Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Håll dig mentalt stark
• Metod 2 av 3: Lev frisk
• Metod 3 av 3: Svara på lämpligt sätt efter att ha ätit
• Tips
• Varningar

Binge eating innebär att du har en ätstörning som kännetecknas av tvångsmässig ätning som gör att du känner dig maktlös. En binge kan pågå från en halvtimme till en hel dag och någon som har en binge kan inte sluta, uppmärksammar inte vad han / hon äter och fortsätter att äta även om han / hon är full under lång tid. Binge eating kan få dig att känna dig sjuk, skyldig och helt maktlös. Följ dessa steg om du vill veta hur du undviker matätning.

Att gå

Metod 1 av 3: Håll dig mentalt stark

1. Kontrollera din stress. Stress är en vanlig orsak till övermat. Oavsett om du är medveten om det eller inte, är det mycket troligt att du äter för mycket eftersom du är orolig för en annan aspekt av ditt liv, till exempel ditt jobb, personliga relationer eller en älskades hälsa. Det enklaste sättet att ändra dina matvanor är att kontrollera stressen i ditt liv så att du inte når en påse potatischips för att hantera en stressig situation.
   • Reflektera. Finns det flera faktorer i ditt liv som bidrar till stress? Hur kan du minimera dessa faktorer? Till exempel, om det är en stor källa till stress i ditt liv att leva med en ohållbar rumskompis, är det dags att ändra den situationen så att du känner dig mentalt starkare.
   • Gör aktiviteter som hjälper dig att slappna av. Prova yoga, meditation eller gå en promenad. Lyssna på jazz eller klassisk musik. Gör vad du behöver för att ha mer kontroll över ditt liv.
   • Försök att gå upp och gå och lägga dig vid samma tid varje dag och få gott om vila. Du känner dig mycket mer kapabel att hantera stressiga situationer när du är vilad.
2. Föra dagbok. Att föra en dagbok över dina tankar, begär och tidigare ätande mat kan hjälpa dig att komma i kontakt med dina känslor. Att ta sig tid varje dag för att reflektera över dina handlingar och känslor kan ha stor inverkan på ditt liv.
   • Var ärlig med dig själv. Skriv ner hur du känner för alla aspekter av ditt liv, från dina relationer till din relation med mat. Du kan bli förvånad över dig själv.
   • Du kan hålla reda på allt du har ätit, så länge det inte leder till en besatthet med varje liten sak du äter. Ibland kan det hjälpa om du vet att du måste skriva ner allt du äter, för då äter du inte för mycket.
3. Lyssna på din kropp. Ta dig tid att ansluta ditt sinne och kropp. Om du vet vad din kropp säger till dig, vet du bättre vad som leder till att äta och du kan bättre kontrollera ditt ätbeteende. Ta dig tid att lyssna på din kropp under dagen så att du vet bättre vad din kropp verkligen behöver eller vill ha.
   • Följ tio minuters regel för mellanmål. Om du känner dig hungrig, ge dig inte omedelbart, men ge dig själv tio minuter att gå tillbaka och se vad som verkligen händer.
   • Fråga dig själv om du är hungrig eller bara hungrig. Om du är hungrig bör du äta något innan begäret blir värre. Om det bara är ett kraftfullt begär, medan du faktiskt fortfarande är full, måste du hitta ett sätt att hantera denna känsla, som att ta en promenad eller göra något annat för att avleda din uppmärksamhet från begäret.
   • Fråga dig själv om du vill äta för att du är uttråkad. Kikar du i kylen för att du faktiskt vill ha något att göra? Om så är fallet, drick ett glas vatten och hitta ett sätt att hålla dig aktiv.
   • Tillåt dig en godbit då och då. Om du har ett okontrollerbart sug efter jordnötssmör, ha en matsked jordnötssmör med en banan. Detta säkerställer att du inte äter en hel burk jordnötssmör efter ett tag.

