Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Dämpa hunger
• Metod 2 av 3: Reglera hunger
• Metod 3 av 3: Undertrycka din hunger fysiskt
• Tips
• Varningar

Hunger eller hunger är både ett psykologiskt och ett fysiskt fenomen. Ibland äter vi för att vi är uttråkade, stressade eller för att det är "dags" att äta, även om vi inte är riktigt hungriga. Det finns alla slags dietprogram och bantningspiller som sägs undertrycka aptiten, men det är möjligt att minska din aptit naturligt genom kost och motion.

Att gå

Metod 1 av 3: Dämpa hunger

1. Fyll dig själv med fiber. Fiber är en icke-smältbar komplex kolhydrat som håller dig full med få kalorier. Fiberrika livsmedel som havre passar utmärkt för en diet, eftersom det inte bara tillgodoser hunger utan också ger jämn energi eftersom det reglerar insulin- och blodsockret.
   • Det rekommenderas att du får 14 gram fiber för varje 1000 kalorier du äter, eller i genomsnitt 28 gram per dag för kvinnor och 38 gram för män.
   • Om du vill gå ner i vikt, äta mycket grönsaker, baljväxter och frukt som innehåller mycket fiber.
   • Ät havregryn till frukost så överlever du till lunch utan mellanmål. Havre smälter långsamt och håller dig fylld under lång tid.
2. Dricka kaffe. Några koppar kaffe på morgonen kommer att starta din ämnesomsättning och undertrycka din aptit. Hos vissa människor har dock kaffe motsatt effekt. Ta reda på hur din kroppen reagerar på kaffe och anpassar ditt beteende därefter.
   • Kaffebönor är fulla av koffein och antioxidanter som lätt absorberas av kroppen. Effekten märks inom en timme efter att ha tagit en kopp kaffe.
3. Ät mörk choklad. Chokladälskare kan skämma bort sig själva. Köp mörk choklad som innehåller minst 70% kakao, eftersom den är bitter nog för att minska din aptit.
   • Kakao innehåller stearinsyra, som saktar ner matsmältningen och håller dig mätt längre.
   • Ta en bit mörk choklad med din kopp kaffe, då har du en dubbel effekt.
4. Ät mer protein och fett. För att bränna protein förbrukar du energi från kalorier som frigör hormoner som undertrycker hunger. Proteiner och fett är bäst för att tillfredsställa hunger eftersom de håller blodsockernivån stabil. Som ett resultat är du mindre benägna att bli hungrig eller äta för mycket. Om du äter fett med måtta, även om det har mindre termisk effekt, kommer du att vara full längre om du är på diet.
   • Byt ut 15-30 procent av dina kolhydrater med magert protein så går du ner i vikt snabbare och känner dig mindre hungrig.
   • Kaseinprotein, som ofta finns i pulvertillskott, är ett protein som sakta frigörs för att få dig att känna dig fylligare och undertrycka aptiten.
   • Kost med låg fetthalt är kontraproduktivt; det gör dig hungrig snabbare. Fett är inte dåligt för dig om du äter det med måtta, och det har många hälsofördelar. Det gör också att din mat smakar bättre.
5. Experimentera med kolhydrater. Socker och stärkelse är viktiga energikällor för din ämnesomsättning. Kolhydrater som består av stärkelse är fulla av näringsämnen och får dig att känna dig snabbare.
   • Stärkelse smälts långsamt, så du är mindre hungrig och har mindre aptit.
   • Det finns också fiber i stärkelse, så du blir snabbt mättad.
6. Fukta med vatten. Vatten fyller magen. Eftersom kroppen huvudsakligen består av vatten behöver den också mycket vatten. Oavsett om vatten undertrycker aptiten eller inte, är det viktigt för vår kropp och innehåller noll kalorier.
   • Att dricka åtta glas vatten om dagen stöds inte längre av de flesta studier. Istället bör du göra din kroppsvikt gånger 30. Detta resultat är antalet milliliter du ska dricka per dag. Antag att du väger 100 kilo, då måste du dricka 100 x 30 = 3000 ml (= 3 liter) vatten per dag.
   • Tillsätt lite citronsaft i ditt vatten för att ge det mer smak.
   • Vatten är mycket bättre än läsk eller alkohol, eftersom det torkar ut dig.
   • Om du blir hungrig mellan måltiderna och redan har ätit ett hälsosamt mellanmål, drick ett glas vatten för att fylla magen och tillfredsställa din hunger.

