Bli en bra löpare

Video: VELES - TRADING BOT FOR EARNING CRYPTOCURRENCY

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 4: Bestäm din takt
Metod 2 av 4: Behärska de grundläggande teknikerna
Metod 3 av 4: Håll dig motiverad
Metod 4 av 4: Bli snabbare och starkare
Tips
Varningar

Vill du lära dig att springa bättre så att du kan springa längre och snabbare? Om du vill bli en bra löpare, innan du lägger mil till ditt dagliga träningsavstånd, se till att din hållning är solid och att du har rätt träningskläder. Gör ett schema och leta efter sätt att motivera dig att fortsätta träna, regna eller skina. Träna din uthållighet och hastighet med hjälp av tekniker som uppförsbackar, uthållighetsträning och skogslöpning. Det spelar ingen roll vad din nuvarande nivå är, du kan också bli en bättre löpare om du är motiverad och arbetar tillräckligt hårt för det.

Att gå

Metod 1 av 4: Bestäm din takt

Ta reda på vad din takt är. Din gång är den rörelse dina ben gör när de når ut och rör marken. Din naturliga gång ska kännas bekant och inte tvingad. Alla går på olika sätt, men den allmänna formen är ganska densamma för de flesta. När du väl har hittat passet som passar dig löper du mycket mindre risk för skador och du kan börja arbeta med din hastighet.
- Du kan experimentera med olika variabler. Var uppmärksam på höjden på dina knän i förhållande till dina höfter. Var uppmärksam på hur dina fötter rör marken och hur du skjuter av för att skapa dina steg. Vissa människor föredrar att slå marken först med hälen och sedan med tårna, men andra gör det tvärtom, dvs från tå till häl. Testa båda stegen och gå på det sätt som passar dig bäst.
- I grund och botten är ditt ideala steg det längsta avståndet mellan stegen du kan ta under en promenad eller springa utan att sträcka eller göra någon verklig ansträngning, men i slutändan beror det till stor del på din kropps struktur och kräver om du vill springa snabbt eller ganska långt . För en snabbträning eller tävling bör din steglängd vara ganska kort, eftersom du har mer kraft med kortare steg. Detta tar bara mer energi, så vid långa sträckor bör din steglängd vara längre. Din kropp tenderar att känna till sin vanliga steglängd, så det är upp till dig att räkna ut hur mycket du ska förkorta dina steg.
- Om du springer en snabbare, kort sträcka kan du i princip koncentrera dig bättre på dina armrörelser. Detta gäller särskilt om du ska sprinta, för då bestämmer dina armrörelser faktiskt din hastighet.
Förbättra din kadens. En annan viktig faktor att tänka på är kadens eller antalet steg du tar per minut. Den genomsnittliga kadensen för en medelstor till långväga löpare är cirka 180 steg per minut. Många löpare sammanställer en spellista för sina träningspass med musik i ett tempo mellan 160 och 180 byte per minut (bpm), så att de kan ta sina steg i takt med takten. Det finns speciella webbplatser med musik som körs, till exempel: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ index. html eller https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
