Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 5: Korrigera dysfunktionella tankemönster
• Del 2 av 5: Att ge struktur till ditt dagliga liv
• Del 3 av 5: Att övervinna ensamhet
• Del 4 av 5: Förbättra din hälsa
• Del 5 av 5: Beslutar att anlita extern hjälp
• Varningar

Depression och ensamhet är vanliga känslor som tyvärr ibland kan bli för mycket för oss. Det finns dock åtgärder du kan vidta för att hålla dessa känslor i schack. Dessa inkluderar att korrigera dysfunktionella tankemönster, strukturera vardagen och uppmärksamma hälsan. Tänk på att depression är en mycket komplicerad sjukdom och att få hjälp utifrån kan fortfarande vara nödvändigt för att uppnå betydande förbättringar.

Att gå

Del 1 av 5: Korrigera dysfunktionella tankemönster

1. Känn igen vanliga dysfunktionella tänkande. Dysfunktionellt tänkande är ett sätt att "inrama" där du alltid föreställer dig världen på ett sådant sätt att du alltid måste cykla mot vinden. Exempel inkluderar:
   • Polariserat tänkande: Tänker i svart och vitt, tillåter inte de grå områdena i livet.
   • Filtrera eller skämma bort det positiva: Fokusera på det negativa och ignorera det positiva.
   • Spådom: Tänker på att veta vad som kommer att hända i framtiden.
   • Tänk att läsa: Tänker att andra tänker negativt på dig, eller att du är ansvarig för deras negativa känslor.
   • Övergeneralisering: Att tänka att en dålig upplevelse garanterar fler dåliga upplevelser i framtiden.
   • Skyll: Skyll dig själv för saker du inte ansvarar för.
   • Emotionellt resonemang: Tänka med dina känslor eller låta dina känslor påverka hur du uppfattar vissa händelser.
   • Mustism: Tänker i termer av "borde", "borde" och "borde". Med detta bedömer och bedömer du själv.
   • Förstoring och minimering: Att tänka på att vissa frågor är större än vad de faktiskt är, eller försök att ignorera problemet.
   • Märkning: Använda termer som försämrar hela självbilden. Exempel: Omedelbart märka dig själv som ett misslyckande eller förlorare om du inte lyckades.
2. Hitta en journal att skriva i. Journalföring kan vara ett bra sätt att analysera dina egna tankar utan hjälp utifrån. Journaler kan hjälpa dig att kartlägga och ändra hur du tänker och beter dig. Denna användning har visat sig hjälpa till att lindra stress också. Stress kan vara en biprodukt av depression och ensamhet.
   • Välj vad som fungerar bäst för dig. Du kan skriva en dagbok i en dagbok, på ett anteckningsblock, på lösa pappersark eller naturligtvis på din dator.
3. Använd din dagbok för att hålla koll på dina känslor. Våra tankar har ett djupt inflytande på hur vi mår och hur vi tolkar och uppfattar vår miljö, framtid och oss själva. Människor som lider av depression tycker ofta att de är värdelösa, älskvärda eller ovärdiga. De känner ofta som om deras miljö är överväldigande, som om de har oöverstigliga hinder och som om deras framtid är hopplös.
   • Många människor som lider av depression känner sig maktlösa att anpassa sina känslor och livslängd. Våra tankar påverkar våra känslor och beteenden, vilket är grunden för kognitiv beteendeterapi (CBT). CBT har visat sig vara framgångsrikt vid behandling av depression. Återfallssymptomen vid depression var signifikant mindre hos dem som genomgick CBT än hos dem som fick rent läkemedelsbehandling.
