Förebyggande av typ 2-diabetes

Innehåll

Att gå
Del 1 av 3: Utveckla hälsosamma matvanor
Del 2 av 3: Anpassa din livsstil
Del 3 av 3: Förstå diabetes
Tips
Varningar
Förnödenheter

Under senare år har antalet fall av typ 2-diabetes skjutit i höjden - så mycket att det nu anses vara en epidemi i västvärlden. Typ 2-diabetes var en ganska mild och sällsynt sjukdom som drabbade de äldre i dag, men idag har det blivit en kronisk sjukdom. Denna typ av diabetes drabbar människor i alla åldrar, raser och bakgrunder och är en av de främsta orsakerna till för tidig död i många länder. Var tionde sekund dör någon i världen av diabetes typ 2. Lyckligtvis finns det ett utmärkt sätt att förhindra denna typ av diabetes: anta och upprätthålla en hälsosam livsstil. .

Att gå

Del 1 av 3: Utveckla hälsosamma matvanor

Förstå kopplingen mellan kost och diabetes. Överdriven konsumtion av livsmedel som innehåller mycket socker och / eller kolesterol ökar risken för prediabetes och utvecklingen av typ 2-diabetes.) Och minskar risken för typ 2-diabetes.
Ät mer frukt och grönsaker. Försök att äta sju till nio portioner frukt dagligen. Även om frysta och torkade frukter och grönsaker också har fördelar, bör du välja färska produkter under säsongen - dessa har de högsta näringsvärdena. Försök att begränsa intaget av konserverade grönsaker eftersom de innehåller mer salt.
Välj frukt och grönsaker i olika färger. En djupare färg innebär i allmänhet att den innehåller fler näringsämnen. Det är därför bäst att äta en mängd olika frukter och grönsaker, i så många olika färger som möjligt. Fokusera till exempel på:
- Mörkgröna grönsaker, såsom: broccoli, spenat, grönkål och brysselkål.
- Apelsingrönsaker, såsom: morötter, sötpotatis, squash och vinter squash.
- Röda frukter och grönsaker, såsom: jordgubbar, hallon, rödbetor och rädisor.
- Gula produkter, såsom: pumpar, mango och ananas.
Ät komplexa kolhydrater. Hoppa över bakverk, paj, chips och andra bearbetade kolhydrater. Välj istället friska kolhydrater, som de som finns i frukt, grönsaker, fullkorn och färskt bröd. Välj alternativ som innehåller mycket fiber; fiber har visat sig sänka blodsockret genom att fungera som en "mopp". De saktar ner matsmältningsprocessen och den hastighet med vilken glukos kommer in i blodomloppet.
- Ät baljväxter som njure bönor, delade ärtor, linser, svarta bönor, plover bönor och kikärter.
- Välj fullkorn, brunt ris, fullkornsfrukostflingor och fullkornspasta.
- Välj fullkornsbrödprodukter som bagels, pitabröd och tortillor.
Begränsa hur mycket socker du dricker. Sockerhaltiga drycker, som läsk och "juicer" som inte innehåller mycket juice, är bra källor till överskott av socker och tomma kalorier. Försök att släcka din törst med vatten så mycket som möjligt. Om du är orolig för vattnets kvalitet, köp ett filter. Om du är van att dricka söta drycker, kommer din kropp att längta efter söta drycker tills du blir av med vanan.
- Läsk, fruktjuicer, fruktdrycker, smaksatt vatten, smaksatt vatten, energidrycker etc. - allt är källor till osynligt socker som din kropp inte behöver. Snarare lämna dessa drycker och bara dricka dem som en behandling. Lita snarare på vatten och mjölk.
- Om du är trött på platt kranvatten, välj mousserande mineralvatten och club soda. Några droppar färskpressad apelsinjuice eller en citron räcker för att ge dessa drycker en fin smak.
- Du kan också njuta av kaffe och osötat te med måtta.
