Gå ner i vikt med enkla övningar

Video: 12 min viktminskning HIIT-träning - viktminskningsutmaning 2022

Innehåll

Att gå
Del 1 av 2: Värm upp och svalna
Del 2 av 2: Gör enkla övningar
Tips
Varningar

Motion, i kombination med en lämplig diet, kan vara ett bra hjälpmedel för viktminskning och kondition. Det finns dock inte alltid tid eller utrymme för att passa ett träningspass till en hektisk dag. Det finns ett antal övningar du kan göra för att hålla dig frisk och stark utan behov av utrustning eller mycket tid.

Att gå

Del 1 av 2: Värm upp och svalna

Värm alltid upp före en träning. En uppvärmning ökar gradvis din hjärtfrekvens, kroppstemperatur och cirkulation. Att värma upp din kropp innan du tränar kan hjälpa till att förhindra skador och minska muskelsår efter ett träningspass.
- En uppvärmning bör vara en lättare version av det planerade träningspasset.
- Uppvärmningar bör ta cirka 10 minuter.
- Du bör inte bli utmattad eller trött av uppvärmningen.
- Om du till exempel går en snabb promenad, gör en uppvärmning genom att bara gå i 10 minuter först.
Kyl ner efter träningen. Det är viktigt att låta kroppen svalna gradvis efter ett träningspass. Nedkylning kan hjälpa till att få din hjärtfrekvens tillbaka till vilopuls och kan förhindra skador eller surhet efter ett träningspass.
- En nedkylning kräver att du gradvis minskar intensiteten i det valda träningspasset eller aktiviteten.
- Försök att svalna i cirka 10 minuter.
- Överväg att inkludera stretchövningar i din nedkylning.
- Till exempel, om du går en snabb promenad, sänk gradvis din takt i 10 minuter.
Sträck före och efter ett träningspass. Inkludera stretchövningar i dina uppvärmningar och nedkylningar för att hålla dina muskler flexibla och bibehålla hela sitt rörelseområde. Håll musklerna i cirka 30 sekunder innan du sträcker ut den andra sidan av kroppen. Försök att använda några av följande sträckor i dina träningspass:
- Håll axlarna smala. Flytta armen framför kroppen och håll den där med din andra hand. Tryck lätt med den handen och känn sträckan i axeln.
- Sträck dina hamstrings. Ligga på ryggen. Lyft ett av dina ben och luta foten mot väggens yttre hörn. Räta gradvis ut benet och håll i 30 sekunder. Upprepa samma rörelse med det andra benet.
- Sträck dina quadriceps. Ta tag i din fotled medan du står upprätt och dra benet upp och tillbaka. Känn sträckan framför låret. Om nödvändigt, håll fast vid något för att hålla balansen.

Del 2 av 2: Gör enkla övningar

Bygg styrka med enkla övningar. Genom att låta musklerna övervinna ett visst motstånd kan du göra dem starkare och effektivare. Toning av musklerna och ökad muskelvävnad gör att du blir starkare och bränner mer kalorier. Människor med mer muskelvävnad bränner mer kalorier, även i vila. Prova några av följande övningar för att bygga muskler och skapa en stark, mager kropp:
- Armhävningar. Placera händerna på golvet framför dig, i linje med dina axlar och fingrar framåt. Dina ben ska vara raka. Sänk ner kroppen till golvet och böj armbågarna. Stoppa när armbågarna är i 90 graders vinkel och tryck dig sedan uppåt. Håll ryggen så rak som möjligt.
- Triceps dopp. Sitt på golvet med benen böjda, händerna på golvet bredvid dina höfter. Lyft dina höfter från golvet. Sänk dina höfter från armbågarna och tryck uppåt. Sträck inte armbågarna när du skjuter upp.
- Knäböj. Stå rakt med fötterna på axelbredd. Böj knäna för att sänka kroppen. Stoppa när knäna nästan är böjda i 90 graders vinkel. Stå rakt igen. Håll ryggen så rak som möjligt och vil din vikt på benen och inte på knäna.
Stärka din kärna. Genom att stärka din kärna kan du dra full nytta av alla träningar eller aktiviteter och bränna ännu mer kalorier. Det finns ett antal enkla drag du kan göra var som helst för att stärka din kärna och förlora ännu mer vikt.
- Crunches. Ligga på ryggen med knäna uppåt. Lyft huvudet och överkroppen mot knäna och försök att röra knäna med händerna. Lägg dig ner igen innan du upprepar rörelsen.
- Planken. Lägg dig ner med ansiktet mot golvet och lägg din vikt på tår och armbågar. Håll den här positionen (som ser ut som en push-up-position) och håll ryggen rak, axlar och armbågar i linje. Dra åt dina mage under denna rörelse. Fortsätt så länge som möjligt.
- Sidohyllan. Ligga på din sida, höfter från golvet och vila på en armbåge. Håll din kropp så rak som möjligt. Håll den här positionen så länge du kan och fortsätt sedan till andra sidan av din kropp.
Förbättra din kondition. Fokusera på konditionsträning efter träning med vikter, så att du använder mer energi och bränner mer kroppsfett. Dessutom kan det vara bättre att spara den enklaste delen av träningen (cardio) till sist. Cardio kan förbättra ditt hjärts funktion och hälsa. Många av dessa övningar är lätta att göra och kräver ingen utrustning. Prova några av dessa övningar för att bränna kalorier och gå ner i vikt:
- Raka hopp. Börja med knäna lätt böjda, händerna på höfterna. Hoppa så högt du kan medan du sträcker ut armarna över huvudet.
- Stjärnhopp. Böj knäna något med armarna vid dina sidor. Hoppa upp och sträck ut armarna och benen. För tillbaka dina armar och ben när du landar försiktigt.
- Burpees. Stå rakt med armarna vid dina sidor. Gå hela vägen ner till knäna, händerna på golvet. Slå tillbaka benen i uppskjutningsläget. Dra tillbaka benen och återgå till knäböj. Från knäböj hoppar du rakt upp i luften och sträcker ut armarna ovanför huvudet.
Att gå. Walking är en enkel träningsform som du kan göra för att hjälpa till med viktminskning. I kombination med en hälsosam kost kan promenader hjälpa till att bränna kalorier och förbättra kardiovaskulär hälsa.
- Försök att gå så ofta som möjligt. Detta kan innebära att man tar trappan eller går till affären istället för att köra.
- Genom att ta längre och mer intensiva promenader kommer du att bränna mer kalorier och gå ner i vikt.
- Genom att äta 250 kalorier mindre varje dag och gå en halvtimme kan du gå ner i nästan ett halvt kilo på en vecka.

Tips

Starta alltid ett nytt träningsprogram långsamt.
Stoppa en rörelse om du märker smärta i leder eller muskler.
Försök att hålla dig aktiv hela dagen. Alla typer av träning, som att gå i trappor, kan hjälpa dig att komma i bättre form och gå ner i vikt.
Kombinera din träning med en hälsosam kost för bästa resultat.