Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Glöm det förflutna och oroa dig för framtiden
• Metod 2 av 3: Att hantera tidigare trauma
• Metod 3 av 3: Var medveten om nutiden

Att stanna kvar i det förflutna eller fokusera på framtiden kan leda till att du tappar kontrollen över ditt nuvarande liv. Detta gör att ditt liv kan gå snabbt utan att njuta av nuet. Om du tycker att ditt fokus är för mycket på tidigare (traumatiska) händelser eller oro för framtiden, finns det några metoder som kan hjälpa dig att leva i nuet.

Att gå

Metod 1 av 3: Glöm det förflutna och oroa dig för framtiden

1. Uttryck dina känslor om det förflutna. Oavsett tidigare händelser du fokuserar på kan du behöva uttrycka de känslor du har associerat med den händelsen, bra eller dåligt, innan du kan gå vidare. Det kan finnas några smärtsamma upplevelser i ditt förflutna, men de kan också vara bra minnen. Att ventilera dina uppdämda känslor, bra eller dåliga, kan hjälpa dig att släppa det förflutna och vara mer fokuserad på nuet.
   • Prata med en vän, familjemedlem eller rådgivare om dina känslor.
   • Skriv ner dina känslor om ditt förflutna. Du kan föra en dagbok eller skriva ett brev till någon som skadar dig (men inte skicka det!).
   • Även att hålla sig till goda minnen kan orsaka att du tappar kontakten med nuet. Du kanske romantiserar det förflutna eller längtar efter att saker ska vara som de brukade vara, istället för att fokusera på att förbättra ditt nuvarande liv.
2. Förlåta och glömma. Att hålla dig sysselsatt med vem som är skyldig i ditt förflutna gör ont kan förstöra nuet. Istället för att dröja vid källan till din smärta, förlåt dem. Fokusera på nuet och släpp all skuld eller smärta du känner. Om det finns någon i ditt förflutna som har skadat dig, välj att förlåta och glömma. Att upprätthålla känslomässig smärta är bara skadligt för dig, inte den som skadar dig, och kommer att lämna dig fast i det förflutna.
   • Om du vill ha det här, skriv ett brev till personen eller prata med personen om deras tidigare handlingar. Du behöver inte skicka brevet, men det hjälper dig att sluta skylla på den andra personen för det förflutna och göra det lättare för dig att vara mer bekymrad över nuet och din egen lycka.
3. Fokusera på bra saker. Om det inte har hjälpt att uttrycka dina känslor om det förflutna, fokusera på de goda sakerna. Du kan inte förändra det förflutna eller dina bekymmer om framtiden, så tänk inte på det. Tänk på de roliga saker som händer nu.
   • Om du tycker det är svårt skapar du en prövsten för dig själv. Skapa till exempel en glad plats att tänka på som är relaterad till ditt nuvarande liv, till exempel din favoritläsplats i bakgården. Om du tycker att du tänker för mycket på det förflutna eller oroar dig för mycket i framtiden, tänk på den lyckliga tiden du tillbringade där eller visualisera dig själv på den tröstande platsen.
4. Blockera dina minnen. Om alla försök inte har fungerat, försök att blockera eller skjuta dina minnen åt sidan. Detta kan hjälpa till att bli av med dåliga minnen över tiden. Dessutom kan du känna dig mindre orolig genom att trycka de dåliga minnen tillräckligt långt bakom dig. Visualisera att trycka på bekymmer bakom en dörr och låsa den. En mental bild hjälper dig, särskilt om minnena eller bekymmerna är kraftfulla.
   • Studier visar att skjuta åt sidan är en möjlig och lärbar färdighet som kan hjälpa till att hålla minnen långt ifrån dig eller bryta med ditt förflutna. Ju mer du gör detta, desto bättre blir du på det. Varje gång de dåliga minnena kommer upp flyttar du dem medvetet till baksidan av ditt sinne. Träna dig själv att glömma händelserna och gör ett medvetet försök att vägleda ditt sinne genom det.
5. Arbeta med dina bekymmer om framtiden. När du är orolig för framtiden, påminn dig själv om att du bara kan ändra nuet och fokusera på det. Gör en lista över saker du kan fokusera på istället som är rotade i nuet. Tänk på den bok du befinner dig mitt i, hur det skulle vara på Hawaii vid denna tid på året eller något annat scenario för att dra dig bort från framtiden. Fokusera på vad som är möjligt nu, istället för saker du inte kan ändra.
   • När du går igenom en tuff tid, skapa fysiska minnen för dig själv om de saker i nuet som du älskar och kan fokusera på. Ha med dig boken du läser. Gör en utskrift av fotot där du föredrar att spendera din tid och titta på det när du behöver jorda dig.
   • Det kan ta lite övning att komma med idéer och situationer som inte väcker dina bekymmer om framtida händelser. Fortsätt försöka så får du det till slut.
6. Fråga efter hjälp. Om dessa metoder inte fungerar kan du få hjälp att släppa ditt förflutna, oroa dig mindre för framtiden och fokusera på nuet. Hitta en professionell psykolog i ditt område. Du kan be om en remiss från din läkare eller be din familj och vänner om råd. Du kan välja mellan en mängd olika psykiatriska personal, såsom rådgivare, terapeuter, psykologer och psykiatriker. De utbildas för att lära sig coping-färdigheter för att göra människor mer produktiva eller konstruktiva i vardagen genom att fokusera på nutiden.
   • Skäm dig aldrig för att be någon om hjälp. Din mentala hälsa är mycket viktig och känner dig inte belastad att be om hjälp. Det är mycket vanligt, och dessa proffs är där för att hjälpa.

