Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Att somna
• Del 2 av 3: Ställa in en sömnrutin
• Del 3 av 3: Gör livsstilsförändringar

Alla har svårt att sova då och då. Om du kämpar för att somna finns det några enkla ändringar du kan göra. Avslappnande aktiviteter och livsstilsförändringar kan leda till en bättre total sömncykel.

Att gå

Del 1 av 3: Att somna

1. Öva en avkopplande ritual. Om du har svårt att sova på natten, försök att ha en avkopplande ritual. Detta kan hjälpa dig att rensa ditt sinne och få dig att sova.
   • Ta fem djupa andetag. Inandning och utandning kan hjälpa kroppen att slappna av. Lägg din hand på magen och försök att andas så att din hand faller upp och ner på magen med andan.
   • Fokusera på här och nu. Detta kan hjälpa dig att tänka av påträngande tankar som hindrar dig från att somna. Fokusera på känslan av lakan mot benen, temperaturen i rummet, eventuellt yttre ljud och lukten av dina lakan eller säng. Hyperfokus på nuet kan hjälpa dig att somna.
   • Att dra åt tårna kan faktiskt avlasta mycket spänning. Om du försöker somna men inte kan, försök dra in tårna, håll i tiotal och släpp sedan och räkna till tio igen. Upprepa tio gånger.
2. Lämna rummet och gör något annat. Om du har försökt somna ett tag och inte kan, är det bäst att lämna rummet och göra något annat. Att läsa en bok, lyssna på lugnande musik och andra lugnande aktiviteter kan hjälpa dig att somna. Du bör främst associera ditt rum med sömn, så se till att du går till vardagsrummet eller någon annanstans i ditt hus och inte går tillbaka till sängs förrän du börjar känna dig sömnig.
   • Kom ihåg att inte tända lamporna för starkt och inte göra något för stimulerande. Om du läser en bok, välj inte en spännande roman. Prova en biografi eller något mindre spännande.
3. Gör en att göra-lista. Om du har problem med att sova för att du inte kan sluta tänka på allt på ditt schema imorgon, gör en att göra-lista. Detta kan få distraherande tankar ur ditt sinne. Skriv ner allt du behöver göra i morgon på ett papper. Undvik att använda din smartphone eftersom ljuset från skärmen stör produktionen av melatonin, ett hormon som hjälper dig att somna. Att rensa distraherande tankar kan hjälpa dig att somna.
4. Se till att ditt sovrum är lämpligt för sömn. Ditt rum kan ha en dramatisk effekt på din sömnförmåga. Om du ofta kämpar för att slumra kan en ogästvänlig sovmiljö vara skyldig.
   • Var uppmärksam på temperaturen i ditt rum. Den idealiska sovtemperaturen är mellan 15,6 och 18,3 ° C. Om ditt rum är varmare eller kallare än så kan du behöva investera i rymdvärme eller luftkonditionering.
   • Ljusa ljus kan hindra din sömnförmåga. Använd mörkläggningsgardiner eller en sovmask för att blockera ljuset. Dämp klockor eller enheter med ljusa skärmar innan du lägger dig.
   • Håll ditt sovande och vakna liv åtskilt. Försök att undvika arbete i sovrummet och använd det främst för att sova. Om du gör det till en vana att arbeta i sängen kommer din hjärna att lära sig att associera ditt sovutrymme med "på" -tid. Du kan känna dig energisk när du går i sängen.
