Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 4: Bestäm din kondition
• Del 2 av 4: Skapa ett hjärtprogram
• Del 3 av 4: Träning för styrka
• Del 4 av 4: Sträcker och lägger till flexibilitetsövningar
• Varningar

Om du vill bli starkare eller snabbare, gå ner i vikt eller helt enkelt förbättra din livskvalitet kan du överväga att skapa ett anpassat träningsprogram som hjälper dig att nå dina mål. Det finns många olika program och de flesta inkluderar en blandning av aeroba, motstånds- och flexibilitetsövningar. Bestäm din kondition och skapa ett program som passar dig.

Att gå

Del 1 av 4: Bestäm din kondition

1. Börja med grunderna. Du har bestämt dig för att komma i form - det är ett bra första steg. Men börja inte bara utan att tänka på det. Börja med de enkla sakerna: finns det något som hindrar dig från att komma i form? Har du hälsoproblem? Måste du träffa läkare först?
   • Du behöver antagligen inte träffa läkare om du är under 50 år och har god hälsa, men det rekommenderas alltid innan du börjar en ny träningsplan.
   • Om du är över 50 och har hälsoproblem - som högt blodtryck, hjärtproblem, yrsel eller artrit - tala först med din läkare.
   • Kom ihåg att balans och styrka minskar med åldern. Detta kan begränsa din förmåga att träna eller göra det mer troligt att du kommer att drabbas av skador som är svårare att återhämta sig. Men genom att träna försiktigt och under överinseende kan du förbättra dessa saker genom träning.
   • Om du är osäker, kontakta läkare. Din läkare kan ge dig råd om vilka aktiviteter du ska undvika.
2. Testa din nuvarande kondition. Grundläggande kondition är en blandning av fyra saker: kardiovaskulär uthållighet, muskelstyrka, muskeluthållighet och flexibilitet. Hur mår du? Testa dig själv för att se var du är i form och var du kan förbättra. Du behöver en klocka, ett måttband, en linjal, tejp och en våg.
   • Gå snabbt i 1,5 km för att testa din hjärthälsa. Innan du börjar, ta pulsen i slag per minut och registrera tiden. Registrera sedan din puls igen och skriv ner hur länge den varade.
   • För att mäta din hjärtfrekvens, placera pek- och långfingrarna på sidan av nacken. Räkna slag i 10 sekunder och multiplicera med sex.
   • För att testa muskelstyrka, räkna hur många push-ups du kan göra tills du inte längre kan göra push-ups med rätt teknik. Om du är kvinna kan du göra modifierade push-ups (böja knäna) eller klassiska push-ups. Män måste göra de klassiska push-ups från plankläget. Skriv ner numret.
   • För en flexibilitet, stick en linjal till marken med lite tejp vid 40 cm-spetsen. Sitt bredvid linjalen med fötterna grovt spola med tejpen. Nå så långt fram som möjligt och håll positionen tillräckligt länge för att se hur långt du kan komma. Gör den här övningen tre gånger och skriv ner hur långt ditt längsta försök var.
   • Nu kroppssammansättning: midja och Body Mass Index. Mät först midjans omkrets vid navelns höjd - där din midja är smalast - och skriv ner den. För att få din BMI (en grov indikator på kroppsfettprocent), använd en online-kalkylator eller dela din vikt i kilo med kvadraten på din höjd i meter.
3. Gör en plan och sätt mål för dig själv. Ge dig själv en extra boost genom att planera ditt program i detalj. Du kan antingen göra det själv eller med hjälp utifrån. Ett strukturerat program låter dig ställa in mål och hålla dig på rätt spår.
   • Försök skriva till exempel din plan på papper. Ställ specifika frågor: Vilka är mina mål? Vad vill jag uppnå med detta träningsprogram? Hur ska jag göra det? Kan det uppnås?
   • Var specifik i dina svar. Vill du till exempel kunna springa i 30 minuter åt gången fyra gånger i veckan? Eller vill du gå ner 2,5 kilo på en månad? Att bara säga "Jag vill bli fit" ger dig inte ett konkret, mätbart mål att arbeta mot. Ju mer specifik du kan vara, desto lättare blir det för dig att veta när du har uppnått dina mål.
   • Klistra in ditt program någonstans där du ser det varje dag, till exempel på ditt kontor eller på badrumsspegeln.
   • Om du vill kan du också ta en personlig tränare. Personliga tränare är fitnessexperter som ser till att du använder rätt teknik under träningen, att du gör övningar som passar din kondition, som hjälper dig att sätta mål och motivera dig att uppnå dem.

