Utför en marklyft

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 3: Förbered marklyft
Metod 2 av 3: En marklyft med skivstången
Metod 3 av 3: Marklyft med en hantel
Tips
Varningar
Förnödenheter

Deadlift är en utmärkt sammansatt träning som riktar sig mot quadriceps, hamstrings, glutes, low back, trapezius (trapezius) och underarmar - och du kommer att känna dig som ett odjur när du gör den här övningen. Men om du inte gör marklyften ordentligt, lurar allvarliga skador och skador på lederna, såsom en bråck. Ta följande steg för rätt sätt att göra en marklyft och bli en modern Hercules.

Att gå

Metod 1 av 3: Förbered marklyft

Gör skivstången redo. Placera baren på golvet och häng vikter på den som passar din kropp och kondition. Om du gör marklift för första gången, börja med en lättare vikt. Du kan alltid lägga till vikt senare. För det första är det viktigt att fokusera på rätt teknik innan du drar gränserna för vad dina muskler klarar.
- En bra start är till exempel en vikt på 25 kg på skivstången, men det beror helt på din styrka och skick.
Gå in i rätt position. Stå framför stången med fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra. Se till att tårna sticker ut något och se till att bollarna på varje fot är under stången. Genom att låta fötterna sticker ut något får du mer balans.
Böj dina knän. Böj knäna medan du håller ryggen rak så att du lutar dig tillbaka. Det är viktigt att du böjer dig från höfterna istället för midjan.

Metod 2 av 3: En marklyft med skivstången

Ta tag i baren. Ta tag i stången med båda händerna strax över axelbredden, på utsidan av benen. Håll armarna raka och raka.
- Även om du kan greppa stången på något sätt rekommenderas det blandade greppet. Ta tag i baren med en hand överhand och den andra under hand. Detta gör stången mer stabil i dina händer, för om du håller stången med båda händerna i samma riktning, finns det en chans att den rullar ut ur dina händer, speciellt om du är nybörjare eller om ditt grepp inte är tillräckligt fast.
- För olympiska lyft använder många idrottare krokhandtaget, vilket är ännu säkrare men kan vara smärtsamt först. Detta är detsamma som handtaget, förutom att tummen placeras under fingrarna istället för över de andra fingrarna.
- Endast handtaget rekommenderas inte eftersom det kan leda till rivning av biceps senan, särskilt hos personer som inte kan göra en full armbågsrörelse.
Placera dina höfter och ben. Sänk höfterna så att låren är parallella med golvet. Håll dina underben så lodräta som möjligt. Vinkeln mellan dina fötter och underben ska vara nära 90 grader. Observera att i det visade exemplet är låren ordentligt inriktade, parallellt med golvet, men ryggen är inte rakt nog.
Räta ut ryggen och se framåt. Håll alltid ryggen i en naturlig, välvd form. Vik inte ryggen och svansbenet ur position. Håll huvudet i linje med ryggen så att det inte böjer sig och ser rakt fram.
Lyft upp stången. Stå rakt genom att höja höfterna och axlarna samtidigt som du håller ryggen rak. Håll dina mage täta hela tiden. Lyft vikten rakt upp och håll den nära kroppen, som om du skjuter bort golvet. Stå i ett läge, upprätt och axlarna tillbaka. Låt stången hänga framför dina höfter och försök att inte lyfta den längre.
- Lyft med dina hamstrings. Du har mer styrka och balans i dina ben än i dina armar. Om du gör detta minskar du risken för skador.
Sänk baren igen. Håll ryggen rak och sänk tillbaka baren till startpositionen. Skjut bakåt som om du skulle sitta i en stol och håll huvudet upprätt. Vik inte ryggen eller svansbenet i ett onaturligt läge.

Metod 3 av 3: Marklyft med en hantel

Ta en hantel i varje hand och låt den hänga bredvid din kropp. Vikten bör ligga något framför dina fötter. Se till att hantlarnas vikt matchar hur mycket styrka du har.
Gå in i rätt position. Placera fötterna något bredare än axlarna, tårna pekar framåt (eventuellt i en liten vinkel utåt för mer balans).
Gå ner på knäna och ta tag i hantlarna. Håll ryggen så naturlig och platt som möjligt. Se till att trycka axlarna bort från öronen och hålla huvudet i linje med ryggraden. Om det känns bättre kan du lyfta hakan något. Fokusera din blick framåt, på oändligheten och låt inte dina ögon vandra (annars kommer ditt huvud att gå med dina ögon och din ryggrad kommer snart att följa). Se till att du inte låter bröstet sjunka.
- Se till att dina klackar sitter kvar ordentligt på golvet och att axlarna hänger ovanför tårna.
Håll din kärna tätt medan du står upprätt. Din mage ger balans i ryggen när du lyfter vikterna. Räta ut knäna och sedan höfterna innan du står rakt upp. Dina armar ska vara raka och hantlarna hänger vid dina sidor mot höfterna.
- Höfter och axlar ska stiga samtidigt. Försök att hålla hantlarna så nära kroppen som möjligt när du står upp.
Använd knäna som ett gångjärn för att sänka hantlarna. Flytta höfterna fram och ner när du sänker kroppen. Försök att förhindra att knäna sticker ut för långt bortom tårna. Håll ryggen rak och svansbenet i ett naturligt läge, inte för böjt.
- Se till att dina mage är täta när du böjer knäna. Håll axlarna bakåt och nedåt medan du gör den här övningen.

Tips

Du kan också försöka föreställa dig att du inte försöker lyfta vikten utan försöker skjuta benen genom golvet. Detta kommer att tvinga dina ben att engagera sig tidigt i rörelsen och hålla dina höfter från att röra sig upp innan du lyfter vikten från golvet. Om du först lyfter dina höfter, kommer din rygg att böjas och detta kan leda till skador på rygg och leder.
Tänk dig att försöka röra väggen bakom dig med rumpan och väggen framför dig med hakan. Detta hjälper till att komma i rätt position.
Det är bäst att göra en marklyft med någon som kontrollerar din hållning.
Använd kalk för att förhindra att dina händer glider och av misstag tappar vikten på tårna.
Ett speciellt lyftbälte (lyftbälte) kan hjälpa till att stödja ryggen. Med detta är det möjligt att förhindra skador, men det kan också förhindra utveckling av viktiga kärnmuskler, vilket i sin tur leder till skador när du ökar vikten.
Markliften ska utföras i en smidig rörelse, något som inte är möjligt för personer med mindre flexibla höfter och ben. Om du tycker att hissen är obekväm, börja och avsluta träningen med några stretchövningar för att göra din kropp mer flexibel.

Varningar

Rådfråga alltid en läkare innan du börjar ett nytt träningsschema.
Underlåtenhet att hålla ryggen rak kan leda till att mellanvertebrala skivor sätts under tryck, vilket får dem att förskjutas, vilket kan leda till en bråck. Detta kan också sätta press på nervändarna med skada som ett resultat.
Under inga omständigheter under denna övning bör du utöva tryck med överkroppen; denna övning är inte för det ändamålet. Dina armar och axlar är bara där för att hålla baren.
Tappa aldrig bara vikten. Sänk alltid skivstången på ett kontrollerat sätt och långsamt. Inte bara drar du nytta av den här delen av rörelsen (och gör mycket buller), men du riskerar också att baren studsar tillbaka mot dina sken (med alla konsekvenser som det medför).