Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Ändra dina matvanor
• Metod 2 av 3: Lev friskare
• Metod 3 av 3: Bestäm om du ska träffa en läkare
• Tips
• Varningar

Om du fattar ett seriöst beslut att du vill gå ner i vikt kan du bli överväldigad av alla olika alternativ, åsikter och dietplaner att välja mellan. Lyckligtvis kan du gå ner i vikt naturligt genom att göra små, praktiska förändringar i din kost, träningsrutin och ditt livsstil i allmänhet. Istället för att försöka röra ihop hela ditt liv, fokusera på att göra små förändringar i din dag som får dig att träna mer och äta hälsosammare. Sådana förändringar är lättare att upprätthålla, så att du arbetar mot dina mål nästan obemärkt och du börjar må bättre varje dag.

Att gå

Metod 1 av 3: Ändra dina matvanor

1. Var uppmärksam på kroppens hungersignaler och sluta äta när du känner att du har fått nog. Din kropp har sitt eget sätt att "räkna kalorier" och övervaka portionsstorlekar. Ät tills du är full, snarare än tills du är full eller till och med för full, så att du förbrukar mindre energi och har mindre portioner vid varje måltid och när du äter ett mellanmål. Det kan ta en stund att vänja sig vid det, men det kan du!
   • Sluta äta så snart du känner att magen sträcker sig, om du börjar känna dig "full" eller om du börjar bli lite trött.
   • Många kommersiella dietprogram eller så kallade mirakeldieter berättar för dig att räkna antalet kalorier, kolhydrater eller poäng du tar in. Men det är inte så enkelt och ofta är det helt enkelt inte hållbart.

   Stoppa kraschdieter: Kost som lovar att du kommer att gå ner i vikt väldigt snabbt, säger att du ska ta ett visst piller eller äta så lite av en viss typ av produkt som möjligt, är vanligtvis för bra för att vara sant. Det bästa och säkraste sättet att gå ner i vikt är att göra små förändringar i ditt livsstil. Extrem bantning, träning för mycket eller inte alls kan vara skadligt för din hälsa.

   
   