- En kadens på 180 steg per minut kan vara ett bra medelvärde att sikta på, men inte alla experter och studier är överens om hur snabbt eller hur länge din kadens avgör hur snabbt eller hur länge du kan gå. Det kommer inte att skada att hålla dina steg per minut i åtanke när du tränar, men oroa dig inte om din kadens inte matchar genomsnittet, om du gör framsteg på andra fronter.
EXPERTTIPS
Justera steget till ytan du går på. När du går på grova stigar måste du anpassa steget till terrängen. Därför är din steglängd aldrig helt konstant, men kommer alltid att variera något.
- På en plan yta utan hinder kan du ställa in vad som känns bekvämt. Om du gör dina steg så länge som möjligt genom att verkligen sträcka dem kommer du att tröttna efter ett visst avstånd. Du kan också drabbas av ömma muskler och senor om du går med för långa steg. Den ansträngning som krävs för att ta långa steg kan också spänna fötterna för mycket. Du fortsätter att trycka av med varje fot och det kan skada, eller värre, orsaka skador.
- När du kör nedförsbacke kan du förlänga dina steg och dra nytta av tyngdkraften på det sättet. Ändå måste du vara försiktig här också, för du måste hålla balansen och sakta ner tillräckligt för att inte tappa kontrollen, vilket sätter press på din kropp.
- När du går uppför går du med kortare steg än när du går nedför eller på en plan yta. Hur kort dina steg är beror dock på hur brant kullen är, din kondition, styrka och uthållighet. Gå långsamt uppför en kulle med mycket korta och beslutsamma steg. Du kanske inte går snabbare än om du gick, men du gör fortfarande en rörelse, inte en gångrörelse. "Kör" dina steg med armarna. Om du fortsätter att träna på samma kulle kommer du att kunna klättra snabbare och snabbare, och när du blir starkare kommer dina steg att öka.
Försök inte att drastiskt ändra din egen löpstil utan tränare. Om du vill byta från tå-häl till häl-tå måste du arbeta med en tränare innan du kan prova den där annorlunda stilen över långa sträckor. Kom alltid ihåg att byta till en annan löpstil kan orsaka skador.
Observera erfarna löpare. Titta på de som verkar gå med en smidig, bekväm steg. Ibland ser det ut som om de glider nästan utan ansträngning. Det finns en god chans att den här typen av löpare hamnar framför pelotonet.
Lita på din magkänsla. Om du springer och du kan öka din kadens och minska din steglängd, gå till det! Och om det blir för tröttsamt, gör ett medvetet val att förlänga steget och sänka din kadens.
Omedelbart efter träningen gör många löpare så kallade "steg". De kommer sedan att springa cirka 100 meter så fort de kan och med de längsta stegen som möjligt. Detta är ett sätt att hjälpa till att sträcka musklerna efter ett hårt träningspass.

