Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Stärka din kärna hemma
• Metod 2 av 3: Träna i gymmet
• Metod 3 av 3: Håll din kärna stark

Din kärna är en komplex serie muskler, som börjar strax under bröstmusklerna och sträcker sig ner till bäckenet. Kärnan hänvisar också till några av ryggmusklerna och andra muskelgrupper i bagageutrymmet. En tät kärna betyder en allround stark och frisk kropp. Om du vill lära dig att stärka kärnan finns det ett antal övningar att göra hemma eller på gymmet. När du väl har byggt upp den makten kan du också lära dig att behålla den.

Att gå

Metod 1 av 3: Stärka din kärna hemma

1. Håll dina kärnmuskler engagerade under hela träningen. Att bara göra övningen räcker inte. Se till att engagera dina kärnmuskler vid varje övning för full effekt.
   • För att hitta dina kärnmuskler, lägg dig i uppskjutningsposition i cirka 1 till 2 minuter och var noga med att se vilka muskler som börjar känna sig trötta. Vanligtvis är det inte dina armar.
   • När du ligger i en uppskjutningsposition eller gör en kärnförstärkningsövning, dra åt dina mage under varje rep. Det är de muskler vi pratar om.
   • För att göra denna övning korrekt, andas in när musklerna dras samman och andas ut när du släpper musklerna.
2. Gör plankan. Plankan är en enkel övning och sätter alla dina kärnmuskler i buken och tillbaka till jobbet, vilket gör dem till en bra övning för att strama åt din kärna. Du gör detta enligt följande. Ligga i uppskjutningsläge. Höj fötterna till ungefär axelhöjd genom att balansera dem på en träningsboll eller vila dem på en stol. Håll armarna bara något böjda, inte låsta, och håll den positionen i 1 minut, med kärnmusklerna täta.
   • När du gör detta för första gången, försök att hålla det i 2-3 uppsättningar, var och en cirka 1 minut lång. Om det är för svårt, försök att hålla det i minst 30 sekunder eller så länge du kan.
   • Om du vill ha lite mer av en utmaning, be en assistent att lägga en hanterbar vikt från en träningsapparat på dina ben.
3. Gör sidoplanken. Ligga på ena sidan, stöds av din armbåge. Placera benen ihop och se till att din andra arm är ur vägen. Kontrahera din mage bra och lyft dina höfter från golvet. Håll ryggen rak och bilda en triangel med golvet. Håll i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Försök att göra 3-5 uppsättningar av detta, på båda sidor.
4. Gör burpees. Börja i push-up-läge, dra åt dina kärnmuskler och håll ryggen rak. I en snabb rörelse, hoppa i en knäböjsposition på fötterna och stå upp. Släpp sedan tillbaka i en knäböjsposition och sparka tillbaka benen för att återgå till en uppskjutningsposition. Försök att göra detta så snabbt och smidigt som möjligt.
   • När du först börjar, försök göra 3 uppsättningar med 15 burpees. Om du vill göra det lite mer utmanande, byt till hoppande burpees eller gör dessa med hantlar.
5. Gör bergsklättrare. Börja i uppskjutningsposition, spänn dina kärnmuskler och håll ryggen rak. Ta ett stort steg med det ena benet, ta foten upp till midjan, alternera sedan med det andra benet och sparka din andra fot framåt när du lägger tillbaka den första foten. Gör dessa så snart du kan.
   • Försök att hålla denna position och gör dessa bergsklättrare i cirka 30 sekunder. Försök att göra 3 uppsättningar om du kan.
6. Gör benlyft. Det finns flera övningar som har något att göra med benlyftning och som stärker alla kärnmuskler. Börja med att ligga platt på ryggen med händerna under skinkorna. Håll fötterna ihop och lyft dem ca 6 tum från marken. Lyft dem i en vinkel på cirka 45 grader och sänk dem sedan tillbaka till 6 tum över marken. Försök att göra så många reps som möjligt på 30 sekunder, upprepa sedan tre gånger.
   • Du kan också cykla genom att lägga händerna bakom huvudet, som om du skulle göra en knas, sitta rakt med ryggen rak, några centimeter från marken. Lyft ett ben i taget, lyft knäet och vrid din torso mot den sidan av kroppen. Håll ryggen rak.
7. Gör push-up walk-outs. Ligga på golvet i uppskjutningsläge och placera händerna något bredare än dina axlar. Håll fötterna på plats och gå sedan långsamt med händerna. Gå så långt du kan. Prova detta 10 gånger om du kan.
8. Gör repklättringar. Sitt med benen utsträckta framför dig och fötterna i V-läge. Sträck ut tårna. Dra åt dina kärnmuskler och böj din ryggrad. Lyft armarna och rör dem som om du klättrar i ett rep och vrider din kropp något varje gång du når upp. Gör 20 av dessa rörelser med varje arm.
9. Gör färre crunches, men som det borde vara. Ligga på ryggen med upplyfta knän och fötterna platt på golvet. Placera händerna bakom huvudet eller framför bröstet. Medan ryggen och nacken förblir raka, gå upp genom att dra ihop magmusklerna. Lyft överkroppen i 45 graders vinkel och sänk sedan ner överkroppen, men inte hela vägen till golvet. Upprepa.
   • Om du precis börjat, försök göra några uppsättningar med 30 crunches. Gör dem långsamt och håll dina mage täta hela tiden. Crunches ska vara svåra och inte något du går igenom så snabbt som möjligt.
   • Många människor gör misstaget att tro att göra några hundra crunches varje natt kommer att resultera i stenhåriga mage på några veckor. Om det är allt du gör är det osannolikt att du kommer att se några resultat. Crunches gör musklerna starkare men bränner lite fett.

