Innehåll

• Steg
• Tips
• Vad behöver du

Även om många är vana vid att pumpa sina magmuskler medan de ligger (på golvet), lyfter bålen ett obestämt antal gånger, är denna metod inte den enda och oersättliga. Du bör också träna medan du står, vilket ökar din uthållighet och övergripande kondition. Dessutom kommer pumpning av magmusklerna medan du står med ett hälsosamt förhållande av kroppsfett att bidra till bättre synlighet och skönhet i magmusklerna.

Steg

1. 1 Hitta en plan yta där du kan svänga dina armar och ben bekvämt och säkert.
2. 2 Gör två typer av alfabetpressövningar.
   • Stå rakt, fötterna axelbredd isär, knäna något böjda. Håll en medicinboll (medicinboll) som väger 2,5 till 7 kilo på bröstnivå. Börja sedan med att rita bokstäverna i alfabetet med långsamma och smidiga rörelser i händerna med bollen. Stå stilla utan att luta dig framåt, använd magen för att bibehålla stabiliteten, vilket ger magen en bättre förmåga att balansera hela din kropp.
   • Stanna i samma position med hjälp av medicinboll för att mentalt rita större och större bokstäver och siffror. Flytta din bål för att utföra bredare rörelser som utvecklar rörligheten och smidigheten i dina magmuskler.
3. 3 Kanotövning.
   • Håll fötterna cirka en meter breda. Böj knäna något, men kläm dem inte.
   • Placera dina armar tillsammans i bröstområdet.
   • Flytta dina samlade händer ner till höger lår, gör denna rörelse som om du paddlar en kanot. Du bör inte flytta bålen och höfterna när du utför detta element.
   • Flytta sedan dina armar till utgångsläget vid bröstkorgen innan du tar dem till ditt vänstra lår.
   • Utför dessa rörelser omväxlande för 10 tillvägagångssätt på varje sida.
4. 4 Nästa element är att dra knäna upp till armbågarna eller bröstet.
   • Stå stilla, förläng din högra arm högt upp och förläng ditt vänstra ben åt sidan, och bilda en fast diagonal från fingrarna på höger hand till de utsträckta tårna på vänster ben.
   • Lyft upp ditt vänstra knä medan du sänker ned din högra armbåge så att armbågen och knäet möter varandra i buken eller bröstområdet.
   • Upprepa övningen 10 gånger och gör sedan samma sak på andra sidan.
5. 5 Hammerövning.
   • Placera fötterna en meter breda och föra ihop händerna på höftnivå.
   • Knäböj ner lite så att knäens vinkel är 90 grader.
   • Skynda dig upp till stående position medan du tar ut dina samlade armar till höger och upp över huvudet.
   • Knäböj ner igen och sänk armarna till höftnivå och skjut sedan upp bålen och sträck armarna ovanför huvudet och till vänster. Behåll spänningen i magen.
   • Upprepa 10 gånger på varje sida.
6. 6 Avsluta med att pumpa sidomagen.
   • Placera fötterna på höftnivå och böj knäna något.
   • Sträck ut din högra arm ovanför huvudet. >
   • Flytta din kroppsvikt till ditt vänstra ben, vrid höger fot utåt och höj knäet så högt som möjligt, sänk armbågen på höger hand för att möta knäet.
   • Upprepa 10 gånger på varje sida.

Tips

• Använd hantlar för att stärka dina armmuskler.
• Ta hantlar med en behaglig vikt i händerna när du gör övningar "kanot" och "hammare".
• Lunga på ett ben eller ta en halv-squat position för att komplicera alfabetet övning.

Vad behöver du

• Medicinsk boll
• Hantlar