Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Förbered dig inför ditt träningspass
• Metod 2 av 3: Gör konditionsträning i ett litet utrymme
• Metod 3 av 3: Håll kroppen i god form
• Tips
• Varningar

Träning har många fördelar, inklusive att stärka det kardiovaskulära systemet och immunsystemet, förbättra hjärnans funktion och förbättra sömn och humör. Ursäkter för att inte träna är ofta kopplade till brist på tid eller utrymme. Att träna bekvämt i ditt eget sovrum kan komma runt båda dessa ursäkter. Och resultatet av ditt hårda arbete kommer att löna sig när du börjar se ut och känna som du ville.

Steg

Metod 1 av 3: Förbered dig inför ditt träningspass

1. 1 Välj en träningsplats i ditt rum. För att avgöra om det finns tillräckligt med utrymme, lägg dig ner och sprid dina armar och ben. Om de inte rör något, bör du ha tillräckligt med utrymme att träna. Med detta sagt, se till att det inte finns några vassa ytor eller möbler som du kan stöta på under ditt träningspass om du rör dig lite från din valda plats.
2. 2 Frigör utrymme. Se till att sovrummet är rent innan du tränar. Det ska inte finnas något på golvet som du kan snubbla över under sessionen. Helst ska utrymmet vara helt tomt förutom träningsutrustningen du väljer.
   • Om du delar ett sovrum med en annan person, be deras tillstånd innan du rensar utrymmet.
3. 3 Köp den sportutrustning du vill använda. Även om det inte krävs kan du träna mer i ditt eget utrymme. För att komma igång kan du välja några saker och sedan byta till annan utrustning när du går vidare i träningen. Här är några bra utgångspunkter:
   • yoga matta,
   • gymnastikboll (fitball),
   • små hantlar,
   • hopprep,
   • expanderband.
4. 4 Se till att det inte finns några distraktioner i rummet medan du tränar. Även om du har tillräckligt med ledigt utrymme kan det vara svårt att koncentrera sig på ditt träningspass om andra personer är i rummet. Om du delar ett sovrum med någon, ta lite tid när du är ensam. Se också till att du inte har något att göra i minst 15 minuter till en timme, beroende på hur länge du vill träna.]
5. 5 Sök träningswebbplatser efter träningsplaner. Om du har svårt att sätta ihop din egen träningsplan finns det många fitnesswebbplatser som erbjuder program som du kan följa. Normalt kan du välja ett läge som är perfekt för din träningsnivå och den typ av träning du vill ha. Många av dessa webbplatser är gratis, och vissa kräver en engångs- eller månadsavgift.
   • Dessa webbplatser kommer också att erbjuda andra träningstips som matmenyer.
6. 6 Se träningsvideor på YouTube. Det finns ett nästan oändligt antal träningskanaler på YouTube. Du kan hitta ett träningsprogram för dig själv med nästan vilken typ av övning du vill. Till exempel kan du hitta ett träningspass som fokuserar på konditionsträning och styrketräning, dans, yoga eller till och med träningspass som är anpassade för små utrymmen. Dessa program är ofta lätta att följa eftersom det finns en ”instruktör” i videon som vägleder dig.
   • Du kan söka efter slumpmässiga träningsvideor eller prenumerera på en specifik fitness YouTube -kanal.
7. 7 Köp en träningsvideo -DVD för att följa. Om du har en DVD -spelare och TV i ditt rum kan du köpa en video -tränings -DVD. Detta kan vara en traditionell träning eller träning som inkluderar dans eller yoga. Dessa skivor kan köpas online, i en sportbutik eller till och med i vissa stormarknader på sportavdelningen.
   • Vissa bibliotek kan hyra tränings -DVD -skivor.
8. 8 Använd fitnessappen för din smartphone. För smartphone -ägare finns det många fitnessappar tillgängliga för nedladdning. Några av dem är betalda, men det finns många gratis.Sök i appbutiken efter alternativ och ladda ner den som tilltalar dig mest. Gör övningarna i bilagan så ofta du vill.