   • Ett bra sätt att starta den här processen är att kartlägga dina känslor och automatiska tankar genom att spela in dem i en dagbok eller en daglig post. Börja med att först leta efter humörsvängningar och försök sedan analysera vad dina tankar hade rätt innan du bytte humör.
   • Till exempel:
     • Händelse: Jag fick dålig feedback på min presentation.
     • Känslor: Jag skämdes.
   • Här är ett annat exempel:
     • Händelse: Jag glömde att underteckna mitt chefs födelsedagskort.
     • Känslor: Jag var ledsen och skämd.
     • Jag var ledsen och skämd.
4. Skriv ner dina automatiska tankar. Automatiska tankar är de saker som tänker spontant. Vanligtvis relaterar de till tre typer av idéer: idéer om dig själv, om världen och om framtiden. När du väl har kartlagt de känslor du kände för händelser där ditt humör plötsligt förändrades, kan du börja analysera de automatiska tankarna som motsvarar händelsen. Sedan kan du utvärdera dessa tankar och bestämma hur dysfunktionella de är och trotsa dem genom att leta efter bevis för och emot den tanken.
   • Ställ upp en tabell i din dagbok där du kan registrera vissa situationer, motsvarande känslor och de tankar du hade precis innan dessa känslor inträffade.
   • Till exempel:
     • Händelse: Jag har fått dålig feedback på min arbetspresentation.
     • Känslor: Jag skämdes.
     • Automatisk tanke: Jag är så dum.
     • Identifiera den dysfunktionella tanken: Du märker dig själv.
   • Ett annat exempel:
     • Händelse: Jag glömde att underteckna mitt chefs födelsedagskort.
     • Känslor: Jag var ledsen och skämd.
     • Automatisk tanke: Jag vet att min chef hatar mig nu.
     • Identifiera den dysfunktionella tanken: Du försöker läsa tankar.
5. Skriv ut rationella tankar för att omformulera de automatiska tankarna. Bekämpa de automatiska etiketterna med mer rationella tankar. Du kan lära dig att skapa mer rationella tankar genom att leta efter bevis för och emot de automatiska tankarna, genom att jämföra denna situation med liknande situationer tidigare där de automatiska tankarna inte varade och genom att analysera situationen baserat på skuld. Försök att flytta ansvaret för vissa känslor och händelser till andra människor som kan ha varit inblandade.
   • Till exempel:
     • Händelse: Jag fick dålig feedback på min arbetspresentation.
     • Känslor: Jag skämdes.
     • Tankar: Jag är så dum.
     • Rationell tanke: Mina tankar och beteenden definierar inte vem jag är. Jag är inte en etikett. Jag är inte dum. Jag gjorde ett misstag och kommer att göra bättre i framtiden.
   • Ett annat exempel:
     • Händelse: Jag glömde att underteckna mitt chefs födelsedagskort.
     • Automatiska tankar: Jag vet att min chef hatar mig nu.
     • Rationell tanke: Jag vet inte hur min chef känner för mig nu. Det var ett misstag. Jag kan alltid gratulera min chef muntligt och önska dem en grattis på födelsedagen.