Metod 2 av 4: Behärska de grundläggande teknikerna

Titta på din löpande hållning. Håll bröstet centrerat över höfterna och håll ryggen så rak som möjligt, men luta dig lite framåt. Du bör inte böja för långt genom midjan, även om du lutar dig framåt i din rörelse, särskilt när du springer uppför en kulle. Håll axlarna tillbaka och armbågarna lite böjda. Flytta armbågarna med varje steg.
Glöm inte att fortsätta andas. Andas på ett sätt som känns naturligt. Håll inte andan och glöm inte att andas. Annars kan det vara så att du hakar efter luft, vilket gör att du är mindre benägna att gå. Som med andra sporter är det bäst att andas in genom näsan och ut genom munnen medan du springer.
Använd rätt skor. Om du precis börjat springa kan du använda ett par gamla sneakers. Men om du ska springa flera gånger i veckan och vill försöka springa längre sträckor, är det en bra idé att investera i ett bra par löparskor som passar exakt och stöder dina fötter. Dina skor borde inte vara så lösa att du glider in dem, men de ska inte vara för täta heller. Kontrollera alltid att det är en halv till en tum och en halv mellan tårna och framsidan av din sko.
- De flesta löpande butiker har säljare som själva är ivriga och kan hjälpa dig att hitta den bästa storleken för dina fötter. Prova flera par och prova dem i butiken tills du hittar ett par skor som verkligen passar.
- Det finns olika skor för fötter med olika sulor. Hos vissa människor böjs anklarna något inåt (pronation) eller något utåt (antipronation) när man går, och det finns skor som är utformade för att rätta till dessa problem.
Klä efter vädret. Om du är för varm eller för tunn blir du underpresterande. En bra tumregel är att du klär dig vid en temperatur som är cirka sju grader högre än den faktiska utetemperaturen. På så sätt kan du fortsätta gå bekvämt, även om din kropp värms upp.
Sträck när du är klar. Att göra några stretchövningar efter en körning hjälper till att förhindra muskelsmärta. Om du står upp med styva muskler dagen efter träningen kommer du inte att kunna gå igen så snabbt, så kom ihåg att alltid sträcka ut dina muskler efteråt. Till exempel, efter din nedkylning, gör följande stretchövningar:
- Böj dig vid midjan och rör vid tårna. Håll i 30 sekunder, stå sedan upp och gör det igen.
- Böj knäet tillbaka och ta foten med handen. Håll foten mot skinkorna i 30 sekunder medan du balanserar på den andra foten. Upprepa detta med ditt andra ben.
- Skjut tån mot en stol eller trottoarkant så att foten böjer sig bakåt och tårna sträcker sig uppåt. Gör detsamma med din andra fot.
- Rotera fotleden i cirklar i 30 sekunder. Gör detsamma med din andra fotled.
Flytta också armarna fram och tillbaka. Dina armar ska röra sig inom samma plan som dina ben. Armbågarna ska röra sig i samma riktning som knäna. Dina underarmar ska vara parallella med marken och du ska inte göra nävar. Undvik att göra nävar genom att göra "OK" -tecknet med både tummar och pekfingrar. Håll dina axlar, armar, armbågar och handleder lösa och avslappnade. Ju mer spända dina armar är, desto mer spänning kommer din torso att bli, vilket gör dina gångrörelser mindre effektiva och du tröttnar snabbare
- Det är okej att släppa händerna vertikalt då och då och lossa armarna som om du skakar skaller, men gör det bara då och då för att undvika att bli stel.
- Om dina händer verkar skära uppifrån och ned och / eller rör sig sida vid sida slösar du bort energi med rörelser som är vinkelräta mot den riktning dina ben går.