Metod 2 av 3: Träna i gymmet

1. Gör marklyft. Om du är i gymmet, gå till fria vikter. Huk framför stången och ta tag i den ordentligt med händerna från varandra på axelbredd. Stå upp, spänn dina kärnmuskler och håll ryggen väldigt rak. Böj långsamt knäna för att sätta tillbaka stången till marken. Böj inte ryggen, men håll den rak.
   • De flesta människor kan göra denna övning med en hel del vikt, men överdriv inte det. Använd en vikt som är ganska utmanande för dig när du gör 10-15 reps.
   • Eftersom detta är en övning som stärker nedre delen av ryggen är det vanligtvis en bra idé att bära ett bälte för förstärkning. Se till att du använder rätt teknik och håll ryggen så rak som möjligt. Be en spotter hjälpa dig att använda rätt teknik.
2. Sväng en hammare. Många gymnastiksalar har åkhammare, ofta tillsammans med ett stort däck där du kan slå dem. Ta tag i hammaren ordentligt med båda händerna och stå med fötterna axelbredd från varandra, något böjd och ryggen rak. Från ena sidan, sväng hammaren uppåt och över axeln för att träffa däcket eller dynan. Försök att kontrollera hammaren när den studsar och slå sedan från andra sidan mot första sidan. Upprepa för båda sidor, 10-15 reps vardera. Gör tre uppsättningar.
   • En av de viktigaste delarna av övningen är att hindra hammaren från att studsa tillbaka och slå ditt ansikte. Det handlar inte om att svänga, det handlar om att kontrollera hammaren efter att du har levererat slaget. Var mycket försiktig när du svänger hammaren.
   • Om ditt gym inte har en stor hammare och ett däck att svänga med, kan du fortfarande göra den här övningen med vanliga hantlar. Ta tag i det som med en hammare, men med båda händerna.
3. Arbeta med tunga rep. Många gym idag har ett tungt rep som du kan fånga för kärnträning. Vanligtvis är detta knutet till väggen med ena änden, med några olika kraftigt flätade trådar för att ta tag i den andra änden.
   • För att träna din kärna, ta tag i änden av repet från ett halvt knäböj med din kärna tät och ryggen rak. Sväng ditt bäcken framåt och ta upp armarna för att ge din ände av repet en hög gunga (den ska vinka mot väggen) och sedan ner igen.
   • Håll dig i halvt knäböj och håll kärnan tät under hela övningen. Upprepa denna övning i 30 sekunder och försök göra 3 uppsättningar.
   • Vissa är mycket tyngre än andra, så prova repet innan du tar tag i det och svänger loss det.
4. Sväng med en kettlebell. Samma typ av träning som att svänga ett rep är kettlebell-gungan. Den här åtgärden är ungefär densamma, men du håller en kettlebell stadigt med båda händerna och svänger upp mellan benen till brösthöjd, istället för overhead. Gör 15-20 reps, 3 uppsättningar.
5. Gör ryska gungor. Ligga på golvet som i en krasch och håll en medellång skivstång med båda händerna. Dra ut armarna framför dig och sitt upprätt, håll ryggen väldigt rak i 45 graders vinkel mot golvet. Dra åt dina kärnmuskler, vrid 90 grader åt sidan och håll armarna raka. Vänd dig sedan till andra sidan. Försök att göra så mycket av detta som möjligt inom 30 sekunder och ta det långsamt. Försök att göra tre uppsättningar av detta.
6. Gör hängande benhöjningar. Häng från en hög bar och lyft benen. Se till att dina ben ligger i 90 graders vinkel mot din torso, ta upp knäna mot bröstet och håll dem raka. Prova 3 uppsättningar med 15 reps.

