Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Identifiera felaktig hållning med hjälp av väggtestet
• Metod 2 av 4: Lossa täta muskler med stretchövningar
• Metod 3 av 4: Förbättra din hållning genom bättre vanor
• Metod 4 av 4: Stärka dina muskler med övningar
• Tips
• Förnödenheter
• Att gå
• Metod 1 av 4: Metod 1 av 4: Diagnostisera felaktig hållning med hjälp av väggtestet
• Metod 2 av 4: Metod 2 av 4: Lossa täta muskler med stretchövningar
• Metod 3 av 4: Metod 3 av 4: Stärka dina muskler med övningar
• Metod 4 av 4: Metod 4 av 4: Förbättra din hållning genom bättre vanor
• Tips
• Förnödenheter

Felaktig främre huvudställning kan leda till kronisk smärta, domningar i armar och händer, felaktig andning och till och med klämda nerver. Detta beror på att för varje 2,5 centimeter som ditt huvud är framåt måste din nacke bära 4,5 kg extra! Många människor inser inte att de har dålig nackställning, så det är en bra idé att testa din hållning för att se om långvarig datoranvändning, tv-tittande eller felaktiga sovpositioner har påverkat hur du håller huvudet. Sträck ut och stärk dina muskler genom specifika övningar för att minska spänningen och andra klagomål som orsakas av dålig nackställning.

Att gå

Metod 1 av 4: Identifiera felaktig hållning med hjälp av väggtestet

Metod 2 av 4: Lossa täta muskler med stretchövningar

Metod 3 av 4: Förbättra din hållning genom bättre vanor

Metod 4 av 4: Stärka dina muskler med övningar

Tips

Förnödenheter

Att gå

Metod 1 av 4: Metod 1 av 4: Diagnostisera felaktig hållning med hjälp av väggtestet

1. Stå med ryggen platt mot en vägg. Placera dina klackar på axelbredden, tryck din rumpa mot väggen och se till att dina axelblad vidrör väggen (detta är viktigare än att axlarnas toppar rör vid väggen).
   • Du kan behöva pressa ihop axelbladen något för att ge dem en mer naturlig position och anpassa sig till väggen. Detta kallas också "öppna ditt bröst".
   • När du tar positionen, var uppmärksam på huvudets position. Se till att baksidan av ditt huvud rör vid väggen. Om inte, är du i främre huvudposition och du har troligtvis svaga nackmuskler.
2. Anta rätt huvudposition genom att stå med huvudets baksida mot väggen. Låtsas att det går en tråd från nacken till toppen av ditt huvud. Dra upp tråden uppifrån för att förlänga nacken. När baksidan av nacken förlängs bör hakan dra sig tillbaka och något mot nacken. Detta är rätt nacke- och huvudposition.
   • Se till att du inte bara skjuter huvudet bakåt och ökar nacken. Detta är också en felaktig attityd. Fokusera på att skapa längd i nacken.
3. Håll dig så här i en minut. Detta är din rätta huvudställning, och du vill att din kropp ska kunna komma ihåg det. Återvänd till denna position regelbundet för att hålla koll på hur din position förändras.

1. Stå med ryggen platt mot en vägg. Placera dina klackar på axelbredden, tryck din rumpa mot väggen och se till att dina axelblad vidrör väggen (detta är viktigare än att axlarnas toppar rör vid väggen).
   • Du kan behöva klämma ihop axelbladen något för att ge dem en mer naturlig position och anpassa sig till väggen. Detta kallas också "öppna ditt bröst".
   • När du tar positionen, var uppmärksam på huvudets position. Se till att baksidan av ditt huvud rör vid väggen. Om inte, är du i ett främre huvudläge och det är troligt att du har svaga nackmuskler.
2. Anta rätt huvudposition genom att stå med huvudets baksida mot väggen. Låtsas att det går en tråd från nacken till toppen av huvudet. Dra upp tråden uppifrån för att förlänga nacken. När baksidan av nacken förlängs bör hakan dra sig tillbaka och något mot nacken. Detta är rätt nacke- och huvudposition.
   • Se till att du inte bara skjuter huvudet bakåt och ökar nacken. Detta är också en felaktig attityd. Fokusera på att skapa längd i nacken.
3. Stå så här i 1 minut. Detta är din rätta huvudställning, och du vill att din kropp ska kunna komma ihåg det. Återvänd till denna position regelbundet för att hålla koll på hur din position förändras.

