Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Bli bättre genom intervallträning
• Metod 3 av 3: Förbättra dig själv genom styrketräning
• Tips
• Varningar

Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren löpare vill du förmodligen förbättra din uthållighet och hastighet. Det finns många sätt att förbättra detta, men några av de vanligaste är stretching, intervallträning och styrketräning. Med tålamod och hårt arbete kan du förbättra din bästa körtid på bara några månader!

Att gå

Metod 1 av 3: Bli bättre genom intervallträning

1. Börja din träning. Värm upp dina muskler genom att gå eller jogga långsamt i fem minuter. Detta väcker dina muskler och sträcker benen som förberedelse för intervallträningen. Intervallträning lär din kropp att använda syre mer effektivt, vilket förbättrar både din körhastighet och din allmänna kondition.
2. Gå i en 15-minuters måttlig takt. Kör i en takt som inte är för svår för dig, men som ökar din hjärtfrekvens. Sikta på 70-80% av din snabbaste körhastighet.
   • Kräv inte för mycket av dig själv. Du bör inte uttömma den här delen av träningen. Istället försöker du öka din hjärtfrekvens så att din kropp börjar absorbera syre mer effektivt.
3. Starta intervallträningen. Det här är den del av träningen som förbättrar din uthållighet och utvecklar dina muskler. Kör med din maximala hastighet i en minut och arbeta hårt för att få upp pulsen och tröttna på dina muskler. Gå sedan i två minuter för att låta dina muskler svalna.
   • Träna så hårt du kan under en minut du kör. Intervallträning fungerar inte bra om du inte använder alla dina muskler. Detta kallas "gå in i den anaeroba zonen" eller träna till den punkt där du bokstavligen är andfådd.
   • Försök att ta dig tid så att du springer i exakt en minut och bara går i två minuter. Det kan vara bra att ha en timer-app på din telefon eller att köpa ett stoppur.
4. Upprepa denna process fyra gånger. Sammantaget är detta ungefär tolv minuters träning. Det här verkar inte som långt, men i slutet av de tolv minuterna borde du vara helt utmattad. Om inte, har du inte frågat tillräckligt om dig själv när du kör.
   • Upprepning är viktigt eftersom det tvingar ditt system att absorbera syre mer effektivt. Med tiden ökar detta den maximala mängden syre du kan ha i blodet. Ju mer syre du har, desto snabbare kommer du att kunna springa!
5. Kyla ner. Gå ytterligare fem minuter, i en tillräckligt snabb takt för att träna dina muskler men långsamt för att sakta ner din hjärtfrekvens. Vid denna tidpunkt bör du vara överraskande utmattad för en så kort träning. Om inte, bör din hjärtfrekvens ökas mer under intervallträning.
6. Tvinga dig själv att gå snabbare. Gör denna intervallträning minst en gång i veckan. Men se till att du inte gör den här övningen mer än två gånger inom en tiodagarsperiod, annars kommer det att vara skadligt för din kropp. Efter några veckors intervallträning, gör träningen svårare för dig själv genom att förkorta nedkylningstiden under intervallträning (en minut istället för två).
   • När du går igenom ditt vanliga löpträning, lägg till fem minuter till den normala tiden du kör varje vecka. Detta kommer långsamt att utöka din träning och hjälpa dig att bli bättre gradvis. Om fem minuter är för mycket, börja lägga till en minut till ditt vanliga träningspass varje vecka.
7. Spåra dina framsteg. Ta dig tid under ditt vanliga löpträning och registrera dina tider i en dagbok så att framgången blir i svartvitt. Ett annat bra sätt att spåra förbättring är att springa så fort du kan, så länge du kan, och sedan spela in avstånd och tid. Efter några veckors intervallträning kommer du att kunna täcka större avstånd snabbare än tidigare.
   • Om du tränar för en tävling, till exempel en 5k, avbryt din ordinarie träning varannan vecka och kör hela 5k. Håll en dagbok för att hålla koll på dina tider. Du kommer att se en stor förbättring efter några veckors intervallträning.
   • Det finns många användbara appar för din telefon som kan hjälpa till att hålla reda på dina avstånd och tider. Om du inte vill springa med telefonen med dig, överväga att köpa ett stoppur för att själv ställa in tid och mäta din körsträcka exakt.
   EXPERTTIPS

   Sträck ut innan du kör. Det är viktigt att du lossar dina muskler innan du börjar träna. Detta kan förhindra skador och minska risken för kramper medan du kör.

