Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Undvik datoranvändning
• Del 2 av 3: Hitta andra sätt att spendera din tid på
• Del 3 av 3: Söker behandling för datorberoende

Datorberoende ökar i takt med att fler och fler människor har tillgång till persondatorer. Privata datorer behöver inte vara en vanlig stationär eller bärbar dator - de kan också vara surfplattor, smartphones, spelkonsoler och till och med tv-apparater (t.ex. Smart TV), eftersom de har liknande funktioner och kan vara lika beroendeframkallande som en vanlig dator. Datoranvändning kan vara fördelaktig och produktiv, men om du är beroende av datorn kan det få allvarliga konsekvenser för många delar av ditt liv. Lyckligtvis finns det sätt att övervinna datorberoende utan att ta bort datorer från ditt liv. Detta kräver ofta självdisciplin, men också stöd från andra och ibland professionell hjälp.

Att gå

Del 1 av 3: Undvik datoranvändning

1. Begränsa din tid på datorn. Det kan tyckas svårt först, men det är det första steget i att återhämta sig från datorberoende. Kom ihåg att du inte behöver sluta använda datorn helt, bara sätt rimliga gränser för nu.
   • Du kan ställa in en gräns genom att ställa in en timer. När den stängs av stänger du av datorn och stänger av den. Gå bort och gör något annat.
   • Du kan be familj, vänner eller rumskamrater att hjälpa dig att upprätthålla gränsen. De kan ta bort datorn från dig under en viss tidsperiod eller se till att du inte står bakom den under de angivna timmarna.
   • Försök att organisera fler aktiviteter för dig själv. Ju livligare du är, desto mindre tid har du att sitta vid datorn.
   • Fråga vänner eller familj hur mycket tid de tror att du rimligen kan spendera vid datorn varje dag. Försök att begränsa datorns tid till två timmar eller mindre.
2. Använd bara datorn för nödvändiga uppgifter. Du kanske behöver en dator för jobbet eller skolan. Använd i så fall datorn så mycket som behövs för de specifika applikationerna. Annars, bli av med den.
   • Du kan ta bort program som inte behövs för arbete, till exempel spel eller underhållningsprogram.
   • Du kan be vänner eller familj att ställa in ett lösenord eller "föräldrakontroll" för att hindra dig från att komma åt webbplatser eller program som inte är relaterade till ditt arbete.
3. Begränsa var du kan använda datorn. Beroende på vilken typ av datorberoende du har kan du dra nytta av att begränsa var du använder datorn. Om du till exempel bara använder datorn på en allmän plats kan du undvika beteenden som är lättare att göra privat, till exempel cybersex, onlinespel eller titta på filmer.
   • Du kan förbinda dig att använda datorn endast i köket, i biblioteket, på ett kafé eller hos en väns hus.
4. Föra en dagbok över din datoranvändning. Skriv ner datum, tider och varaktighet för din datoranvändning. Skriv också ner hur du kände dig före, under och efter varje datorsession.
   • Att skriva ner dina känslor före en datasession kan hjälpa dig att identifiera saker som utlöser din datoranvändning.
   • När du väl har identifierat utlösarna kan du undvika dem för att undvika datoranvändning.
   • Om det är omöjligt att undvika utlösarna kan du välja en annan aktivitet som ska ersätta datoranvändningen.
5. Gör en plan för att ändra ditt beteende. Att övervinna missbruk är inte lätt, och det kräver en plan. Du kan prova en enkel plan, som att plötsligt sluta; dock är det mer sannolikt att en långsammare, mer metodisk plan blir mer framgångsrik i datorberoende.
   • Bestäm hur mycket och hur ofta du vill fortsätta använda datorn.
   • Bestäm vilka aktiviteter som är acceptabla att fortsätta göra på datorn.
   • Skapa en kalender för att övervinna ditt beroende. Du kan bli av med datorn genom att använda den en timme mindre om dagen varje vecka.