Metod 2 av 4: Metod 2 av 4: Lossa täta muskler med stretchövningar

1. Lossa dina occipitala muskler med en massageboll. De små musklerna vid basen av din skalle precis ovanför där ditt huvud möter din nacke är occipital muskler. Täthet i detta område är ansvarig för mycket smärta och spänning, och ibland huvudvärk och yrsel. Det bästa sättet att koppla av dessa muskler är med en bollmassage. Använd en tennisboll, racketboll, liten skumrulle eller något med liknande form. Ligga platt på ryggen med ansiktet uppåt och placera bollen under nacken, direkt vid skallen, på vardera sidan om ryggraden.
   • Vrid huvudet från sida till sida för att rulla över de olika områdena. Gör detta i cirka 5 minuter och se till att massera båda sidor.
2. Sträck regelbundet på nacken. Stå upp rakt. Luta hakan mot bröstet. Haka ihop fingrarna och placera dem bakom huvudet.Tryck på huvudet INTE nedåt, men låt vikten på dina armar applicera försiktigt nedåt på huvudet och sträck baksidan av nacken.
   • Håll i 30 sekunder. Upprepa detta tre gånger eller mer.
3. Sträck ut sidorna på nacken. Stå eller sitt upprätt. Se till att näsan sticker ut och ta ditt högra öra till höger axel. Vila din högra hand på sidan av ditt huvud och låt vikten på din arm dra försiktigt och sträck vänster sida av nacken. Återigen, dra INTE aktiv på huvudet - låt bara armens vikt applicera försiktigt grepp.
   • När dina axlar faller framåt, böj din vänstra armbåge och placera din vänstra arm bakom ryggen med handflatan utåt (när huvudet lutar åt höger).
   • Gör detta i 30 sekunder på varje sida och upprepa tre gånger.
4. Koppla av SCM-muskeln längst fram i nacken. Din sternocleidomastoid muskel (scm) är den starka, tunna muskeln som sträcker sig från höger bakom örat till ungefär mitten av halsen (den ansluter till slutet av kragbenet, nära din mittlinje), som är den lilla V-formade ihålig framför din hals. Du borde kunna känna detta starka bunt muskler. Hitta det här och massera det försiktigt genom att lätt pressa och rulla musklerna mellan fingrarna. Gå upp och ner längden på denna muskel.
   • Tryck inte för djupt i nacken, annars kan du träffa andra utsatta områden. Massera den försiktigt genom att dra eller lyfta SCM-muskeln från andra strukturer i nacken.
   • Att hitta och slappna av musklerna kan underlättas genom att vrida huvudet i motsatt riktning, dvs. vrid huvudet åt vänster medan du håller näsan framåt för att känna scm-musklerna.
5. Sträck dina bröstmuskler. Stå i en dörröppning. Placera din högra arm mot höger sida av dörren med handflatan mot dörren. Böj armbågen så att den ligger i en 90 ° vinkel, med underarmen platt mot dörrkarmen. Ta ett litet steg framåt med höger fot. Håll underarmen mot dörren. Du bör känna att den sträcker sig i dina bröstmuskler längst fram på bröstet, nära din armhåla.
   • Håll sträckan i cirka 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
6. Rådgör med en professionell terapeut. Kiropraktorer och massageterapeuter är experter på att förstå hur hållningsproblem orsakar smärta och hur man rättar till det. Se en massageterapeut eller få behandling från en kiropraktor och be om sträckor och andra övningar du kan göra hemma.