Metod 2 av 3: Gör konditionsträning i ett litet utrymme

1. 1 Värm upp innan du tränar. Det är viktigt att värma upp innan du påbörjar någon typ av träning. Uppvärmning minskar sannolikheten för skada och låter dig fullt ut engagera din kropp under ditt träningspass. Värm upp i 5-10 minuter genom att hoppa rep, utfall och knäböj. Öka din rörelseomfång med åtgärder som cirkulär rörelse med dina armar, ben, händer och anklar, och böja och böja knäna.
2. 2 Spring på plats. Cardio handlar inte bara om att springa eller simma långa sträckor. Du kan också göra dem utan att täcka något avstånd. Till exempel kan du köra på plats. Börja kasta benen bakåt när du springer. Lyft sedan knäna så högt som möjligt när du känner dig varm. Börja med att springa på plats i fem minuter. Försök sedan springa på plats i tio minuter.
   • Ta pauser vid behov.
3. 3 Gör klackar i ryggen. Denna övning liknar att springa på plats. Höj din högra arm i 90 graders vinkel medan du svänger bakåt med din vänstra fot. Byt sedan arm och ben. Fortsätt varva armar och ben. Försök samtidigt att nå skinkorna med hälen. Gör 3 uppsättningar av 30 sekunder eller en minut.
4. 4 Utför Rock Climber -övningen. Börja i en vanlig benägen position. För sedan ditt vänstra knä till bröstet och håll händerna på plats. Byt dina ben och för höger knä till bröstet. Fortsätt växla dina ben. Upprepa tre gånger i trettio sekunder varje uppsättning.
5. 5 Försök breda hopp med en vapenuppvisning. Till att börja med, stå i en position med fötterna tillsammans, armarna längs din torso. Hoppa sedan upp och sprida dina armar och ben. Fortsätt upprepa denna rörelse. Börja med tre uppsättningar av tio reps. Öka mängden när du känner dig redo.
6. 6 Hopprepom du har tillräckligt med plats. Vilket rep som helst. För att hoppa, kläm ett handtag i varje handflata. Stå med repet bakom hälarna. Kasta sedan sladden över huvudet med dina händer och hoppa över den. Upprepa denna rörelse. Försök hoppa i 45 sekunder. Öka tiden eller antalet uppsättningar när du börjar behärska.
   • Se till att det inte finns några lampor eller fläktar för att träffa det valda området. Kontrollera också om det finns föremål som hänger på väggen, hyllorna och mer - allt som kan ligga inom sladdens räckvidd.

Metod 3 av 3: Håll kroppen i god form

1. 1 Gör en planka för hela kroppens ton. För att göra en planka, ta standardbenägen. Om det är för svårt, sänk dig ner på armbågarna. Håll denna pose i 30 sekunder till en minut, med alla muskler i kroppen.
   • När du är bekväm med standardplankan kan du göra den avancerade versionen. Till exempel, när du står i en planka, sträcker du samtidigt en arm rakt framför dig.
2. 2 Pumpa pressen och göra crunches (crunches) att arbeta med kroppen. Genom att pumpa abs och göra crunches, tonar du magmusklerna och stimulerar hjärtslaget. Ligg först på ryggen. Placera armarna bakom huvudet eller korsa dem över bröstet. När du lyfter kroppen lyfter du huvudet och axlarna från golvet och böjer dig. För att svänga din abs, lyft ryggen helt från golvet. Återgå till golvet och upprepa rörelsen så många gånger du känner dig bekväm.
   • Be någon att hålla dina ben om du har svårt att hålla dem stilla. Om du inte har en träningspartner kan du försöka stoppa benen under sängen.
3. 3 Håll benen tonade med knäböj. Knäböj är ett bra sätt att tona dina ben och glutes. För att göra knäböj, placera fötterna höftbredd isär.Böj sedan benen. Sänk rumpan så lågt som möjligt. Stå upp och upprepa rörelsen. Börja med 20-25 knäböj och arbeta dig upp till två eller tre uppsättningar med 20 knäböj. Om du vill göra övningen hårdare, håll hantlarna när du sitter på huk.
4. 4 Gör väggen knäböj. Till att börja med, stå direkt mot väggen. Placera fötterna 30 cm till 60 cm framför dig. Med din platta rygg mot väggen, börja böja benen. Böj dem så att de är parallella med dina knän. Håll armarna raka framför dig för balans. Håll positionen i 10 sekunder och stig sedan upp. Upprepa så många gånger du kan.
5. 5 Gör armhävningar för att tona överkroppen. Ta först en benägen position. Böj sedan armbågarna och sänk dig till golvet, men rör inte vid det. Om detta är för svårt, böj knäna medan du gör övningen. Börja med en uppsättning av 10 reps och öka antalet set när du bygger styrka.
6. 6 Lyft hantlarna. Börja med vanliga hantlar. Du kan köpa dem i alla sportaffärer och många stormarknader. Kontrollera om möjligt vikten innan du köper. Vikten bör vara ganska tung för dig, men inte för tung. Om du inte har arbetat med vikter tidigare, börja med 2 eller 5 kg och öka sedan belastningen. Pressa hanteln i handflatan och böj armen och föra hanteln till dina axlar. Börja med tio uppsättningar för varje hand och öka gradvis mängden.
7. 7 Försök yoga. Yoga är ett sätt att lugna ner och rensa ditt sinne. Det är också en enkel träningsform som håller dig i god form och smidig. Yoga är ett bra komplement till träning, vilket innebär att det går bra med konditionsträning och styrketräning. Du kan köpa en DVD med yogaövningar, följa videor på Internet eller träna de rörelser du lärt dig tidigare.
8. 8 Avsluta ditt träningspass stretching. Att kyla din kropp är nästan lika viktigt som att värma upp den. Avsluta varje träningspass med en stretch. Du bör sträcka så många muskler som möjligt, men det är bäst att koncentrera sig på att sträcka ut de muskler som har använts mest under ditt träningspass. Ansträng dig inte för mycket för att stretcha. Nyckeln är att slappna av och bygga om kroppen.

Tips

• Vissa motionscyklar kräver väldigt lite plats. Du kan alltid överväga att köpa dem.
• Leta efter ett litet löpband som passar in i ditt sovrum om du har tillräckligt med plats.

Varningar

• Det är fullt möjligt att överanstränga dig själv på grund av sport. Om du känner att du håller på att svimma, sluta omedelbart den aktuella övningen, vila och drick mycket vatten.
• Se din läkare om du upplever andfåddhet eller är skadad till följd av träning.