Del 2 av 5: Att ge struktur till ditt dagliga liv

1. Schema varje timme på dagen. Hjälp till att bekämpa depression och ensamhet genom att strukturera ditt dagliga liv med ett dagligt schema. Att använda ett schema har en tredubbel effekt på depression genom att bekämpa hopplöshet och brist på motivation, och minska tiden till brusande (oroa dig flera gånger om dina känslor och problem under långa perioder).
   • Rumination är fenomenet där du fortsätter spela vissa scenarier eller problem i huvudet om och om igen, som en skiva som kraschar. Medan vissa människor ser idisslor som en form av problemlösning ("Jag försöker titta på problemet på så många sätt som möjligt tills jag kommer till en lösning."), Kommer du att förbli upprörd (om problemet har gjort dig upprörd) om som gör att du bry dig om det.
   • Försök hitta en agenda som ger dig utrymme att fylla i varje timme. Schema varje timme på dagen. Se till att ta med tid för journalföring, vila, motion, avkoppling och personlig vård. För att bekämpa ensamhet, planera tid att spendera med en social grupp eller ett husdjur.
2. Kontrollera ditt schema regelbundet. Ta ditt schema med dig så att du kan hålla fast vid det. Det är viktigt att hålla koll på alla aktiviteter. Du kan förbereda dig för detta genom att veta exakt vad du ska göra på en dag.
3. Håll koll på hur du kände med varje aktivitet. När du har slutfört de planerade aktiviteterna kan du skriva ner den färdighetsnivå du upplevt när du slutförde aktiviteten. Skriv också ner hur mycket kul du hade om du tyckte om det alls. Dessa datum för förmåga och njutning kan hjälpa dig i framtiden om du är överväldigad av tankar om att inte kunna fortsätta eller njuta av saker.
   • Undvik att betygsätta dina aktiviteter i en skala från allt eller inget. Välj snarare en skala från en till tio, där man står för låg förmåga eller lite kul och de tio står för maximal förmåga eller maximalt nöje.
4. Träna dig själv att vara självförtroende igen. Ibland är självförsörjningsträning nödvändig för personer med depression. Detta är fallet för människor som har blivit beroende av vänner och familj för att ta hand om sina dagliga behov. För att bli självförtroende igen måste du ta ansvaret för egenvård igen.
   • Det är viktigt att börja på ett ställe och schemalägga detta dagligen. Du kan till exempel börja med att ta tillbaka ansvaret för att duscha. Du kan välja att hålla reda på hur väl du behärskar detta ansvar. Till exempel kanske du kan gå ut ur sängen i början, men du kan ännu inte ta en dusch själv. Det kan verka som om du inte har behärskat duschen alls, men du har redan bemästrat det bättre än tidigare. Använd din agenda och känslor av kompetens för att arbeta dig själv upp till god egenvård. När du har behärskat duschen kan du gå vidare till att göra din säng. Fortsätt sedan med att städa ditt hus och så vidare och så vidare.
5. Tänk på en serie distraktioner som du kan nå för i överväldigande tider. Det är viktigt att veta hur och när man ska använda distraktion som en bra metod för att bekämpa idissling och intensiva känslor. Tänk på några distraktioner som du kan nå ut till när du börjar idissla, när du känner dig överväldigad eller bara ensam.
   • Exempel är träning, dricka kaffe med en vän, måla, läsa, meditera, be eller leka med ett husdjur. Spela in dessa distraktionsmetoder i din dagbok eller kalender. Kolla in dem regelbundet så att du kan påminna dig själv om din distraktionsplan.

Del 3 av 5: Att övervinna ensamhet

1. Tänk på likheterna mellan dig och andra. Ensamhet härrör ofta från att tro att din egen upplevelse skiljer sig drastiskt från andras. Men vi upplever alla samma känslor, från glädje och kärlek till besvikelse och ilska. Tänk på hur den mänskliga upplevelsen är universell.
2. Prata om de små med de människor du träffar. Om du känner dig ensam kan korta samtal med kassören i snabbköpet eller bankanställd hjälpa till. Detta hjälper dig att uppleva och känna en kontakt med andra människor - konversationen behöver inte ens vara så lång.
   • Du kan till och med känna dig mer ansluten genom att hälsa på din granne på morgonen när du ser honom / henne. Detta kan till och med utlösa en konversation som leder till en livslång vänskap.
3. Låt dig höras. Du kan känna dig ensam för att du är blyg eller för att du precis har gått in i en ny skola. Ett av de bästa sätten att övervinna den ensamheten är att ta steget och ta en risk. Låt dig höras genom att inleda ett samtal med någon som verkar intressant för dig. Eller fråga en bekant som du vill ta en promenad tillsammans. Du vet aldrig. Kanske är den här personen lika ensam som du och kommer mer än gärna att acceptera inbjudan.
4. Anslut till människor som har liknande intressen som dig. Du kan känna dig ensam eftersom du har mycket specifika intressen. Du kanske verkligen älskar mountainbike, men du känner inte någon annan som gör det. Sök på internet efter cykelklubbar nära dig. Om du inte kan hitta människor i ditt område som också gillar mountainbike, kommer du utan tvekan att kunna hitta människor på internet som bara träffas virtuellt. Det finns en klubb för alla intressen på internet.
5. Volontär i samhället. När du känner dig ensam tenderar du att fokusera på dina egna känslor och hur dina behov inte tillgodoses. Om du fokuserar på andras behov kan du också omdirigera dina känslor. Hitta en ideell organisation nära dig. Till exempel kan du volontärarbete på ett djurhem.