Del 2 av 4: Skapa ett hjärtprogram

1. Välj övningar som du kan göra och som du gillar. Cardio är en viktig del av träningsplaner. När du gör cardio arbetar du med stora muskelgrupper i kroppen, din hjärtfrekvens stiger och du andas snabbare och djupare. Konditionsträning gör ditt hjärta starkare, förbättrar uthållighet och bränner kalorier. Det förbättrar också ditt humör och hjälper dig att sova bättre.
   • Cardio är också känt som aerob träning. Tanken är att få upp din puls och andningsfrekvens.
   • Promenader, löpning, rodd, simning, cykling och dans är konditionsträning. Detta inkluderar de flesta lagsportar, kampsport och till och med golf.
   • Välj övningar som du tycker om, men se också till att du är fysiskt kapabel att göra dem. Till exempel är det svårt att springa på knä och fötter, så om du har dåliga knän kan du behöva göra en mindre ansträngande träning som snabb gång, cykling eller simning.
   • Kom också ihåg att du tränar ofta, så du kan behöva ha olika träningspass och växla mellan dem. Du kan till exempel cykla, simma och spela golf på olika veckodagar. Eller så kan du spela fotboll, springa och inlines.
2. Börja långsamt. Bygg långsamt upp rutinen tills du har mer uthållighet. Det rekommenderas att du gör minst 150 minuter med måttlig aerob aktivitet eller 75 minuter med kraftig aktivitet per vecka. Men du behöver inte göra allt detta i två, tre eller fyra sessioner. Istället sprider du det över veckan.
   • Aerob träning måste klara "samtaltestet", vilket innebär att du ska kunna prata och ha en konversation medan du tränar. Om inte är din hjärtfrekvens för hög.
   • Helst bör du vara aktiv i minst 30 minuter om dagen. Om det inte fungerar, försök att dela upp träningen i mindre delar. Börja till exempel gå i 10 minuter några gånger i veckan. När din kropp vänjer sig vid detta, ta promenad längre till 15 minuter, sedan till 20 minuter, sedan till 30 minuter.
   • Du bör inte känna behov av att träna med hög intensitet i början. Gå i din egen hastighet. Annars kan du bli skadad.
3. Använd ett trekantigt tillvägagångssätt. Cardio är inte mycket ansträngning hela tiden. För att få ut det mesta av varje session, införliva tre element i din rutin: värma upp, konditionera och svalna. Starta träningen långsamt, behåll nivån och minska sedan.
   • Värm upp före varje session i cirka fem till tio minuter för att få hjärtat att gå och öka blodflödet till dina muskler.
   • Detta kan göras genom en version av din träning med låg intensitet. Om du till exempel cyklar går du väldigt tyst några hundra meter. När du simmar gör du två eller tre körfält i halv hastighet.
   • Gå i cirka 30 minuters konditionering efter din uppvärmning. Konditionering handlar om att nå en "sweet spot" - en nivå som du kan upprätthålla, men där din andning och hjärtfrekvens är högre än normalt.
   • Avsluta med ytterligare fem till tio minuters nedkylning. Stoppa långsamt och sänk din hjärtfrekvens. Du kan också sträcka ut dina stora muskelgrupper, såsom dina hamstrings, vadmuskler, bröst, axlar, quadriceps och rygg.
4. Arbeta mot en perfekt varaktighet och frekvens. Granska dina framsteg efter några veckor och gör justeringar. Chansen är stor att du kan träna längre och hårdare och har fått aerob kapacitet och uthållighet. Öka varaktigheten eller hastigheten med 10% varje vecka för att bygga din uthållighet. Försök att arbeta mot rekommenderade riktlinjer: igen, minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuters kraftig aktivitet per vecka. Helst bör du sikta på minst 30 minuters hjärtaktivitet per dag.
   • Att lägga till fem minuter till ditt träningspass per vecka är ett blygsamt och uppnåeligt mål. Det betyder att du i slutet av en månad tränar 20 minuter längre.
   • Om ditt mål är viktminskning kan du behöva öka din ansträngning eller göra mer ansträngande träning. Istället för att träna i 30 minuter tre eller fyra gånger i veckan, gå i 45 minuter fem eller sex gånger i veckan.
   • Vissa konditionsträningar är bättre än andra om viktminskning är ditt mål. Aerobisk dans (som Zumba) och längdskidåkning, till exempel, bränner cirka 700 och 600 kalorier per timme, jämfört med snabb promenad (150) eller golf (350).
   • Som sagt, du måste lyssna på din kropp. Ta en paus och låt din kropp återhämta sig när du är utmattad. Sluta träna och träffa en läkare om du känner smärta, yrsel eller andfåddhet.

