Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Ät bra
• Metod 2 av 3: Rörelse
• Metod 3 av 3: Hur du når ditt mål
• Tips
• Varningar

Tyvärr finns det fortfarande inget mirakelmedel för att gå ner i vikt mycket snabbt. Du måste äta rätt saker och träna mycket. Men om du verkligen förbinder dig och håller fast vid det kan ditt mål vara i sikte. Obs: att gå ner i vikt mycket snabbt är inte hälsosamt och punden kommer ofta tillbaka snabbare än om du går ner i vikt långsamt.

Att gå

Metod 1 av 3: Ät bra

1. Lager på hälsosamma saker. Mat med lågt kaloriinnehåll som fyller är viktigast om du vill nå ditt mål. 400 kalorier från grönsaker gör att du blir otroligt full, medan du fortfarande vill ha mer efter 400 kalorier från stekt kyckling. Här är vad du ska äta för att låta din kropp veta att den har fått nog.
   • Frukt, grönsaker, fullkorn, mager mejeriprodukter och magert kött innehåller lite kalorier för att hjälpa dig gå ner i vikt. Frukt och grönsaker innehåller mycket vatten och få kalorier och fett, medan 1 gram fett redan nio innehåller kalorier. Ät så lite bearbetad mat som möjligt och bli grön. Och för rött, orange, gult och lila.
     • Fiber är också mycket bra för dig och innehåller bara 1,5-2,5 kalorier per gram. De flesta baljväxter, nötter och frön är en utmärkt fiberkälla.
2. Lägg inte till onödiga extra kalorier när du lagar mat. Mager kyckling är riktigt bra för dig ... om du inte steker den i smör.
   • Ta bort huden när du förbereder kött och skär också bort fettkanterna. Panorera inte eller lägg till andra onödiga saker.
   • Stek inte maten. Även om de är grönsaker; det tappar näringsvärdet när du steker det.
     • Ånga hellre maten och tillsätt massor av kryddor. Ånga istället för att steka eller steka din mat innehåller färre kalorier och örterna ökar din matsmältning.
3. Ät produkter som hjälper till att bränna fett. Att svälta dig hjälper inte om du vill bli av med fett - du måste välja rätt produkter som hjälper dig att bränna fett. Bli av med allt skräp i din källare och fyll det med bra saker:
   • Fet fisk som innehåller mycket Omega3 hjälper till att sänka leptinnivåerna i kroppen. Det säkerställer att du är mindre hungrig och att matsmältningssystemet fungerar med full kraft. Om du inte gillar fisk kan du också ta fiskoljetillskott. Det är naturligtvis inte lika bra som äkta fisk, men det är fortfarande hälsosamt.
   • Ät äpplen för att bränna fett. Äpplen är fulla av pektin som absorberar fett från kroppen. De innehåller också mycket fiber och låga kalorier, så de är faktiskt det perfekta mellanmålet. Och nämnde vi att de också är mycket goda?
   • Tillsätt ingefära och vitlök till dina måltider. Ingefära vidgar blodkärlen och vitlök sänker dina insulinnivåer. Dessutom ökar de din matsmältningshastighet.
   • Använd helst olivolja för bakning. Även om olja är fett är det de goda fetterna (enkelomättade) som sänker ditt kolesterol. Och det har många fler hälsofördelar.
4. Drick dig smal. Vatten är det viktigaste ämnet för viktminskning. Att dricka vatten på morgonen, vid middagstid och på kvällen minskar aptiten (och ger dig vacker hud!).
   • Drick två glas vatten före varje måltid. Du kommer då att vara full mycket snabbare så att du äter färre kalorier.
   • Medan alla behöver en annan mängd vatten för att hålla sig hydrerade, rekommenderas det i allmänhet att kvinnor dricker 2,5 liter och män 3,5 liter per dag. Vatten från mat eller andra drycker räknas också. .
     • Grönt te är också mycket bra. Den är full av antioxidanter och hjälper din matsmältning att fungera snabbare.
     • Oavsett vad du gör, sluta med limonad och alkohol. Det här är bara tomma kalorier så att du i hemlighet ökar mycket i vikt utan att vara full.
5. Ät smal. Att äta 5 till 7 små måltider istället för 2 till 3 stora måltider hjälper dig att gå ner i vikt snabbare. Du känner dig fylligare hela dagen så att du inte äter för lätt.
   • Håll dina snacks friska. Mät upp delarna av dina hälsosamma mellanmål (morötter, druvor, nötter, yoghurt) och packa dem så att du kan få dem att ta tag i under hela veckan. Istället för att bara arbeta hela dagen kommer du att arbeta och snacka, vilket gör att matsmältningssystemet fungerar smidigt.
   • Hoppa inte över frukosten! Din kropp måste komma igång på morgonen. Du kommer inte bara att gå ner i vikt, du kommer också att gå ner i pounds lättare att behålla.