1. Lossa dina occipitala muskler med en massageboll. De små musklerna vid basen av din skalle precis ovanför där ditt huvud möter din nacke är occipital muskler. Täthet i detta område är ansvarig för mycket smärta och spänning, och ibland huvudvärk och yrsel. Det bästa sättet att koppla av dessa muskler är med en bollmassage. Använd en tennisboll, racketboll, liten skumrulle eller något med liknande form. Ligga platt på ryggen med ansiktet uppåt och placera bollen under nacken, direkt vid skallen, på vardera sidan om ryggraden.
   • Vrid huvudet från sida till sida för att rulla över de olika områdena. Gör detta i cirka 5 minuter och se till att massera båda sidor.
2. Sträck regelbundet på nacken. Stå upp rakt. Luta hakan mot bröstet. Haka ihop fingrarna och placera dem bakom huvudet. Tryck på huvudet INTE ner, men låt tyngden på dina armar applicera ett försiktigt tryck nedåt på huvudet och sträck nacken.
   • Håll i 30 sekunder. Upprepa detta tre gånger eller mer.
3. Sträck ut sidorna på nacken. Stå eller sitt upprätt. Se till att näsan sticker ut och ta ditt högra öra till höger axel. Vila din högra hand på sidan av ditt huvud och låt vikten på din arm dra försiktigt och sträck vänster sida av nacken. Återigen, dra INTE aktiv på huvudet - låt bara armens vikt applicera försiktigt grepp.
   • När dina axlar faller framåt, böj din vänstra armbåge och placera din vänstra arm bakom ryggen med handflatan utåt (när huvudet lutar åt höger).
   • Gör detta i 30 sekunder på varje sida och upprepa tre gånger.
4. Koppla av SCM-muskeln längst fram i nacken. Din sternocleidomastoid muskel (scm) är den starka, tunna muskeln som sträcker sig från höger bakom örat till ungefär mitten av halsen (den ansluter till änden av kragebenet, nära din mittlinje), som är den lilla V-formade ihålig framför din hals. Du borde kunna känna detta starka bunt muskler. Hitta det här och massera det försiktigt genom att lätt pressa och rulla musklerna mellan fingrarna. Gå upp och ner längden på denna muskel.
   • Tryck inte för djupt i nacken, annars kan du träffa andra utsatta områden. Massera den försiktigt genom att dra eller lyfta SCM-muskeln från andra strukturer i nacken.
   • Att hitta och slappna av musklerna kan underlättas genom att vrida huvudet i motsatt riktning, dvs. vrid huvudet åt vänster medan du håller näsan framåt för att känna scm-musklerna.
5. Sträck dina bröstmuskler. Stå i en dörröppning. Placera din högra arm mot höger sida av dörren med handflatan mot dörren. Böj armbågen så att den ligger i en 90 ° vinkel, med underarmen platt mot dörrkarmen. Ta ett litet steg framåt med höger fot. Håll underarmen mot dörren. Du bör känna att det sträcker sig i dina bröstmuskler framför bröstet, nära armhålan.
   • Håll sträckan i cirka 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
6. Rådgör med en professionell terapeut. Kiropraktorer och massageterapeuter är experter på att förstå hur hållningsproblem orsakar smärta och hur man rättar till det. Se en massageterapeut eller få behandling från en kiropraktor och be om sträckor och andra övningar du kan göra hemma.

Metod 3 av 4: Metod 3 av 4: Stärka dina muskler med övningar

1. Ställ in din dator ergonomiskt. Placera bildskärmen i en sådan höjd att den övre tredjedelen av skärmen är i ögonhöjd. Mät avståndet från skärmen till dina ögon för att se till att den är 46 till 61 cm från ditt ansikte. Du kan behöva placera monitorn på några böcker, använda ett högre eller lägre skrivbord eller justera stolens höjd. Använd ett måttband för att bestämma hur långt ditt ansikte är från skärmen och justera avståndet från din stol till ditt skrivbord därefter.
2. Undvik att bära tunga säckar eller väskor. Se till att din axelväska inte är för stor och har en minimal vikt. Om du måste bära mycket, använd en ryggsäck snarare än något med bara en rem och använd en ryggsäck som är utformad för jämn viktfördelning. Undvik att bära dina väskor över samma axel hela tiden, eftersom detta kommer att leda till feljustering. Byt axlar regelbundet.
3. Sträck var 30: e minut medan du sitter vid ett skrivbord, vid datorn eller framför TV: n. Om du gör mycket skrivbords- eller datorarbete, gå upp och rör dig regelbundet för att lindra trycket på nacken och ryggen. En kort paus att gå runt var halvtimme kan vara till nytta. Ta 30 sekunder eller en minut att sträcka ut halsen varannan timme. Detsamma gäller mycket att sitta i soffan och titta på tv.
4. Köp en stödkudde för nacken. Om du ofta vaknar med ont i nacken har du förmodligen en dålig sovställning. Stödjande nackkuddar släpper huvudet i mitten av kudden och stöder nacken med en fast, böjd sektion längst ner på kudden.
5. Se till att du har en bra hållning. Håll axlarna raka och inriktade medan du går. Dra åt dina kärnmuskler (dina magmuskler) så att din kropp står upprätt. Böj knäna något för att lindra trycket på höfterna. Investera i skor med bra bågstöd - det är fantastiskt hur mycket detta kan förbättra din hållning.
6. Gå i god hållning. Håll hakan parallell med golvet när du går och gå i häl-mot-tå-rörelse. Stirra inte på dina fötter och gå inte med ryggböjda; håll skinkorna och magen i linje med resten av kroppen.
7. Prova hängslen för din hållning. Genom att använda en stag förbättras din hållning genom att tvinga axlarna tillbaka och hålla huvudet i linje med ryggkotorna. Att använda en hållningsbygel dagligen hjälper inte bara till att hålla en bra hållning utan också för att förbättra din axelposition.

