Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Ta en utgångsposition
• Metod 2 av 4: Utföra övningen
• Metod 3 av 4: Avancerad metod
• Metod 4 av 4: Frekvens
• Tips
• Varningar
• Vad behöver du

Denna övning med måttlig intensitet kommer gradvis att sträcka lårmusklerna och stärka ligamenten som förbinder magmusklerna med höftmusklerna.

Steg

Metod 1 av 4: Ta en utgångsposition

1. 1 Sitt på ett bekvämt, fast gymbord. (Du kan också använda en gymbänk, men du får inte lika mycket plats då.)
2. 2 Ligg på ett bord med rak rygg och ansiktet mot taket. Böj knäna i rät vinkel, med fötterna stilla på golvet.

Metod 2 av 4: Utföra övningen

1. 1 Lyft ett ben till bröstet. Placera ena handen på knäytan och den andra under den, dra sedan knät ännu närmare axel- eller huvudområdet, håll det andra benet stadigt på golvet.
2. 2 Lås positionen i några sekunder. Ändra benens position och upprepa övningen.

Metod 3 av 4: Avancerad metod

1. 1 För att komplicera belastningen kan du ställa bordet högre eller sätta dig ner på det. Du kommer att behöva göra mer arbete, vilket kommer att ha en positiv effekt på definitionen av din abs och lår.

Metod 4 av 4: Frekvens

1. 1 Gör denna övning i en till en och en halv minut per set. Gör detta för 6 uppsättningar (3 på varje sida).
2. 2 För att börja märka resultat, försök att göra 6 uppsättningar 5 dagar i veckan i 6 veckor. Öka antalet set och reps för snabbare resultat.

Tips

• Fördelen med denna övning är att förbättra styrkan och flexibiliteten hos magmusklerna i höfter och bäcken.
• För att göra det lättare för dig själv kan du sitta på bordet högre (så att varje ben får mer stöd) eller helt enkelt sänka bordet lägre.

Varningar

• Du riskerar att sträcka ut musklerna i benen och låren om övningen inte utförs korrekt.

Vad behöver du

• Gymnastikbord (bänk)