Snack inte på socker och raffinerade kolhydrater. Raffinerade kolhydrater, såsom vita mjölprodukter, omvandlas omedelbart till socker när du konsumerar dem. Socker gömmer sig i många snacks. Vissa är självförklarande, som bakverk, kakor, godis och choklad. andra är mindre uppenbara, till exempel i fruktbarer och sötad yoghurt. Socker är billigt, tillfredsställer begär och ger en snabb boost till eftermiddagsdoppet. Ta inte för mycket socker eller sträck dig efter det när du behöver en boost.
- Var medveten om att socker också kan "gömma sig" i produkter där du inte förväntar dig dem, till exempel i din frukostflingor. Välj frukostflingor som innehåller mindre socker och är hundra procent fullkorn. Du kan också ersätta dina högsockerkorn med havregryn, amarant eller andra fullkornsalternativ. Prova att skapa din egen müsli. Läs ingredienserna på förpackningen av alla produkter innan du köper.
Lager upp med hälsosamma mellanmål. Byt ut söta snacks med frukt, grönsaker, nötter och andra hälsosamma livsmedel. Färsk säsongens frukt kan tillfredsställa den söta aptiten. Saltade nötter kan ersätta salta snacks som chips och innehåller också näringsämnen som fiber, hälsosamma fetter och proteiner.
Ät hälsosammare fetter. Att allt fett är dåligt för dig är ett vanligt missförstånd. Stekt snabbmat är naturligtvis dåligt för dig. Men lax och nötter har till exempel också mycket fett, men det fettet ger många hälsosamma fördelar. Avokado är också en produkt som innehåller mycket hälsosamt fett. Det är mycket viktigare att undvika bearbetade fetter, transfetter, (delvis) mättade fetter och vegetabiliska fetter där det är möjligt, istället för att skära fett helt ur din kost.
Spara godis för speciella tillfällen. Det kan verka som ett straff att inte äta socker resten av livet. Det är därför det inte alls är dåligt att njuta av sådana produkter då och då utan att omedelbart kasta alla dina hälsosamma matvanor överbord. Du kanske till och med tycker att du gillar sötsakerna ännu bättre om du bara äter dem vid speciella tillfällen.
Försök att inte tänka på dina matvanor som "diet". "Kost" tenderar att misslyckas eftersom de är tillfälliga och har en "slutpunkt". Försök att tänka på ditt nya sätt att äta som att ändra dina matvanor, och inte som en tillfällig diet. Detta hjälper dig att behålla de nya vanorna utan alltför mycket ansträngning. Du kanske också tycker att du går ner i vikt utan att behöva anstränga dig mycket och utan att det är mycket stressande.
- Kom ihåg att målet att hålla sig frisk är livslångt. Kom också ihåg att extremt överviktiga personer redan kan minska risken för diabetes med 70% om de bara tappar 5% av sin totala vikt.
Försök att äta mindre på kvällen. Om du är prediabetiker bör du också äta mindre innan du lägger dig - åtminstone inte äta saker som innehåller mycket protein. Försök också att inte dricka andra drycker än vatten, och undvik alkoholhaltiga, koffeinhaltiga och söta drycker.
- Om du fortfarande är hungrig efter middagen, prova att äta snacks som innehåller lite kalorier och kolhydrater och som har mindre påverkan på ditt blodsocker. Tänka på:
  - Selleripinnar
  - Morötter
  - Pepparskivor
  - En handfull tranbär
  - Fyra mandlar (eller liknande nötter)
  - En skål popcorn
Bli inte en känslomässig ätare. Försök att skilja mellan att äta som ett känslomässigt svar och att äta för att tillfredsställa faktisk hunger. Fysisk hunger kan tillfredsställas med nästan vilken mat som helst, medan känslomässig hunger vanligtvis manifesterar sig i ett begär efter en viss mat.
- Överväg att anställa en psykolog eller dietist om du inte tror att du kan bli av med den känslomässiga ätningen själv.
Ät långsammare för att undvika att äta för mycket. Det tar ungefär tjugo minuter för magen att ta emot signalen från hjärnan att den är full. Under tiden kan du börja äta för mycket: mycket mer än du faktiskt behöver.

