Sträcker dina deltoider

Video: STYLE ON THE HIGHEST RANGE! FASHIONABLE BLOUSE

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 3: De främre deltoiderna
Metod 2 av 3: Laterala deltoider
Metod 3 av 3: Bakre deltoidmuskler
Tips
Varningar

Deltoidgruppen är främst ansvarig för att vända armen från kroppen. Genom att hålla dessa muskler lösa och flexibla löper du mindre risk för axelsmärta och skador. För att undvika obalans, gör övningar som riktar sig mot de tre större deltoiderna: de främre deltoiderna (placerade på framsidan av dina axlar strax ovanför dina pecs), de laterala deltoiderna (längst upp på axlarna) och de bakre deltoiderna (längst ner av axlarna). Var och en av dessa tre grupper har olika funktioner.

Att gå

Metod 1 av 3: De främre deltoiderna

Sträck dig bakom ryggen för att öppna framsidan av axeln. Stå med fötterna höftbredd från varandra, axlarna avslappnade så att axelbladen är vända nedåt på vardera sidan om ryggraden. Håll händerna bakom nedre delen av ryggen och lyft dem sedan bort från kroppen och håll armbågarna raka. Lyft upp dem tills du känner en sträcka och håll sedan i 15 till 30 sekunder.
- Håll dig upprätt medan du gör denna sträcka - motstå trängseln att böja sig.
- Om du har problem med att klämma händerna bakom ryggen, håll en handduk mellan händerna.
- Gör denna sträcka totalt två eller tre gånger.
Isolera intern rotation för att engagera dina främre deltoider. Ligga på ryggen med armarna utsträckta från axlarna. Lyft en hand så att armbågen är i 90 graders vinkel och underarmen är vinkelrät mot din kropp. Sänk långsamt din hand tills den vilar bredvid din kropp. Håll i en sekund och återgå sedan till början. Gör tre till fyra uppsättningar med 20 reps av denna övning och upprepa sedan med den andra armen.
- Sänk bara armen så långt du kan utan att det gör ont. Om du inte kan göra hela reps först, gör så många du kan utan att ha ont. Försök sedan lägga till några fler reps varje vecka.
Variation för avancerade: när du kommer till den punkt där denna övning är ganska lätt att göra, lägg till motstånd genom att hålla en hantel i handen. Minska antalet reps när du först lägger vikt och sluta när du känner smärta.
Sträck dina främre deltoider i en dörröppning. Stå i en dörröppning med fötterna ungefär höftbredd. Placera en handflata på dörröppningen något lägre än din axel och böj armbågen något. Vänd din kropp från din utsträckta arm tills du känner att den sträcker sig. Håll i 10 till 20 sekunder och upprepa sedan övningen på andra sidan.
- Du kan också använda en vägg eller en stationär vertikal bar eller stolpe istället för en dörröppning.
Förläng dina främre deltoider med bryggläget. Börja sittande med böjda knän och fötterna platt på golvet och händerna vid dina sidor, fingrarna pekar framåt. Andas in och tryck in dina fötter och händer i golvet när du lyfter dina höfter i en bryggposition med din torso och lår parallella med golvet. Räta ut benen en efter en utan att sänka höfterna för att skapa bron. Koppla av nacken och sänka huvudet. Håll positionen i 30 sekunder och släpp sedan i sittande läge.
- När du först startar kanske du inte kan hålla positionen under hela 30 sekunder. Börja med fem sekunder och gradvis arbeta dig uppåt.
- Andas långsamt och djupt genom näsan och ut genom munnen medan du håller den här positionen.
Variation: kombinera bryggläget med en vanlig planka för att träna hela axeln. Växla helt enkelt mellan de två i tre till fem reps, håll varje position (dvs. bro eller planka) i fem till tio sekunder.

Metod 2 av 3: Laterala deltoider

Börja med en grundläggande lateral axelsträckning. Stå med fötterna höftbredd och placera en arm över bröstet med armbågen något böjd. Ta tag i armen precis ovanför armbågen med den andra handen och tryck armbågen mot bröstet. Håll detta i cirka 30 sekunder och upprepa sedan med den andra armen.
- Tryck försiktigt tills du känner att det sträcker sig. Håll axlarna avslappnade med axelbladen på vardera sidan om ryggraden.
Rör din arm i en svängande rörelse för att sträcka dina deltoider. Stå med fötterna höftbredd bredvid en disk eller ett bord. Luta dig framåt och lägg en hand på disken eller bordet för stöd. Sväng din andra arm försiktigt fram och tillbaka som en pendel och håll din kropp still. Upprepa armens rörelse från sida till sida och sedan i en cirkelrörelse. Vänd dig om och gör samma rörelser med din andra arm.
- Gör två uppsättningar med 10 reps av denna övning på varje sida. Håll ryggen platt och axlarna tillbaka med en lätt böj i knäna.
Vik armen runt ryggen för att sträcka de främre och laterala deltoiderna. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Placera en arm bakom ryggen och böj armbågen i 90 graders vinkel. Ta sedan tag i armbågen med den andra handen och dra armen över ryggen till den andra axeln tills du känner att den sträcker sig. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan med den andra sidan.
- Gör denna sträcka tre gånger på varje sida och se till att andas djupt medan du håller positionen. Håll axlarna avslappnade med axelbladen längs sidorna av ryggraden.
Dricks: var uppmärksam på obalans. Du kanske kan utföra denna sträcka lättare på ena sidan än den andra, vilket är ett tecken på möjlig muskelobalans. Om du upprätthåller en kontinuerlig sträckningsrutin på båda sidor kan obalansen korrigera sig själv med tiden.

Metod 3 av 3: Bakre deltoidmuskler

Börja med korssträckor för armarna. Koppla av dina axlar och dra tillbaka dem så att axelbladen faller ner på vardera sidan om ryggraden. Korsa en arm över kroppen och ta tag i den i överarmen med den andra handen. Dra det försiktigt över bröstet så långt du kan tills du känner att det sträcker sig bak på axeln. Håll i 30 sekunder och koppla sedan av i 30 sekunder. Upprepa sträckan med den andra armen.
- Försök att göra fyra reps av denna övning på varje sida. Se till att du tar tag i överarmen, inte armbågen. Tryck inte eller tryck inte på armbågen.
Testa "sovsträckan" för att aktivera stödmuskler. Ligga på din sida med underarmen böjd i 90 graders vinkel så att underarmen är vinkelrät mot din kropp. Använd din andra arm för att försiktigt trycka ned armen tills du känner att den sträcker sig. Håll sträckan i 30 sekunder, ta ett djupt andetag och koppla sedan av armen i 30 sekunder. Upprepa för den andra sidan.
- Gör två till tre reps och byt sedan sida. Håll positionen försiktigt i 15 till 30 sekunder på varje sida.
Varning: Var försiktig så att du inte böjer eller trycker på handleden medan du gör denna sträckning.
Arbeta dina bakre deltoider med lutande horisontell bortförande. Ligga på magen på en soffa eller säng och låt en arm hänga över sidan. Börja med att låta armen hänga rakt neråt och sedan sakta höja den till ögonhöjd och hålla armen rak. Sänk sedan sakta ner det till startpositionen. Gör tre uppsättningar med 10 reps och byt sedan armar.
- Lyft armen så långt du kan utan att det gör ont. När träningen blir lätt kan du hålla en skivstång för att ge motstånd och bygga ytterligare styrka i dina axlar. Om du inte kan lyfta armen över din torso, försök att lyfta den med böjd armbåge och gradvis arbeta dig upp för att räta ut armen när du lyfter den.