Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Gå ner i vikt genom att justera din kost
• Metod 2 av 3: Få starkare muskler genom att göra styrketräning
• Metod 3 av 3: Utöka din rutin med så kallade HIIT-övningar
• Tips
• Varningar

Att bränna fett och bygga muskler är båda utmaningarna. Men med en hälsosam kost och en ny träningsplan kan du arbeta med båda samtidigt! Ät mycket protein och mycket hälsosamma kolhydrater. Detta ger dig den energi du behöver för att träffa gymmet och träna lite. Dessutom bör du inkludera former av intensiv intervallträning (HIIT) i din plan för att bränna fett så effektivt som möjligt.

Att gå

Metod 1 av 3: Gå ner i vikt genom att justera din kost

1. Beräkna hur många kalorier du i princip behöver dagligen. För att gå ner i vikt måste du skapa ett energiunderskott. Det betyder att du måste bränna mer energi än du använder. Du kan använda en online-kalkylator för att beräkna hur många kalorier du behöver per dag. Alla har olika behov, så använd alltid en miniräknare och titta inte bara på de allmänna riktlinjerna.
   • Så snart du vet ungefär hur mycket energi du behöver drar du 300 kalorier från ditt totala energibehov. Om du till exempel enligt miniräknare behöver 1800 kalorier per dag, om du vill gå ner i vikt bör du se till att du inte konsumerar mer än 1500 kalorier per dag.
   • Kom ihåg att du behöver mycket energi för att träna, så tänk inte att du plötsligt ska försöka få mycket mindre kalorier.
   • Be din läkare om råd om vilka näringsämnen du behöver.
2. För att få ut mesta näringsämnen, välj hela livsmedel. Välj mat som ger dig energi och ge din kropp vad den behöver. Obehandlade eller minimalt bearbetade livsmedel är det bästa bränslet för din kropp. Sådana rena livsmedel kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, eftersom de vanligtvis innehåller mindre fett och socker än bearbetade livsmedel. Exempel på obearbetade och minimalt bearbetade livsmedel är:
   • Frukt
   • Grönsak
   • Baljväxter
   • Potatis och andra rotgrönsaker
   • Fullkornsspannmålsprodukter
3. Ät mer protein för att bygga muskler och känna dig fylligare. När du konsumerar färre kalorier kan du behöva få mer protein för att kroppen lättare ska kunna bygga muskler. Försök att äta cirka 0,35 gram protein per 500 gram kroppsvikt (1 gram per kilogram kroppsvikt). Du kan äta alla typer av friska proteiner, till exempel:
   • Kyckling
   • Kalkon
   • lax
   • Tonfisk
   • Ägg
   • Mejeriprodukter
4. Syfta till att förlora ett halvt pund till ett helt pund per vecka. Långsam och stabil är nyckeln till hälsosam viktminskning. Dessutom, om du går ner i vikt för snabbt kommer du också att gå ner i muskler. Sätt dig därför ett mål att tappa hälften till ett helt kilo per vecka på ett konstant sätt.

Metod 2 av 3: Få starkare muskler genom att göra styrketräning

1. Gör tre fjärdedelar av en styrketräning för att bygga muskler tre gånger i veckan. Det bästa sättet att bygga muskler är att starta en tyngdlyftningsrutin. Du kan använda både fria vikter och maskiner eller en kombination av båda. Planera 3 träningspass per vecka, ta cirka 45 minuter för varje träningspass.
   • Träna om möjligt varannan dag istället för tre dagar i rad.
   • Överväg att gå med i ett gym. På ett gym har du tillgång till all utrustning du behöver och det finns anställda som kan vägleda dig.
2. Gör också benövningar under varje träningspass. Dina ben är en viktig muskelgrupp, så du måste se till att du arbetar med dem vid varje träningspass. Om du tränar på ett gym, be en anställd att visa dig hur du använder viktmaskinerna. Se till att träna dina hamstrings och quadriceps samt dina inre och yttre lår. Om du använder fria vikter, försök göra något av följande under varje session:
   • Knäböj
   • Lunges
   • Dödliftar
3. För en fullständig träning, gör både drag- och tryckövningar. För att få ut det mesta av träningen måste du både trycka och dra vikter så att du arbetar med dina muskler från alla vinklar. Effektiva tryckövningar inkluderar bänkpress, overheadpress och tricep-dopp. Pullövningar inkluderar radövningar och pull ups.
   • Mängden vikt du använder beror på ditt tillstånd. Du kan börja med en vikt på cirka 1 kilo och gradvis lägga till mer. Detsamma gäller antalet serier och antalet repetitioner du gör. I allmänhet kommer du förmodligen att börja med 2 till 3 körningar på 10-12 gånger.
4. Gör så kallad "kärnstabilitetsträning" eller kärnövningar för att bygga magmuskler. För att få stenhåriga mage, måste du träna dina kärnmuskler. Det hjälper dig också att öka din totala styrka och stabilitet.
   • Komplettera din rutin med så kallade plankor. Håll initialt en planka i 30 sekunder åt gången och öka gradvis till 2 minuter. Du kan också lägga till sidoplankor på en arm för att bearbeta dina sneda muskler.
   • Häng från en stabil bar i gymmet. För den här övningen, lyft knäna mot bröstet och sänk dem sedan tillbaka. Du kanske bara kan göra det några gånger först, men du kan gradvis öka antalet till 10-12 per serie.
5. Spåra dina framsteg i en träningsdagbok. Efter varje träningspass, skriv ner hur många gånger du gjorde varje träning och hur tunga vikterna var. På det sättet har du en översikt från när du började och du kan se inom vilka områden du gör framsteg. Du kan bara göra anteckningar i en anteckningsbok eller så kan du använda en speciell app.
6. Överväg att prata med en tränare om du är ny på styrketräning. Om du precis börjar med vikter är det väldigt viktigt att du använder dem korrekt. Om du ska träna på det här sättet för första gången kan det vara bra att konsultera en tränare. Om du tränar på ett gym, be en tränare att hjälpa dig att skapa ett träningspass.
   • Många gym erbjuder en gratis introduktionskurs eller session.
   • Att ha en personlig tränare kan vara utanför din budget, och det är inget problem alls. Du kan också titta på videor på Internet från ansedda källor för att få en uppfattning om hur en välutbildad kropp ser ut. Bra resurser inkluderar ACE-träningsvideor, videor gjorda av sjukgymnaster och kinesiologer och videor från licensierade personliga tränare.
7. Lägg till stretchövningar för att förhindra skador. Gör det till en vana att sträcka musklerna efter varje träningspass. Sikta på 5-10 minuters stretchövningar per session. Du behöver inte sträcka ut varje muskel i din kropp, men se till att minska spänningen i de delar av kroppen som du tränade den dagen.
   • Sträck ut benen med enkla tå.
   • Förläng dina armar rakt på axelhöjd så att du ser ut som en T. Rik handflatorna upp mot taket. Vrid långsamt handflatorna mot golvet och håll armarna i T-läge. Håll sträckpositionen en stund och vrid sedan handflatorna mot taket. Gör denna sträckning 4-5 gånger i båda riktningarna.

