Hur man gör ryggövningar

Innehåll

Steg
Tips
Varningar
Saker du behöver

Ryggövningar är mycket viktiga för både de övre och nedre områdena. Ryggmusklerna är inblandade i nästan alla våra aktiviteter, vare sig det är aktivt eller passivt. Därför är det mycket viktigt att ta sig tid att träna ryggmusklerna för att behålla sin funktion, hålla den frisk och minska stress på ryggen. Ryggövningar förbättrar funktionen i din nedre ryggmuskelgrupp och hjälper till att förhindra skador.

Steg

1 Sträck dig innan du börjar någon träning. Stretching är ett mycket viktigt sätt att hålla dig frisk och frisk, särskilt om du inte har tränat på ett tag.
2 Gör en 90/90 neutral ryggsträcka. Detta hjälper till att värma upp dina ryggmuskler och förbereda dem för träning. Stretching kan också hjälpa till att värma upp bröstmusklerna och minska spänningar i dina muskler och ledband i allmänhet.
- Du kanske också gillar bröststräckningsövningen. Placera stolens baksida mot dig för ett stabilt stöd. Stå bakom honom med fötterna axelbredd isär och böj knäna något. Sträck dig tillbaka, du bör känna en sträcka längs din övre rygg. Lås positionen för räkningen 10 och återgå sedan smidigt till utgångsläget.
- En annan typ av bröststräckning är att sitta i en stol och placera fötterna platta på golvet. Luta överkroppen framåt från midjan. Lägg händerna mellan benen och linda benen runt en stol. Vänd sedan långsamt tillbaka.
3 Gör den nedåtgående hundövningen i yoga. Denna övning kallas framåtsträckan, så om du vill höja ribban bör du bekanta dig med hela Sun Salutation -övningsserien. Denna pose är en utmärkt avkopplande stretch när som helst under ditt träningspass.
4 Gör höftrotationer med en gymboll medan du sitter. Motion hjälper till att stärka ryggraden och slappna av i ryggen. Se till att du rör dig smidigt. Du sprider långsamt dina armar åt sidorna medan du rullar och försöker räta ut dina ben så mycket som möjligt omväxlande.
5 Gör ett björkträd i yoga. Detta är exakt den position som hjälper till att slappna av de mest stressade områdena i ryggen och nacken. Det är också effektivt för att förbättra blodcirkulationen. Du måste försörja dig själv med dina armbågar tills du kan behålla balansen. Denna övning bör inte vara svår för dig. Lägg helt enkelt en bekväm matta under ryggen.
6 Träna katten och hunden. Denna högintensiva övning förbättrar ryggradens flexion och förlängning. Försök att göra denna övning så smidigt som möjligt för att maximera dess effektivitet.
7 Gör en ryggsträcka med en gymboll. Denna lågintensiva övning hjälper till att sträcka nedre delen av ryggen och stärka magen när du sträcker dig över bollen. Oavsett om du är nybörjare eller expert på detta övningsområde kan du göra övningen i denna position med bollen efter dina behov.
- Övningar med gymnastikbollar är bäst för över ryggen. Den instabila positionen bakom bollen tvingar musklerna i bäckenet, buken och ryggmusklerna att fungera, så de fungerar bra när du gör övningar med låg intensitet.Dessa stora muskler stödjer din nedre del av ryggen och ryggraden.
8 Gör grodaövningen. Det hjälper till att utveckla dina axelleder såväl som dina ryggmuskler och förbättra din övergripande flexibilitet.
9 Gör en bro. Att göra broövningen, som innebär att böja ryggen, är det viktigaste sättet att stärka ryggraden och balansera positionen. Du bör göra denna övning på en matta eller annan elastisk yta, eftersom du kommer att stödja hela din vikt med dina armar och ben för att sträcka ryggen.
10 Tryck upp. För att denna övning ska aktivera dina ryggmuskler, försök att hålla ryggen så rak som möjligt. Det bidrar också till formningen av armarna och stärker bröstmusklerna.
11 Vrid din övre rygg. Denna högintensiva övning förbättrar flexibiliteten i den övre ryggraden. Denna övning kan också användas som uppvärmning, eftersom det är en enkel sträcka på en plan yta.
12 Gör knäböj. Även om denna övning kan verka olämplig för din rygg, kan den vara en mycket effektiv metod för att arbeta dina dorsala extensormuskler om du försöker röra armbågarna mot knäna.
13 Plyometrisk knäböj med ett tryck av bollen. Denna lågintensiva övning är en bra lätt övning för att öka styrkan i ryggraden, vilket hjälper till att justera ryggen och förbättra dess flexibilitet. Höftleden ska vara rak under denna övning, men försök att böja ryggen lite för att utveckla den ytterligare.

Tips

Andra bra ryggövningar inkluderar höftböjningar, magkramper och knärotationer.
Om du känner ont i ryggen rekommenderar läkare dig inte att gå och lägga dig och vila direkt. Dina ryggmuskler, ledband och leder behöver regelbunden fysisk aktivitet för att förbättra deras flexibilitet och förlänga hälsan. Bristande rörelse leder till förlust av muskelelasticitet och orsakar försvagning av ryggmusklerna.
Yoga, tai chi och pilates är bra typer av ryggpass. Om du anmäler dig till en klass kommer du också att gå med i en social grupp med liknande intressen, vilket utan tvekan kommer att fungera som en stor källa till motivation för dig.
Walking är ett bra träningspass i sig, ett mångsidigt och enkelt, lågintensivt sätt att stärka dina ryggmuskler. Det kan stärka din rygg utan spänningar alls. Var noga med att bära bekväma låga vandringsskor, mjuka, med särskilt stöd. Gå med en rak hållning.
Kom ihåg att sträcka dig gradvis och drick mycket vatten för att bibehålla energi och en känsla av lätthet under träning.
Fördelarna med dessa övningar är att öka styrkan och flexibiliteten i dina ryggmuskler.
Böj dig för att försiktigt vidröra tårna, den här övningen är också ett bra sätt att utveckla flexibilitet. För att göra detta ordentligt, placera fötterna axelbredd isär. Rör tårna mot motsatta foten medan du böjer långsamt. Luta dig inte över eller böj knäna! Låt den andra handen luta bakåt. Återgå till utgångsläget. Ta dig tid de första gångerna, om du är väldigt spänd kommer det att bli svårt för dig, men fortsätt med det goda arbetet, så kommer du att lyckas i tid.
Om du känner ont i ryggen eller obehag från någon form av träning till att börja med, överväg simning, vattengymnastik och vattenjogg. Vatten minskar trycket på ryggraden och motverkar några av effekterna av gravitationen. Varmare vatten rekommenderas för att lindra muskelspänningar. Ryggsim är bra för att träna dina bröst- och axelmuskler.

Varningar

Behåll din hållning hela tiden.De flesta ryggproblem som orsakar smärta beror på dålig hållning, som vi ofta kan kontrollera på egen hand.
Om du gör dessa övningar felaktigt kan du skada din rygg, vilket kommer att sträcka och spänna dina ryggmuskler. Läkare bör rådfrågas innan de utför någon form av övning så att de är fullt medvetna om dina personliga behov och begränsningar.