Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Att göra hälsosamma matval
• Del 2 av 3: Att äta rätt mängd
• Del 3 av 3: Få hälsosamma idéer om mat
• Tips
• Varningar

Du hör antagligen alltid människor som talar om god och hälsosam mat, men hur gör du exakt det? Om du vill bli friskare och känna dig stark istället för trög, följ rådet nedan för att börja äta hälsosamt.

Att gå

Del 1 av 3: Att göra hälsosamma matval

1. Ge en balanserad kost. Se till att du har en hälsosam balans mellan kolhydrater med högt näringsvärde, såsom frukt, grönsaker och knölar som potatis. På så sätt kommer din kropp säkert att få rätt balans mellan viktiga vitaminer och mineraler som den behöver för att hålla sig stark och frisk. Rekommenderade mängder varierar beroende på kost och din ideala balans kan skilja sig något från någon annans. Du kan välja ett av de vanliga alternativen nedan:
   • Ha en diet som består av 30% grönsaker (mörkfärgade grönsaker som spenat är bättre), 20% frukt (äta frukten med mest näringsvärde, som granatäpplen), 20% kolhydrater (stärkelse som vete, ris och majs), 20% från protein (finns i kött, bönor och baljväxter) och 10% från mejeriprodukter.
   • Ha en diet som består av 80% kolhydrater (som frukt och grönsaker och stärkelse som vete, ris och majs), 10% proteiner (finns i kött, bönor och baljväxter) och 10% fetter.
2. Hoppa inte över måltiderna. Ät alltid frukost, för det här gör att din ämnesomsättning går tidigt på morgonen (detta saktar ner på natten eftersom du inte har ätit något på ett tag). Ät också med jämna mellanrum så att din kropp får det bränsle den behöver för att hantera dagen.
3. Drick inte kemiska drycker som ser ut som mat. Det är en bra idé att dricka vatten, juice, smoothies, te och liknande drycker. Du bör dock definitivt undvika läsk, cola och drycker som ser ut som om de tillverkades i ett laboratorium.
4. Ät mindre ohälsosamma fetter och tomma kalorier. I allmänhet bör du minska mängden ohälsosamma mättade och transfetter i din kost. Dessa finns i livsmedel som chips, margarin, oljor och frysta livsmedel, liksom i många bearbetade livsmedel. Kokosolja är relativt den hälsosammaste typen av olja, men den är inte heller bra att äta.
5. Ät mer mat med högt näringsvärde. Fokusera på att äta mat som innehåller många viktiga näringsämnen för din kropp. Det här är livsmedel som är rika på vitaminer och mineraler. Du kan prova citrusfrukter, mörka grönsaker som grönkål och spenat, korn som brunt ris och quinoa och magra proteiner som linser och kikärter.

Del 2 av 3: Att äta rätt mängd

1. Ät när du är hungrig och sluta när du är full. Många verkar tro att du bara blir hungrig klockan 9.00, 12.00 och 18.00. Även om detta kan vara ett bra schema, kom ihåg att du inte behöver äta vid måltiderna om du inte är hungrig ännu. Om du känner dig hungrig mellan måltiderna kan du gärna få något att äta. Det är inte okej att svälta dig själv mellan måltiderna. För om du låter dig bli för hungrig, lagar du bara mycket snabbt och äter ohälsosam mat.
2. Ät portioner med rätt storlek. Tänk på att magen är ungefär lika stor som näven. Förvänta dig inte att kunna klämma in tio gånger mängden mat utan negativa konsekvenser. Men om du äter mycket frukt måste du äta mycket. Du kommer att ha mycket energi och vara lycklig hela dagen.
   • Oroa dig inte för antalet kalorier du äter. När allt kommer omkring kan en ko beta hela dagen och ändå inte bli överviktig. Men om du äter mycket mejeri och kött kommer du oundvikligen att svälta eller gå upp i vikt. Så äta mycket frukt och grönsaker.
3. Drick mycket vatten varje dag. Det här är väldigt viktigt. Du kanske tror att du är hungrig när du egentligen bara är mycket törstig. Att dricka mycket är också bra för din lever och njurar. Lägg till en skiva citron, lime eller apelsin i ditt vatten för att ge det en fin smak. Du kan också lägga till gurkskivor så att den smakar ännu friskare.
   • Näringscentret rekommenderar vuxna att dricka 1,5 till 2 liter vatten per dag. Men vissa människor behöver mer och andra mindre. Om inte din diet är kex får du mycket av den fukten från maten du äter. Att dricka mycket vatten samtidigt är inte särskilt effektivt för din kropp.

