Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Använd rätt formulär
• Tips
• Varningar

Att göra ett handställ kräver behärskning av styrka, teknik och balans. Oavsett om du är cheerleader, gymnast eller yogi, kan du lära dig att göra ett handstand och därmed bli mer centrerad, lära dig balanseringstekniker och gå vidare till de mer avancerade färdigheterna, som att svänga en bro från handstand eller handstansöverföring .

Att gå

Del 1 av 2: Använd rätt formulär

1. Gå stå i en handstand med rätt teknik. Det första du ska göra om du vill kunna underhålla handstället är att använda rätt teknik för att komma in i handstället. Om du inte börjar med ett starkt underlag blir det svårt att behålla ditt handhåll under lång tid. Här är vad du ska göra:
   • Stå upprätt med armarna upphöjda över huvudet, som om de var limmade i öronen.
   • Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
   • Ta ett steg framåt med ditt dominerande ben. Ungefär ett halvt utfall.
   • Luta din kropp framåt medan du håller ryggen rak. Ditt icke-dominerande ben bör gå upp först.
   • Lägg händerna på golvet med axelbredd.
   • Lyft ditt dominerande ben hela vägen till ditt icke-dominerande ben.
   • Räta ut benen och håll ryggen och kroppen rak.
2. Tryck fingrarna i marken för att bibehålla ett starkt grepp på marken. Du kanske tror att all kraft måste komma från dina handleder, när det viktigaste faktiskt är att trycka från handflatorna och kuddarna på fingrarna för att utveckla tillräckligt med kraft, nästan som om du trycker bort och tar tag i golvet vid samtidigt.
   • Om du trycker på handlederna är risken för skador hög, samtidigt som det gör det mycket svårare för dig själv att hålla balansen. Om du lägger för mycket tryck på handlederna kommer du att förlora balansen och falla tillbaka på dina fötter.
3. Se till att du inte böjer ryggen. Ett annat misstag att undvika är att böja ryggen. Inte bara kan detta orsaka skador, men det kan också få dig att falla framåt, eftersom ryggböjningen kommer att få dina ben att röra sig förbi huvudet. Istället fokuserar du på att hålla den delen av kroppen rakt från axlarna till midjan. Du kan felaktigt tro att du inte alls böjer ryggen, så be någon eller en assistent att kontrollera din hållning.
4. Fortsätt sträcka tårna. Håll tårna raka medan du balanserar din kropp och se till att dina fötter är helt i linje med ryggen och kroppen. Om dina fötter är böjda blir det svårare att kontrollera dem och det är mer sannolikt att de sjunker förbi ditt huvud. Fokusera istället på att hålla fina, raka tår från det ögonblick du kommer in i handstället tills du faller ner igen.
5. Dra åt dina glutes. En annan sak du kan göra för att underhålla din handstand är att dra ihop glutesna så att dina glutes är täta medan du gör handstanden. Detta kommer att hålla din kraft centrerad och gör det lättare för dig att behålla kontrollen över din handstand. Du kan öva på detta först när du står för att få tag på det innan du går in i en full handstand.
   • Om du har glömt att dra åt dina glutes kan du göra det så snart du har kommit in i handstället och märker att du håller på att tappa balansen.
6. Skjut ihop benen. En annan sak du kan göra för att underhålla din handstand är att skjuta ihop benen. Helst bör det inte finnas något eller mycket litet utrymme mellan dina ben och de ska vara parallella med varandra. Att hålla benen ihop kan förhindra att ett ben faller åt sidan, vilket gör att du förlorar balans.
   • Men du kan också behålla din balans genom att hålla benen i klyftor - men det borde vara meningsfullt.
7. Glöm inte att andas. Många människor fryser när de står i handstället för att de blir nervösa eller vill koncentrera sig. När detta händer glömmer många människor att andas och släppa ut hela andan. Om du gör detta kommer du inte att kunna stanna länge i handstället och det är mycket mer troligt att du blir yr. Se till att du fortsätter att ta ett djupt andetag, in och ut från magen och koncentrera dig lika mycket på andningen som du gör för att hålla din kropp upprätt.
   • När du andas målmedvetet behåller du kontrollen över din kropp och du kommer att upptäcka att det är mycket lättare att underhålla handstället. I yoga är till exempel målmedveten andning nyckeln till vilken pose som helst, särskilt handstället.
8. Håll armarna låsta bredvid dina öron. Du bör kontrollera att armarna är låsta bredvid dina öron. Om de är för långt ifrån varandra, inte parallella eller till och med för långt över eller under dina öron, blir det svårt att hålla ett handställ länge. Nästa gång du gör ett handställ, se till att dina händer är i rätt läge. Detta gör att du kan behålla handstället mycket längre.
9. Träna dina kärnmuskler. Dina kärnmuskler, som dina magmuskler och nedre ryggmuskler, är viktiga för att bibehålla ett handställ, liksom eventuell balansposition. Om du vill kunna upprätthålla ett handställ måste du arbeta på dina kärnmuskler så att du får en mer solid grund att arbeta med. Du kan arbeta på en arm- och kärnträning dagligen för att bli starkare för handstället. Här är några övningar du kan göra för dina kärnmuskler:
   • Standard sit-up. Ligga på ryggen, dra upp knäna, korsa armarna över bröstet och kom upp mot knäna och sänk dig sedan tillbaka på ryggen. Gör två uppsättningar om 20.
   • Bananen. För den här övningen, ligga på ryggen, händerna sträckta framför dig och några centimeter från marken, och gör samma sak med fötterna tills din kropp har tagit formen av en "banan". Håll den här positionen i 10 sekunder och upprepa.
   • Cykeln. Ligga på golvet med händerna bakom huvudet och nacken och "cykla" med benen i luften. Lyft armbågen mot motsatt knä när den rör sig mot huvudet och upprepa med din andra armbåge. Rida i 30 sekunder åt gången.