Metod 3 av 3: Håll din kärna stark

1. Hitta ett träningspass som du kan göra regelbundet och som du tycker om. Att hålla din kärna stark är inte något du kan uppnå inom två träningspass. Om du vill ha stark, tonad mage och en platt mage, måste du träna utan avbrott och äta hälsosamt för att behålla det. För att göra det enklare kan du välja ett träningsformulär som du gillar.
   • YouTube, Muscle & Fitness och ett antal andra resurser har alla gratis träningsguider och olika kretsträningsrutiner som du kan följa. Hitta en du gillar och försök göra det tre gånger i veckan. Spela lite musik och försök att hänga med. Det här sättet är mycket lättare än att försöka göra allt själv.
   • Om du föredrar det; vissa människor vill ändra sin rutin regelbundet och prova olika saker. Träna två veckor i rad och hitta sedan en ny. Fortsätt att växla för att undvika att bli uttråkad.
2. Fokusera på kaloriförbränningsövningar som betonar kärnstyrkan. När du arbetar hårt vill du inte bara känna resultaten utan du vill se dem. När du arbetar med din kärna, fokusera på att bränna kalorier och fett runt midsektionen för att se till att allt hårt arbete visas.
   • Även om du arbetar hårt för att dra åt din kärna kan det fettlagret runt midjan vara mycket svårt att bli av med bara styrketräning. Cardio är det bästa och snabbaste sättet att bli av med det lagret av fett, så att du åtminstone kan visa dina snäva muskler.
   • Lägg till en konditionsträning på 30-40 minuter i din rutin varje vecka för att hjälpa till med fettförlust, eller gör kärnövningarna i snabb följd, med pauser på 15-30 sekunder mellan varje övning, för en snabbkretssträning.
3. Fokusera på allround-träning. Att dra åt din kärna kräver att du är helt i form och inte bara har starka mag- och ryggmuskler. Om du vill se resultat bör du fokusera på att bygga muskler och bränna fett, vilket kräver en hel del cardio förutom din vanliga kärnträning.
   • Kretsträning innebär att göra en kombination av övningarna som beskrivs i den här artikeln, men i snabb takt och med korta, tidsinställda pauser däremellan. Hitta en grupp med 10 övningar du tycker om att göra, dela dem i block på 60 sekunder och 30 sekunders pauser. Gå igenom rutinen tre gånger så får du allt gjort på en timme eller mindre.
   • Överväg att stödja dina kärnövningar med andra aerobics i hela kroppen. Prova yoga, pilates eller en snurrklass i ditt område och alternera träningen med kärnträning.
4. Ät mer fullkorn, magra proteiner och grönsaker som är rika på vitaminer. Du kan inte kompensera för dålig näring med din träning. Om du tränar för en stramare kärna, fokusera på kolhydrater som du bränner långsamt, som havregryn och sötpotatis. När du äter protein, tänk på baljväxter, nötter och mager kyckling istället för feta hamburgare och stekt mat.
   • Hemligt tips: Ta ett mellanmål cirka 15 minuter efter att du avslutat ett träningspass för att återställa glykogenförråd och bygga muskler. Gör det till något hälsosamt, som en handfull rostade mandlar, yoghurt och färsk frukt eller ett jordnötssmör eller proteinshake.
   • Alkohol, särskilt öl, tenderar att röra sig direkt till magen. Om du vill dricka ibland, försök att begränsa detta lite om du vill ha en stramare kärna. Om du dricker alkohol, ta en klar drink som innehåller få kalorier och inga mycket söta blandningar.
5. Se till att du inte torkar ut. Det är viktigt under träningen att fylla på fukten du tappar genom svett. Drick minst 2 liter vatten varje dag när du tränar, och se till att du har tillräckligt med vätska innan du startar en kärnträning.
6. Undvik stress så mycket som möjligt. Mycket ny forskning har undersökt effekterna av kortisol, även kallat "stresshormon", på magfett. Kortisol fluktuerar naturligt i de flesta människors kroppar hela dagen, men tenderar att vara högre under stressiga förhållanden.
   • Ta din mentala hälsa lika seriöst som din fysiska hälsa. Ge dig själv en paus då och då för att lindra spänningen. Öva rytmisk andning, progressiv muskelavslappning eller någon annan form av meditation som du väljer.
7. Låt din kropp återhämta sig efter träning. Du kan också överträna din kärna, vilket kan leda till skador. Du måste ge dina muskler tid att återhämta sig; ge dem tid att växa. Om du inte gör det kommer du att se resultat mindre snabbt än om du tar regelbundna pauser.
   • Försök att träna varannan dag under veckan och gör andra roliga saker på helgen som får dig att röra på dig. Gör din kärnträning på måndagar, onsdagar och fredagar, fortsätt sedan på helgen med några vänner för att spela basket på söndagar, eller cykla på lördagar för att hålla dig i rörelse så att du håller dig frisk på flera sätt.