Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Att sätta mål
• Del 2 av 3: Ändra din kost
• Del 3 av 3: Träna för att gå ner i vikt
• Tips
• Varningar

Du kan gå ner 6 kilo per månad om du minskar antalet kalorier du äter varje dag och tränar. För att förlora 6 pund på en månad, försök att förlora 1,5 pund per vecka i fyra veckor. Innan du börjar kosten, kontakta din läkare för att se om du är tillräckligt frisk för att gå ner i vikt och se till att du behöver gå ner 6 kg.

Att gå

Del 1 av 3: Att sätta mål

1. Vet hur viktminskning fungerar. För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier varje dag än du tar in. Du kan uppnå detta genom att få färre kalorier genom din kost och genom att bränna kalorier genom träning.
   • Ett halvt kilo består av 3500 kalorier. Så om du vill förlora 1,5 pund per vecka måste du äta 10 500 kalorier mindre per vecka eller 1 500 per dag.
2. Få en realistisk bild av antalet kalorier du äter varje dag. För att beräkna hur många kalorier du kan skära ur din diet måste du först ta reda på hur många kalorier du kan just nu tar emot.
   • Du kanske tror att du bara äter 2000 kalorier, medan du i själva verket äter 2200 kalorier varje dag. Om du vill gå ner i vikt snabbt är det viktigt att veta exakt hur många kalorier du ska äta mindre.
   • Du kan beräkna din dagliga kaloriförbrukning genom att äta som du alltid gör, men skriva ner exakt vad du åt. Dessutom måste du också lägga till Hur mycket du åt allt. Till exempel: en handfull saltade jordnötter kan enkelt innehålla 150 kalorier.
3. Använd Web MD Body och BMI Calculator. Medan många hälsosidor låter dig beräkna dina mål när du registrerar dig för deras nyhetsbrev, erbjuder den här webbplatsen några mer ingående råd om hur du ska ta beroende på din vikt, höjd och midjemått.
4. Ange dina kroppsmått och ditt mål i miniräknaren. Klicka sedan på fliken "Kalorier". Där hittar du hur många kalorier du ska äta för att nå ditt mål på ett hälsosamt sätt.
5. Ät aldrig mindre än 1200 kalorier. Beroende på din vikt och längd bör du försöka hålla den vid 1500 tills du börjar gå ner i vikt så att din kropp inte börjar lagra fett istället för att bränna det.
   • Denna miniräknare bygger på förutsättningen att du inte ska gå ner mer än 0,5 till 1 kilo per vecka.
   • Hoppa aldrig över frukosten. Denna måltid ger din matsmältning ett lyft. Genom att hoppa över frukost kommer din kropp att lagra kalorier under dagen istället för att bränna den.
6. Anpassa din plan till din individuella situation. Varje person är annorlunda, så det är vettigt att samma dietplan inte fungerar för alla. Det är särskilt viktigt att ta hänsyn till din nuvarande vikt och kaloriförbrukning så att du kan skapa en realistisk (och säker) dietplan. Till exempel:
   • Om du uppenbarligen är överviktig och äter mer än 3000 kalorier om dagen, bör det vara relativt enkelt att skära 1500 kalorier från din kost.
   • Men om du nu bara konsumerar cirka 2000 kalorier är det svårt att få ytterligare 1500 utan att bli utmattad.
   • Om så är fallet, försök att minska din kaloriförbrukning till cirka 1050 till 1200 per dag, eftersom det är det lägsta om du vill ha lite energi kvar. Du måste sedan bränna kvarvarande kalorier genom att träna.
7. Håll en dietdagbok. När du startar din dietplan är det en bra idé att registrera mängden mat du äter i en dagbok.
   • Se till att skriva ner allt som kommer in i munnen - glöm inte den där lömska chokladbiten eller den extra handfull nötter. Om du inte spårar dina matvanor så exakt, skojar du bara själv.
   • Att skriva ner vad du äter kan hjälpa dig att hålla dig själv ansvarig. Faktum är att forskning har visat att människor äter mindre när de vet att skriva ner allt.
   • Förutom att skriva ner Vad du åt, kan du också försöka skriva ner hur din känt när du åt det. Var du arg, ledsen, uttråkad, trött? Att skriva ner dina känslor kan hjälpa dig att upptäcka mönster i dina matvanor, och det är det första steget i att ändra dem.
8. Väg dig själv en gång i veckan. För att följa din dietplan ordentligt måste du hålla reda på dina framsteg. Du kan göra detta genom att väga dig själv en gång i veckan.
   • Undvik att väga dig själv varje dag, eftersom din vikt kan variera från dag till dag, så du kan väga samma (eller värre, mer). Som ett resultat kan du bli avskräckt och tappa motivation.
   • Väg dig själv samma dag varje vecka. Gör det omedelbart före frukost, då är din kropp den lättaste.
   • Det kan hjälpa att begära ett vittne. Det kan motivera dig att försöka hårdare eftersom du vet att någon annan ringer dig till konto om du inte har nått ditt mål.