2. Försök att äta medvetet som möjligt genom att ta mycket tid innan varje måltid. Att äta medvetet gör det lättare att äta mindre och kan till och med få dig att känna dig mätt med mindre. Sitt tyst före varje måltid och minimera störningar, som din telefon eller ljudet från TV: n. Var uppmärksam på varje bit och kontrollera vad du känner då och då för att avgöra om du kanske har fått nog.
   • Innan du äter, fråga dig själv: '' Äter jag för att jag är hungrig, för att jag är uttråkad eller för att jag är stressad eller väldigt glad? '' Om orsaken inte bara är hunger, gör hellre något annat.
   • Försök att låta tjugo minuter till en halvtimme före varje måltid. Lägg ner gaffeln mellan bettarna, ta en slurk vatten då och då eller prata med dina bordskamrater.
   • När du äter, var uppmärksam på smak, texturer, färger och dofter av maten. Detta kan hjälpa dig att fokusera bättre och äta långsammare.
3. Välj magra proteinkällor så att du konsumerar färre kalorier men ändå ger din kropp tillräckligt med bränsle. Om du ser till att du får tillräckligt med protein kommer du att känna dig mätt längre och mindre troligt att snacka mellan. Till exempel kan magra proteiner hittas i mejeriprodukter med låg fetthalt, ägg, kyckling, magert nötkött, fisk och skaldjur, bönor, linser och tofu.
   • Försök att inkludera en mager proteinkälla i varje måltid och mellanmål. Detta kommer att säkerställa att dina måltider är mer balanserade och att du kommer att känna dig mätt hela dagen.
   • De flesta människor behöver mellan 55 och 165 gram protein per dag från källor som kött, kyckling, fisk eller skaldjur, ägg, bönor och / eller nötter.
   • Försök att konsumera två till tre portioner mejeri per dag. En del är till exempel en fjärdedel liter mjölk, 40 gram ost eller 200 gram yoghurt.
4. Ät fullkorn för att få extra fiber, järn och långsamma kolhydrater. Välj om möjligt spannmålsprodukter i stället för produkter av vitt mjöl för att ge din kropp lite extra vitaminer och mineraler. När du handlar mat, väljer du fullkornsbröd över vitt bröd och väljer fullkornspasta eller brunt ris istället för de mer bearbetade, blekta alternativen.
   • Din kropp tar längre tid att smälta hela korn, så sådana produkter fortsätter att förse dig med kolhydrater och energi längre än mer bearbetade spannmålsprodukter. Detta kan hjälpa dig att bli hungrig på eftermiddagen och hålla dig mätt längre.
   • Blekade kornprodukter bearbetas mer och innehåller färre näringsämnen än produkter gjorda av fullkorn. Du kan ta de vita eller fler redigerade versionerna då och då, och ibland finns bara inget annat tillgängligt. Så om möjligt, välj helkornsversionerna, men kom inte i panik om du äter en mer bearbetad produkt då och då.
   • Försök att äta mellan tre och åtta portioner korn eller spannmålsprodukter varje dag, beroende på din ålder och hur aktiv du är. En servering är till exempel en skiva bröd, 125 gram ris eller pasta eller 5 fullkornssmäll.
5. Försök att äta en portion grönsaker eller frukt till varje måltid så att du får tillräckligt med vitaminer. Att fylla dig med frukt och grönsaker är ett utmärkt sätt att minska kalorierna, samtidigt som du fortfarande ger din kropp de näringsämnen den behöver. Om möjligt, ät också frukt och grönsaker som mellanmål.
   • Frukt och grönsaker innehåller mycket fiber, vilket också kan hålla dig mätt längre efter att ha ätit.
   • Se till att du alltid har lite färsk frukt i disken så att du kan ta den när du blir hungrig, eller skär några grönsaker som morot, selleri och paprika i remsor och ät dem med humus eller ett yoghurtdopp.
   • Om du inte kan få färsk frukt eller grönsaker är de frysta versionerna också bra! Frysta grönsaker och frukt fryses vanligtvis mycket snabbt så att vitaminerna och mineralerna bevaras.
   • Försök att äta 175 till 350 gram frukt och mellan 150 och 450 gram grönsaker varje dag.
6. För att få färre kalorier, äta färre bearbetade produkter. Kalorierna i sådana produkter kallas ibland "tomma kalorier" eftersom de innehåller små eller inga saker som är användbara för din kropp, såsom vitaminer, mineraler, proteiner eller fiber. Det kan vara ganska svårt att lämna bearbetade produkter, eftersom de ofta är mycket goda! Om du äter bearbetade produkter, försök åtminstone göra dina andra måltider hälsosammare med färska och obearbetade ingredienser.
   • Försök att undvika mat som kakor, kakor, bakverk, kallskuret, frysta måltider, chips, kringlor, konserver och fruktjuice med tillsatt socker.
   • Ibland finns det egentligen inget tillgängligt annat än bearbetade produkter, och det är inget problem! Det betyder verkligen inte att du inte längre kan gå ner i vikt eller att du förstört allt direkt. Försök bara tänka på det en stund och äta färska produkter igen så snart som möjligt.
7. Drick tillräckligt för att undvika att bli hungrig. Vatten är så bra för din kropp att det verkligen inte är förvånande att du alltid hör att du borde dricka mer! Dehydrering kan få dig att känna dig hungrig tidigare än vanligt under dagen, så glöm inte att smutta på det regelbundet.
   • Det är i allmänhet bäst för män att dricka 3,5 liter per dag, medan 2,5 till 3 rekommenderas för kvinnor. De flesta av dessa vätskor ska komma från vatten, men du måste hämta lite från andra vätskor du dricker och äter. Beroende på din ålder och hur aktiv du är kan du behöva dricka mer eller mindre.
   • Drick ett stort glas vatten före varje måltid. Detta gör att du känner dig mättare och äter mindre.
8. Starta en ny hobby som ett botemedel mot binge-äta och tankelös ätning. Ibland handlar det inte bara om att ge bränsle till kroppen; det kan också vara ett sätt att avleda din uppmärksamhet från dina känslor eller ge dig något att göra när du är uttråkad. Eller det är helt enkelt för att du verkligen gillar en viss typ av mat! Om du befinner dig på väg tillbaka till godisskåpet, vänta en stund och fråga dig själv om du verkligen är hungrig. Om inte, gör sedan något annat för att distrahera dig själv och bryta den cykeln av tankelös mellanmål.
   • Läs, skriv i din dagbok, lös ett pussel, gör hantverk eller hantverk, spela ett videospel, ring någon; det finns alla möjliga roliga saker du kan göra. Välj något som verkligen uppmuntrar dig så att du är mer benägna att faktiskt göra det när du känner lust att snacka igen.
   • Om du gillar en viss typ av mat, som choklad, spara den för en viss tid eller veckodag. Åtag dig att vänta, snarare än att äta när du vill, så att när du äter det är det ännu mer utsökt. Dessutom minskar chansen att du äter för mycket av en speciell godis. Du kan till exempel hålla med dig själv om att du bara har en croissant med frukost på lördag morgon, istället för varje morgon.