Del 3 av 4: Träning för styrka

1. Lär dig bra teknik. Styrketräning, även kallad styrketräning eller motståndsträning, är en annan typ av träning. Styrketräning bygger muskler och uthållighet. Det kommer att göra dig starkare, stärka dina ben, öka din uthållighet och öka ditt sinne och humör.Nyckeln till ett bra styrka-program är att arbeta på stora muskelgrupper som ben, armar och kärna.
   • I styrketräning använder du vikter för att skapa motstånd och få dina muskler att arbeta hårdare. Du kan göra detta med maskiner, fria vikter, träningsband eller till och med bara din egen kroppsvikt.
   • Motståndet belastar dina muskler och leder, så det är viktigt att lära sig bra teknik och alltid använda den. Annars riskerar du att få stukningar, töjningar, frakturer eller överanvändningsskador. I allmänhet bör du hålla en bra hållning för att skydda din ryggrad.
   • Börja med en vikt som du enkelt kan lyfta 12-15 gånger (på en maskin eller fria vikter) och flytta fogen genom hela rörelseområdet. Andas ut när du lyfter vikten och andas in när du sänker den.
   • Prata med människor på ditt gym. En sporttränare eller fitnessexpert kommer att kunna guida dig genom varje övning för att se till att du gör det rätt.
2. Välj övningar för stora muskelgrupper. Ett bra styrka-program fungerar på alla större muskelgrupper. Välj övningar som isolerar dem eller arbeta i flera grupper samtidigt. Anpassa ditt program efter dina egna behov, men också till dina fysiska gränser. Tänk på din styrka, balans och ålder.
   • Bra övningar för överkroppen inkluderar push-ups. Du kan stärka dina armar och axlar med hantelrader och tryckpressar. Bänkpressar tränar dina bröstmuskler.
   • Övningar som tränar olika muskelgrupper samtidigt är mycket användbara. Till exempel tränar squats dina quadriceps och glutes samtidigt. Lunges är ett annat bra exempel på denna typ av träning.
3. Dela upp programmet i rotationer, uppsättningar och reps. Ditt träningsprogram ska vara en cykel. Planera att fokusera på vissa muskelgrupper och gör några specifika övningar varje dag. Du behöver inte träna hela kroppen varje gång.
   • Till exempel kan din rotation se ut så här: bänkpressar, bakre flyger, push-ups och plankor en dag för din rygg, bicpes och triceps krullar nästa dag för att träna dina armar och knäböj, lungor, broar, kalvhöjningar, balansövningar och gör krullar för dina ben på den tredje dagen.
   • Under varje rotationsdag delar du upp övningarna i uppsättningar och repetitioner. En "rep" är en full rörelse av övningen. En "uppsättning" är en serie på varandra följande repetitioner.
   • Hur många reps och uppsättningar ska du göra? Svaren skiljer sig åt. Meio Clinic rekommenderar en uppsättning av 12 reps för varje övning. En annan tumregel är att en låg vikt med många reps bygger uthållighet och muskeltonus, medan en tung vikt och färre reps - men många uppsättningar (fem eller fler) - bygger styrka.
   • Hur länge ska du träna? Svaret är inte så långt. De flesta ser resultat efter cirka åtta veckor med två eller tre 20 till 30 minuters sessioner per vecka, inriktade på alla grupper. Undvik att hålla dig på samma nivå genom att göra ändringar i din rutin var åttonde vecka eller så.
   • Kom ihåg att ge din kropp tid att vila och återhämta sig: planera alltid minst 48-72 timmar mellan sessionerna för varje muskelgrupp.
4. Använd den trekantiga metoden. Som med konditionsträning använder du en trekantig inställning till din motståndsträning: aerob uppvärmning, sträckning efter vikt och nedkylning. Dessa hjälper till att hålla blodet flytande, gör lederna smidigare och sträcker och slappnar av musklerna när du är klar.
   • Innan du börjar vikterna, som att gå eller jogga, gör cardio med måttlig intensitet i några minuter. "Varma" muskler är mindre benägna att skada än "kalla".
   • Sträck inte före motståndsträning.
   • Efter din träning, ta lite tid att svalna och sträcka (en eller två minuter för varje muskelgrupp).
5. Gör de stora muskelgrupperna först. Experter rekommenderar att du börjar träna med stora eller flera muskelgrupper. På så sätt kan du göra dessa tyngre övningar med mer energi. Du kan isolera mindre eller individuella muskler efteråt.
   • Prioritera övningar som använder flera muskelgrupper samtidigt. Gör också övningar som använder flera leder innan du gör övningar som bara använder en led.
   • Du kan träna dina ben och rygg först, till exempel. Till exempel använder knäböj benen men även dina glutes och dina kärnmuskler och bör göras tidigt i träningen.
   • Gör övningar med några leder och muskler senare. Biceps-lockar eller axelryckningar kan göras senare under träningen.