Del 2 av 3: Ändra din kost

1. Ät tre måltider om dagen. Ett av de största misstagen som många dieters gör är att hoppa över måltider för att spara kalorier. Det är en dålig idé av flera anledningar:
   • Först, när du hoppar över en måltid är du ständigt hungrig och får dig att äta för mycket eller ge upp din kost helt senare på dagen.
   • För det andra har du ingen energi, så du är inte produktiv, får stress och tappar motivation att träna.
   • Det är viktigt att äta regelbundet hela dagen för att hålla blodsockret i balans och för att upprätthålla tillräcklig energi. Det är särskilt viktigt att äta frukost (och de flesta hoppar över det) eftersom det börjar din matsmältning och gör dig redo för dagen.
   • För att hålla dig inom 1200 kalorier måste du äta tre måltider med 400 kalorier. När det gäller kvantitet borde du äta en stor frukost, en genomsnittlig lunch och en liten middag - den här lilla justeringen ensam kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
2. Håll dig till magra proteiner och gröna grönsaker. Försök att äta så mycket magert protein (kyckling, kalkon, fisk, magert nötkött) och gröna grönsaker (broccoli, spenat, grönkål, sparris och sallad) om du vill gå ner i vikt.
   • Undvik bearbetade kolhydrater (t.ex. i bröd, pasta och vitt ris) eftersom de ökar din aptit och får dig att äta mer.
   • Dietister säger att du kan förlora upp till 1,5 kg per vecka om du håller dig till gröna grönsaker och magra proteiner med de flesta måltider.
3. Skär drycker som innehåller mycket kalorier. Hoppa över söta drycker (som juice och saft) och drick vatten istället. Du kanske inte inser det, men du kan redan få 250 kalorier från dina söta drycker.
   • Om vanligt vatten är tråkigt för dig, drick spa-rött eller osötat iste. Örtte är bäst om du känner för en varm dryck, men svart kaffe eller te är också bra. Ta inte en latte, cappuccino eller andra kaffedrycker, eftersom de innehåller mycket kalorier.
   • Du bör också dricka mindre alkohol. Ett 180 ml glas vin innehåller 150 kalorier. Dessutom minskar alkohol din förmåga att bedöma, vilket gör dig mer benägna att öppna den påsen med chips som du har lämnat så snyggt att ligga runt hela veckan.
4. Tänk på ersättning istället för att göra av med det. Du behöver inte svälta dig själv för att gå ner i vikt, du måste bara göra bättre val.
   • Byt vanlig potatis mot sötpotatis, som innehåller mer fiber och vitaminer. Ät kyckling eller fisk istället för fet fläsk. Ät linser eller quinoa istället för ris och pasta.
   • Istället för en kaka eller en bit kaka kan du äta en handfull bär eller ett äpple till efterrätt. Frukten är full av fruktsocker, så ditt sug efter sötsaker är nöjd utan att lägga för många kalorier.
5. Använd diet tricks. Det finns alla slags knep som kan vara användbara om du vill äta mindre:
   • Drick ett glas vatten före varje måltid. Ibland tror du att du är hungrig, men då är du bara törstig. Om du dricker ett glas vatten före varje måltid blir du mindre hungrig och din kropp får tillräckligt med vätska!
   • Ät från en mindre tallrik. Det verkar då som om du äter mycket, men bara passar mindre.
   • Lägg allt du äter på en tallrik eller skål. Om du äter chips eller snacks direkt från förpackningen kan du enkelt äta för mycket eftersom du inte har någon aning om hur mycket du redan har haft.
   • Ät inte efter 18:00 Att äta sent eller snacka strax före sänggåendet är en stor skyldig till fetma, eftersom din matsmältning saktar ner senare på dagen. En tidig middag och inte äta efter 18:00 (eller åtminstone några timmar innan du somnar) kan hjälpa dig att nå dina dietmål.

