Gör en tacksamhetslista

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 2: Skapa en enkel tacksamhetslista
Metod 2 av 2: Testa andra sätt och tekniker
Tips
Förnödenheter

Om du vill känna dig mer optimistisk och leva ditt liv mer medvetet kan det vara en bra övning för dig att göra en lista över allt du är tacksam för. Att göra en tacksamhetslista är inte svårt, och det kan vara ganska omvandlande att göra detta regelbundet! Du behöver inga specialverktyg för att komma igång och det tar bara några minuter att skriva ner några saker du är tacksam för, så prova. Efter några veckor kommer du att märka de positiva förändringarna i ditt liv.

Att gå

Metod 1 av 2: Skapa en enkel tacksamhetslista

Skriv ner minst fem saker varje gång du gör en lista. En lista över 5 saker du är tacksam för per session bör vara genomförbar. Om du fortfarande tycker att det är för svårt, börja med 3 saker. Du kan numrera din lista, lägga till punkter eller helt enkelt skriva ner de fem meningarna eller påståendena under varandra. Gör det bara på ditt sätt; det finns inget fel sätt att göra detta!
- Om du planerar att göra detta till en vana, skaffa en speciell anteckningsbok eller en trevlig anteckningsbok för att hålla listorna ihop.
- Om du föredrar att göra detta på din dator eller iPad skapar du ett dokument för det.
Försök att vara så specifik som möjligt. Det faktum att du är specifik tvingar dig att undersöka världen omkring dig närmare och ger dig möjlighet att vara tacksam för en mängd olika saker. När du tänker på saker för din lista kan du också försöka zooma in på detaljer.
- "Jag är tacksam för att min vän tog med mig soppa igår när jag inte kände mig så bra", till exempel, är bättre än "Jag är tacksam för min vän".
- Till exempel, istället för "Jag är tacksam för det vackra vädret" kan du säga, "Jag är tacksam för ljudet som vinden gör när det blåser löven genom min trädgård" eller "Jag är tacksam för den varma solen på mina axlar när Jag går utanför '.
- "Jag är tacksam för min katts härliga mjuka päls och hur hon spinner när jag klappar henne" är bättre än "Jag är tacksam för min katt".
Fokusera på detaljerna. Genom att fokusera på mindre detaljer kan dina listor få ännu större inverkan. Var inte rädd för att utarbeta något och komma in i detaljerna så mycket du vill. Det finns ingen ordgräns för din tacksamhet, och du kommer att upptäcka att gå in i små detaljer kan ge dig mycket tillfredsställelse och nöje. Du kan till exempel skriva saker som:
- "Jag är tacksam för det svala, söta isteet jag drack med mina vänner idag."
- "Jag är tacksam för den salta doften av havet som blåser in genom mitt öppna fönster varje morgon."
- "Jag är tacksam för de saftiga, hemodlade tomaterna som jag skär till min ostsmörgås idag."
- "Jag är tacksam för pinjeträdens doft och den fuktiga jorden när jag går genom parken."
Fokusera på upplevelser och människor istället för objekt. Det är inget fel med att vara tacksam för saker du äger och du kan säkert skriva ner det ibland. Men kom ihåg att tacksamhetslistor är mer genomslagskraftiga när du fokuserar på dina erfarenheter med människorna i ditt liv.
- Till exempel är "Jag är tacksam för min upplevelse i fjärilsträdgården idag" bättre än "Jag är tacksam för min TV".
- Något som "Jag är tacksam för lukten av nyklippt gräs i min trädgård" är bättre än "Jag är tacksam för min trädgård".
- "Jag är tacksam för att ha råd med min väns lunch när vi går ut tillsammans" är bättre än "Jag är tacksam för de pengar jag har i banken".
Skriv fritt och oroa dig inte för stavning eller grammatik. Dina tacksamhetslistor är endast för dina ögon, så oroa dig inte för perfekt skrivna eller ofullkomliga meningar. Grammatik och stavning spelar ingen roll här! Skriv naturligt utan att stanna och leta efter det perfekta ordet. Fokusera bara på det du är tacksam för och låt orden flyta.
Ta 15 minuter att göra din lista 1 till 3 gånger i veckan. Om du vill börja dagen på ett positivt sätt, skriv din lista tidigt på morgonen eller försök att göra det på kvällen före sänggåendet. Studier visar att det att skriva en tacksamhetslista tre gånger i veckan har större inverkan än dagliga listor, så försök börja med det.
- Om det är bra att göra dagliga listor, välj det! Det finns bevis för att vissa människor verkligen kan dra nytta av att göra denna övning varje dag.

Metod 2 av 2: Testa andra sätt och tekniker

Skriv 1 eller 2 sidor i en tacksamhetsdagbok åt gången, om du vill skriva. Det finns ingen regel som säger att du ska skriva om tacksamhet i form av listor! Om du vill föra en dagbok kan du skriva längre bitar och gå in mer detaljerat. Om du gör det kan du överväga att begränsa dina dagbokstillfällen till en gång i veckan. Forskning visar att överdrift kan göra processen mindre effektiv.
- Du behöver inte köpa en trevlig tacksamhetsdagbok speciellt för detta, men du kan, om du vill.
Använd en tacksamhetsapp istället för penna och papper om du ofta är på väg. Utforska tacksamhetsapparna som finns i din smartphones appbutik och välj en du gillar. Appar erbjuder unika fördelar som:
- Du kan skapa dina listor när som helst och var som helst. Du kan till exempel göra din lista på morgonen på tunnelbanan.
- Appar skickar en påminnelse till dig. Detta är till stor hjälp om du har en tendens att vara glömsk eller behöver lite extra hjälp för att bli vana att göra listor.
Skriv dina tacksamhetsuttryck på klisterlappar, om du vill se dem ofta. Att använda klisterlappar är ett bra alternativ om du är mycket upptagen, eller om du vill ha några positiva tankar som hjälper dig genom en tuff dag. Skriv en sak som du är tacksam för på varje klisterlapp och lägg anteckningarna på platser runt ditt hem eller på din arbetsyta där du kan se dem tydligt.
- Stick dem till exempel på din badrumsspegel, ovanför matbordet eller på din telefon.
- Stick en anteckning på din sovrumsdörr så att du kan se den varje gång du lämnar ditt sovrum.
Dela dina tacksamhetslistor med några vänner. Om du kan få några av dina vänner att börja skapa tacksamhetslistor kan det vara mycket roligt att träffas då och då och dela dina listor eller berättelser. Du kan träffas varje vecka på en glassbar och njuta av en glass medan alla pratar om veckans tacksamhet.
- Ett annat sätt att öva din tacksamhet är att sms till en viss vän varje dag som du är tacksam för.
Lägg till inspirerande citat i din lista för att öka din positivitet. Som en extra tacksamhetsövning kan du njuta av att leta efter inspirerande citat och skriva ner dem varje dag. Du kan också använda dessa citat om du vill fokusera på specifika ämnen eller bara tänka lite extra på det.