5. Försök med body scan meditation. Body scan meditation är en meditationspraxis där du försöker vara medveten om olika delar av din kropp. Genom att hyperfokusera på en kroppsdel ​​i taget kan du göra ditt sinne sömnigt.
   • Body scan meditationstekniker varierar i längd. De kan pågå från 10 minuter till tre eller fem minuter. Du börjar med att fokusera på en liten del av din kropp, till exempel din lilla tå, och sedan gå vidare till att fokusera på en hel del av kroppen. Du är uppmärksam på känslor i den delen av kroppen, sedan i ett visst område och går sedan upp. Till exempel går du från tån till foten till underbenet och så vidare.
   • Det finns många guidade meditationstekniker online som fokuserar på kroppsskanningsmeditation. Om du försöker somna kanske du vill göra en kortare rutin på cirka fem minuter; Men om ditt sinne känner sig särskilt upptagen och distraherad kan en längre rutin hjälpa.
6. Drick kamomillte eller varm mjölk. Om du har problem med att somna kan ibland något som kamomillte eller mjölk hjälpa till. Prova en drink av en av dessa drycker på sömnlösa nätter.
   • Det finns fortfarande mycket vetenskaplig osäkerhet om effekten av varm mjölk på sömnen. Även om den fysiska effekten av mjölk är begränsad, tros det att drycken är lugnande för vissa. Den psykologiska lugnande effekten av varm mjölk kan öka sömnighetskänslan, särskilt om du fick varm mjölk som sömnhjälpmedel när du var ung.
   • Som med varm mjölk, finns det fortfarande förvirring om fördelarna med kamomillte för sömn. Effekterna är förmodligen mer psykologiska än fysiska, men eftersom många tycker att kamomillte är lugnande kan en kopp te innan sängen också hjälpa dig att sova. Se till att undvika koffeinhaltiga teer, vilket kan påverka sömncykeln.
7. Ta ett varmt bad eller dusch. Din kroppstemperatur sjunker naturligtvis precis innan du går och lägger dig. Om du tar ett varmt bad eller dusch strax före sänggåendet stiger temperaturen tillfälligt och sjunker sedan när du lämnar vattnet. Denna temperaturminskning efterliknar kroppens naturliga process som förbereder dig för sömn, vilket kan lugna dig och främja sömnighetskänslor. För bästa effekt, hoppa i duschen ungefär två timmar innan sängen.
8. Köp en vit brusmaskin. Om du har problem med att sova på grund av buller utifrån eller höga grannar, överväg en maskin med vitt ljud. Det här är en maskin som genererar vitt brus eller lugnande bakgrundsljud för att dränka oönskat ljud. Du kan också ladda ner appar för vitt brus på många mobiltelefoner.
9. Prova ett melatonintillskott. Melatonin är det hormon som din kropp gör som hjälper till att påverka din sömn / vakna cykel. Om du tar ett melatonintillskott kan du känna dig sömnig och kan tas som en kortsiktig lösning. Rådfråga alltid din läkare eller apotekspersonal innan du tar något tillskott.
   • Köp ett tillskott som exakt listar doseringen och ingredienserna på förpackningen.
10. Prova magnesium. Forskning har visat att magnesium kan bidra till att förbättra den totala sömnkvaliteten.Försök att ta den rekommenderade dagliga dosen på 300 till 400 mg eller lite mer för att främja sömnen. Använd dock inte mer än 1000 mg per dag. Kontakta din läkare för en dosrekommendation och se till att du säkert kan använda magnesiumtillskott.