Del 4 av 5: Förbättra din hälsa

1. Ta regelbundenhet i ditt sömnschema. Ny forskning har visat att din hjärna genomgår djuprening under sömnen. Din kropp använder den här tiden för att bli av med gifter och avfallsprodukter. Om du inte sover tillräckligt riskerar du mental stress. Det beror på att uppbyggnaden av dessa ämnen gör det svårt för din hjärna att fungera korrekt.
   • Se till att du får tillräckligt med vilsam och oavbruten sömn. På så sätt ger du din hjärna den bästa chansen att fungera ordentligt.
   • De flesta vuxna behöver ungefär åtta timmars sömn per natt, men det finns också många människor som behöver lite mer eller mindre. Experimentera lite för att se vad som fungerar bäst för dig.
2. Se till att du är tillräckligt utsatt för dagsljus. Exponering för solljus och depression kan vara nära relaterade. Vissa människor lider av ett tillstånd som kallas säsongsdepression (vinterdepression), där bristen på solljus på vintern störtar dem i en djup depression. För andra är det den största skyldige att stanna inomhus för mycket. Oavsett orsaken, försök se till att du får åtminstone lite solljus varje dag.
   • Du kan ta din lunch ute även när det är kallt.
   • Gå till jobbet eller skolan. Försök att gå åtminstone en del av rutten så att du får mer dagsljus.
   • Du kan också investera i en sollampa (dagsljuslampa) för att tillämpa ljusterapi. I vissa fall ersätts dessa med försäkring.
3. Passa in träning i ditt liv. När du tränar producerar din hjärna kemikalier som kallas endorfiner och serotonin. Dessa ämnen säkerställer att du inte känner smärtbelastningen på musklerna, men de gör också något annat. De ser till att du känner dig lycklig. Flera studier tyder på en koppling mellan oförmågan att reglera dessa kemikalier och depression. Det är därför många antidepressiva medel har utvecklats som syftar till att kontrollera och reglera dessa kemikalier. Detta innebär att träning faktiskt kan hjälpa dig att hålla depressionen i schack.
   • Simning och jogging är bra sätt att träna samtidigt och hålla känslorna av depression i schack. Båda aktiviteterna är kända för sin förmåga att hjälpa dig att rensa ditt sinne, förutom att fokusera på den fysiska känsla som aktiviteterna medför, fokuserar du också på miljön.
   • Försök att arbeta upp till cirka 35 minuters träning per dag eller 60 minuter tre dagar i veckan. Forskning har visat att dessa träningsscheman är de mest effektiva för att bekämpa depression.
4. Ät hälsosamma, näringsrika livsmedel. Vad du äter kan påverka din hjärna på flera sätt. Forskning tyder på att vissa ingredienser i vår moderna diet, inklusive gluten och socker, kan leda till depression. Försök att äta mycket näringsrika frukter och grönsaker, fullkorn och proteiner för att mata hjärnan. Begränsa konsumtionen av bearbetade livsmedel, stekt mat och raffinerat socker.
5. Öka intaget av omega 3-fettsyror. Dessa spelar en viktig roll i hjärnans hälsa. Det finns bevis som tyder på att en diet med hög omega 3-fettsyror kan hjälpa till att förbättra humöret. Bra källor till omega 3-fettsyror inkluderar fisk och ägg. Du kan också välja fiskoljetillskott.