Del 2 av 3: Hitta andra sätt att spendera din tid på

1. Träna lite. Träning kan vara ett bra sätt att komma bort från datorn. Det håller din kropp frisk och släpper ut endorfiner, hormoner som får dig att må bra.
   • Prova något som kan likna de saker du gillar på datorn. Om du till exempel gillar dataspel där du utforskar nya platser, ta en promenad i skogen.
   • Om du gillar dataspel som du spelar med andra människor, prova en lagsport.
2. Prova en ny hobby. Börja med en kreativ strävan som musik eller konst. Om du inte är säker på var du ska börja kan du anmäla dig till en kurs. Du kan också be någon att gå med i den här aktiviteten om du inte vill göra det ensam.
   • Om du gillar att göra designarbete på datorn kan du njuta av en kreativ klass.
   • Om du använder datorn för att läsa och lära dig om världen, besök ett museum eller föreläsning.
   • Om du gör mycket online-shopping, gå till stan eller köpcentret.
3. Sök efter nya former av avkoppling. Om du gillar att spela onlinespel kan du prova att spela brädspel med vänner eller i din lokala spelbutik. Om du gillar att titta på filmer på din dator, gå på bio för att se en film.
4. Spendera tid med vänner. Välj vänner som har goda relationer med sina datorer. Planera att spendera tid utomhus tillsammans, göra saker som inte involverar eller kräver en dator.
   • Om du vill spela spel tillsammans, spela brädspel eller utomhusspel.
   • Om du vill titta på en film, gå till din lokala biograf.
   • Du kan också laga mat tillsammans eller gå till en restaurang, gå en promenad eller lyssna på musik från en CD eller skivspelare.

Del 3 av 3: Söker behandling för datorberoende

1. Känna igen symtomen på datorberoende. Det är inte alltid lätt att veta om du verkligen är beroende av datorn. Kanske vill du bara använda datorn mindre än du gör. Men graden av ditt missbruk kommer sannolikt att påverka hur svårt det är att sluta eller minska din datoranvändning. Symtom på datorberoende inkluderar:
   • Upptag av Internet, inklusive närvaro på sociala medier och framtida onlineaktivitet
   • Känner dig humörig, rastlös eller deprimerad när datorn är inaktiv
   • Datoranvändning påverkar viktiga relationer, familjeliv eller arbete negativt
   • Använda datorn för att fly från verkliga problem eller svåra känslomässiga tillstånd
   • Spenderar betydligt mer tid på datorn än tänkt
   • Döljer storleken på din dator för familj och vänner
   • Att behöva sitta vid datorn för att känna mig nöjd
2. Gå med i en supportgrupp. Stödgrupper finns överallt för personer som lider av datorberoende. Dessa grupper kostar inte pengar att delta och kan sätta dig i kontakt med andra människor som går igenom samma sak som du.
   • Om möjligt, hitta en grupp som träffas personligen.Om du måste använda datorn för att komma åt en onlinegrupp använder du kanske datorn mer än du tänkt dig.
3. Sök rådgivning. Hitta en lokal terapeut som kan arbeta med dig om din datorberoende. Du kan börja med privata terapisessioner eller gå med i en terapigrupp för dem som kämpar med datorberoende.
   • Vissa terapeuter accepterar sjukförsäkring.
   • Online-guider kan hjälpa dig att hitta en terapeut som är specialiserad på missbruk.
4. Sök stöd från folket i ditt liv. Prata med folket i ditt liv om ditt beroende. Låt dem veta att du är orolig för ditt eget beteende och vill ha deras stöd för att arbeta för att ändra det.
   • Du kan be dina nära och kära att hjälpa dig att övervaka datoranvändningen. Du kan säga, "Jag är rädd att jag är beroende av datorn. Vill du övervaka mitt beteende och ingripa om du ser att jag sugs in i det? "
   • Du kan be dina nära och kära att göra något roligt tillsammans för att delta i aktiviteter som inte är datorer. Du kan säga "Jag vill hitta positiva sätt att spendera min tid utan att sitta vid datorn." Kan vi prioritera att spendera tid tillsammans utan datorn? Vi kan gå en gång i veckan eller göra middag tillsammans varje kväll. "
   • Be dina nära och kära att inte engagera sig i datorrelaterade aktiviteter medan du arbetar med återhämtning. Du kan säga, "Jag vet att du inte har några problem med din egen dator, men jag har verkligen svårt med min egen dator. Har du något emot att inte använda datorn runt mig så ofta, eller åtminstone inte be mig att gå med när du använder den? "