Metod 2 av 3: Reglera hunger

1. Frukost varje dag. Det finns en anledning till att folk säger att frukost är dagens viktigaste måltid: din kropp har fastat hela natten och det gör dig mindre hungrig under dagen. Forskning visar att människor som inte äter frukost är mer benägna att ta ett mellanmål på eftermiddagen.
   • NES är ett syndrom där man har nattliga binges. Det innebär att människor står upp på natten för att äta, och det ses kliniskt som en ätstörning. Att äta frukost varje dag minskar risken för att denna sjukdom utvecklas.
   • Forskning har också visat att att hoppa över frukost ökar risken för fetma, högt blodtryck, insulinresistens och ökade lipidnivåer.
   • Att hoppa över andra måltider har samma inverkan som att hoppa över frukost. Medan många tror att hoppa över måltider hjälper dem att gå ner i vikt, är det motsatta. Det får dig att äta mer mellanmål och gå upp i vikt tidigare.
2. Ät hälsosamma mellanmål. Det är inget fel med ett eftermiddagsmat, se bara till att det är frukt, grönsaker eller magra proteiner som kycklingbröst eller fisk. Dessa hälsosamma mellanmål håller din hunger nöjd fram till middagen, och de har ett mervärde: vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som är bra för din kropp.
   • Ät eller drick inte saker med socker, eftersom de inte tillfredsställer din hunger och gör att du vill fortsätta snacka hela dagen.
   • Om du längtar efter något fett, äta hälsosamma fetter som minskar din aptit på socker och hindrar dig från att äta för mycket.
3. Ät medvetet. Genom att äta medvetet är det mindre troligt att du äter för mycket. Du måste fokusera på varje steg för att äta ett mellanmål, göra dig medveten om portionsstorlek och undvika att äta din måltid för snabbt.
   • Syftet med uppmärksam ätning är att eliminera distraktioner som att titta på TV eller spela med datorn medan du äter. Denna distraktion hindrar dig från att inse hur mycket du äter.
   • Ett exempel är att äta en russin eller annan torkad frukt som du kan hålla, känna, se, lukta och smaka på. Genom att äta russin har du upplevt en mängd olika känslor så att du vet hur meningsfull denna metod är.
   • Försök att spendera minst 20 minuter på din måltid så att du tuggar långsamt och smälter den ordentligt.
4. Anpassa din näring till din fysiologi. Hur ofta du äter om dagen beror på hur aktiv du är, din livsstil och vad som är praktiskt. Det finns fördelar med att äta bara några måltider om dagen, liksom att äta upp till åtta måltider. Det viktigaste är att skapa en rutin som är bäst för din hälsa.
   • Om du äter oftare, till exempel sex till åtta gånger om dagen, kommer du inte att öka din ämnesomsättning betydligt eller förlora fett snabbare. Om du till exempel äter tre måltider på 1000 kalorier om dagen eller sex måltider på 500 kalorier, är det båda totalt 3000 kalorier. Dina energinivåer förblir desamma, så flera måltider om dagen är inte nödvändigtvis bättre för att kontrollera aptiten.
   • Om du vill få mer muskler och bli starkare eller om du har diabetes är det bra att äta små måltider oftare. Men om du vill förlora fett eller är mycket upptagen kan du äta mindre ofta.
   • Det bästa sättet är att äta när du är hungrig och sluta när du är full.