Metod 3 av 4: Håll dig motiverad

Justera dina förväntningar. Många människor inser inte omedelbart att det krävs mycket engagemang och uthållighet att se betydande förbättringar i din körprestanda. Med andra ord, om du verkligen vill kunna springa på allvar måste du springa minst tre gånger i veckan (men fyra till sex gånger skulle vara mycket bättre), om du vill kunna springa bekvämt i 20 minuter eller mer för din kondition, din egen tillfredsställelse eller för att köra tävlingar. Om du inte har en löp- eller sportbakgrund kan du inte förvänta dig att kunna springa tio kilometer eller hela eller halvmaraton efter några veckors träning. Eller så borde du absolut inte bry dig om hur du mår dagen efter. EXPERTTIPS
Gör ett schema och håll dig till det. Om du verkligen vill bli en bättre löpare kan du, men du måste arbeta konsekvent med de mål du har satt upp dig själv och aldrig ta mer än några lediga dagar under tiden. Om du håller med dig själv att gå en halvtimme i fyra dagar, håller du med dig själv om att du ska göra vad som än händer. Regn eller sol, oavsett om du känner för det eller inte, ditt uppdrag är att gå ut ur soffan och springa. Långsamt men säkert kommer du att bli en bättre löpare.
- Det hjälper att ha en bestämd tid som passar bra med ditt schema. Du kan springa innan du går till jobbet, så att du är klar innan dagen verkligen börjar. Om du föredrar att koppla av i slutet av dagen, planera en session före middagen.
- Låna dig att springa under alla omständigheter. Kanske är det påsk och du har en ledig vecka. Då kan det vara mycket frestande att lämna dina löparskor i garderoben. Ändå kommer du att må mycket bättre i slutet av veckan om du följer ditt schema. Ta med dina löparskor på semester så att du kan jogga dit. När allt kommer omkring kommer du aldrig att tänka efter en körning, "Om jag bara inte hade gjort det."
Var inte för strikt om dina framsteg. Om du blir arg på dig själv för att du går snabbare än du skulle vilja, eller om du har svårt att vara motiverad hela tiden, inser att det inte finns någon anledning att vara negativ mot dig själv.Du kan börja om varje dag genom att komma ut och göra ditt bästa så lite svårare. Ju mer energi du lägger på att bli en bättre löpare, desto bättre kommer det att gå. Det spelar ingen roll var du börjar, oavsett om du kan gå bara fem minuter eller tio mil, om du fortsätter och tränar blir det bättre och bättre.
Håll händerna upptagna. Det gör det mindre ansträngande när händerna gör något. Okej, om du är en professionell löpare är detta inte tipset för dig. Du vet förmodligen redan hur man håller i händerna, men som professionell löpare behöver du förmodligen inte den här artikeln ändå. Men för resten av er, gör mig med barnen och se dem göra det; När allt kommer omkring finns det inget roligare än att hålla dig upptagen. Speciellt när du precis börjat.
Gör körningarna roligare. Om du inte riktigt gillar möjligheten att springa och hellre vill göra något annorlunda, eller egentligen allt annat än att springa, är det dags att sätta lite liv i det. En av de bästa sakerna med löpning är att den är så mångsidig. Du kan springa var som helst, med vem som helst, när som helst och känna endorfinerna flyter genom din kropp utan mer utrustning än ett par rimliga löparskor. Med tipsen nedan kan du försöka göra löpningen roligare:
- Ta en promenad någon annanstans. Om du fortsätter att köra samma rutt, hitta ett annat sätt att gå längs. Om du fortsätter till samma park väljer du en annan miljö för jogging. Även att gå samma väg tvärtom kan vara väldigt uppfriskande.
- Lyssna på musik medan du går. Skapa en motiverande spellista med snabba, upplyftande takter som uppmuntrar dig att fortsätta. Sätt bara upp musiken så högt att du inte längre kan höra vad som händer runt dig. Du måste kunna fortsätta att höra bilarna eller cykelklockorna. I det ögonblick du hör en bil tutar vet du att det är för sent.
- Gå vilse i dina tankar. Många löpare använder sina träningspass för att lösa problem eller för att låta sinnet vandra till trevliga platser och tänka på helgen eller en lång resa. I ditt sinne är du redan på semester!
Att ta hand om dig själv efteråt är lika viktigt!
Kör i takt med trumman! Eller ... på din mun! Du har två fötter så att du kan sjunga två stavelseord: Cookies! Frikostighet! Snabbare!
- Gå med vänner. Vissa tycker om att springa ensamma, men andra blir mycket mer motiverade i sällskap. Så försök hitta några vänner eller bekanta som du kan springa med några morgnar i veckan, eller gå med i en förening eller ett team. Du kan göra det för sällskap, för distraktion, eller bara för att ha lite konkurrens!
Registrera dig för en tävling. Oavsett om du tävlar i en 5, 10 eller 20 kilometer körning eller om ett maraton, kommer ett konkret mål att få dig att gå i alla fall under veckorna fram till evenemanget. Träning för en match är spännande för efteråt kommer du att få belöningen av tävlingen och vet att du verkligen kan springa det avståndet. Anmäl dig till nästa lopp efteråt och försök att förbättra din körtid.
- Att hålla reda på ditt personliga bästa är något som de flesta löpare tycker är mycket motiverande. Om du tycker om att träna och delta i tävlingar finns det dussintals evenemang du kan delta i varje år.