Del 4 av 4: Sträcker och lägger till flexibilitetsövningar

1. Fokusera på viktiga muskler och leder. Flexibilitet glömmas ibland i träningsprogram. Du bör dock inkludera grundläggande stretchövningar i ditt program. Sträckning gör dig mer flexibel, ökar rörelsens räckvidd, ökar blodflödet till musklerna och kan förhindra skador. Det kan också förhindra hållning och gemensamma inriktningsproblem.
   • Sträck viktiga leder och muskelgrupper som du använder varje dag, under din träning eller i dagliga aktiviteter. Ben, armar, rygg, bröst, axlar och höfter är vanliga.
2. Värm upp i förväg. Sträck inte med kalla muskler. Du kan skada dig själv. Gör istället några minuter med hjärtuppvärmning för att få blodet att flyta innan du sträcker.
   • Gå till exempel, cykla eller jogga med låg intensitet i 5 till 10 minuter. Du kan också sträcka efter träningen om du redan har värmt upp.
   • Det är bättre att inte sträcka för styrketräning eller intensiv aktivitet som löpning eller andra atletiska komponenter. Vissa studier visar att stretching efter aktiviteten faktiskt kan minska din prestation.
3. Håll sträckan. När du sträcker, dra försiktigt muskler och leder i en jämn rörelse och håll i cirka 30 sekunder. Du kan behöva hålla den i 60 sekunder i problemområden - det vill säga områden som är oflexibla eller styva.
   • Prova också några yogaställningar. I Simple Balasana (eller Child) position, knä på golvet med knäna något isär. Luta sedan höfterna framåt, rör golvet med pannan och håll magen mot låren i 20 till 30 sekunder. Sträck ut din stackars framför dig. Denna ställning sträcker försiktigt din nedre rygg och överkropp. Äldre vuxna bör vara försiktiga med denna sträcka eftersom det kan skada ryggraden.
   • Håll inte andan när du sträcker, utan andas ut under rörelsen. Inte heller Veer. Du behöver inte studsa för att nå längre. Denna fjädrande sträckning kan dra åt musklerna eller, värre, orsaka en skada.
   • Var medveten om din ryggrad och sträck inte för långt i en ovanlig riktning. Detsamma gäller för andra fogar - håll dem mjuka och lås dem inte.
   • Du ska inte känna smärta när du sträcker. Lite spänning eller obehag är normalt, men om det gör ont har du sträckt för långt.

Varningar

• Ge inte för mycket av dig själv. Om du gör det kan det orsaka allvarliga skador, muskel- eller ledvärk eller en trött känsla som får dig att vilja ge upp. Istället tar du små steg och jobbar lite hårdare varje dag för att förbättra.
• Att kombinera träning med extrema dieter kan vara farligt. Se till att du äter hälsosamt och tillräckligt.