Metod 2 av 3: Att hantera tidigare trauma

1. Vet att trauma skiljer sig från smärtsamma minnen. Trauma ger psykologiska och fysiologiska effekter som liknar rädsla och intensiv rädsla för närvarande - som om traumat aldrig slutade. Dåliga minnen ger smärtsamma känslor, som sorg och skuld, men de förändrar inte dina uppfattningar som de gör med akut trauma.
   • Trauma måste hanteras på sitt eget sätt och kräver vanligtvis professionell hjälp.
   • Ibland kan det ta år innan symtomen på trauma dyker upp. Du kan få mardrömmar, oroande tankar, depression, fobier, ångest eller återblick på grund av en traumatisk händelse.
   • Återhämta sig från tidigare trauma kan vara en långsam process, och det kan vara svårt att inte tänka på det först. Lita bara på att om du fortsätter kommer det att bli bättre.
2. Få hjälp av en supportgrupp eller professionell psykoterapeut. Leta efter en rådgivare eller terapi som specialiserat sig på traumarådgivning. Du ansvarar för din återhämtning och hur och när detta kommer att ske. Oavsett vilken behandling du söker måste terapin tillhandahålla följande väsentligheter:
   • Empowerment: Din återhämtning är en möjlighet för dig att återfå kontrollen över dig själv. Vägledning kan vara viktigt, men du är ansvarig för din egen läkning. Om din terapeut föreslår något som känns fel eller om du inte är redo, behöver du inte göra det.
   • Validering: Dina erfarenheter kan ha minimerats eller minskats genom åren. Din grupp eller terapeut kan validera vad som hände med dig och hur traumat formade ditt liv.
   • Anslutning: Att uppleva ett trauma kan vara väldigt isolerande. Det kan hjälpa dig att känna dig ansluten igen genom att prata med andra och dela din historia med människor som förstår.
3. Lita på någon du litar på. Att prata med någon om vad som hände med dig är en viktig del av läkningsprocessen. Välj en tålmodig och vänlig person som vet att det som hände med dig är allvarligt. Någon som svarar med kommentarer som "Tänk inte på det längre", "Förlåt och glöm" eller "Det är inte så illa" inte en lämplig person att prata med.
   • Du kan behöva prata om ditt trauma om och om igen - se till att personen du pratar med förstår detta är viktigt. Att våga ut är bra för en gångs skull, men du måste fortsätta göra det och prata om det.
   • Om det inte finns någon i ditt liv som du har en nära relation med eller litar på, hitta någon i ditt liv som du verkligen gillar. Be dem sedan göra något roligt och om det känns rätt, be dem göra något annat tillsammans i framtiden. Att umgås med den här personen kan vara början på ett närmare förhållande.
   • Tänk på att prata om ett trauma för någon kan orsaka vikarierande trauma hos dem där traumatiska symtom kan uppstå genom att lyssna på din berättelse. Bli inte förolämpad om din vän inte kan lyssna på din berättelse varje dag. Familj och vänner är ett bra ställe att börja på, men om du behöver mer stöd utbildas en traumakonsulent för att förhindra vicarious trauma.
4. Lista sätt att ta hand om dig själv. Det kan vara svårt att tänka på sätt att trösta dig själv när du går igenom en tuff tid. Gör en lista över saker som får dig att må bättre och placera den på en framträdande plats för enkel referens. Några exempel är:
   • Gör något kreativt, till exempel måla, rita, träbearbetning, broderi eller något annat hantverk.
   • Träna lite. Det här behöver inte vara intensivt - du kan bara ta en promenad runt grannskapet. Eller spring, simma, träna, dansa, gå eller något annat som får din kropp att röra sig.
   • Lek med barnen i din familj eller ett husdjur. Detta kan ha en mycket lugnande effekt och få dig att må bättre.
   • Sjung mjukt eller högt. Fyll dina lungor med frisk luft och sjung dina favoritlåtar i ditt hjärta.
   • Bär något som får dig att må bra. Ta på dig din favoritskjorta eller bära smycken som du gillar att bära.

