsam jogging, snabba sedan upp i slutet av uppvärmningen för att komma in i full körning. Detta säkerställer att din kropp värms upp innan du börjar det intensiva hastighetsarbetet.
   • Om du bara börjar med intervaller måste du träna din kropp för att vänja dig vid de tuffa intervallen. Kör snabbt i en minut, följt av långsam körning eller gå i två minuter. Upprepa dessa intervall sex till åtta gånger. Gör detta i flera veckor tills du mår bra med resten. Minska sedan din återhämtnings- / vilotid med 30 sekunder tills du kör på 50/50 tryck (till exempel en minuts tryck följt av en minut vila). Se till att du och din kropp är redo att öka intensiteten på de snabbare intervallen och minska din vila / återhämtningstid innan du minskar vila / återhämtningstiden.
   • Avsluta med en nedkylning på femton till tjugofem minuter. Gå från att springa till en mild jogging, sedan långsamt långsamt till en gångtakt i slutet av nedkylningsperioden.
3. Använd träning med pyramidintervall. Pyramidintervall börjar med korta skurar med hög intensitet och byggs sedan upp så att den längsta perioden med högintensiv träning är mitt i ditt träningspass. Därefter går du gradvis tillbaka till kortare slag innan du avslutar din nedkylning. Det här är lite mer komplicerat än stabila intervaller, och du kanske vill använda ett stoppur för att hålla koll på dina tider.
   • Värm upp i tio till femton minuter. Som beskrivet ovan, börja med en snabb gångtakt följt av en mild jogging, accelererar i slutet av uppvärmningen så att du springer i hög intensitet i slutet av uppvärmningen.
   • Gå med hög intensitet i 30 sekunder. Gå sedan med låg intensitet i en minut. Fortsätt enligt följande:
   • 45 sekunder hög, en minut och femton sekunder låg.
   • 60 sekunder hög, en minut och trettio sekunder låg.
   • 90 sekunder hög, två minuter låg.
   • 60 sekunder hög, en minut och trettio sekunder låg.
   • 45 sekunder hög, en minut och femton sekunder låg.
   • 30 sekunder hög, en minut låg.
   • Avsluta med en tjugofem till trettio minuters nedkylning och avsluta med en bekväm gångtakt.
   • OBS -> När du startar ett intervallträningsprogram, se till att din kropp är justerad och redo. Att göra för mycket för tidigt kan leda till skada. Precis som när du ökar gångavståndet gör du inte det plötsligt. Du bygger upp det gradvis. OM du tränar för ett specifikt lopp, gör längre intervaller med längre viloperioder några månader före loppet. När loppet närmar sig ökar du intensiteten och förkortar återhämtningen.
4. Gör variabla intervaller. Om du spelar en sport som tennis förutom att köra, vet du att hastighet och uthållighetskrav beror på matchens förhållanden. Variabla intervaller hjälper dig att blanda korta och långa intervaller med hög intensitet i ett oförutsägbart mönster och härma de oregelbundna hastighetsutbrott som ingår i typiska tävlingsförhållanden.
   • Värm upp i tio till femton minuters lätt körning.
   • Blanda det. Kör med hög intensitet i två minuter och jogga sedan långsamt i två minuter och trettio sekunder. Kör i toppfart i 30 sekunder, sedan jogga i 45 sekunder. Blanda dina intervaller slumpmässigt. Se till att du vilar längre efter längre intervaller med hög intensitet än med korta tryck. När du börjar, håll dina viloperioder lite längre tills din kropp är redo att förkorta viloperioden.
   • Kyl ner i 15-25 minuter.
5. Använd intervallinställningen på ett löpband. När du kör intervaller på ett löpband ändrar maskinen hastighet och lutning, vilket ger dig nya och oförutsägbara utmaningar. Se bara till att göra en uppvärmning och nedkylning om dessa perioder inte är inbyggda i intervallträningsprogrammet.

Metod 2 av 4: Korssträning för att förbättra din gångförmåga

1. Lägg till styrketräning i din löpning. Tyngdträning ökar din löpningseffektivitet, vilket innebär att du är effektivare med syre när du kör. Prova gratisvikter, maskiner eller annan styrketräning tre gånger i veckan.
2. Gör kraftiga cykelintervall. Cykling på en motståndskraftig motionscykel får dina benmuskler att arbeta hårdare än att springa uppför en kulle utan att pressa lederna.
   • Om du cyklar på en stillastående cykel, öka motståndet gradvis tills du knappt kan trampa längre.
   • Stå upp och gör intervaller där du cyklar så fort som möjligt. Vila och minska motståndet mellan intervallen. Till exempel:
     • Stå upp och cykla i 30 sekunder mot högt motstånd. Sätt dig ner, sänk motståndet och sakta ner i 1 minut.
     • Fortsätt att växla mellan hög motståndskraft och cykling och lågintensiv sittande och cykling i 1 minut.
     • Du kan också göra pyramidintervall på 30, sedan 45, sedan 60 och sedan 90 sekunder. Ta sedan ner den genom att göra intervall på 60, ​​45 och sedan 30 sekunder. Se till att åka mellan intervallerna medan du sitter med låg intensitet och hög intensitet.
   • Registrera dig för en snurrklass - instruktören leder gruppen i en förberedd uppsättning cykelövningar som kommer att öka din uthållighet.
3. Simma några varv. Du kan simma som en paus efter en hård träning, eller helt enkelt införliva simning i din rutin för variation. Simning har den extra fördelen att träna musklerna i överkroppen, som är underutvecklade i de flesta löpare.