Del 2 av 3: Ställa in en sömnrutin

1. Håll dig till ett sömnschema. Om du vill arbeta med att förbättra din sömn på lång sikt, ha ett regelbundet sömnschema. Din kropp körs på en dygnsrytm som justerar för att ställa in sömn / vakna tider. Om du anstränger dig för att somna och stå upp vid samma tid varje dag kommer du att sova bättre och vakna lättare.
   • Gör gradvis justeringar. Om du normalt somnar runt klockan två och hamnar på morgonen kan du inte gå och lägga dig omedelbart kl. Försök att lägga dig 20 eller 30 minuter tidigare varje natt tills du når önskad sömntid.
   • Håll dig till schemat, även på helger. Även om det kan vara frestande att sova på lördagar, förvirrar detta kroppens dygnsrytm. Detta gör det svårt att somna på en söndag kväll och att vakna på måndag morgon.
2. Koppla av innan du somnar. Din kropp behöver minst en timme före sängen för att slappna av. Välj att göra lugnande aktiviteter en timme före sänggåendet.
   • Att läsa, göra korsord, ta ett varmt bad eller lyssna på musik är alla avkopplande aktiviteter som kan hjälpa dig att somna.
   • Många tittar på TV för att koppla av innan de lägger sig. Om du väljer att göra detta, titta på något som tar en halvtimme eller mindre för att begränsa exponeringen för starkt ljus. Välj ett avkopplande, lätt program framför allt tungt. Att se något som gör dig upprörd före sänggåendet kan leda till sömnproblem.
3. Undvik starkt ljus på natten. Elektroniska enheter, som bärbara datorer, surfplattor och smartphones, avger "blått ljus", vilket är stimulerande och kan störa din sömn. Försök att undvika dessa enheter innan du lägger dig eller leta efter alternativ som minskar utsläppen av blått ljus på natten, till exempel program som f.lux för din dator eller "Nattläge" för din smartphone.
4. Se vad du äter innan du lägger dig. Att äta tung mat före sänggåendet kan leda till magbesvär som håller dig vaken på natten. Men att gå och gå hungrig kan också vara störande. Om du är hungrig innan du går och lägger dig, välj ett hälsosamt mellanmål med kalorier över något fett eller sött. Hälsosam mat fyller dig så att du kan somna nöjd.
   • Prova en skiva fullkornsskål med lite jordnötssmör. Detta är ett tillfredsställande mellanmål som också kan hjälpa dig att somna, eftersom de komplexa kolhydraterna hjälper din kropp att leverera sömnframkallande tryptofan till din hjärna.
5. Justera dina sängkläder. Om du har kroniska sömnproblem kan ditt sängkläder vara problemet. Obehagliga kuddar kan orsaka rastlösa nätter.
   • Om möjligt väljer du alla bomullssängkläder. Dessa främjar luftflöde och andningsförmåga, vilket gör dem mindre benägna att orsaka irritation.
   • Undvik irriterande ämnen. Kontrollera etiketterna på dina lakan, påslakan, kuddar och örngott. Det kan finnas ett ämne i tyget som du är allergisk eller känslig för, vilket kan leda till sömnproblem.
   • Kuddar tappar fasthet över tiden. Om din kudde blir svagare, byt ut den.

Del 3 av 3: Gör livsstilsförändringar

1. Övning. Att ha en etablerad träningsrutin kan hjälpa till att reglera din sömncykel. Bara 10 minuters lätt träning om dagen kan förbättra sömnkvaliteten. Det minskar också risken för sömnstörningar som sömnapné och rastlös bensyndrom.
   • Träningshjälpmedel i sömnen och det förbättrar kroppens övergripande hälsa och hjälper också till att hantera stress. Att göra aeroba aktiviteter, som jogging eller cykling några gånger i veckan, kan hjälpa dig att somna snabbare.
   • Timing är viktigt när det gäller effekten av träning på sömnen. Att träna för sent på dagen kan leda till en ökad energi, vilket kan leda till svårigheter att somna eller somna. Försök att träna på morgonen eller sent på eftermiddagen.
2. Minska intaget av nikotin, alkohol och koffein. Nikotin och koffein är båda stimulantia som har funnits i ditt system under lång tid. Att röka eller dricka kaffe för sent på dagen kan leda till sömnproblem. Försök att undvika kaffe tidigt på eftermiddagen och om du röker, försök att sluta. Tobak kan ha andra negativa hälsoeffekter förutom sömnproblem. Medan alkohol kan göra dig dåsig, är sömnkvaliteten du är berusad mindre. Försök att undvika att dricka mer än en eller två drinkar per natt om du vill ha bättre kvalitet på sömnen. Alkohol avbryter också REM-sömn.
3. Minska stress. Om du har mycket stress i ditt liv kan det hålla dig uppe på natten. Om du vill ha bättre kvalitet på sömnen, försök att minska din totala stressnivå.
   • Börja med grunderna. Försök att vara mer organiserad. Små förändringar, som att hålla din miljö städad, kan ha en dramatisk inverkan på stress.
   • Ta raster. Tvinga dig inte att arbeta för hårt hela dagen. Om du behöver lite vila, ta 10 eller 15 minuter att koppla av.
   • Titta på stressreducerande aktiviteter. Saker som yoga, meditation och djupa andningsövningar kan ha en dramatisk effekt på dina stressnivåer.
4. Vet när du ska träffa en läkare. Kontakta din läkare om du ofta har sömnproblem, även efter att du har gjort vissa förändringar. Sömnproblem kan indikera flera underliggande hälsoproblem. En medicinsk utvärdering är nödvändig för att utesluta allvarliga hälsoproblem. Din läkare kan kanske ordinera medicin för att behandla sömnstörningar.