Del 3 av 3: Träna för att gå ner i vikt

1. Träna eller träna varje dag. Att ändra din kost är den viktigaste delen av att gå ner i vikt, men träning spelar också en stor roll.
   • Om du vill gå ner i mycket vikt på kort tid kommer du att upptäcka att du inte kan hantera det med din kost ensam. Du måste förlora de återstående punden genom att flytta.
   • Antalet kalorier du ska förbränna på en dag beror på antalet kalorier du har skurit ur din kost. Om du går från 2200 till 1200 kalorier måste du bränna 500 kalorier extra.
   • Mängden kalorier du bränner under träningen beror på din vikt och matsmältning. I genomsnitt kan en person bränna 730 kalorier genom att springa 10 km på en timme.
2. Träna konditionsträning minst fyra gånger i veckan. Cardio är den bästa typen av träning om du vill bränna fett, eftersom det kommer att bli av med flest kalorier och få en snabbare hjärtfrekvens.
   • För att förlora 6 pund på en månad måste du göra måttlig till kraftig cardio i 30 minuter till en timme om dagen.
   • Vad som räknas som "måttlig till intensiv" beror på din nuvarande kondition, men en bra riktlinje är att du ska svettas inom några minuter och fortsätta att svettas under hela träningen.
   • Några bra cardio-aktiviteter inkluderar promenader / jogging / löpning (beroende på din konditionsnivå), simning, cykling och rodd.
   • Men en timmes dans eller en eftermiddag med frisbee i parken kan också vara ett utmärkt konditionsträning och roligt också!
3. Prova intervallträning. Intervallträning är en träningsteknik som involverar omväxlande perioder med hög intensitet med måttlig aktivitet. Det gör att du tränar hårdare och bränner mer kalorier än vad du normalt skulle göra.
   • Till exempel, alternera en minut med maximal hastighet med två minuters långsammare jogging, vilket är mycket effektivare än att springa i samma hastighet under hela träningen.
   • Du kan använda intervallträning på nästan alla typer av hjärt-kondition. Sök bara på internet för information om intervallträning.
4. Träna styrketräning. Styrketräning är inte lika effektiv som hjärt när det gäller att bränna kalorier, men det är mycket bra för dig.
   • Styrketräning bygger muskler och ökar din ämnesomsättning. Som ett resultat kommer du att bränna mer kalorier, även när du inte rör dig. Styrketräning gör dig också fastare och mer muskulös, vilket gör att du ser tunnare ut ser ut somäven om din vikt förblir densamma.
   • Övningar som knäböj, lungor och marklyft är ett utmärkt träningspass för både män och kvinnor. Om du är nybörjare med dessa typer av övningar är det bra att boka en tid med en tränare på gymmet så att du kan lära dig att utföra dem säkert och effektivt.
   • Försök att göra styrketräning två till tre gånger i veckan. Det ger dig en paus från kardio medan du fortfarande arbetar med din dietplan.
5. Träna tidigt på morgonen. Ju senare på dagen du börjar träna, desto mindre känner du det. Det kan verka som en bra idé att gå till gymmet direkt efter jobbet, men i själva verket är du trött och hungrig och du känner absolut inte att träna längre.
   • Träna helst på morgonen när du fortfarande är frisk och full av motivation. Du kommer sedan att ha avslutat ditt träningsprogram tidigare och du mår bra resten av dagen på grund av endorfiner som kroppen har producerat.
   • Om du inte är en morgonmänniska, försök att träna under lunchpausen. Sedan kan du frigöra huvudet efter en hektisk morgon, varefter du kan gå tillbaka till jobbet fulladdad.
6. Gör vissa val som gör dig mer aktiv. Förutom din träning kan du göra små justeringar av dina dagliga aktiviteter så att du blir lite mer aktiv. Några exempel på detta är:
   • Ta trappan istället för hissen. Parkera lite längre bort från butiken så att du måste gå mer. Cykla till jobbet istället för att ta bussen.
   • Även dessa små justeringar kan avsevärt öka antalet kalorier du förbränner per vecka, så länge du håller fast vid det.

Tips

• Försök att träna din dietplan med en vän. Det är mycket lättare att äta mindre och träna mer när du vet att någon annan gör detsamma. Ni kan motivera varandra och lite hälsosam tävling skadar inte!
• Sätt på din favoritmusik när du tränar.
• Gör vad du kan för att motverka en stillasittande livsstil. För många personer med kontorsjobb är detta den främsta orsaken till fetma.
• Köp en stegräknare. Se till att ta 10 000 till 12 000 steg om dagen varje dag. Om du verkligen vill gå ner i vikt bör du göra detta utöver din träning.
• Träna de första 20 minuterna av din dag. Många tycker att träning på morgonen ger dem mer energi och att det stimulerar matsmältningen. Ät en proteinrik frukost direkt efter att du har avslutat träningen.
• Ta en kort promenad efter varje måltid. Gå runt kvarteret några varv. 1,7 km är bara 2000 steg, så det är bara en femtedel av de 10 000 steg du behöver slutföra.
• Titta på TV i gymmet eller träna framför TV: n hemma. Ät mindre framför TV: n.
• Var mer aktiv under dagen och lite mer avslappnad på kvällen. Sova minst åtta timmar per natt, då kommer din kropp att återhämta sig snabbare. Du kommer därför också att få en snabbare matsmältning och gå ner i vikt snabbare.

Varningar

• Svälta inte dig själv. Det är farligt för din hälsa och du kommer inte att gå ner i vikt permanent. Om du slutar kommer du att gå upp i vikt igen mycket snabbt. Om du vill gå ner i kilo för gott måste du måtta.