Metod 3 av 4: Andra idéer för att förbättra din uthållighet

1. Öka ditt gångavstånd med 10 procent per vecka. Till exempel, om du springer 3 km om dagen, lägg till 300 meter till din dagliga löpning i en vecka. Fortsätt lägga till 10 procent till din löpning för att förbättra din uthållighet. Men se till att du varierar ditt träningspass. Till exempel, om du springer 30 km på en vecka, öka den till 33 km nästa vecka. Men veckan efter det, ta tillbaka ditt avstånd så att din kropp kan anpassa sig (så gå till exempel 28-30 km). Öka den till 40 km per vecka nästa vecka, följt av en minskning till 33-37 km nästa vecka. Bygg upp ditt gångavstånd gradvis. Det sista toppdistansen beror på det lopp du tränar för.
2. Gå längre på helgerna. Om du är van vid att gå 3 km om dagen under veckan, spring 6 km på helgen.
3. Gå långsammare och längre. Kör till exempel längre sträckor till 60 procent av din kraft. Det långa avståndet är tänkt att hjälpa till att bygga uthållighet, det är inte ett lopp. Se till att ta tysta dagar före och efter dessa löpningssessioner.
4. Prova plyometriska övningar. Plyometriska övningar som hopprep kan hjälpa till att förbättra din gångmekanik genom att minska den tid dina fötter stannar på marken.
5. Öka takten i slutet av dina löpsessioner. Under det sista kvartalet av träningen, spring så fort du kan innan du gör din nedkylning. Detta träningspass hjälper dig att undvika trötthet i slutet av ett lopp.
6. Gå på föränderlig terräng. Oavsett om du går ute eller på ett löpband, ändra lutningen regelbundet för extra konditionsträning.
7. Ändra din kost. Bli av med raffinerade kolhydrater och äta mer magra proteiner och grönsaker. Ät också mindre, mer regelbundna måltider.

Metod 4 av 4: Skapa en träningsplan

1. Gör ett schema. Att göra ett schema hjälper dig att hålla dig till en regim. Det hjälper dig att nå målet om bättre uthållighet, och det kommer också att ge dig en möjlighet att samla in mätningar: håller du en stadig takt? Kan du gå längre eller snabbare (eller båda), eller har du nått en platå? Här är ett schema som hjälper dig att öka uthålligheten såväl som hastigheten:
   • Dag 1 - Jämna intervaller. Värm upp i 15-20 minuter, kör sedan i toppfart i en minut följt av en minut och femton sekunder långsam gång eller gång. Upprepa dessa intervall sex till åtta gånger. Håll dig till en viss tid (med ett stoppur) för varje fas, kyl sedan ner i 20-30 minuter och sakta ner till gångtakt.
   • Dag 2 - Enkel kördag (endast 3-8 km, beroende på dig och din löpupplevelse).
   • Dag 3 - Pyramidintervall. Värm upp i tio till femton minuter och kör sedan ett pyramidintervall, som beskrivs ovan.
     • Gå i en bekväm takt i 15 minuter och gör sedan ett variabelt intervall.
     • Avsluta med en 20-25 minuters nedkylning och avsluta i en bekväm gångtakt.
   • Dag 4 - Enkel körning (3-8 km, beroende på dig och din löpupplevelse).
   • Dag 5 - Enkel körning (3-8 km, beroende på dig och din löpupplevelse).
     • Det här kan verka som mycket vila, men du sprang ganska hårt på dag 3. Och eftersom du springer länge på dag 6 är det bättre att vara väl utvilad för det.
   • Dag 6 - Lång löpning. Börja långsamt och gå i 40 till 90 minuter i en lätt takt där du fortfarande kan prata. Det kan hjälpa att ha en vän eller familjemedlem som vill gå med dig eller åtminstone följa dig på cykeln.
   • Dag 7 - Vilodag (3-8 km, beroende på dig och din löpupplevelse. Ta dig ledig var 8: e vecka.)
2. Blanda det lite. Öka trycket ungefär var tredje vecka med denna teknik:
   • Hitta ett spår eller ett plant område på cirka 400 meter att gå på. Undvik gator som är för ojämna. den ena foten blir då märkbart lägre än den andra.
   • Gör dynamiska sträckor (inte statisk) och en lätt uppvärmning (t.ex. 25 push-ups eller jogging).
   • Gör en 400m sprint följt av en 400m jogging. Gör sprint och jog rutin i minst 2 miles.
   • Slå din rekord. När du har nått gränserna för din uthållighet, skriv ner tid och plats för din löpning. Håll det som minsta avstånd / varaktighet och försök att förbättra det numret. Höj din nedre gräns när du förbättras.
   • Kyla ner. Du ska inte bara sluta gå efter varje löpning. Gå ut tills din hjärtfrekvens är genomsnittlig. Sträck sedan.
3. Fäst dig i den. Stoppa inte ditt träningsschema, säg inte till dig själv att du kommer att göra det imorgon, säg inte dig själv att du är för trött eller säg att du är för upptagen. Gå på morgonen för att klara det.

Tips

• Förvara en dagbok med information om dina löpande rutiner. Du kommer att kunna se dina förbättringar med en överblick.
• Få tips från andra löpare. Gå med i en löpklubb eller prova ett onlineforum för att få tips från andra som framgångsrikt har förbättrat sin löpförmåga.
• Sluta aldrig. Du kanske tror att du inte blir bättre, men det är inte sant.

Varningar

• Lyssna på din kropp för att undvika skador. Se till att du sträcker, värmer upp och svalnar. Se också till att dina skor är bekväma.