Metod 2 av 3: Lev friskare

1. Öka din fysiska aktivitet gradvis för att hjälpa din kropp att bränna extra kalorier. Att bli smal handlar om att bränna mer kalorier än du tar in, och du kan göra det genom att prioritera träning. För att komma igång varje dag, gör bara mer av den typ av fysisk aktivitet som du redan var van vid att göra mer motion.
   • Till exempel, om din huvudsakliga träningsform är trappan på jobbet eller tvättar, se om du också kan ta en tjugo till trettio minuters promenad tre eller fyra gånger i veckan.

   Dricks: Tänk på sätt att lägga till mer motion i din dagliga rutin; sådana förändringar behöver inte vara drastiska, och med lite mer här och lite mer där kan du gå långt. Ta till exempel trappan istället för hissen, stå bakom ditt skrivbord istället för att sitta, gå på plats under ditt favorit-tv-program eller parkera längst bak på parkeringen när du shoppar.

   
   
2. För att göra viktminskningen enklare, lägg till ett träningsschema i din veckorutin. Öka mängden grundläggande träning från dagliga aktiviteter, samt börja genomföra en plan med mer strukturerade sätt att träna. Kom alltid ihåg att något är bättre än ingenting när det gäller träning, och till och med att gå en promenad i snabb takt några gånger i veckan kan ha stora hälsofördelar.
   • Försök att flytta minst 150 minuter varje vecka. Du kan till exempel dela upp det i fem halvtimme-sessioner eller till och med tio 15-minuters sessioner, om du föredrar det.
   • För att göra det roligare, försök hitta en aktivitet som du verkligen tycker om att göra. Promenader, jogging, simning, dans, aerobics, tennis, ridning; försök att räkna ut vad som fungerar bra för dig så att du fortsätter att göra det.
   • Försök också att ta med två eller tre styrketräningar per vecka i ditt schema. Ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier kan din kropp bränna. Du kan till exempel lyfta små vikter medan du tittar på TV eller göra några knäböj eller lungor under en paus på kontoret.
3. Delta i tävlingar för att motivera dig att träna varje dag. Det finns alla typer av appar och program tillgängliga som utmanar dig att uppnå ett specifikt mål inom träningsområdet varje dag eller varje vecka, till exempel i form av en viss tid. När du registrerar dig för tävlingen betalar du ett litet belopp. om du når ditt mål får du tillbaka dina pengar i slutet av utmaningen. Du kan anmäla dig till andra för samma utmaning så att du kan uppmuntra varandra att nå målet!
   • En trevlig app är till exempel Charity Miles. Denna app donerar pengar till en välgörenhetsorganisation som du väljer för varje övning du genomför. Du behöver inte betala i förväg, och det är ett trevligt sätt att ge tillbaka något direkt medan du får din dagliga dos träning.
   • En annan app är StepBet, där du kan satsa med pengar om du kan hålla jämna steg med en specifik sex veckors fitnessutmaning. Om du når målet får du tillbaka dina pengar plus en del av investeringen från de människor som inte lyckades.
4. Få sju till nio timmars sömn per natt så att din kropp kan fungera optimalt. Att sova för lite kan göra det svårare att gå ner och bibehålla vikt. Dessutom, om du inte får tillräckligt med sömn blir du för trött för att röra dig aktivt. Varje natt ungefär en timme innan du lägger dig, försök att stänga av telefonen och andra distraktioner, till exempel TV: n.
   • Forskning har visat att du gör mer av hormonet ghrelin, även kallat hungerhormon, när du sover för lite. Det gör det svårare att fortsätta äta mindre portioner eller inte snacka för mycket däremellan.
5. Kontrollera mängden stress du tål för att förhindra att din kropp producerar för mycket kortisol. När din kropp är under tryck producerar den kortisol som sedan kommer in i blodomloppet. Kortisolen ökar nivån av glukos i ditt blod och kan till och med balansera ditt immunsystem eller störa matsmältningen. Lite stress är helt normalt och till och med hälsosamt, men för att känna dig som bäst behöver du kunna kontrollera det.
   • Om du är mycket spänd, försök att lyssna på musik, meditera, läsa en bok, prata med en vän eller göra något annat som lugnar dig.
   • Om du tycker att det är mycket svårt att kontrollera mängden stress du möter, boka en tid med en terapeut. Han eller hon kan rekommendera specifika verktyg som kan hjälpa dig att hantera stress bättre.

