Gå upp i vikt om du äter en vegetarisk diet

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 2: gå upp i vikt om du äter vegan
Metod 2 av 2: gå upp i vikt med mejeriprodukter och ägg
Varningar
Förnödenheter

Vegetarianer äter i allmänhet grönsaker, frukt och spannmålsprodukter, medan vissa vegetarianer också äter mejeriprodukter och ägg. Om du skär kött och kanske andra animaliska produkter från din meny kan du gå ner några kilo i början. För vissa vegetarianer är det en extra fördel, men det kan bli ett problem för andra. Lyckligtvis, genom att ta ett smart tillvägagångssätt, kan du se till att du håller dig frisk genom en noggrant utvald diet. Så du kan också gå upp i vikt som vegetarian om du vill, om du väljer noga vad du äter.

Att gå

Metod 1 av 2: gå upp i vikt om du äter vegan

Se till att du vet skillnaden mellan en vegetarian och en vegan. Alla veganer är vegetarianer, men inte alla vegetarianer är veganer. En vegetarian äter inte djur, det vill säga inget kött eller kallskuret, inget fjäderfä som kyckling eller kalkon och ingen fisk eller skaldjur. En vegan å andra sidan tar inte bara bort djuren själva från menyn utan också alla produkter som kommer från djur. Detta innebär att en vegan inte konsumerar mejeriprodukter (som mjölk, yoghurt, smör och ost) och inte äter ägg. En vegans diet baseras därför på korn, frön, nötter, baljväxter, sojaprodukter, frukt, grönsaker och oljor.
- Det finns fler begränsningar för en vegansk diet, vilket gör det svårare för veganer att få alla nödvändiga näringsämnen (men det är naturligtvis inte omöjligt). Att gå upp i vikt kan därför vara en ganska utmaning för veganer som är underviktiga.
Beräkna antalet kalorier du behöver per dag. En kalori är en mängd energi i maten som, när du äter den maten, antingen används som bränsle för de aktiviteter som din kropp utför eller lagras som fett. Om du försöker gå ner i vikt måste du se till att du har en brist kalorier, med andra ord, att du förbränner mer kalorier genom de aktiviteter du utför jämfört med antalet kalorier du tar in genom mat och dryck. Att gå upp i vikt anlända du borde göra motsatsen: se till att det du äter ger dig mer kalorier än du bränner under dagen. En vegetarisk diet erbjuder många alternativ som kan hjälpa dig att öka ditt kaloriintag utan att minska på den mängd träning och aktiviteter du normalt gör för att hålla dig frisk och i form.
- 500 gram fett väger så mycket som 3500 kalorier. För varje 3500 kalorier du tar in utan att bränna dem igen, kommer du därför att ta ett halvt kilo i vikt.
- Mängden kalorier du behöver beror på din ålder, kön och längd. Med hjälp av en speciell kaloriräknare på internet kan du ta reda på hur många kalorier du ska konsumera varje dag.
- Eftersom du försöker gå upp i vikt, försök att få in lite mer än det beloppet varje dag - men ta det lugnt! Ät cirka 500 extra kalorier per dag, så att du kommer att ha cirka 3 500 extra kalorier i slutet av veckan. På det sättet får du nästan ett halvt kilo per vecka.
Fortsätt att äta hälsosamma kalorier. Det mest uppenbara sättet att gå upp i vikt är att äta ohälsosamma och feta veganska livsmedel som chips eller godis. Men det är i allmänhet inte vad någon som är underviktig verkligen behöver. Även om sådana livsmedel innehåller en stor mängd fett och kalorier, innehåller de inte användbara näringsämnen som protein, fiber och andra viktiga saker du behöver för att hålla din kropp frisk.
- Mellan måltiderna kan du äta snacks som innehåller "bra fetter", såsom avokado, baljväxter, nötter, frön, jordnötssmör eller mandelsmör och hummus.
