Minska din ilska

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 3: Avslappningsövningar
Metod 2 av 3: Ändra sättet du kommunicerar på
Metod 3 av 3: Håll stress och ilska borta
Tips
Varningar

Dina axlar är spända, du andas snabbare, din käft klämmer fast och en röd dis förekommer framför dina ögon. Du vet förmodligen hur det känns att vara arg, men om det händer dig kanske du inte vet hur du kan kontrollera den ilska. Du kan minska din ilska genom att lära dig själv hur du svalnar i stridens hetta. Du kan ändra och förbättra dina kommunikationsvanor så att du inte gör saker onödigt värre än de är. Det kan också hjälpa dig att lära dig nya strategier för att bättre kontrollera din ilska på längre sikt.

Att gå

Metod 1 av 3: Avslappningsövningar

Ta ett djupt andetag. Så snart du märker att du börjar bli arg, ta några djupa andetag in och ut. Andas in genom näsan, håll andan ett tag och andas sedan långsamt ut genom munnen. Det kan hjälpa att räkna: räknar 4 in, räknar 7 håller och räknar 8 ut.
- När du andas, föreställ dig att varje ny inandning ger en känsla av lugn, medan varje utandning försvinner ilska och spänning.
Släpp spänningar genom progressiv muskelavslappning. Det kan hjälpa till att sakta flytta din uppmärksamhet förbi din kropp för att känna var du håller spänningen. Progressiv muskelavslappning är en bra och effektiv teknik för att bli medveten om och lindra spänningar i kroppen.
- Sitt i en bekväm stol. Börja vid dina fötter och fotleder, dra ihop musklerna i några sekunder och känn dina muskler spända. Koppla sedan av dessa muskler och märka hur det känns. Fortsätt sedan till nästa muskelgrupp tills du har haft hela kroppen.
Öva visualisering. Visualisering är ett annat sätt att koppla av när du är arg. Du kan lära dig att öva visualisering genom att lyssna på en guidad meditation eller helt enkelt tänka på en avkopplande situation eller plats.
- Du kan till exempel föreställa dig att du befinner dig på en solig strand. Använd alla dina sinnen för att föreställa dig den omgivningen: havets vågor rullar fram och tillbaka, tropiska fåglar kvittrar i bakgrunden, solen är varm på huden och vinden svalnar lite. Koncentrera dig om den här bilden tills du känner dig själv avslappnad.
Prova Yoga Nidra. Yoga Nidra är en mindfulness-övning där du följer ett antal verbala instruktioner för att bli mer och mer medveten om din inre värld. Yoga Nidra kan hjälpa till att lindra ilska, ångest och depression. Sök online för att hitta klasser nära dig eller videor och appar med gratis, guidade Yoga Nidra-sessioner.
Uttryck din ilska på ett säkert och kontrollerat sätt. Ibland är det bästa sättet att hantera din ilska att uttrycka det på ett kontrollerat sätt. Kasta en basketboll hårt mot en tegelvägg några gånger, eller gå ett tag på en slagsäck.
- Du kan också se om det finns "ilskakammare" i ditt område. Sådana rum ger ett säkert utrymme för människor att uttrycka sin ilska genom att bryta eller krossa något.

Metod 2 av 3: Ändra sättet du kommunicerar på

Ta en time-out. Om du befinner dig i en situation där det kan vara olämpligt att uttrycka ilska, till exempel i skolan eller på jobbet, ta dig tid. Använd den tiden för att lugna dig ner och släcka din ilska innan du säger något du senare kommer att ångra.
- Du kan använda din time-out för att räkna till 100 i ditt sinne, träna djupt andas, gå en promenad eller titta på en rolig video på YouTube.
Påminn dig själv om att vara lugn. Det är bra att pausa innan du öppnar munnen för att påminna dig själv om att hålla dig lugn. Du kan göra detta genom att prata med dig själv med medkänsla i ditt sinne. Du kan säga något som "Koppla av" eller "Håll dig lugn" några gånger i rad.
Undvik överdrivet eller absolut språk. Ibland kan orden du använder bara förvärra de starka känslorna. Lämna ord som "alltid", "aldrig" eller "måste" i ditt ordförråd för att undvika att bli mer arg.
- Om du tenderar att använda mycket absolut språk kan du göra dig ännu mer arg än du redan är.
Använd "Jag formulär". Stå upp för dig själv, men tala i "I form". Detta börjar vanligtvis med "Jag känner". Du kan till exempel säga "Jag känner mig överväldigad om du ger mig mer arbete innan jag avslutar andra projekt. Kan vi tänka oss en bättre process för detta?" På det sättet känns den andra personen mindre attackerad.
- "Jag uttalanden" är ett utmärkt sätt att kommunicera dina känslor och behov utan att den andra personen känner sig attackerad.
Skriv ner det. Det finns tillfällen när du kanske inte kan kontrollera din ilska tillräckligt för att förmedla ditt budskap på ett produktivt sätt. I sådana fall kan skrivning vara ett effektivt utlopp. Hitta en penna och lite skrivpapper och skriv ett brev om vad du ville säga.
- Du kan skriva ner några fula, förolämpande ord som du inte kunde eller inte skulle säga rätt till den du är arg på. Håll dock detta brev för dig själv. Läs det igen några gånger. Detta kan hjälpa dig att tona ner de känslor som är förknippade med din obehagliga upplevelse. Det hjälper dig också att tydligare själv identifiera huvudorsaken till din ilska.
- Om du har läst det arga och förolämpande brevet några gånger, riva upp det och kasta det i papperskorgen. Skriv sedan ett nytt brev, men nu i lugna, lösningsorienterade meningar, så att problemet blir lättare att diskutera.