Metod 3 av 3: Bestäm om du ska träffa en läkare

1. Om du inte kan gå ner i vikt naturligt, kontakta läkare. De flesta människor lyckas gå ner eller bibehålla vikt genom att äta en hälsosam kost och träna mer, men ibland spelar andra faktorer en roll som försvårar viktminskning. Om du har provat flera naturliga metoder utan att få resultat, prata med din läkare.
   • Din läkare kan bedöma din allmänna hälsa och försöka avgöra om det finns några bakomliggande orsaker som gör det svårt för dig att kontrollera din vikt.
   • Förutom att göra en fysisk undersökning och ställa frågor om dina nuvarande mat- och livsstilsvanor, kan din läkare rekommendera att du genomgår vissa andra tester för att identifiera potentiella hälsoproblem.
   • Beroende på din nuvarande vikt och hälsa kan din läkare rekommendera ytterligare behandlingar som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, såsom läkemedel eller kirurgi.
2. Diskutera allt du undrar om hur din vikt kan påverka din hälsa. Om du är överviktig betyder det inte nödvändigtvis att du är ohälsosam. Men om du bär extra kilo kan du löpa en högre risk att utveckla alla typer av hälsoproblem. Tala med din läkare om du är orolig för hur din vikt kan påverka din hälsa. Att vara överviktig är förknippad med en högre risk för:
   • Högt triglyceridinnehåll och lågt innehåll av "bra kolesterol" (HDL)
   • Högt blodtryck
   • Diabetes
   • Hjärtproblem
   • Hjärnblödning (stroke)
   • Andningsproblem, såsom sömnapné
   • Gallblåsan störningar
   • Reumatoid artrit
   • Vissa typer av cancer
3. Be din läkare ge dig råd om hälsosam och säker viktminskning. Om du vill eller behöver gå ner i vikt kan din läkare hjälpa dig och arbeta med dig för att bestämma säkra, effektiva och realistiska sätt att gå ner i vikt. Han eller hon kan arbeta med dig och hjälpa dig att bestämma en lämplig målvikt för dig.
   • Till exempel kan läkaren berätta vilka träningsformer som passar dig och hur du säkert kan anpassa din kost.
   • Läkaren kan också rekommendera en dietist eller annan specialist för ytterligare hjälp och vägledning.
4. Tala om för läkaren om du oförklarligt har gått upp eller gått ner i vikt. Att gå upp eller gå ner i vikt utan någon uppenbar anledning kan indikera ett allvarligt medicinskt tillstånd. Om du märker att din vikt förändras och du inte förstår exakt varför, boka tid med din läkare. Han eller hon kan ställa frågor och genomföra en utredning för att försöka ta reda på vad som händer. Vanliga medicinska orsaker till oförklarliga förändringar i kroppsvikt inkluderar:
   • Sköldkörtelproblem
   • Sjukdomar som påverkar din hormonbalans, såsom polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) eller Cushings syndrom
   • Vätskeretention på grund av hjärt- eller njurproblem
   • Känslomässiga problem, ångest eller depression
   • Vissa mediciner
5. Tala med en läkare om du tror att du kan ha en Ätstörning ha. Om du känner dig orolig över din vikt eller kroppsform hela tiden, eller om du tror att du kan vara alltför bekymrad över hur mycket du äter och tränar, kan du ha en ätstörning, eller det finns risk för att få en . Ätstörningar kan orsaka livshotande hälsoproblem om de inte behandlas, så boka tid med din läkare så snart som möjligt om du tror att du har en ätstörning. Vanliga symtom som kan indikera en ätstörning inkluderar:
   • Hoppa regelbundet över måltider eller följa mycket strikta dieter
   • Att vara fixerad på din vikt, kroppens form och ditt utseende i allmänhet
   • Binge-äta eller äta ovanligt stora mängder
   • Känner sig skyldig eller äcklad av dig själv på grund av dina matvanor
   • Känner lust att få dig att kräka, att använda laxermedel eller att träna för mycket efter att ha ätit något
   • Undvik sociala aktiviteter
   • Besatt av bantning och sport

Tips

• Packa din gymklädväska kvällen innan så att du är redo att gå nästa morgon.
• Om du försöker gå ner i vikt kan det hjälpa att spåra dina framsteg. Väg dig om möjligt en gång i veckan eller en gång i månaden, eller mät midjan för att se om du redan har tappat tum.
• Överväg att gå med i en supportgrupp så att du kan prata med andra om dina viktminskningsmål. Det finns grupper och forum på internet, men det finns också grupper som träffas regelbundet någonstans.
• Försök att skriva ner vad du äter varje dag i en vecka. Detta kan hjälpa dig att kartlägga dina matvanor, vilket gör det lättare att identifiera var du kan göra små förändringar.

Varningar

• Var realistisk om dina förväntningar på dig själv och kom alltid ihåg att väga mindre betyder inte alltid att du är friskare! Om du inte är säker på vad som är en bra viktmarginal för dig, kontakta din läkare.