Metod 3 av 3: Utöka din rutin med så kallade HIIT-övningar

1. Istället för långa cardio-sessioner, gör HIIT aka högintensiv träning. HIIT-sessioner är ett utmärkt sätt att få upp din hjärtfrekvens och snabbt få din kropp i fettförbränningsläge. Högintensiva sessioner är ett bra val, för även om långa cardio-sessioner kan bränna mycket kalorier kan de också få dig att bryta ner muskler såväl som fett. Om du vill bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt, är intervallet aka HIIT-träning vägen att gå.
2. Värm upp i 3 till 5 minuter. Ge din kropp chansen att förbereda dig för träningen genom att ta det långsamt. Välj en enkel övning för att värma upp och gör det några minuter innan du börjar dina intervaller. Du kan till exempel göra följande:
   • Få din kropp in och ut ur katt- eller kopositionen
   • Vinka armarna och gör cirkulära rörelser
   • Sväng benen framåt och bakåt
   • Hoppa rep långsamt
3. Rör dig så hårt du kan i 60 sekunder. Det spelar ingen roll vad du gör i den minuten. Det som är viktigt är att du skjuter dig själv till gränsen i en minut. Självklart behöver du fortfarande andas, men att prata i hela meningar är tänkt att vara mycket svårt. Ställ in en timer på din telefon eller på din klocka så att du vet när tiden är ute. Lämpliga övningar för detta är:
   • Sidoutfall
   • Jumping jacks
   • Sprintar
4. Sakta ner och återhämta dig i 2 till 4 minuter. Nu ska du sänka din hjärtfrekvens igen. Du måste fortsätta att röra dig, bara inte längre i samma takt. Under dessa återhämtningsperioder kan du göra bukövningar (sit-ups) eller skjuta dig upp, gå på löpband eller åka en stillastående cykel i långsam takt. Målet är att fortsätta att bränna kalorier, men samtidigt få andan och återfå din styrka.
5. För bästa resultat gör du 1-3 HIIT-träningspass per vecka. Det är bäst att sikta på 2 till 3 pass på 20-30 minuter per vecka. Alternera dagarna så att du tränar styrketräning 1 dag och HIIT-träning nästa dag.
   • Du kan ladda ner HIIT-appar på din telefon som leder dig genom träningen.
   • Många gym erbjuder lektioner i HIIT eller intensitetsträning. Fråga om möjligheterna om du vill träna i en grupp.
   • Mycket intensiva träningsformer kan anstränga ditt hjärta. Om du överstiger 80% av din maximala hjärtfrekvens under ditt HIIT-träning, begränsa denna övning till en gång i veckan för att ge ditt hjärta tid att återhämta sig och bli starkare.

Tips

• Växla mellan olika träningsformer så att det inte blir tråkigt.
• Håll en matdagbok så att du kan spåra din viktminskning och notera eventuella problem.

Varningar

• Sluta träna om du blir yr eller har svårt att andas.
• Innan du gör några drastiska förändringar i dina mat- och träningsvanor, boka en tid med din läkare.
• Lyft aldrig tunga vikter utan att använda en spotter.