Metod 3 av 3: Var medveten om nutiden

1. Bli medveten om din omgivning. Sluta rusa genom livet och fastna med dina tankar tidigare. Istället tar du in allt omkring dig, vare sig det är naturens exploatering eller konstgjorda skapelser. Gör ett medvetet försök att uppmärksamma alla aspekter av ditt nuvarande liv.
   • Ta till exempel en promenad och se allt omkring dig. När du är ute, titta på träden, marken och landskapet omkring dig. Känn luften på din hud. När du är inomhus, var uppmärksam på väggarnas färg, vilka ljud som hörs från andra människor runt dig eller hur marken känns under dina fötter. Detta hjälper till att hålla fokus på nutiden och medvetenheten om din nuvarande miljö.
2. Sakta ner. Människor rusar ofta genom livet och tävlar från ett ögonblick till ett annat. Sätt på dig själv och njut av allt du gör, även om det är tråkigt. Var till exempel uppmärksam på dina handlingar när du har ett mellanmål. Ta en handfull druvor och titta medvetet på dem. Var uppmärksam på deras form och storlek. Ät en och var uppmärksam på de olika smakerna. Njut av sprängningen av sötma på tungan och den näring frukten ger dig.
   • Det är okej att inte vara nöjd med allt du går igenom varje dag. Om du arbetar med ett projekt på jobbet som du inte gillar eller har en skyldighet som du inte tycker om att göra, så är det okej. Tänk på vad du gör varje dag och upplev det istället för att rusa igenom det.
3. Ändra din rutin. Ett sätt att fastna i det förflutna utan att inse att det är att fastna i en rutin. Kanske gör du samma sak varje dag eller vid samma tid på veckan. Även om rutin kan vara tröstande kan det få dig att fastna i den och få dig att glömma bort nuet helt och hållet. Istället bara ändra din rutin då och då. Gå till busshållplatsen på ett annat sätt eller kör till jobbet på ett annat sätt.
   • Även subtila förändringar kan hjälpa dig att bryta spåret. Ändra vad du äter varje dag. Utöka ditt ordförråd med nya ord varje dag. Allt som kan få dig att märka vad du gör varje dag hjälper dig att leva i nuet snarare än i det förflutna eller i framtiden.
   • Om du inte kan eller vill ändra din rutin, var mer medveten om dina handlingar under din rutin. Lägg märke till hur havregryn du äter varje morgon smakar, eller hur träden ser ut när du tittar ut genom fönstret på väg till jobbet.
4. Håll ögonen öppna för de tysta stunderna. Nästan varje dag har tider när du måste vänta på något. Det kan vara medan du väntar i kö vid kassan eller väntar i bilen vid ett rött trafikljus. Under dessa ögonblick, motstå uppmaningen att titta på din mobiltelefon och fokusera din uppmärksamhet på sakerna omkring dig. Bli medveten om din omgivning istället för att slösa bort tid på att klaga på hur lång linjen är eller att trafikljuset äntligen ska bli grönt.
   • Det här är fantastiska tider att ta in de enkla små sakerna i ditt nuvarande liv. Undvik att använda din telefon för att passera tiden. Titta istället omkring dig på andra i kö eller på bilarna runt dig. Le mot någon eller starta en konversation med personen bakom dig i raden.
   • Fortsätt försöka tills du hittar det bästa sättet för dig att vara närvarande i nuet.
5. Lämna ett minne åt dig själv. För att hålla dig närvarande här och nu, speciellt när du precis börjar, kan du behöva en påminnelse. Bind en snöre runt handleden, måla en spik i ljusrosa färg eller bära klockan upp och ner. Låt objektet fungera som en påminnelse.
   • Varje gång du ser minnesobjektet, ta några sekunder för att fokusera på ljud, dofter och sevärdheter runt omkring dig. Observera hur du mår och vad du gör. Detta hjälper dig att hålla fokus på din nuvarande situation och inte dröja kvar i det förflutna eller framtiden.
6. Fokusera på uppgiften framför dig. Istället för att göra något tanklöst, ta dig tid att göra något rätt. Få med dig i en skrivuppgift för skolan, ett projekt på jobbet eller dina sysslor runt huset. Fördjupa dig i det till den punkt där tankar om det förflutna och framtiden faller bort.
   • Detta är lättare om du inte ska multitask. Multitasking kan få dig att tappa koll på vad du gör och börja tänka på andra saker, som att slutföra uppgifter eller gå vidare till en annan uppgift.
   • Sakta ner saker. Detta hjälper dig att fokusera din uppmärksamhet på vad du gör just nu.
7. Meditera. Ett av de bästa sätten att fokusera på här och nu är att meditera. Syftet med meditation är att skjuta allt åt sidan, inklusive tidigare och framtida rädsla, och fokusera på det exakta ögonblicket för meditation.
   • Börja med ett djupt andetag in och ut och fokusera på andningens verkan. Skjut allt ur ditt sinne och fokusera på ljudet från din andedräkt. I slutändan kommer allt att försvinna.
   • Full meditation tar tid och övning. Ge inte upp om du inte upplever det "zen" ögonblicket direkt eller till och med efter några månader. Fortsätt att öva så kommer du så småningom att skörda de (stora) fördelarna med meditation.