Metod 3 av 3: Håll stress och ilska borta

Ta reda på vad som gör dig arg. Känslor gör det tydligt hur du känner för världen, en situation, människorna omkring dig och dig själv. Ta reda på vilka saker i ditt liv som gör dig arg och skriv ner det. Om du hittar ett mönster eller ofta blir arg i samma typ av situationer kan det tyda på att det finns saker som behöver ändras.
- Om du till exempel ofta blir arg i trafiken eller när du måste vänta i kö länge kan du lära dig att vara mer tålamod.
Ibland ta en kort paus. Ta regelbundna korta pauser om du är engagerad i en komplex eller stressig uppgift och känner att du blir frustrerad. Använd en sådan paus för att ta dig från den frustrerande uppgiften. Ring en vän, spela ett spel på din telefon eller chatta med en vänlig kollega.
- Om du jobbar oavbrutet med en frustrerande uppgift utan att vila enstaka, tappar du humöret snabbare. Regelbundna pauser kan hjälpa till att minska din frustration och hålla ditt humör mer stabilt.
Våga säga "nej" till alltför stora skyldigheter. Ilska kan ibland blossa upp som ett resultat av överbelastning: du blir upprörd eftersom andra ger dig mer och mer ansvar - mer än du faktiskt kan hantera. Det enda sättet att avsluta den oändliga användningen av din tid och energi är att öppna din mun. Låt folk veta om du helt enkelt inte kan hantera mer arbete eller delegera några av dina uppgifter till någon annan.
- Låt oss säga att din make ber dig att "ta bort barnen ett tag", när du redan har ett överskott av arbete och hushållssysslor. Istället för att bubbla i tystnad av ilska kan du säga "Baby, jag är redan så hemskt upptagen. Kan du snälla göra det? Eller ska vi ringa barnvakt?"
- Att stå upp för dig själv i livet kan hjälpa dig att bli arg mindre ofta.
Ge tillräckligt rörelse. Ett positivt utlopp i form av sport eller motion kan hjälpa dig att lindra din ilska när det inträffar och till och med förhindra att det alls händer. Prova lugnande övningar som simning, yoga eller promenader. Eller anmäl dig till en kickboxningskurs för att uttrycka och släppa din uppdämda ilska på det sättet.
Undvik stimulantia. Stimulerande medel i din mat och dryck, som koffein, kan öka känslorna av frustration, otålighet, impulsivitet och ilska. Det är bäst att minimera eller undvika stimulantia så mycket som möjligt.
- Till exempel, när du dricker kaffe släpps adrenalin och noradrenalin i hjärnan, vilket utlöser ett slagsmål eller flygrespons, vilket direkt kan leda till ilska.
- Andra typer av stimulanser inkluderar nikotin och amfetamin.
Öva mindfulness. Ta några minuter om dagen för en mindfulness-övning. Sitt i ett bekvämt läge med slutna ögon. Rör dig snabbt runt din kropp, märk någon spänning eller hur din rumpa kommer i kontakt med din stol. Ta några djupa, lugnande andetag. Koncentrera dig helt på din andedräkt.Närhelst ditt sinne vandrar, fokusera på andetag.
- Denna dagliga praxis kan hjälpa dig att bli mer medveten om dina känslor och lära dig att hantera ilska bättre och mer effektivt.
Ha medkänsla för din ilska. Tänk på en händelse nyligen där du blev arg. Återupplev vad som hände så att du känner den ilska igen, men gå inte till den explosiva ilska nu.
- Hitta känslan av ilska i din kropp. Hur känns det? Var är det koncentrerat?
- För medkänsla till känslan. Kom ihåg att ilska är helt normal och mänsklig. Om du tänker på det här sättet, vad händer?
- Säg adjö till ilskan. Ta dig tid och fokusera mer och mer på din andning. Tänk sedan på upplevelsen. Vad har du lärt dig av upplevelsen av ilska?

Tips

Kom ihåg att uttrycka ilska är en hälsosam del av att vara människa. Om du känner dig irriterad är det bäst att meddela dem. Det är mycket bättre än att tappa upp dina känslor och gå ut allt senare.

Varningar

Det kan vara frestande att lindra ilska genom ohälsosamma beteenden, som att använda alkohol eller droger, för att bedöva dina känslor. Dessa aktiviteter kan faktiskt förvärra din ilska och leda till missbruk.
Om du någonsin blir så arg att du tror att du kan skada dig själv eller någon annan, ring en räddningstjänst.