Del 3 av 3: Få hälsosamma idéer om mat

1. Låt dig inte övertalas att börja på en trendig diet. Tillräckligt med protein, olika fetter (inklusive omega 3-fettsyror, som främst finns i fiskolja och frön) och kolhydrater som frukt och grönsaker är viktiga för att kroppen ska fungera ordentligt. Så bli inte övertalad att starta en trendig diet där du till exempel nästan inte äter några kolhydrater eller fett.
2. Sötsaker det smarta sättet. Du kan unna dig god mat utan att äta bakverk eller kakor. Det finns massor av hälsosamma alternativ som är lika bra. Prova till exempel Tofutti-glass utan mjölk som ett alternativ till glass. Jordgubbar är ett bra alternativ till godis. En jordnötssmör- och banansmörgås är en bra ersättning för en s'more.
3. Begränsa mängden godis du äter. Du vet att du någon gång kommer att börja äta godis: din grannas födelsedagstårta, juldesserten hos din mormors hus, choklad som din partner gav dig eller kakorna som din son eller dotter bakade åt dig. Naturligtvis vill alla njuta av godis då och då. Det viktiga är att bara tillåta dig att äta godis vid dessa speciella tider. Det är fel att äta godis regelbundet så att du redan har haft för många sötsaker vid dessa speciella stunder.
4. Vet att du har problem om du fantiserar om mat. Om du har en bra diet med tillräckligt med kalorier och kolhydrater, kommer du att känna dig mätt och glad. Att fantisera om mat är en tydlig indikation på att du gör något fel.
5. Ät inte en enorm måltid när du äter ute. Det är inte konstigt att vilja äta en utsökt måltid i en restaurang, speciellt om du inte är så bra på att laga mat själv. Förstå dock att restaurangmåltider ofta är för stora. Du borde inte äta så mycket mat på en gång. Ät istället bara hälften av maten och spara resten till lunch dagen efter. Du kan också beställa en aptitretare istället för en fullständig måltid om du vet att du får en mindre portion.

Tips

• Ljud i magen betyder inte alltid att du är hungrig utan kan också höras som ett resultat av din matsmältning, där magen gurglar och gör andra ljud. Det grymlande ljudet som din mage gör när du är hungrig är högre och mindre benägna att upprepa. Du hör bara ett grymt ljud med några sekunders eller minutters mellanrum. Du känner vanligtvis när du hoppar över frukost eller motion.
• Kom ihåg att det är skillnad mellan att vara hungrig och att vara hungrig. Ibland känns det bara som smaken på något när du inte är riktigt hungrig. Du är hungrig när magen morrar och du känner ingen hungersnöd i magen.
• Frukt, grönsaker och nötter är rika på näringsämnen och läckra och hälsosamma att äta. Det är bäst att äta en stor mängd av det varje dag för att undertrycka din hunger.
• Ett knep för att bli av eller skjuta upp begäret för vissa livsmedel (som skräpmat) strax före en måltid är att borsta tungan med tandkräm (det kan vara dåligt för tandköttet att borsta tänderna för ofta). Som ett resultat känner du automatiskt inte för att äta någonting under en kort tid eftersom få smaker matchar de med tandkräm. Med detta enkla trick kan du undertrycka din begär efter skräpmat eller åtminstone fördröja den tillräckligt länge så att du kan laga mat eller beställa en hälsosam måltid. En annan fördel är att det också ger dig ett friskt andetag. Du kan också äta ett hälsosamt mellanmål under tiden, till exempel två eller tre bananer.
• Jämför dig inte med modeller och skådespelare du ser på TV. De standarder som de försöker uppfylla är orealistiska. Många kändisar äter ohälsosamt, äter eller använder droger.
• Det första tecknet på att du har ätit tillräckligt är när du blir törstig.
• Fortsätt hålla. Detta är inte något du bara kommer att göra under en kort tid. Det är en livsstil som du måste anpassa dig till tills den blir andra natur.
• För att hjälpa dig att äta långsamt, gör det till en vana att lägga ner ditt bestick varje gång du tar en bit. Plocka inte upp ditt bestick förrän du har tuggat och svalt maten.
• Gör forskning på internet, på ditt lokala bibliotek eller prata med din läkare för att lära dig mer om hälsosam och god mat.
• Kom ihåg, ju längre du väntar på att en frukt ska mogna, desto friskare och godare blir den. Frukt mognar aldrig i butiken och förskuren frukt mognar aldrig. En fläckig banan är en bra banan.

Varningar

• Läs på etiketten med smaksatt vatten vad det innehåller, för ibland innehåller dessa drycker mycket kalorier. Vissa innehåller till och med mer kalorier än läsk.
• Kom ihåg att din livsstil, inklusive att äta och träna, bör ta hand om din kropp i första hand, inte skada den.
• Fokusera inte bara på mat. Det betyder att du inte ska besätta vad du äter och hur du äter. Detta beteende riskerar att utveckla en ätstörning.
• Prata inte med munnen full. Ingen verkar anständig med halvtuggad mat i munnen.