1. Dra tillbaka hakan (som om du nickade huvudet). Ligga på ryggen med ansiktet uppåt, böj knäna och placera fötterna platt på golvet så att du inte tänker på ryggen. Håll näsan vinkelrätt (pekar rakt uppåt) mot taket. Nicka långsamt huvudet framåt utan att röra nacken. Visualisera att rita en liten båge med nässpetsen. Se till att rörelsen är mycket långsam.
   • Återgå långsamt till näsans vertikala läge. Upprepa detta tio gånger. Öka antalet repetitioner till 20 gånger inom några dagar. Följande vecka, börja med 2 till 3 uppsättningar av denna övning med näsan. När du väl är van vid rörelsen kan du göra det stående mot en vägg eller bort från en vägg.
2. Öva på att dra på axelbladen. Sitt rakt i en stol. Gör nacken lång och böj knäna i 90 ° vinkel, med fötterna på golvet. Kläm ihop dina axelblad, som om du försökte skjuta ihop dem. Håll i 3 sekunder, som om du försöker hålla en tennisboll mellan axelbladen. Släpp långsamt ditt grepp och återgå till en avslappnad position.
   • Släpp medvetet dina axlar när spänningen har fått dem att krypa närmare dina öron. Låt armarna hänga vid dina sidor.
   • Upprepa övningen tio gånger och rör dig på ett kontrollerat sätt. Förläng pressen till 10 sekunder, gör sedan 2 till 3 uppsättningar om dagen när du blir starkare.
   • Brösttäthet och svaga ryggmuskler är mycket vanliga hos människor som tillbringar mycket tid vid ett skrivbord eller vid en dator. Det finns en tendens att sänka axeln framåt. Denna övning hjälper till att vända den dåliga hållningen.
3. Öka ditt rörelseomfång med mer avancerade övningar för hakdragning. Sitt i en stol eller stå upprätt. Öva på att dra i hakan (nickar med näsan) några gånger. Dra tillbaka hakan och låt näsan svepa något nedåt. När hakan är inne, håll hakan på samma avstånd från nacken, men flytta toppen av huvudet bakåt.
   • Håll dig i denna position i några sekunder och flytta sedan långsamt huvudet tillbaka till upprätt läge. Flytta sedan din infällda haka framåt igen. Gör detta tio gånger, arbeta dig uppåt för att öka antalet reps och set.
   • Under den här övningen, kom ihåg att målet inte är att öka nacken. Du vänder tillbaka huvudet på ett naturligt och korrekt sätt. Människor som har bibehållit huvudfäst positioner under långa perioder kan ha svårt att göra det först.

Metod 4 av 4: Metod 4 av 4: Förbättra din hållning genom bättre vanor

1. Dra tillbaka hakan (som om du nickade huvudet). Ligga på ryggen med ansiktet uppåt, böj knäna och lägg fötterna platt på golvet så att du inte tänker på nedre delen av ryggen. Håll näsan vinkelrätt (pekar rakt upp) mot taket. Nicka långsamt huvudet framåt utan att röra nacken. Visualisera att rita en liten båge med nässpetsen. Se till att rörelsen är mycket långsam.
   • Återgå långsamt till näsans vertikala läge. Upprepa detta tio gånger. Öka antalet repetitioner till 20 gånger inom några dagar. Följande vecka, börja med 2 till 3 uppsättningar av denna övning med näsan. När du väl är van vid rörelsen kan du göra det stående mot en vägg eller bort från en vägg.
2. Öva på att dra på axelbladen. Sitt rakt i en stol. Gör nacken lång och böj knäna i 90 ° vinkel, med fötterna på golvet. Kläm ihop dina axelblad, som om du försökte skjuta ihop dem. Håll i 3 sekunder, som om du försöker hålla en tennisboll mellan axelbladen. Släpp långsamt ditt grepp och återgå till en avslappnad position.
   • Släpp medvetet dina axlar när spänningen har fått dem att krypa närmare dina öron. Låt dina armar hänga vid dina sidor.
   • Upprepa övningen tio gånger och rör dig på ett kontrollerat sätt. Förläng pressen till 10 sekunder, gör sedan 2 till 3 uppsättningar om dagen när du blir starkare.
   • Brösttäthet och svaga ryggmuskler är mycket vanliga hos människor som tillbringar mycket tid vid ett skrivbord eller vid en dator. Det finns en tendens att sänka axeln framåt. Denna övning hjälper till att vända den dåliga hållningen.
3. Öka ditt rörelseomfång med mer avancerade övningar för hakdragning. Sitt i en stol eller stå upprätt. Öva på att dra i hakan (nickar med näsan) några gånger. Dra tillbaka hakan och låt näsan svepa något nedåt. När hakan är inne, håll hakan på samma avstånd från nacken, men flytta toppen av huvudet bakåt.
   • Håll dig i denna position i några sekunder och flytta sedan långsamt huvudet tillbaka till upprätt läge. Flytta sedan din infällda haka framåt igen. Gör detta tio gånger, arbeta dig uppåt för att öka antalet reps och set.
   • Under den här övningen, kom ihåg att målet inte är att öka nacken. Du vänder tillbaka huvudet på ett naturligt och korrekt sätt. Människor som har bibehållit huvudfästet under långa perioder kan ha svårt att göra det först.