Del 2 av 3: Anpassa din livsstil

Använd träning för att gå ner i vikt. Programmet för förebyggande av diabetes (DPP) har visat att personer som tappade cirka 5 till 7% av kroppsvikt och tränade i en halvtimme fem dagar i veckan minskade risken för diabetes med 58%. Oavsett hur mycket eller lite du väger är träning extremt viktigt för att hålla dig frisk. Överskott av kroppsfett förhindrar nedbrytning av glukos, vilket är nödvändigt för energi. Även en halvtimme med träning om dagen kan hjälpa dig att förebygga diabetes och bibehålla en sund kroppsvikt.
Ta en promenad under lunchpausen. Om du inte tror att du har tid att träna, försök gå en halvtimme under lunchpausen fem dagar i veckan. Detta kan vara ett sätt att lägga till träning i din rutin.
Sport efter jobbet. Du kan undvika rusningstid genom att träffa gymmet efter jobbet eller genom att gå en snabb promenad 45-60 minuter efter jobbet. Som ett resultat kan du komma hem lite senare, men du kommer att känna dig mer avslappnad - trots allt har du redan tränat och du har undvikit trafikstressen.
Ta hunden på en promenad. Hundar gör det lättare att träna och är ett ansvar som tvingar dig att gå ut. Om du inte har en hund (eller inte vill ha en), erbjud dig att gå med grannens hund.
Gå till butikerna istället för att köra. Om du inte måste lyfta tunga väskor kan du verkligen gå till affären.Ta med en vän eller familjemedlem för att hålla dig sällskap; chatta medan du går får promenaden att verka kortare.
Lyssna på musik medan du tränar. Lägg din favoritmusik på din iPod eller MP3-spelare. Du kan till och med kompilera en spellista som efterliknar ditt träningspass, med en långsam "uppvärmning", en halvtimme med uptempo (löpande) musik och sedan en 3-4 minuters "nedkylning". Låt din spellista vara X minuter så att du vet exakt när du har tränat tillräckligt.
Begränsa stressen. Stress är förknippat med höga glukosnivåer som kan orsaka diabetes. Detta beror på att när din kropp känner igen att du är stressad, sätter den sig i kamp-eller-flygläge som förstör hormonbalansen. Denna hormonsvängning ökar också chansen att du kommer att gå upp i vikt. För att minska stress bör du:
- Identifiera varför du är stressad. Att ta reda på varför du är stressad hjälper dig att hantera och begränsa dessa stressfaktorer.
- Lär dig att säga nej. Att ta för mycket på din gaffel kan öka stress. Vet var dina gränser är och lär dig att säga nej. Lär dig också att be om hjälp om du behöver det.
- Uttryck dina känslor. Ibland kan du prata med någon om din stress minska din stress. De kan också se situationen som en outsider och hjälpa dig att hitta en lösning.
- Hantera din tid ordentligt. Lär dig att prioritera och se när vissa saker kan ta ett tag. Försök att uppskatta hur lång tid du kommer att spendera på varje uppgift och försök att organisera din dag enligt dessa förväntningar.
Få gott om sömn. Vuxna behöver minst sex, men helst minst sju timmars sömn. Så länge kroppen behöver återhämta sig så att alla nerver och andra system kan lugna sig. Att få tillräckligt med sömn är viktigt för att upprätthålla blodsocker och blodtryck - båda är relaterade till diabetes.
- Om du inte kan sova på natten kan du försöka minska skärmtiden före sänggåendet. Försök att sova i ett mörkt rum, eventuellt med en ljudmaskin. Begränsa också mängden koffein du dricker under dagen.
- Fråga din läkare om läkemedel eller naturläkemedel som kan hjälpa dig att sova bättre.