   • Gör några lungor. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben så att ditt vänstra ben är rakt bakom dig. Sänk dig själv tills höger lår är parallellt med golvet. Se till att ditt vänstra knä inte berör golvet och att ditt högra knä ligger direkt ovanför fotleden! Upprepa för vänster ben och gör tio lungor per ben.
8. Sväng benen. Håll fast i ett robust föremål som en stol. Stå på ett ben och sväng ditt andra ben framåt och bakåt. Se till att göra hela rörelsen; det betyder att du svänger benet så högt som det är bekvämt och sedan svänger tillbaka så högt du kan. Upprepa detta för båda benen.
   • Sväng inte benet slumpmässigt, annars kan du skada dig själv. Försök att svänga benet i en jämn, kontrollerad rörelse.
9. Sträck efter att ha gjort det här. Medan du sannolikt är utmattad från att springa är det viktigt att du sträcker dig så att dina muskler inte kramper.
   • Sträck dina lår. Stå med benen ihop. Ta din vänstra fot bakom ryggen till vänster och håll låren ordentligt komprimerade. Pressa mot foten med handen, men var försiktig så att du inte sträcker för mycket benet.
10. Sträck dina kalvsmuskler i två uppsättningar. Stå framför en vägg och tryck handflatorna mot väggen på bröstnivån. Tryck bollen på din vänstra fot mot väggen och håll din vänstra häl på golvet. Luta dig långsamt mot väggen och var försiktig så att du inte sträcker över foten. Upprepa denna sträcka med höger fot.

Metod 3 av 3: Förbättra dig själv genom styrketräning

1. Gå till gymmet tre gånger i veckan. Om du inte spenderar tid på att utveckla dina muskler i gymmet kan du skada dig själv när du kör eller stöta på en "prestationsplatå". Detta innebär att du inte kommer att se någon förbättring under en längre tid, trots att du tränar hårdare och hårdare.
2. Gör några knäböj med hantlar. Välj några relativt lätta hantlar. Placera fötterna på axelbredd och se till att tårna pekar framåt. Håll hantlarna i armarna mot dina sidor. Sänk dig själv i en knäböjsposition, håll knäna borta från tårna och stick fast ryggen. Gör flera repetitioner av denna övning.
3. Gör några plankövningar. Ligga på golvet eller på en yogamatta. Placera dina händer precis under axlarna på axelbredd. Sträck ryggen och nacken och skapa en rak linje med kroppen. Håll den här positionen i en minut innan du pausar.
   • Se till att ryggen förblir rak - låt inte höfterna hänga ner i mattan, annars kan du få ryggskada.
4. Gör några push-ups. Ligga på golvet eller på en yogamatta. Lägg händerna på golvet bredvid dina armhålor, med handflatorna neråt. Skjut dig upp från golvet med bara armarna och i en plankposition. När armarna är raka, sänk dig ner igen tills bröstet ligger strax ovanför mattan. Återgå till plankläget genom att sträcka ut armarna.
   • Se till att hålla ryggen rak så att du inte skadar dig själv.
   • Om vanliga push-ups är för svåra för dig kan du justera tekniken. Istället för att placera fötterna på golvet, vila knäna på golvet och korsa fötterna bakom dig.

Tips

• Ha tålamod. Om du trycker dig själv för hårt kommer du att skadas. En patientlöpare kommer inte att märka en förbättring på flera veckor, men när de så småningom anländer kommer de att vara permanenta.
• Ta långa steg. Skjut ditt bröst framåt när du springer. Andas genom näsan när du springer.

Varningar

• Rådfråga alltid din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram.