Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Ta en tupplur effektivt
• Metod 2 av 3: Skapa en miljö att sova i
• Metod 3 av 3: Prova alternativ
• Tips

Efter att ha tagit en tupplur kan du tänka klart igen och koncentrera dig bättre så att du blir mer produktiv och mer medveten om din omgivning. Oavsett om du är i skolan, hemma eller på jobbet är det en oumbärlig färdighet att lära sig ta en kort tupplur. Du kan lära dig att sova effektivt, hur man skapar en idealisk miljö att sova i och vad man ska göra för att vila när det inte går att ta sig en tupplur. Gå till steg 1 för mer information.

Att gå

Metod 1 av 3: Ta en tupplur effektivt

1. Ta en tupplur tidigt på eftermiddagen. Den bästa tiden att ta en tupplur är mellan kl. 12 och 15, eftersom det är när din melatoninnivå är som högst och din energinivå ofta är lägst. Om du känner dig sömnig efter lunch kan en långvarig tupplur göra dig mer produktiv och vaken på lång sikt. Detta står i kontrast till att äta upp en energidryck och sedan försöka fortsätta arbeta.
   • Försök att inte ta tupplur efter 16:00, särskilt om du har sömnlöshet. Att sova för sent på dagen kan göra det svårare för dig att somna och arbetstid på natten när du verkligen vill sova.
2. Sova inte för länge. Tio till 20 minuters sömn är vanligtvis bäst för en tupplur på dagen. Om du sover längre kan du vara mer sömnig efter din tupplur än tidigare. Det betyder att du måste gå igenom hela väckningsprocessen för andra gången den dagen. Ta bara ett snabbt "sömndyk", men gå inte på en lång simtur.
   • Om du behöver ta en god tupplur för att du sov dåligt natten innan, försök att få en full 90-minuters REM-sömn. Att sova i en timme kan göra att du känner dig groggig resten av dagen, medan 90 minuters sömn - en full sömncykel - kan få dig att känna dig helt frisk igen.
3. Ställ in väckarklockan. Vissa människor kommer inte att kunna somna eftersom de fruktar att sova för länge. Så för att ta bort stressen, sätt ett larm för att väcka dig, även om det bara är för en 15-minuters tupplur. På så sätt kan du enkelt gå tillbaka till jobbet. Du kan gå och sova lugnt nu när du vet att du inte kommer att vakna förrän det redan är mörkt ute.
   • Använd telefonen för att aktivera ett snabbt larm eller be en kollega att observera för dig och slå på din dörr efter 15 minuter. Gör sedan detsamma för din kollega.
4. Ta koffein innan du tar en tupplur. Det kanske låter onaturligt för dig att ta en kopp kaffe strax innan du somnar, men koffeinet måste gå hela vägen genom matsmältningssystemet innan du känner den bekanta koffeinrusken. Det tar cirka 20 minuter. Vissa människor som ofta tar tupplur svär vid den här metoden eftersom du kan få en kort sömn innan du vaknar från koffein.
   • Ta en snabb kopp kallt kaffe precis innan du somnar och låt koffeinet väcka dig så att du blir skarp och helt fräsch igen. Det är fortfarande en bra idé att sätta ett larm för att undvika att sova för länge.

Metod 2 av 3: Skapa en miljö att sova i

1. Mörka din omgivning. Oavsett om du är på jobbet eller försöker ta en tupplur i ditt vardagsrum kan du vila bättre och somna snabbare om du mörknar din omgivning. Stäng gardinerna, stäng av lamporna och lägg dig på en bekväm plats.
2. Se till att det är tyst och att det inte finns några andra distraktioner. Inget ljus, ingen radio, ingen tv, inga distraktioner. Om du planerar att ligga ner bara en halvtimme, behöver du verkligen inte göra en stor sak av det och försöka få dig att sova genom att lyssna på ett talkshow på radio i 15 minuter. Se till att det är helt tyst och börja din tupplur direkt.
   • Gå på toaletten precis innan du tar en tupplur. Det är ingen mening att vakna efter fem minuter eftersom du måste gå på toaletten.
3. Överväg att använda vitt brus för att blockera bakgrundsbuller som är störande. Om det är svårt för dig att somna snabbt, överväga att snurra tyst musik (till exempel omgivande drönare), använda vitt brus eller till och med sätta på en fläkt för att producera en låg brum som ljud från omvärlden drunknar ut. Gör vad som helst som hjälper dig att somna snabbare.
   • På YouTube kan du hitta ASMR-videor med lugnande nära viskningar eller bakgrundsljud som gör vissa människor sömniga. Det är en enkel och gratis resurs som kan hjälpa dig att somna eller åtminstone slappna av.
4. Lägg dig i en bekväm position. Försök lägga dig helt. Även om du är på jobbet eller på en annan plats än ditt sovrum, lägg dig på en soffa eller gör en mjuk plats på golvet där du kan lägga dig och ta en snabb tupplur. Din tupplur blir för kort för att du ska känna dig obekväm.
   • När du är hemma, lägg dig i sängen eller i soffan. Soffan kan vara ett bra alternativ, för det gör det lättare för dig att stå upp. Detta gör det mindre som att ligga ner för en hel natts sömn och mer som en kort paus under dagen. Att sova i soffan gör det också lättare att komma tillbaka till att göra något efter din tupplur.
   • Om du är orolig för att få problem på jobbet, sitta i bilen under din paus och luta stolen. Om du är ovillig att ta en tupplur vid ditt skrivbord under din paus på jobbet, hitta en plats där du kan vara ensam och sova ostörd.
5. Se till att hålla dig varm. Din kroppstemperatur sjunker när du somnar. Så försök att komma före det genom att ta med en filt eller ta på dig en långärmad T-shirt så att du håller dig varm nog för att somna. En tupplur är inte tillräckligt lång för att börja oroa sig för att hitta en bra sovposition och en varm filt. Så gör detta innan du lägger dig.
6. Stäng bara dina ögon och andas djupt. Var inte rädd för att somna djupt eller oroa dig för om du får tillräckligt med vila innan larmet går. Det är verkligen det bästa sättet att ta en dålig tupplur. Även om du inte somnar är att stänga ögonen i 15 minuter och koppla av ett bra sätt att uppdatera dig själv. Oroa dig inte och slappna av.
   • Om du är stressad över något och har svårt att lugna dig, fokusera på din andning. Försök att inte tänka på något annat än att ta ett djupt andetag in och ut, vilket gör att du kan återhämta dig helt. Även om du inte somnar är djupa andningsövningar avslappnande och effektiva.
7. Känn dig inte skyldig. Att ta en tupplur regelbundet under dagen har visat sig göra dig friskare och mer produktiv på jobbet. Naps gör dig mer kreativ, förbättrar ditt minne och ökar din produktivitet. Winston Churchill och Thomas Edison är kända exempel på människor som tar tupplur. Du behöver verkligen inte känna skuld när du lägger dig när du behöver vila. Om du sover mitt på dagen är du inte lat utan snarare företagsam.