Del 3 av 3: Förstå diabetes

Skilja mellan olika typer av diabetes. Diabetes påverkar hur blodsockret (glukos) bearbetas i kroppen. Glukos är en viktig energikälla och finns i blodomloppet efter matsmältningen. Normalt produceras av bukspottkörteln, insulin bearbetar glukosen ur blodet och transporterar det till leverceller, muskler och fett. Där omvandlas glukosen till användbar energi för kroppen. Diabater är uppdelade i typ 1, typ 2 och graviditetsdiabetes.
- Typ 1-diabetes: Detta tillstånd förstör mer än 90% av de insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln. Detta gör att bukspottkörteln (nästan) slutar producera insulin. Typ 1-diabetes uppträder vanligtvis före 30 års ålder och kan relateras till miljöfaktorer och ärftlig predisposition.
- Diabetes typ 2: Bukspottkörteln fortsätter att göra insulin (ibland mer än någonsin), men kroppen utvecklar resistens mot insulinet. Som ett resultat förblir sockernivån alltid för hög och insulinet absorberas inte ordentligt. Denna typ av diabetes kan också förekomma hos barn och tonåringar, men uppträder vanligtvis efter 30 års ålder. Ju äldre du blir, desto större är risken för denna typ av diabetes.
- Graviditetsdiabetes. Denna typ av diabetes utvecklas hos vissa gravida kvinnor. Om detta tillstånd inte upptäcks eller behandlas kan det få allvarliga biverkningar: modern och det ofödda barnet kan skadas. Om du har haft graviditetsdiabetes löper du en högre risk att utveckla typ 2-diabetes senare i livet.
Lär känna farorna med typ 2-diabetes. Att förstå hur diabetes kan störa ditt liv kan motivera dig att göra nödvändiga diet- och livsstilsjusteringar. Vissa komplikationer från typ 2-diabetes kan vara ganska allvarliga. Möjliga komplikationer inkluderar:
- Minskat blodflöde till huden och nerverna
- Fettsamma ämnen eller blodproppar som blockerar blodkärlen (åderförkalkning)
- Hjärtsvikt eller stroke
- Permanent dålig syn
- Njursvikt
- Nervskador
- Inflammation, infektion och hudskador
- Angina pectoris
Känn de riskfaktorer du kan kontrollera. Du har kontroll över några av de faktorer som ökar risken för diabetes. Sådana riskfaktorer inkluderar:
- Fetma: Baserat på kroppsmassindex ökar ett BMI över 29 risken för diabetes med upp till 25%, och att gå ner i vikt kan minska denna risk drastiskt.
- En diagnos av hjärtsjukdom eller högt kolesterol: Kardiovaskulära risker inkluderar högt blodtryck, lågt HDL-kolesterol och högt LDL-kolesterol. Forskning har visat att en av fyra européer som lider av dessa riskfaktorer också var prediabetiker. Korrekt kost och motion kan bidra till att minska risken för hjärtsvikt och högt kolesterol.
- Äter mycket socker, kolesterol och bearbetade livsmedel: Din kost är nära relaterad till diabetes. Fokusera på hälsosammare livsmedel.
- Oregelbunden eller ingen träning: Träning mindre än tre gånger i veckan ökar risken för diabetes. Försök att lägga till fysisk aktivitet i din dagliga rutin.
Känn igen de riskfaktorer som ligger utanför din kontroll. Det finns också riskfaktorer som du inte kan kontrollera. Att vara medveten om dessa faktorer kan dock hjälpa dig att bedöma din risk att utveckla sjukdomen. Riskfaktorer inkluderar:
- Äldre än 45 är: Vet att kvinnor före klimakteriet har stöd av östrogen. Östrogen hjälper till att rensa upp fettsyror som orsakar insulinresistens och låter insulinet absorbera glukosen snabbare
- Att ha en förälder, syskon eller annan familjemedlem som har typ 2-diabetes: Detta kan indikera att du har en genetisk benägenhet för diabetes.
- Har haft graviditetsdiabetes: Nästan 40% av kvinnorna som har haft graviditetsdiabetes har en ökad risk för att senare få typ 2-diabetes.
- Att födas med låg födelsevikt: Låg födelsevikt ökar risken för diabetes med 23% för spädbarn under 5,5 pund och med 76% för spädbarn under 5 pund. .
Handla i rätt tid. Högt blodsocker kan korrigeras innan permanenta skador görs. Om du har riskfaktorer förknippade med diabetes är det viktigt att testa ditt blod eller urin regelbundet. Du måste också svara genom att justera de riskfaktorer som du har i dina egna händer. Om testerna visar att du är prediabetiker har du en ökad risk att utveckla typ 2-diabetes i framtiden. En sådan diagnos kan vara skrämmande, men ser det främst som en motivation att återfå din hälsa. Livsstilsförändringar kan sakta ner, vända eller till och med förhindra typ 2-diabetes.
- Prediabetes är när ditt blodsocker är högre än normalt. Prediabetes är en föregångare till diabetes och indikerar att kroppen redan har mer problem med att bearbeta insulin.
- Prediabetes är reversibel. Om du ignorerar varningssignalerna varnar American Diabetes Association att chanserna att få typ 2-diabetes inom tio år är nära 100%.
- CDC rekommenderar att alla över 45 år testas om de också är överviktiga.
Testa igen. Återvänd för att bli testad efter sex månader om du har gjort ditt bästa för att göra ändringar i din kost och din livsstil. Läkaren kan visa dig hur ditt blodsocker har förändrats.
- Håll alltid kontakt med din läkare. Följ läkarens råd.
- Om du behöver hjälp, få hjälp av en dietist. Han / hon kan hjälpa dig att sätta ihop en bra diet.

Tips

Om du har en ökad risk för diabetes, testa ditt blod och urin regelbundet. Ställ in automatiska påminnelser på din telefon eller dator så att du inte glömmer möten.
Forskning i Nederländerna har visat att människor som äter mycket potatis, grönsaker, fisk och baljväxter har en lägre risk för diabetes.
Ammande barn har mindre risk för typ 1-diabetes än flaskmatade barn.

Varningar

Obehandlad diabetes kan leda till hjärtsjukdom, som i sin tur kan vara dödlig. Om du upptäcker att du har riskfaktorer för diabetes, eller om forskning avslöjar prediabetes, gör du de hälsosammare livsstilsjusteringarna för att vända tillståndet och undvika diagnos av diabetes.
Rådfråga alltid din läkare innan du gör drastiska diet- och livsstilsförändringar. På detta sätt kan du vara säker på att justeringarna är säkra.