Del 5 av 5: Beslutar att anlita extern hjälp

1. Bestäm vad "hjälp utifrån" betyder för dig. Det är viktigt att du själv vet vad "hjälp utifrån" betyder för dig. Dessutom är det viktigt att veta hur du kan nå den hjälpen utifrån. Allt detta är personliga val, vilket är fallet med andra typer av vård. Det är dock viktigt att inse att att inte vilja ha hjälp utifrån, inte ens från vänner och familj, kan vara ett symptom på depression, där en person blir helt isolerad för att han / hon inte vill vara en börda för någon eller för att han / hon känns för att hans / hennes depression känns svag.. Andra definitioner av extern hjälp kan inkludera:
   • Vissa människor använder också psykoaktiva läkemedel för att bekämpa depression med hjälp utifrån.
   • Andra går till terapi men väljer annars en helt naturlig väg.
   • Ytterligare andra bestämmer sig för att inte söka behandling eftersom de annars kan känna sig stigmatiserade, galna eller betungande.
   • Vissa människor vill inte ens ha hjälp utifrån från vänner och familj.
2. Försök inte undvika socialt stöd. Det är viktigt att inse att din depression inte definierar vem du är. Det är en sjukdom som alla andra. Låt inte de dysfunktionella, automatiska tankarna att du är svag eller stör folk hindra dig från att umgås i den sociala miljön med vänner och familj. Tveka inte att söka deras stöd om du behöver det. Socialt stöd är en viktig skyddsfaktor mot depression och ensamhet.
   • Faktum är att forskning har visat att socialt stöd sänker stress och kan hjälpa dig att hitta lösningar på problem - särskilt för personer som kämpar med depression.
   • Dessutom är socialt stöd det bästa sättet att bekämpa ensamhet, eftersom det hjälper dig att känna dig ansluten till andra människor och till livet.
3. Utarbeta en säkerhetsplan. Du kanske vill känna att du har styrkan att ta itu med depression på egen hand. Även om detta är beundransvärt, kom ihåg att din mentala hälsa kommer först. Din mentala hälsa är viktigare än förmågan att bekämpa depression.
   • Identifiera exakt vem du kommer att ringa när du kämpar och utveckla en plan för vilken typ av extern hjälp du kommer att vända dig till när du behöver akut vård för depression. En plan som denna kallas en säkerhetsplan och den innehåller namnen på vänner, familj, läkare och hjälplinjer som kan hjälpa dig när du behöver hjälp.
   • Du kan till exempel skriva ut en lista med flera viktiga telefonnummer: telefonnummer till din mamma, din bästa vän, din läkare, en sjuksköterska / sjuksköterska på akuten och / eller ett sjukhus.
   • Lägg också till numret på hjälplinjen för självmordsförebyggande till listan (113 Online: 0900-0113 i Nederländerna; Centrum för förebyggande av självmord: 1813 i Belgien), den lokala polisens telefonnummer och nödnumret 112.
4. Berätta för dina kontakter om din plan. Förklara för dem hur de kan hjälpa dig om du ringer till dem i framtiden. Ge dem specifika uppgifter som kan hjälpa dig, även om det inte finns någon omedelbar fara. De kan till exempel hålla dig sällskap tills du känner att du inte längre är en fara för dig själv. I andra fall kan du be dem ringa läkaren åt dig eller ta dig till akuten för utvärdering.
5. Få hjälp omedelbart om du är självmord. Om du har självmordstankar eller inte längre kan fungera i ditt dagliga liv, välj att anlita extern hjälp. Ring 113Online självmordsförebyggande hjälplinje (0900-0113) om du befinner dig i Nederländerna eller hjälplinjen för Center for the Prevention of Suicide (1813) i Belgien.

Varningar

• Få hjälp omedelbart om du är självmord. Om du har självmordstankar eller inte längre kan fungera i ditt dagliga liv, välj att anlita extern hjälp. Ring 113Online självmordsförebyggande hjälplinje (0900-0113) om du befinner dig i Nederländerna eller hjälplinjen för Center for the Prevention of Suicide (1813) i Belgien.