- Drick dina kalorier! Istället för att bara dricka vatten, drick juicer, proteindrycker och smoothies. På så sätt får du fler kalorier utan att din aptit försvinner.
- Ät enkla kalorier i form av pålägg. Lägg till exempel olivolja, nötter, frön och färsk eller torkad frukt till sallader.
För att bygga muskelmassa, äta matrika proteiner. Proteinbrist är vanligtvis det största problemet för veganer och vegetarianer. Den som äter vegan eller vegetarian måste därför kontinuerligt se till att de får i sig tillräckligt med protein. Kompletta proteiner, som de som härrör från animaliska källor, liksom proteinerna i sojabönor och quinoa, är nödvändiga för din kropp eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror. Å andra sidan, för att få protein, kan vegetarianer och veganer också välja olika möjliga proteinkällor som kompletterar varandra (dessa kallas komplementära proteiner) för att bilda ett komplett protein som innehåller alla de 9 essentiella aminosyrorna. Ett exempel på detta är att äta brunt ris och bönor.
- Bönor är en utmärkt köttfri proteinkälla, liksom en stor kalorikälla! Du borde faktiskt äta minst 500 gram bönor eller baljväxter per vecka, men mer är säkert också tillåtet utan någon hälsorisk.
- Nötter och frön är också rika på protein, men vissa typer kan få dig att konsumera för mycket kolesterol. Leta efter pumpafrön, mandlar, pistaschmandlar och valnötter, men undvik makedonien och paranötter.
Prova olika sojabaserade produkter. Sojaprotein är din bästa vän när du är vegan och anses till och med hjälpa till att sänka dina blodnivåer av LDL, eller ”dåligt” kolesterol, som är för höga. Tofu och tempeh är ganska intetsägande på egen hand, men de absorberar smaken av alla ingredienser du förbereder dem med och ökar proteinintaget. Vissa människor gillar inte den mjuka strukturen av tofu, så du kan lägga till sojabitar gjorda TVP aka Textured Vegetable Protein till rätter som behöver extra protein i form av något som har konsistens av kött som mexikanska taco. S, pastasåser, etc.
- Lägg till kalorier i dina måltider genom att berika dem också med sojaprodukter. Numera kan du hitta sojaost, sojamjölk och till och med sojgräddfil i de flesta stormarknader. Du kan använda dessa produkter för att lägga till kalorier i sallader, jackpotatis, tacos eller müsli utan att bli mättad för snabbt.
Öka dina kolhydrater. Du kanske har hört att människor som försöker gå ner i vikt ofta minskar kolhydrater från menyerna. Forskning har dock visat att en lågkolhydratdiet huvudsakligen fungerar för att det slutar med färre kalorier. Livsmedel som är rika på kolhydrater kan se till att du tar in en god mängd kalorier under ett sammanträde, medan du är mindre benägna att bli mättade med dem än om du äter samma mängd grönsaker eller bönor. För att gå upp i vikt är det därför en bra idé att inkludera ris, pasta, quinoa och fullkornsbröd i kosten.
Ät sex mindre måltider hela dagen. Om du känner dig mätt snabbt kan det vara svårt för dig som vegan att få tillräckligt med kalorier genom att äta det traditionella antalet tre stora måltider om dagen. I så fall är det bättre att äta sex mindre måltider fördelade över dagen. Du behöver inte äta förrän du är helt full, men att äta mindre måltider regelbundet hjälper dig att konsumera mer kalorier hela dagen.
Ät mycket snacks. Även mellan dina små måltider kan du få kalorier genom att äta små snacks som är rika på näringsämnen som är utformade för att ge din kropp energi. En matsked jordnötssmör, en müslibar, en skål cruesli eller en handfull bananchips eller chips gjorda av grönkål eller andra grönsaker får dig inte att känna dig mätt utan hjälper dig att gå upp i vikt.