Metod 2 av 3: Lev frisk

1. Ät tre hälsosamma måltider om dagen. Detta är det enklaste sättet att undvika att äta binge. Om du inte äter någonting under en halv dag är det mer meningsfullt att du kommer att ha en binge. Tricket är att hitta ett sätt som du också gillar hälsosam mat så att dina måltider är näringsrika och läckra, istället för att känna att du måste arbeta dig igenom en tråkig, intetsägande måltid. Så här gör du:
   • Se till att du äter dina måltider vid köksbordet eller någon annan lämplig plats.Ät inte framför TV: n eller datorn, inte ens i telefonen. Du måste fokusera på vad du äter, annars kommer du inte att njuta av det och du vet inte när du är full.
   • Ge dig själv 20-25 minuter att äta varje måltid. Det här kan verka som en lång tid, men det ser till att du vet när du är full. Det finns en fördröjning mellan när kroppen verkligen är full och när du känner dig mätt, så att ta mindre bett och tugga bättre kommer att göra dig mer medveten om hur mycket du åt.
   • Varje måltid bör ha en tydlig början och slut. Snus inte medan du lagar mat, eller mellanmål medan du städar.
   • Se till att du har hälsosamma snacks hemma. Du bör äta tre måltider, men se till att du har hälsosamma mellanmål som frukt, nötter och grönsaker att snacka mellan.
   • Ät dina måltider och snacks på mindre tallrikar med mindre bestick. Ju mindre tallrikarna är, ju mer du verkar äta och ju mindre bestick desto längre tid tar det.
2. Håll socialt ätande i schack. När du äter på en fest eller när du går ut på middag är det naturligt att tendensen att äta för mycket ökar eftersom du har mindre kontroll över din miljö och dina ätalternativ. Ändå betyder det inte att skämma bort dig när du äter ute och du kan undvika det, även om du är i en social miljö eller omgiven av utsökt mat. Här är hur:
   • Ät något litet innan du går ut. Ha en bit frukt eller en halv kopp kycklingsoppa så att din aptit är dämpad när du omges av mat.
   • Om du befinner dig på en plats med obegränsad tillgång till snacks, håll händerna upptagna. Håll en liten tallrik grönsaker så att du inte tar tag i saker du inte vill ha.
   • Om du är i en restaurang, skanna menyn för hälsosamma men ändå fyllande alternativ och beställ först så att du inte frestas av vad dina vänner beställer.
   • Om korg med bröd är en stor sak för dig, lär dig bara att säga nej till brödet, eller ha en pepparmynta tills maten ligger på bordet.
3. Undvik frestelse. Ett annat sätt att undvika att äta binge är att hålla dig borta från situationer som kan leda till att äta. Att vidta åtgärder för att förhindra att äta binge både inom och utanför ditt hem kan hjälpa dig att hantera dina begär. Att undvika frestelse innebär att lära sig känna igen högrisksituationer och utveckla en plan för att hantera dem. Här är vad du kan göra:
   • Försök att göra fler aktiviteter som inte innebär att äta. Gå en promenad med en vän eller träffas på ett kafé som inte serverar mat.
   • Om du ska på familjefest och du vet att det kommer att finnas mycket god men ohälsosam mat, ta med dig hälsosammare snacks själv.
   • Ta med egna snacks till platser där det kommer att finnas lockande snacks. Om du vet att popcorn på bio kommer att få din mun att vattna, ta med din hemlagade popcorn utan socker eller en påse druvor eller nötter.
   • Försök att inte komma för nära snacksen på en fest.
   • Om du måste ändra din rutt till eller hemifrån. Om du inte kan köra förbi den glassbutiken utan att köpa någonting, ta en ny väg.
   • Förvara inte ohälsosamma mellanmål runt huset eller håll en liten nödförsörjning någonstans om du får skämma bort dig själv. Du behöver inte Allt bli av med ohälsosamma mellanmål om det innebär att gå till nattbutiken mitt på natten. # Hitta en rolig sport. Träning gör dig inte bara friskare, den gör dig också starkare mentalt och du känner att du får mer kontroll över din kropp. Tricket är att hitta något du verkligen gillar, istället för att bara träna för att kompensera för dina binges. Motion bör vara roligt, inte tortyr.
   • Gör inte något du inte gillar. Om du hatar att springa, gå en promenad eller cykeltur.
   • Prova något nytt som salsa, pilates eller volleyboll.
   • Hitta en kompis att träna med. Det gör det roligare och du är mer motiverad.