Tips

• Be någon att fungera som en "vägg" och så fort du känner att du ska göra det, fråga om de kan släppa dig.
• Att lära sig att göra en handstand kräver mycket övning och om det inte fungerar direkt är det okej. Vissa människor kan inte göra en handstand.
• Låtsas att du använder en "osynlig vägg" som stöd. Placera dina händer några centimeter från denna "vägg", försök att inte slå den när du är i handstället och låtsas röra väggen för att hålla din balans bättre. Detta hjälper till att visualisera en noggrann handstand.
• När du rullar ut ur handstället, gör det på en mjuk yta eftersom det sannolikt kommer att vara smärtsamt de första gångerna.
• För att hålla dig i handstället, försök balansera mot en vägg. När du kan göra detta i cirka 10 sekunder, försök utan. Gå sedan tillbaka till väggen och håll den i 20 sekunder etc.
• Arbeta med styrkan i dina armar / kärna. Detta gör att du kan hålla handstället längre.
• Det hjälper om du har förtroende. För att bygga självförtroende, försök först att göra handstället mot en vägg.
• Håll ryggen rak när du gör ett handställ. När du faller över, försök att flytta till den sida du faller på.
• Prova handstället ute i din trädgård, där du har mycket öppet utrymme. Ojämn eller sluttande mark kan också hjälpa dig att göra handstället från många olika vinklar. På så sätt blir ett handställ på plan mark mycket lättare.

Varningar

• Var försiktig med nacke och rygg när du rullar ut.
• När du gör handstället, se till att du har ungefär två meter ledigt utrymme runt dig för att skydda dig själv och andra människor.
• Var försiktig - om du har en matta som är hal kan du enkelt glida.
• Sluta rulla ut om det börjar göra ont.
• Stå inte mot en vägg med bilder eller målningar på väggen.
• Se till att det finns tillräckligt med utrymme runt dig så att du och andra människor inte träffas. Om du träffar någon kan du allvarligt skada dem.
• Se till att det inte finns några skåp, ömtåliga saker etc. i vägen om du välter.