Metod 4 av 4: Bli snabbare och starkare

Försök att springa med gångavbrott. Om du precis börjat springa kan det vara ett mycket effektivt sätt att springa längre och längre. Kör en minut först, gå sedan en minut, kör sedan ytterligare en minut och så vidare. Nästa gång du kör en löpning, öka tiden du springer i rad och minska tiden du går. Så småningom kommer du att kunna springa kontinuerligt.
Gå lite längre varje vecka. Försök att gå tio minuter längre varannan vecka. Genom att gå bara tio minuter längre går du ungefär en mil (beroende på din takt). Och du kan komma så långt om en månad eller två.
- Om tio minuter varannan vecka verkar lite för långsamt, försök att gå fem eller tio minuter längre varje vecka.
- Överdriv det bara inte. Att springa för snabbt för länge kan snabbt leda till skador.
Gör hastighetsövningar. Om du är nöjd med det avstånd du täcker, men vill springa snabbare, kan du arbeta på din muskelstyrka genom olika övningar, vilket hjälper dig att springa snabbare. Om du gör denna typ av träning kommer du att märka att du kommer att prestera bättre under uthållighetsträning, eftersom du kan ta samma sträcka på kortare tid.
- Gör träningspass med backar med reps. Sprint uppför en kulle och jogga ner försiktigt. Gör detta fyra gånger. När din uthållighet ökar förbättras antalet repetitioner tills du kan springa upp totalt 16 gånger med pauser för att få andan.
- Gör träningspass. Under en tempoträning springer du i en hastighet som ligger över din normala rytm, medan du bara inte sprintar. Försök att gå en mil eller två snabbare än du normalt skulle gå. Öka avståndet om du märker att din uthållighet börjar förbättras.
- Testa så kallade banövningar. Med denna typ av träning springer du korta sträckor, med pauser däremellan. Du sprider till exempel 400 meter fyra gånger i rad, varefter du vilar i tre minuter. Gör det sedan igen.
Mata din kropp med hälsosam mat och mycket vatten. När du springer mer och mer seriöst kommer du att märka hur viktigt det är att hålla kroppen frisk genom att dricka mycket vätska och äta hälsosam mat. Skillnaden mellan att springa på morgonen efter en kvällsmåltid med pizza och öl, eller efter en kycklingfilé med ris och en sallad, är verkligen stor.
- Ät fullkorn, magert kött, bra fetter och massor av frukt och grönsaker för att hålla din kropp i god form.
- Undvik att äta snabbmat, stekt mat och bearbetade livsmedel som godis och snacks. Sådana produkter tömmer din kropp och får dig att gå långsammare än vanligt.

Tips

Dina tankar och attityd är oerhört viktiga för att springa, så fortsätt att sätta nya mål för dig själv och håll dem i åtanke.
Ge inte upp om du inte ser resultat så snabbt. Du kommer verkligen inte att se överväldigande resultat direkt, men efter några veckor kommer du att bli snabbare och starkare om du fortsätter att träna på allvar.
Se till att dina kärnmuskler är starka. Starka kärnmuskler är användbara som löpare, och de hjälper också till att förhindra skador.
Försök att associera dina andetag med ett bestämt antal steg, till exempel: Andas in, gör fyra steg, andas ut, gör fyra steg och upprepa.
Ät en banan på morgonen. Bananer ger dig långsamt energi hela dagen, vilket gör dem idealiska för löpare.
Sätt upp mål för dig själv och arbeta hårt för att uppnå dem.
Andas in så djupt att dina lungor är nästan fulla men inte helt, annars kan du känna dig illamående. Andas sedan kort och kraftigt så att koldioxiden snabbt kan fly från dina lungor och du inte blir trött, illamående eller får kramper. Försök också hitta rätt balans mellan ditt steg och dina andetag när du andas. Du kan till exempel andas in i två steg och andas ut i nästa två steg.
Kör med en annan löpare, helst någon som bara är lite snabbare, och försök att hänga med honom eller henne. Gör det bara om du verkligen letar efter en utmaning.
Drick mycket vatten varje dag. Att dricka tillräckligt är mycket viktigt när du springer. Överväg att dricka en smoothie med lite proteinpulver innan du tränar.
Fira för att uppnå dina mål. Efter en föreställning, belöna dig själv med en godis eller göra något roligt. På det sättet blir du mer upphetsad över att uppnå dina mål och har ännu roligare att göra det!

Varningar

Om dina sken gör ont när du kör, sluta omedelbart. Om du fortsätter springa kan det bli värre (det är normalt att dina muskler gör ont lite medan du tränar).
Överdriv inte det. Om du fortsätter att springa för länge eller springa längre sträckor för snabbt kommer du så småningom att skada dig.
Skenben eller skenben och andra benproblem är vanliga bland löpare. Isa det och få gott om vila att återhämta sig.
Kör i rätt hållning. Dålig hållning leder till skador. Gå helst i så kallade "minimalistiska" skor, utan alla typer av luft och stötfångare och upphängningssystem, så att du börjar gå på ett naturligt sätt och inte med onaturligt stora steg som kan leda till fel hållning och öka risken för skador .
Var försiktig med ytan du går på. Om du går mycket på ojämna, oregelbundna vägar kan du få smärta i fotleden senare i livet.