Metod 2 av 2: gå upp i vikt med mejeriprodukter och ägg

Följ de veganska riktlinjerna för att gå upp i vikt. En vegansk och en vegetarisk diet är mycket lika, men om du väljer att äta vegetarisk har du lite mer rörelsefrihet. Om du vill gå upp i vikt som vegetarian är det därför bäst att följa alla råd för veganer som nämns ovan och även följa förslagen nedan för att lägga till mejeriprodukter i din dagliga kost.
- Försök att äta 3500 kalorier mer per vecka än vad du behöver för att behålla din vikt. På det sättet bör du gå upp i ett halvt kilo i vikt per vecka.
- För att ersätta köttets roll i din kost, äta mat rik på kalorier och proteiner som baljväxter, nötter, jordnötssmör, nötssmör, sojaprodukter och så vidare.
- Ät flera små måltider om dagen för att få tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt och äta gott om snacks.
Få mer protein från ägg. Om du konsumerar mejeriprodukter och ägg, dra nytta av kalorier och protein som dessa produkter innehåller. Ägg kan vara rikt på protein, men att äta för många äggulor kan göra dina kolesterolnivåer farligt höga. Äggula är hälsosam när den konsumeras med måtta, men du borde inte ha mer än en äggula per dag. Det vita av ett ägg är å andra sidan väldigt friskt och rikt på protein och du kan äta så mycket av det du vill. Ta bara bort äggulorna från äggen eller köp flytande äggvita från snabbköpet för att fylla äggskålarna med protein, energi och näringsämnen.
- Fyll till exempel en omelett gjord av äggvita med bönor, ost, hackad tomat, lök och paprika och garnera med gräddfil, mexikansk salsa och avokado.
Komplettera dina måltider med mejeriprodukter. Som med en vegansk diet kan du lägga till extra energi i dina måltider genom att lägga till nötter, färsk eller torkad frukt och andra toppar med högt kaloriinnehåll i dina sallader och andra rätter. Men om du också äter och dricker mejeriprodukter kan du också välja att ta vanlig gräddfil och ost istället för sojasorter som veganer använder. Ost, gräddfil, smör och andra mejeriprodukter är rika på mättade fetter, så du bör använda dem med måtta. För många sådana produkter kan leda till hjärtproblem över tiden.
- Å andra sidan, med högst 30 gram riven ost kan du snabbt lägga till 100 kalorier i en omelett, bakad potatis eller sallad!
- Med två matskedar gräddfil lägger du till ytterligare 60 kalorier i en skål vegetarisk chili con carne.
- Genom att smörja lite smör på din rostade smörgås på morgonen konsumerar du snabbt 36 extra kalorier.
- Att komplettera dina måltider med mejeriprodukter gör det lättare att få 500 extra kalorier per dag utan att bli mättad för snabbt.
Ät mejeriprodukter som mellanmål. Om du väljer ost som mellanmål, var lite försiktig. Ost har kopplats till fetma och hjärtsjukdomar, men det är också en av de viktigaste delarna av den otroligt hälsosamma Medelhavsdieten. Nyckeln till att gå upp i vikt med hjälp av ost är att välja rätt osttyper. Undvik mycket salta och feta ostar som cheddar och schweiziska ostar som Gruyere och leta efter hälsosammare alternativ som getost, feta och mozzarella. De senare typerna har lägre kalorier och kan ätas som ett lätt mellanmål för en snabb dos kalorier. Du kan äta keso som smörgåsfyllning, men också mycket bra däremellan. Det lägger till en bra mängd protein i din kost utan risk för din hälsa.
- Yoghurt är också ett lämpligt mellanmål, men undvik yoghurt med smaker som mycket socker har tillsatts. Välj istället vanlig eller grekisk yoghurt som du smaksätter med, till exempel färsk frukt.
Överväg att inkludera fisk i din kost. Många vegetarianer som väljer att inte äta kött äter fisk. Detta kallas också "pescotarianism" och kan vara ett bra alternativ för dem som vill gå upp i vikt. Fisk, som kyckling, är en mager typ av "kött" som låter dig lägga till extra kalorier och protein till dina måltider. Människokroppen kan inte producera omega-3-fettsyror som finns i fisk, medan dessa fettsyror hjälper dig att bygga muskelmassa och gå upp i vikt utan att orsaka fula fettrullar. Dutch Heart Foundation rekommenderar att man äter fisk minst två gånger i veckan, särskilt följande typer:
- Makrill
- Laxöring
- Sill
- Sardiner
- Albacore eller albacore tonfisk
- lax

Varningar

Godis, chips och läsk kan innehålla mycket kalorier och mestadels vegetariskt, men du bör undvika att äta sådana produkter för att gå upp i vikt. Den innehåller mycket socker och fett och mycket få fördelaktiga näringsämnen.
Innan du gör några ändringar i din diet eller försöker gå upp i vikt, sök alltid råd från din läkare eller dietist.