Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Knäets hälsa
• Del 2 av 3: Övningar för att stärka knäna
• Del 3 av 3: Ändra din livsstil för att stärka dina knän
• Varningar

Det är viktigt att hålla knäna starka och friska så att ditt rörelseområde inte minskar när du blir äldre. Vi tar ofta knähälsan för givet, utan hänsyn till att ett problem kan dyka upp. Vi märker bara när vardagliga aktiviteter, som att lyfta en låda eller gå nerför en kulle, blir smärtsamma. Ta följande försiktighetsåtgärder för att stärka knäna och se till att du kan hålla dig aktiv så länge som möjligt.

Att gå

Del 1 av 3: Knäets hälsa

1. Lär känna anatomi. Knäet är den största leden i kroppen och består av den nedre delen av lårbenet (lårbenet), den övre delen av tibia (tibia) och knäskålen (patella). Dessa ben är förbundna med knäband och brosk, inklusive menisken, som ger dämpning där lårbenet och tibia möts.
2. Var medveten om vanliga knäskador. Som en av de mest stressade lederna i kroppen utsätts knäet för en mängd olika skador. Ju mer kunskap du har om detta, desto bättre är du förberedd på att förhindra förhållanden som kan leda till skada eller förvärra det.
   • Det iliotibiala bandet eller IT-bandet är ett tjockt lager vävnad som löper från utsidan av bäckenet till utsidan av knäet. IT-remmen hjälper till att stabilisera knäet under fysisk ansträngning. Det kan bli inflammerat och smärtsamt vid överbelastning, vilket i sin tur kan leda till iliotibialt band syndrom (ITBS). Löpare, vandrare och andra aktiva människor lider ofta av denna skada.
   • Det främre korsbandet i knäet slits vanligtvis under sporter som att springa, hoppa och landa från ett hopp. Andra knäband kan också skadas.
   • Menisken, som fungerar som en stötdämpare för knäleden, kan lätt skadas eller rivas under rörelser som att vrida, svänga eller sakta ner.
3. Förstå hur andra delar av benet påverkar knäet. Knäen stöds av en mängd olika benmuskler, särskilt quadriceps eller lårmuskler, hamstrings och glutealmuskeln. Att göra och hålla dessa muskelgrupper starka hjälper till att stärka dina knän och förhindra skador eller skador.

Del 2 av 3: Övningar för att stärka knäna

1. Sträck ditt IT-band. Ta dig tid att sträcka IT-bandet och värma upp innan du tränar. Detta är ett utmärkt sätt att göra och hålla knäna starka.
   • Stå med din vänstra fot korsad över din högra fot och sträck ut armarna över huvudet. Luta dig till vänster med överkroppen så långt du kan utan att böja knäna. Upprepa för det andra knäet genom att hålla din högra fot korsad framför din vänstra fot och böja åt höger med överkroppen.
   • Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Korsa ett ben över det andra och dra knäna så nära bröstet som möjligt. Upprepa för det andra benet.
   • Innan du börjar, ta en snabb promenad med mer komplexa övningar för att ge ditt IT-band en chans att värma upp.
2. Träna dina quadriceps, hamstrings och glutes.
   • Gör lungor för att arbeta med quadriceps eller lårmuskler. Stå upprätt med händerna på höfterna. Ta ett stort steg framåt med vänster fot och sänk ner kroppen till golvet så långt som möjligt tills frambenet är i rät vinkel. Sänk ned bakbenets knä tills det nästan berör golvet. Upprepa denna övning flera gånger och byt sedan om benen.
   • Stärka dina hamstrings med step-ups. Stå framför en plattform och öva på att växla om med fötterna. Upprepa flera gånger för båda benen.
   • Gör knäböj för att få starkare glutes. Stå rakt och böj knäna mot golvet och håll ryggen rak. För en mindre ansträngande övning kan du också använda en stol där du står och sitter igen, ett antal gånger i rad.
3. Lär dig att hoppa rep bra. Hopprep är en fantastisk övning och, när det görs korrekt, en bra metod för att stärka knäna. Försök hoppa rep framför spegeln så att du kan kontrollera dess prestanda. Kommer du ner med raka knän, eller är de böjda och studsande? Att landa på golvet med raka knän sätter för mycket press på leden och kan så småningom leda till skador. För starkare knän: Öva att landa i en halv knäböj med knäna böjda.
4. Prova några sporter som hjälper till att stärka alla muskler i kroppen. Om dina ben inte är starka, inte heller dina knän.
   • Yoga är en aktivitet som inte är mycket beskattande men ändå bra för muskelstyrkan i dina ben. En ytterligare fördel är att många yogaställningar är lämpliga för att värma upp och sträcka knäna.
   • Simning är en annan fantastisk aktivitet för att träna styrka och flexibilitet i dina ben och knän.
   • Promenader och cykling håller knä och ben i god form för möjliga tyngre belastningar.

Del 3 av 3: Ändra din livsstil för att stärka dina knän

1. Inkludera antiinflammatoriska livsmedel i din kost. Lederna blir svagare och smärtsamma av inflammation, så att lägga till rätt näring i din kost kan hjälpa till att hålla knäna starka.
   • Fisk, linfrö, olivolja, avokado, färsk frukt och grönsaker är kända för sina antiinflammatoriska egenskaper.
2. Se till att du får tillräckligt med vitamin E. E-vitamin har associerats med enzymer som håller tillbaka nedbrytningen av brosk i lederna. Spenat, broccoli, jordnötter, mango och kiwi är utmärkta källor till vitamin E.
3. Ät mer kalcium. Benhälsa är också viktigt för knästyrkan, så vidta försiktighetsåtgärder mot benskörhet. Mjölk, yoghurt, ost och getmjölk är bra källor. Mandlar och bladgrönsaker ger också mycket kalcium.
4. Var försiktig med sport och andra aktiviteter som orsakar smärta. Chansen är stor att de inte är bra för knäet på lång sikt. Prova övningar som är mindre stressande ett tag för att ge dina knän vila. Efter några månader med fokus på muskelstyrka i benen och flexibilitet kan du anta att du kan komma tillbaka till jobbet med dina favorit fritidsaktiviteter utan smärta.

Varningar

• Om du upplever smärta när du utför någon av de listade aktiviteterna, sluta omedelbart.
• Vrid inte fötterna så att knäna skjuts åt sidan. Att göra det riskerar permanent skada från att sträcka eller riva knäband som håller knäet ihop (knäband, till skillnad från muskler, är inte utformade för att sträcka).
• Att springa på en hård yta som asfalt kan vara förödande för knäet över tid. Använd alltid bra löparskor och överdriv inte löpningen.