Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Använd mindfulness
• Metod 2 av 3: Använd distraktion
• Metod 3 av 3: Sök hjälp
• Varningar

Ibland kan negativa känslor utlösa intensiva, oönskade känslomässiga reaktioner. Som ett resultat skulle vissa människor vilja lära sig tekniker för att frigöra känslor. Att vara helt känslolös är ohälsosamt, för känslor hjälper oss att navigera oss genom livet. Det kan dock vara till hjälp att kontrollera dina känslor i vissa situationer. Tekniker som mindfulness och distraktion är verktyg för att hantera dina känslor och kan minska ångest på ett hälsosamt sätt.

Att gå

Metod 1 av 3: Använd mindfulness

1. Observera dig själv i svåra situationer. Istället för att svara på dina känslor under en negativ situation, ta en stund att observera ditt fysiska svar. När du gör detta, var uppmärksam på hur denna situation får dig att känna dig. Vad är ditt fysiska svar på denna situation?
   • Om någon till exempel skäller ut dig kanske du märker att din hjärtfrekvens stiger och kinderna känns heta.
2. Känn igen dina känslor. När du har märkt det fysiska svaret på situationen, ta en stund att känna igen ditt känslomässiga svar. Vilka känslor känner du som ett resultat av situationen?
   • Om någon till exempel skäller ut dig kanske du märker att du blir arg och känner dig generad.
3. Lägg dina känslor åt sidan ett ögonblick. När du har märkt känslorna som är inblandade, låt dem passera utan att reagera på dessa känslor. Det är okej att hålla dina känslor borta ett tag för att hantera en situation så att du kan bearbeta dessa känslor efteråt.
   • Att låta känslorna passera ger dig möjlighet att svara mer självhäftande och mindre känslomässigt. Det kan vara svårt att lägga din första känsla åt sidan, men med lite övning blir det lättare.
4. Svara påtagligt eller ta ett steg tillbaka. När du har lossnat dig från situationen, ta en stund för att bestämma hur du ska svara på ett påstått, icke-emotionellt sätt. Eller svara inte alls!
   • Om du känner att du inte kan svara utan känslor, ange att du vill dra tillbaka ett tag. Du kan till exempel säga ”Bara ett litet ögonblick. Jag måste gå på toaletten. ” Gå sedan på toaletten några minuter och använd den tiden för att packa om.

Metod 2 av 3: Använd distraktion

1. Håll en isbit. Känslan av att hålla något väldigt kallt kan distrahera dig från alla negativa känslor du har och hjälpa dig att svara på ett icke-emotionellt sätt. Lägg en isbit i en plastpåse och lägg den i fickan innan du börjar en obekväm konversation.
   • Om du till exempel vill berätta för en vän att du är arg på henne om något hon sa, kan du lägga handen i fickan för att hålla isbitarna och distrahera dig själv så att du inte blir emotionell.
2. Ät en pepparmynta. Smaker kan också distrahera oss från våra känslor. När du har att göra med en situation som gör dig upprörd, lägg en stark pepparmynta i munnen.
   • Du kan till exempel lägga några myntor i munnen innan du pratar med din chef. Om du blir nervös kan du tugga mintarna för att fokusera på smaken av dem och bli lite distraherad från situationen.
3. Lyssna på musik. Musik är ett annat bra sätt att distrahera dig från negativa känslor. Lyssna på några av dina mest glada och energiska låtar nästa gång du känner dig nere och märker hur det förändrar ditt humör.
   • Om du till exempel känner dig ledsen i gymmet och inte vill känna så längre kan du spela lite optimistisk och glad musik på din MP3-spelare.
4. Lukta något. Dofter har också makten att avleda din uppmärksamhet från dina känslor. Var uppmärksam på lukten av luft, om du har hamnat i en negativ situation och vill koppla ifrån dig en stund.
   • Du kan till exempel fokusera på lukten av nybryggt kaffe när du har en diskussion med dina föräldrar eller din partner.

Metod 3 av 3: Sök hjälp

1. Lär dig om emotionell frånkoppling. Känslomässig frånkoppling kan associeras med många olika förhållanden där den emotionella bortkopplingen inte är avsiktlig. Några av dessa tillstånd är hjärnskador, barndomstrauma och anknytningsstörning, psykopati, PTSD och personlighetsstörningar som narcissism (brist på empati).
   • Emotionell frånkoppling kan vara en adaptiv skyddsmekanism vid vissa traumarelaterade störningar, men det är inte detsamma som avsiktlig emotionell frånkoppling.
   • I vissa fall av depression liknar apati emotionell frånkoppling och är ofta ett symptom på depression. Även rädsla kan utlösa en form av mental urkoppling som kallas avealisering och depersonalisering.
2. Tänk på om känslomässig bindning är ett hinder i ditt liv. Medan kopplingen från dig själv ibland kan hjälpa till i svåra situationer är det inte hälsosamt att ignorera dina känslor hela tiden. Om du känner att du är känslomässig eller vill känna så kan det vara ett problem.
   • Kom ihåg att emotionell bortkoppling inte är hälsosam. Att inte känna känslor eller låta dig själv känna dem kommer att komma i vägen för dina relationer med andra människor och kan till och med orsaka dig problem i skolan eller på jobbet.
3. Prata med din familj och vänner om hur du har haft det nyligen. Om du har problem med att känna känslor eller om du inte känner känslor, prata med en vän eller familjemedlem du litar på. Att låta någon veta hur du mår kan hjälpa till att frigöra några av de negativa känslorna som gör att du vill vara känslomässig.
4. Lär dig om alternativen för att få hjälp. Oavsett om det är medvetet eller ofrivilligt är emotionell bortkoppling inte hälsosam. Om du har svårt att hantera dina känslor under vissa omständigheter finns det människor som kan hjälpa dig. Du kan söka hjälp och prata med en rådgivare i skolan, en licensierad mentalvårdspersonal eller till och med din husläkare.
   • Om du nyligen har upplevt en traumatisk händelse, till exempel en skilsmässa eller en smärtsam upplösning, kan du överväga att anställa en terapeut som är specialiserad på dessa typer av fall.

Varningar

• Sök hjälp med mentalt lidande. Ta det första steget genom att prata med någon om hur du mår. Prata med någon som kommer att lyssna på dig och ta din situation på allvar, till exempel en lärare, pålitlig vän eller terapeut.