Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Första hjälpen
• Metod 2 av 3: Förebyggande
• Metod 3 av 3: Kontakta läkare
• Förnödenheter

Benkramper, även känd som en Charlie Horse i USA och Kanada, är en spontan kramp i dina kalvar, hamstrings eller fyrhåriga lårmuskel. Det finns många orsaker till dessa typer av skador, till exempel: brist på mineraler, uttorkning, för mycket eller för lite användning av musklerna i fråga eller cirkulationsproblem. Denna artikel beskriver ett antal sätt på vilket du kan bli av med denna typ av kramper.

Att gå

Metod 1 av 3: Första hjälpen

1. Gå till en säker plats där du inte kan välta. Simmare försöker komma till stranden, ringa efter hjälp eller försöka flyta på vattnet.
2. Gnugga området där du känner krampen, använd lätt tryck medan du gnuggar det snabbt. Detta hjälper dig att värma upp detta område och få cirkulationen igång igen.
   • Brist på cirkulation är ofta orsaken till benkramper, särskilt under träning. Om simmare kommer in i en kallvattenström kan detta begränsa blodcirkulationen och orsaka kramper.
3. Sträck dina benmuskler om du känner en kramp. Försök att göra en av följande sträckor i minst 30 sekunder i rad.
   • Om du har kramper i kalven bör du lägga dig på golvet. Placera foten mot en vägg, hälen på golvet. Luta kroppen mot väggen medan du håller benet rakt.
   • Om din hamstring stör dig bör du också lägga dig på golvet. Böj båda knäna och lägg båda fötterna på golvet och håll ryggen platt. Ta med ett knä på bröstet och ta det här knäet så att du kramar det som det var.
   • För extrema fall av kramper i hamstring bör du låta någon annan sträcka ut musklerna. Stanna i sådana fall på golvet med böjda knän. Lyft det drabbade benet och be den andra personen att böja benet mot bröstet. Håll i 10 sekunder, upprepa sedan tre gånger innan du sträcker ut benet i ytterligare 30 sekunder.
   • Om du har problem med din fyrhåriga lårmuskel, bör du gå upp till en stolpe eller en vägg. Böj knäna något och ta tag i fotleden och håll ihop låren. Dra nu ned och ned på din fotled neråt samtidigt som du tar tag i bäckenet för att maximera lårförlängningen.
4. Ta en varm dusch efter sträckning. Varmt vatten stimulerar cirkulationen och lindrar kramper. Om du inte kan duscha, använd en tvättlapp med varmt vatten och gnugga området eller använd en varm kompress och låt den vara i 5 minuter.
5. Stå upp och gå lite. Om du tillbringar för mycket tid i det dagliga livet löper du en högre risk för att du får kramper. Muskler som är underutnyttjade dras samman snabbt.

Metod 2 av 3: Förebyggande

1. Se till att du dricker tillräckligt med vatten. Dehydrering är en av de vanligaste orsakerna till benkramper. Se till att du dricker minst 1 liter mer än normalt i ett varmt klimat och drick tillräckligt med vatten, särskilt under fysisk ansträngning.
   • När du torkar ut tappar du mineraler som: salt, kalium, magnesium och kalcium mycket snabbare än normalt, vilket är de ämnen som reglerar muskelcirkulationen.
2. Ät tillräckligt med mineraler. Ät inte för många kalorier eller ät ohälsosam mat för ofta, eftersom båda leder till brist på magnesium, kalcium och kalium.
   • Se till att du får tillräckligt med kalcium- och magnesiumrika livsmedel som: mjölk, fisk, kött, ägg, yoghurt, nötter, cornflakes och frukt. Magnesium säkerställer absorptionen av kalcium i dina muskler, och om du har tillräckligt med kalcium i kroppen kommer du inte att få kramper.
   • Ät mat rik på kalium såsom bananer, torkad aprikos, vita bönor, fisk, avokado, svamp och potatis.
   • Se till att du inte får för mycket salt. Om du svettar mycket kan du förlora för mycket salt och orsaka muskelkramper. Istället för salta chips, ta en isoton sportdryck som Gatorade. Läkare rekommenderar bara att dricka sådana sportdrycker om du svettar mycket eller tränar mer än 90 minuter åt gången. Du kan också komplettera ditt natrium genom att äta en fullständig måltid.
3. Välj ett träningsprogram och håll dig till det. Många människor som inte tränar tillräckligt får kramper eftersom de inte använder dessa muskler tillräckligt ofta. Om du rör dig för lite och sedan rör dig får du kramper i dina muskler.
   • Försök att gå i cirka 30 minuter varje dag. Köp en stegräknare och se till att du tar 10 000 steg varje dag. Detta hjälper till att stärka dina benmuskler.
   • Rådgör med en sjukgymnast eller personlig tränare om huruvida träning med motståndsband är ett bra alternativ för dig. Om du är lite äldre eller om du har problem med lederna kan du stärka din muskelstyrka genom övningar med dessa elastiska band. Du kan öka spänningen när dina muskler blir starkare.
   • Träna med vikter eller maskiner med vikter. Om du vill flytta bör du fokusera på hjärtövningar. Om du tränar för ofta kommer du att göra dina muskler svagare, så träna tre gånger i veckan, 30 minuter åt gången för att stärka dina muskels kondition och förhindra kramper.
4. Sträck ut benen varje kväll innan du går och lägger dig. Sträck din kalv, hamstring och lårmuskel med fyra huvuden i fem minuter vardera. Detta minskar risken för att du måste gå ut ur sängen på natten på grund av kramper.
   • Sträck dig också efter dina styrka- och / eller hjärtövningar. Detta slappnar av dina muskler och minskar risken för kramper.

Metod 3 av 3: Kontakta läkare

1. Gör ett möte för att få en fysisk kontroll. Om du ofta lider av kramper och du inte vet varför, bör du träffa en läkare.
   • Gör ett muntligt möte med en läkare, få en fysisk kontroll och få ditt blod testat. Endast genom att testas grundligt kan du ta reda på varför du påverkas av detta problem.
2. Fråga din läkare om din nuvarande medicinering kan vara relaterad till din kramper. Vissa mediciner för kolesterol- och magsyraproblem kan göra kramper värre.
3. Diskutera resultaten av dina blodprover med din läkare. Dessa tester kan visa om låga mineralvärden orsakar kramp eller inte. De kan också visa om du har sköldkörtelproblem eller om det kan finnas cirkulationsproblem.
4. Följande tillstånd, liksom allvarliga infektioner och neurologiska problem, kan också orsaka kramper: epilepsi, spasmofili och eklampsi.

Förnödenheter

• Sträcka
• Dusch / varm kompress
• Vatten
• En kaliumrik diet (bananer, torkade aprikoser, vita bönor, fisk, avokado, svamp och potatis)
• Mangan / kalciumrik diet (mjölk, fisk, kött, ägg, yoghurt, nötter, cornflakes och frukt)
• Isotoniska drycker
• Stegräknare
• Dagliga halvtimmars promenader
• Motståndsband
• Vikter eller maskiner med vikter
• En läkare
• Blodprov
• Årlig fysisk inspektion