Metod 3 av 3: Svara på lämpligt sätt efter att ha ätit

1. Reflektera efter en binge. Snarare än att straffa dig själv eller känna dig som den värsta personen på planeten efter en binge, ta dig tid att tänka på varför det hände så att du kan förhindra att det händer igen. När du är tillbaka i kontrollen några timmar efter binge, eller dagen efter, bör du ta ett steg tillbaka och tänka på de känslor eller handlingar som ledde till binge. Du kan göra anteckningar i din matdagbok. Här är några saker du kan fråga dig själv:
   • Vad kände du precis före bingen? Var du spänd på grund av ditt arbete eller ett personligt förhållande? Eller var du bara uttråkad och letade efter något att göra? Om du var spänd, fråga dig själv vad du kan göra för att bättre hantera den stressen. Om du var uttråkad, lär dig sådana begär genom att känna igen tristess och hitta sätt att bekämpa det.
   • Vad åt du innan du fick binge? Var du hungrig i timmar, eller bara hungrig igen efter att ha ätit några timmar innan? Om du var riktigt hungrig är det viktigt att känna igen detta så att du kan laga en hälsosam måltid eller mellanmål. Om du bara var hungrig för att din sista måltid inte var så intressant, hitta ett sätt att krydda dina måltider.
   • Har du brutit mot mat som du har längtat efter hela veckan? Om du hade funderat på choklad i flera dagar hade det varit bättre att ha en liten bit choklad till efterrätt efter en hälsosam måltid än att längta efter det så illa att du efteråt skulle behöva bli av med ett halvt kilo chokladkakor .
2. Fortsätt bara med din normala rutin. Försök inte kompensera för binge, det kommer bara att få dig att känna dig värre. Även om det kan vara frestande att hoppa över nästa måltid eller träffa gymmet i två timmar efter en binge, kommer det bara att balansera dig och öka chanserna för en annan binge. Du kan fokusera lite på att göra hälsosamma val efter binge, men du bör inte ändra din rutin drastiskt.
   • Istället för att gå till gymmet en extra timme och överanstränga dig själv, ta en promenad.
   • Fortsätt bara med tre måltider om dagen, och när du blir hungrig igen, ta ett hälsosamt mellanmål istället för att svälta dig själv för straff.
   • Säg inte "Jag har varit dålig, men jag kommer att vara väldigt bra nästa vecka." Som ett resultat får du problem med dig själv.
3. Vet när du ska söka hjälp. Om du känner att du har provat allt och fortfarande inte kan kontrollera matätningen kan du kanske inte klara problemet på egen hand. Om du har dagliga eller veckovisa övermat som gör att du känner dig skyldig, hjälplös och maktlös kan det vara dags att söka hjälp.
   • Ta en titt på webbplatsen för Stichting Jij. Du mår bättre när du vet att du inte är ensam. http://www.stichting-jij.nl
   • Se din läkare eller en dietist med ditt problem för att förstå hur dina tankemönster förändras och för att kontrollera begär.
   • Gå till en vän eller familjemedlem. Att bara prata om ditt problem kan få dig att må bättre.

Tips

• Gör inte diet. Bantning får dig bara att känna dig begränsad och besatt av mat. Fokusera på en hälsosam kost.
• Fyll dig själv med hälsosam mat först. Om du är på en fest, börja med några hälsosamma mellanmål för att dämpa din aptit så att du är mindre benägna att njuta av ohälsosamma mellanmål.
• Lär dig att begränsa dina portioner. Ät inget direkt från en påse eller låda, för då vet du inte hur mycket du äter.
• Ät aldrig stående. Ta dig tid att sitta när du äter och fokusera på maten.

Varningar

• Om du tycker att du vill kasta upp efter en binge, bör du söka hjälp för bulimi.
• Om ditt liv domineras av binge-äta och du ofta känner dig skyldig till vad du åt, sök omedelbart hjälp.