Metod 3 av 3: Prova alternativ

1. Meditera. Istället för att ta en tupplur kan du vila ditt sinne och kropp utan att sova. Skapa en lugn miljö, sitt på golvet och fokusera bara på dig själv genom att andas djupt. Försök att rensa tankarna istället för att somna. Koncentrera dig om att titta på din tankeström när dina tankar formas och försvinner från ditt sinne. Ställ in ett larm precis som om du tar en tupplur. Efter meditation kan du återuppfräschas och vakna till jobbet utan att sova.
2. Ta en promenad efter din lunch. Om dina energinivåer ofta sjunker efter lunch är du inte ensam. Istället för att försöka somna, tycker vissa att det är mer effektivt att göra lite träning för att uppdatera sig. Istället för att ta en tupplur, gå ut och ta en kort promenad runt kvarteret. Du kan till och med bara springa runt i byggnaden för en snabb körning för att öka din cirkulation. Att gå ut i solen kan väcka dig och ge dig en välbehövlig boost av energi.
   • Vissa företag har sina anställda att arbeta vid skrivbord med löpband. Om du har ett löpband hemma, gör dig redo att gå.
3. Spela ett kort spel. Mitt på din arbetsdag är kanske inte den bästa tiden att slutföra ett helt uppdrag i Skyrim, men Luminosity erbjuder övningar för att träna din hjärna. Vissa människor tycker att dessa övningar är uppfriskande eftersom de ger dig en välbehövlig paus och arbetar med din hjärna på ett sådant sätt att du kan komma igenom resten av dagen utan att sova. Du kan också lösa ett korsord eller en sudoku, med vilken du kort kan sätta din hjärna i arbete. Vissa människor behöver detta för att bryta sig ur sin monotona rutin och vakna igen.
   • Ta reda på om någon annan på jobbet gillar samma spel som du, till exempel schack. Håll ett schackbräde någonstans och spela ett spel regelbundet. Ta korta pauser på 10 eller 15 minuter för att spela kort och återuppta spelet senare. Detta bryter din rutin och får dig att tänka.
4. Undvik att äta mer och ta mer koffein. Att försöka bekämpa din trötthet med "tomma" kalorier och mer koppar kaffe på eftermiddagen kan ha motsatt effekt. Du kan sakta ner och känna dig dåsig. Trots tillverkarnas påståenden att energidrycker är svaret på din trötthet efter lunch är det mycket effektivare att ta en kort tupplur än att konsumera tomma kalorier. Försök att inte äta mer när du inte är hungrig och undvik mer koffein.
   • Om du vill äta något, välj ett mellanmål som innehåller mycket protein, till exempel en handfull blandade nötter. Nötter kan tillfredsställa din hunger och ge dig en hel del näringsämnen att bränna. Håll lite nötter i skrivbordet för att nippla i när du behöver ett snabbt mellanmål.

Tips

• Se till att du vaknar långsamt. På det här sättet är du mindre lynnig och motiverar dig själv resten av dagen.
• Ibland kan du få huvudvärk av ljus efter att ha tagit en kort tupplur. Så försiktigt och gradvis vänja dina ögon med starka ljus för att undvika huvudvärk.
• Att ta en kort tupplur efter studiet kan hjälpa dig att komma ihåg information.
• Se till att rumstemperaturen är några grader svalare än vanligt.
• Kanske din tupplur är ett sätt att undvika din att göra-lista. Gör en kort uppgift på din lista, eller gör en lång uppgift ett tag för att du ska må bättre. Din känsla av prestation hjälper dig att slappna av.
• När du är på jobbet, se till att ingen kan se dig. Se upp för kameror och andra som tittar på dig.