Metod 3 av 3: Undertrycka din hunger fysiskt

1. Träna regelbundet. Påverkan av rörelse är svår. Om du tränar måttligt intensivt, kommer din kropp att undertrycka hunger, eftersom du sedan använder lagrat fett som energikälla, medan mindre intensiv träning, som promenader, simning och jogging, gör dig mer hungrig.
   • Forskning har visat att det neurala svaret på att äta minskar avsevärt vid måttlig till högintensiv träning.
   • Rörelse minskar också stimuli i hjärnan som är ansvariga för att förutse mat. Detta minskar hunger, håller dig frisk och minskar stress.
2. Få gott om sömn. Många studier har utförts på sömn och sömnbrist och dess inverkan på kroppen. I allmänhet har sömnbrist en negativ inverkan på kroppen och fler hormoner produceras som orsakar en känsla av hunger, så att vi äter mer mellanmål under dagen.
   • Forskning visar att en sömnberövad kropp behöver mer kolhydrater. Forskare tror att detta beror på kroppens naturliga begär efter kolhydrater när energinivåerna är låga.
   • Sömn kan kopplas direkt till näring. Långvarig sömnbrist kan leda till överätning.
   • Produktionen av leptin, ett hormon som frigörs av fettceller som undertrycker aptiten, beror till stor del på hur mycket du sover. Sömnbrist kan därför ha ett stort inflytande på känslan av hunger.
3. Prova yoga. Yoga kan minska din aptit. Genom yoga blir du mer medveten om din kropp och du känner det förr när du är full. Det är också mindre troligt att du snackar.
   • Minst en timmes yoga i veckan minskar aptiten. Eftersom yoga minskar stress, undertrycker det hormonet kortisol, som har kopplats till matätning.
   • Mindful äta, så steg-för-steg-processen att äta, är också en del av yoga. Denna process får dig att sluta äta när du är full.
4. Kontrollera känslomässig hunger. Att äta för att du är uttråkad är en förvärvad vana, men det är svårt för många att skilja sann hunger från emotionell hunger.
   • Sann fysisk hunger uppstår vanligtvis gradvis och kan lätt tillgodoses med de flesta livsmedel. Du slutar automatiskt när du har tillräckligt och känner dig inte skyldig. Men om du äter för att du är uttråkad, tenderar du att få begär för vissa saker, det kommer snabbt och kan leda till att du äter för mycket. Du känner förmodligen också skuld efter att ha ätit ute.
   • Skriv i en dagbok vad du äter hela dagen. Håll också koll på hur du mår före och efter att du äter. Om du ofta äter ohälsosamma saker mellan måltiderna, eller om du ofta äter sent på kvällen och känner dig skyldig, försök att göra något annat, som att ta en promenad, läsa en bok eller leka med ditt husdjur.
   • Om du inte kan motstå, äta ett hälsosamt mellanmål, som frukt, grönsaker eller nötter.

Tips

• Ta en drink när du blir sugen; kroppen förväxlar ofta behovet av vatten och mat.
• Fyll inte din tallrik helt; ju mindre du ser desto mindre kommer du att äta.
• Försök att äta mer frukt, grönsaker, kött och spannmål. Dessa hälsosamma matgrupper hjälper till att balansera din aptit.
• Vissa livsmedel, som rå selleri, kräver mer kalorier för att smälta än de innehåller.
• Ät från mindre tallrikar; en mindre tallrik får din hjärna att tro att en hel tallrik full av mat har konsumerats.
• Lyssna på musik, sjunga, dansa, träna eller vad som helst som kan distrahera dig positivt när du är hungrig.
• Tugga sockerfritt tuggummi och lägg inte socker i ditt kaffe. Om du verkligen måste, kan du använda konstgjorda sötningsmedel.

Varningar

• Det är okej att sakta ner aptiten, men du behöver äta. Det är viktigt för din kropp att äta 3 anständiga måltider om dagen eller upp till åtta små måltider om dagen (detta hjälper till att öka din ämnesomsättning). Om du bränner mer kalorier än du tar in, går du ner i vikt. Ät hälsosamt och regelbundet, men bara när du är hungrig. Sluta inte äta, det är mycket ohälsosamt och kan så småningom leda till anorexia nervosa.