Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Justera sovmiljön
• Metod 2 av 3: Justera snarkningens sovvanor
• Metod 3 av 3: Ändra hans eller hennes livsstil

En god natts sömn är viktigt för din mentala och fysiska hälsa. Att dela en säng, ett rum eller i allvarliga fall ett hus med någon som snarkar kan ta din sömn och sätta på din relation. Snarkning inträffar när luft inte kan flöda fritt genom näshålorna, vilket får den omgivande vävnaden att vibrera och skapa det alltför bekanta snarkljudet. För att förhindra att någon snarkar kan du justera deras sovmiljö, hjälpa till att ändra sömnvanor och föreslå om en annan livsstil kan behövas så att alla kan få en god natts sömn.

Att gå

Metod 1 av 3: Justera sovmiljön

1. Använd kuddar för att höja snarkarens huvud. Att höja huvudet 10 centimeter med en eller två kuddar gör det lättare att andas och tungan och käken faller lite framåt. Du kan få specialdesignade kuddar för att hålla nackmusklerna avslappnade och öppna, vilket leder till minskning eller eliminering av snarkning.
   • Tänk på att det kan vara svårt för någon som snarkar att inte röra sig eller flytta runt på natten, vilket gör att kuddar rör sig eller faller tillbaka i en position som kan leda till snarkning. Du kan motverka detta genom att stoppa tennisbollar i baksidan av snarkarens pyjamasjacka. Detta kommer att orsaka milt obehag när du vrider eller rör sig på natten och kan förhindra att snarkaren flyttar sig i sömnen.
2. Håll sovrummet fuktigt med en luftfuktare. Torr luft kan irritera näsa och hals och leda till trängsel och snarkning på natten. Om personen som snarkar har svullna näsvävnader kan det hjälpa att sova med en aktiv luftfuktare. Genom att hålla luften fuktig på natten kan personen lida mindre av snarkning.
3. Tänk på separata sovrum om snarkningen är för hög. Vissa par, partners, rumskompisar etc. bestämmer att det är bättre att ha separata sovrum, särskilt om snarkning är kronisk. Det kan vara svårt, särskilt för par, att sova separat, särskilt om antingen känner sig skyldig eller förbittrad över avbruten sömn, så ta dig tid att prata om denna möjlighet.
   • Förklara att du tappar sömn till följd av snarkningen och att du känner att det är bäst för dig att sova i separata rum på grund av ditt sömnschema och ditt förhållande. Snarkning är en fysisk fråga och resultatet av andra sjukdomar eller fysiska problem. Det är upp till den snarkande vuxna att hitta en lösning, snarare medicinsk eller på annat sätt. Men om ingen av lösningarna verkar fungera kan separat sömn vara ditt enda alternativ om problemet orsakas av en vuxen. Om du är en förälder med ett barn som snarkar måste du hjälpa barnet att sluta snarka.

Metod 2 av 3: Justera snarkningens sovvanor

1. Föreslå en sköljning av luftvägarna vid sänggåendet. Om personen som snarkar kämpar med blockerade näsgångar, kan en saltlösning innan du går till sängs hjälpa till att andas lättare när du sover. För att rengöra och skölja näsgångar kan en Neti-burk eller nässpray hjälpa till.
   • Nästremsor kan hjälpa till att minska snarkning eftersom de kan justera näsgångarna. De hjälper inte alltid till att minska snarkning och vissa säger att de inte är lika effektiva som en nasal sköljning.
2. Be snarkaren att inte sova på ryggen utan på sidan. Att sova på sidan snarare än ryggen eller magen minskar trycket på halsen och förhindrar snarkning. Om personen har svårt att ligga på ena sidan kan du sy en strumpa eller tennisboll på baksidan av nattklänningen. Detta kommer att leda till milt obehag när du ligger på ryggen obemärkt på natten och hjälper snarkaren att hålla sig på ena sidan.
   • Efter några veckors sömn på ena sidan borde det ha blivit en vana och du kan ta bort tennisbollarna eller strumporna från pyjamas.
3. Föreslå att boka tid hos tandläkaren om anti-snarkande enheter. Personer med ett snarkningsproblem kan ibland få en skräddarsydd munskydd från sin tandläkare för att hålla luftvägarna öppna och föra underkäken och tungan framåt under sömnen.
   • Men tandläkartillverkade apparater kan vara dyra, särskilt om försäkring inte täcker den. Föreslå samråd med tandläkaren och diskutera billigare alternativ, om det behövs.
4. Föreslå snarkaren att prata med sin läkare om operation. Om snarkaren fortsätter att snarka trots förändringar i sömnvanor och sovmiljö, kanske de vill överväga ett samråd med en läkare om en medicinsk anordning eller operation för att bli av med snarkning. En läkare kan rekommendera följande alternativ, inklusive:
   • Kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP): Det här är en maskin som blåser tryckluft i en mask över näsan eller över näsan och munnen eller hela ansiktet. En CPAP-maskin kan hjälpa till att hålla luftvägarna öppna medan du sover.
   • Standardoperation för att bli av med snarkning: Sådan operation hjälper till att förstora en persons luftvägar genom att ta bort vävnader eller korrigera eventuella avvikelser i näsan.
   • Laserassisterad uvulopalatoplasty (LAUP): Denna procedur använder en laser för att trimma dröjseln, den mjuka, hängande vävnaden på baksidan av halsen och göra små snitt i den mjuka gommen. När skärningarna läker kommer den omgivande vävnaden att stelna och förhindra vibrationer i halsen som orsakar snarkning.

Metod 3 av 3: Ändra hans eller hennes livsstil

1. Föreslå viktminskning genom kost och motion, om det behövs. Om den som snarkar är överviktig eller har ett viktproblem, kan de överväga att gå ner i vikt med en hälsosam, balanserad kost och daglig träning. Att vara överviktig kan lägga till mer vävnad runt halsområdet och leda till tryckluftvägar, vilket orsakar starkare och mer ihållande snarkning.
2. Föreslå att du inte äter eller dricker alkohol på flera timmar innan du går och lägger dig. Att dricka alkohol några timmar före sängen kan slappna av luftvägarna så att de vibrerar under sömnen, vilket leder till snarkning. På samma sätt kan en tung måltid före sängen orsaka rastlös sömn och därmed mycket snarkning och förflyttning eller rörelse i sängen.
3. Rekommendera dagliga halsövningar för att minska snarkning. Halsövningar kan stärka övre luftvägsmusklerna och bidra till att minska eller förhindra snarkning. Föreslå att den andra personen gör halsövningar dagligen, börjar med en eller två uppsättningar och ökar antalet uppsättningar över tiden. Rekommendera att kombinera övningar med andra aktiviteter, som att köra till jobbet, hushållsarbete eller gå med hunden. Prova följande halsövningar:
   • Upprepa varje vokal (a-e-i-o-u) högt, tre minuter och flera gånger om dagen.
   • Skjut tungans spets bakom de övre framtänderna. Skjut sedan tungan tillbaka (gör detta tre minuter om dagen).
   • Stäng munnen och tryck ihop dina läppar. Håll den här i 30 sekunder.
   • Öppna munnen och flytta käken åt höger. Håll den här i 30 sekunder. Gör detsamma till vänster.
   • Öppna munnen och spänn musklerna på baksidan av halsen flera gånger i 30 sekunder. Titta i spegeln för att se till att din dröjel (den hängande vävnaden på baksidan av halsen) rör sig upp och ner.