Metod 2 av 3: Rörelse

1. Börja med konditionsträning. Det snabbaste sättet att förbränna fett och kalorier är att göra konditionsträning. Det finns inget att argumentera med. Lyckligtvis kan du välja mellan många olika typer av hjärtövningar.
   • Löpning, cykling, simning, boxning, tennis, dans och sådana aktiviteter räknas som konditionsträning. Så om löpning ger dig smärta i knäna, välj ett annat alternativ.
     • Löpning, tae kwon do, aerobics och hopprep bränner mest kalorier. .
     • Fördjupa dig i intervallträning. Forskning har visat att intervallträning, där du växlar ett antal korta skurar av intensiv rörelse med långsammare ögonblick för att återhämta sig, kan uppnå samma hälsofördelar på mycket kortare tid än konventionell uthållighetsträning. Du bränner inte bara mer kalorier, det går också mycket snabbare.
2. Börja styrketräning. Konditionsträning är bra, och du behöver definitivt om du vill gå ner i vikt, men för bästa resultat, kombinera den med styrketräning. .
   • Du kan göra konditionsträning varje dag, men inte styrketräning. Dina muskler behöver tid att återhämta sig. Försök att göra så mycket kondition som möjligt, men begränsa styrketräning till några gånger i veckan.
3. Var realistisk. Om du inte är i god form (genom ditt eget fel eller ett fysiskt problem) kanske du tror att du inte kan träna. Men du kan - du behöver bara träna längre sessioner. Oavsett om du tränar intensivt eller behöver sakta ner, bränner du fortfarande kalorier och dina muskler blir starkare.
   • Även korta promenader, trappsteg eller tvätt av bil räknas när det gäller att bränna kalorier. Om du inte kan springa 5 kilometer är det okej. Var bara mer uppmärksam på din kost och gå tre miles på morgonen. Varje bit hjälper.

Metod 3 av 3: Hur du når ditt mål

1. Beräkna din BMR. Oavsett vad du gör förbrukar din kropp energi i en viss takt. Detta kallas din basala metaboliska hastighet. Med en BMR-kalkylator kan du beräkna hur många kalorier du bränner om du inte gör någonting alls på en dag. På så sätt vet du hur mycket träning du behöver och hur mycket du kan äta för att gå ner i vikt. Det tar också hänsyn till faktorer som ålder, kön och aktivitetsnivå.
   
   
   • BMR-formeln för kvinnor: BMR = 655 + (9,6 * vikt i kilo) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år).
   • BMR-formeln för män: BMR = 66 + (13,7 * vikt i kilo) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år).
2. Bestäm din aktivitetsnivå. En klassificering har gjorts för att beräkna aktivitetsgraden. Detta ingår i beräkningen av din dagliga kaloriförbränning.
   • Liten eller ingen utbildning, kontorsarbete = 1.2
   • Lätt träning / sport 1-3 dagar i veckan = 1375
   • Genomsnittlig träning / sport 3-5 dagar i veckan = 1,55
   • Tung träning / sport 6-7 dagar i veckan = 1725
   • Tung daglig träning / sport plus fysisk träning en eller två gånger om dagen, maraton, fotbollsläger, tävling, etc = 1.9
3. Beräkna mängden energi du behöver bränna varje dag. För att beräkna detta multiplicerar du din BMR med din aktivitetsnivå.
   
   
   • Detta är din totala dagliga energiförbrukning. Det kan verka som ett stort antal, men kom ihåg att du bränner kalorier även i sömnen.
   • Till exempel, om din BMR är 3500 och du rör dig måttligt, multiplicerar du 3500 med 1,55 för att få 5425. Det är antalet kalorier du måste bränna för att bibehålla samma vikt. Om du vill förlora 9 pund på en månad måste du skära minst 1000 kalorier om dagen från din kost eller bränna extra med mer motion. Det är ett ganska tufft mål.

Tips

• Drick mycket vatten och svettas mycket; därför går du verkligen ner i vikt snabbare.
• Tänk inte på din vikt - dessa siffror betyder inte mycket. Muskler är mycket tyngre än fett, så om du går ner i vikt och tränar mycket kan du först gå upp i vikt. Titta snarare på hur dina kläder passar.
• Ät alla typer av mager mejeriprodukter. Mjölk, ost och yoghurt hjälper till att bryta ner fettceller och innehåller mycket kalcium.
• Sojabaserade produkter är hälsosamma alternativ till kött. De är fulla av vitaminer och mineraler och innehåller lite fett och kalorier.
• Om du har en söt tand, ersätt socker med honung. Även om det inte heller är idealt, är honung friskare.

Varningar

• Undvik fruktjuice och konserverad frukt. De är fulla av socker.
• Undvik alkohol. Inte bara är den full av tomma kalorier, men efter några öl verkar inte shawarma-smörgåsen så illa heller.