1. Ställ in din dator ergonomiskt. Placera bildskärmen i en sådan höjd att den övre tredjedelen av skärmen är i ögonhöjd. Mät avståndet från bildskärmen till dina ögon för att se till att det är 18 till 24 tum (45,7 till 61,0 cm) från ditt ansikte. Du kan behöva placera monitorn på några böcker, använda ett högre eller lägre skrivbord eller justera stolens höjd. Använd ett måttband för att bestämma hur långt ditt ansikte är från skärmen och justera avståndet från din stol till ditt skrivbord därefter.
2. Undvik att bära tunga säckar eller väskor. Se till att din axelväska inte är för stor och har en minimal vikt. Om du måste bära mycket, använd en ryggsäck snarare än något med bara en rem och använd en ryggsäck som är utformad för jämn viktfördelning. Undvik att bära dina väskor över samma axel hela tiden, eftersom detta kommer att leda till feljustering. Byt axlar regelbundet.
3. Sträck var 30: e minut medan du sitter vid ett skrivbord, vid datorn eller framför TV: n. Om du gör mycket skrivbords- eller datorarbete, gå upp och rör dig regelbundet för att lindra trycket på nacken och ryggen. En kort paus att gå runt var halvtimme kan vara till nytta. Ta 30 sekunder eller en minut att sträcka ut halsen varannan timme. Detsamma gäller mycket att sitta i soffan och titta på tv.
4. Köp en stödkudde för nacken. Om du ofta vaknar med ont i nacken har du förmodligen en dålig sovställning. Stödjande nackkuddar släpper huvudet i mitten av kudden och stöder nacken med en fast, böjd sektion längst ner på kudden.
5. Stå i god hållning. Håll axlarna raka och inriktade medan du går. Dra åt dina kärnmuskler (dina magmuskler) så att din kropp står rakt. Böj knäna något för att lindra trycket på höfterna. Investera i skor med bra bågstöd - det är fantastiskt hur mycket detta kan förbättra din hållning.
6. Gå i god hållning. Håll hakan parallell med golvet när du går och gå i häl-mot-tå-rörelse. Stirra inte på dina fötter och gå inte med ryggböjda; håll skinkorna och magen i linje med resten av kroppen.
7. Prova hängslen för din hållning. Genom att använda en stag förbättras din hållning genom att tvinga axlarna tillbaka och hålla huvudet i linje med ryggkotorna. Att använda en hållningsbygel dagligen hjälper inte bara till att upprätthålla god hållning utan också för att förbättra din axelposition.

Tips

• Gör alltid dina övningar gradvis för att undvika muskeltrötthet. Börja med 1 uppsättning och expandera till fler uppsättningar och fler reps när du blir starkare. Muskeltrötthet tvingar dig att återvända till fel hållningar du är van vid.

• Gör alltid dina övningar gradvis för att undvika muskeltrötthet. Börja med 1 uppsättning och expandera till fler uppsättningar och fler reps när du blir starkare. Muskeltrötthet tvingar dig att återvända till fel hållningar du är van vid.

Förnödenheter

• Ergonomiskt justerad skärm
• Stödjande nackkudde

• Ergonomiskt justerad skärm
• Stödjande nackkudde

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture