Beräkna antalet kalorier i proteiner

Innehåll

Att gå
Del 1 av 3: Få insikt i proteinmätningar
Del 2 av 3: Beräkning av proteinkalorier
Del 3 av 3: Välj rätt proteiner
Tips

Att veta hur man beräknar kalorier i protein (protein) kan vara användbart vid måltidsplanering. Protein är viktigt för att upprätthålla god hälsa, eftersom otillräckligt protein kan leda till trötthet, hunger och andra fysiska besvär. Att beräkna antalet kalorier i protein och måltidsplanering hjälper till att lindra problem på grund av för mycket eller för lite protein.

Att gå

Del 1 av 3: Få insikt i proteinmätningar

Ta reda på hur mycket protein du behöver i din kost. Protein som livsmedelsgrupp är en viktig del av matpyramiden. Livsmedel som tillverkas av kött, fisk, fjäderfä, ägg, sojaprodukter, nötter och frön anses vara en del av proteinmatgruppen.
- Mängden protein du behöver i din kost beror på din ålder och kön. Vuxna kvinnor behöver cirka 150 gram protein per dag. Om du är gravid kan du behöva inkludera mer protein i din kost, beroende på din vikt och graviditetsstadiet. Tala med din läkare om du är orolig för ditt proteinintag under graviditeten.
- Män under 50 år behöver cirka 180 gram protein varje dag. Män över 50 behöver bara cirka 150 gram protein dagligen.
Lär dig hur man uppskattar mängden protein. Många människor vet inte vad 30 gram protein är. Det beror på vilken typ av protein du konsumerar.
- 30 gram kött, fjäderfä eller fisk motsvarar 30 gram proteinekvivalenter (det som tillhör proteinmatgruppen). Med andra livsmedel späds protein eller kombineras med andra näringsämnen i maten. Detta förändrar hur protein mäts.
- 1/4 kopp kokta bönor innehåller cirka 8 gram proteinekvivalenter. Ett ägg innehåller 28 gram proteinekvivalenter. En matsked jordnötssmör eller annat nötsmör innehåller också cirka 28 gram proteinekvivalenter. 15 gram nötter eller frön räknas som 30 gram proteinekvivalenter.
Läs näringsetiketter om möjligt. Om du är osäker på den exakta mängden protein i en produkt, använd näringsetiketter. Dessa bör informera dig tillräckligt om mängden protein i en viss mat, liksom procentandelen av ditt dagliga proteinbehov som det innebär. Men kom ihåg att näringsetikettberäkningar baseras på en diet på 2000 kalorier per dag. Försök också vara ärlig om hur mycket av en viss produkt du äter. Många människor underskattar eller överskattar hur mycket av en produkt de konsumerar.

Del 2 av 3: Beräkning av proteinkalorier

Beräkna dina totala dagliga kalorier från protein. För träning kan du behöva en grov uppskattning av mängden kalorier du konsumerar per dag som kommer från protein. Detta gör att du kan beräkna saker som ditt makronäringsbehov. Det är ganska enkelt att bestämma hur många av dina dagliga kalorier som kommer från protein.
- Ta reda på hur mycket protein du konsumerade totalt en viss dag. Du kan använda en kaloriräknare online för att beräkna gram protein i en viss mat du konsumerar. Du kan också använda näringsetiketterna.
- Ett gram protein innehåller cirka 4 kalorier. Multiplicera den totala mängden protein i gram med 4 för att bestämma hur många kalorier protein du konsumerade på en dag.
- För omvandlingen från uns till gram kan det vara användbart att använda ett online-omvandlingssystem. Mängden gram per uns är inte ett heltal, någonstans runt 28,3. Det kan vara svårt att beräkna för hand och konverteringen kan vara lättare att göra via ett online-system. Du kan också behöva runda siffror medan du konverterar uns till gram.
Bestäm procentandelen protein i en viss mat. Det kan också vara användbart att veta hur mycket protein en viss mat innehåller. Om du försöker äta en viss andel livsmedel med hög proteinhalt är denna information viktig.
- Kontrollera hur många gram protein en mat innehåller. Dela den mängden med det totala antalet kalorier i maten. Multiplicera sedan summan med 100.
- Antag att en mat innehåller 200 kalorier och 8 gram protein. I så fall delar du 200 med 8, vilket resulterar i 16. När detta multipliceras med 100 kommer det ut till 16. Den maten innehåller därför 16% protein.
Uppskatta ditt proteinbehov. Om du vill tillämpa denna kunskap på din diet, ta reda på vad du behöver för en hälsosam kost. Du kan göra detta genom att prata med en läkare eller fitnessspecialist om din kost, livsstil och eventuella viktminskningsmål du har. En fitnessspecialist eller läkare kan berätta ungefär hur många proteinkalorier du ska äta och vilken hög eller låg andel protein som finns i en viss mat baserat på dina specifika behov.
- Det anses allmänt att din diet bör bestå av 40% kolhydrater, 40% protein och 20% fett. Detta beror på din kost, så kontakta din läkare eller dietist först. Att vara medveten om procentandelen protein i din kost kan dock vara till hjälp eftersom många människor konsumerar för mycket av åtminstone ett av dessa makronäringsämnen.

Del 3 av 3: Välj rätt proteiner

Välj protein från en mager källa med låg fetthalt. Om du är orolig för dina kostval väljer du magra proteiner med låg fetthalt i stället för de mindre hälsosamma alternativen. Turkiet, skaldjur och fjäderfä är bra proteinkällor eftersom de innehåller lite fett och ofta lägre kalorier.
- Om du är vegetarian kan du få protein från ägg, nötter, bönor, sojaprodukter och ost. Håll dig till mager ost som ett hälsosamt alternativ.
Förbered protein på ett hälsosamt sätt. Sättet du förbereder protein på kan säkerställa att det ger mer eller mindre kalorier. Undvik att steka eller laga äggvitor i mycket olja eller smör. Använd olivolja (bra för hjärtat) när du förbereder proteinkällor. Koka eller pocha ägg istället för att steka dem. Använd inte för mycket salt. Överdriven saltförbrukning kan leda till problem som högt blodtryck.
Undvik bearbetat kött. Bearbetat kött, som de i frysta livsmedel eller delikött, innehåller ofta mer fett och kalorier än nödvändigt. De innehåller ofta också för mycket salt. Välj färskt kött när det är möjligt.