Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Förbättra sömnvanor
• Metod 2 av 4: Livsstilsförändringar
• Metod 3 av 4: Professionell hjälp
• Metod 4 av 4: Alternativa behandlingar
• Tips
• Varningar

Sömnlöshet är en sömnstörning som kännetecknas av otillräcklig sömnvarighet eller dålig sömnkvalitet. Sömnlöshet är mycket vanlig och är fylld med ganska allvarliga konsekvenser som påverkar fysisk och känslomässig hälsa. I den moderna världen växer antalet människor som lider av sömnlöshet snabbt. Sömnlöshet är akut och kronisk. Akut sömnlöshet kan pågå i dagar eller veckor. Orsaker till akut sömnlöshet inkluderar stress (på grund av ekonomiska, hälso- och / eller relationsproblem) och hälso- eller kostproblem. Kronisk sömnlöshet varar längre. Sömnlöshet som varar mer än en månad kallas kronisk. Att behandla både akut och kronisk sömnlöshet kräver flera behandlingar, inklusive medicinering, och förändrade sömn- och kostvanor.

Steg

Metod 1 av 4: Förbättra sömnvanor

1. 1 Gör ditt sovrum mer bekvämt. För att bota sömnlöshet, gör ditt sovrum eller sovrum så trevligt och lugnt som möjligt, och miljön runt dig ska vara tyst. Även om många lyckas sova i ett tyst rum är det bäst att sova i tystnad. Koncentrera dig på att skapa komfort i sovrummet. Använd sängen endast för sömn, sex och läsning (ät inte, studera, titta på TV, prata i telefon eller betala räkningar). Detta råd förbättrar sömnens kvalitet och varaktighet.
   • Om du bor i ett bullrigt område, använd öronproppar eller en vit brusgenerator. Vitt brus distraherar från främmande ljud som stör sömnen.
   • Använd bekväma sängkläder. Du ska inte vara varm eller kall. Temperaturen i sovrummet ska vara bekväm för dig. Man tror att den optimala temperaturen i sovrummet är mellan 16 och 18 grader (även om detta är ganska svalt för vissa).
   • Vänta tills du känner dig sömnig. Tvinga dig inte att sova. När du känner dig sömnig kan du gå och lägga dig. Om du har svårt att somna, gå upp ur sängen efter 20 minuter och gör något för att hjälpa dig att slappna av.
2. 2 Se till att ditt sovrum är tillräckligt mörkt. För att hela din kropp ska kunna sova måste sovrummet vara mörkt. Många lyckas sova i ett ganska ljust rum. Men om du har svårt att sova är det bäst att se till att sovrummet är mörkt. Melatonin produceras under sömnen. Detta är ett mycket viktigt hormon som reglerar "sömn - vakenhet" -läget i kroppen, som bara produceras i mörkret.Stäng därför persiennerna och släck lamporna som kan orsaka sömnlöshet. Kom ihåg att en telefon eller surfplatta inte hör hemma i sängen, eftersom en ljus skärm kan hindra dig från att somna.
   • Häng mörka gardiner i ditt sovrum för att blockera ljuset utifrån. Alternativt kan du använda en sömnmask.
   • Använd inte ljusa (och bullriga) larm. Få dem ur sikte. När du har ställt in larmet för den tid du vill ta bort det så att det inte distraherar dig. Att hålla koll på tiden ökar ångesten och förvärrar sömnproblem.
3. 3 Följ en avkopplande läggdagsritual. Det är mycket viktigt att följa en avkopplande ritual på kvällen för att få kroppen att sova. Att arbeta, studera, träna, betala räkningar och laga mat är påfrestande. Därför kan en avkopplande läggdagsritual hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten och förhindra sömnlöshet. Olika avslappningstekniker har visat sig lugna hjärnan och kroppen. Dessa metoder inkluderar progressiv muskelavslappning och djupa andningstekniker.
   • Progressiv muskelavslappning slappnar av musklerna i två steg. I det första stadiet anstränger en person vissa muskelgrupper i kroppen, till exempel nacken eller axeln. Sedan slappnar han gradvis av muskelgrupperna i en specifik sekvens. Prova att göra övningen dagligen före sänggåendet.
   • Djupa andningstekniker hjälper dig att slappna av och somna. Lägg handen på din nedre del av magen och andas djupt, dra luft in i buken. Djup mageandning är nyckeln till god sömn. Håll andan tre gånger och andas sedan ut helt. Se när din hand går ner. Upprepa övningen tre gånger.
   • Ett varmt bad kan också hjälpa till att lindra sömnlöshet. Var dock försiktig. Vattnet ska inte vara för varmt. Tillsätt ett par nypor Epsom salt. Den innehåller magnesium, vilket bidrar till muskelavslappning. Tänd några ljus. Ta ett bad i 20-30 minuter. Medan du ligger i badet, läs något intressant.
   • Undvik stimulerande eller stressande aktiviteter om du använder din dator eller telefon före sänggåendet. Titta inte på skräck- eller actionfilmer som kan ge dig en adrenalinkick.
4. 4 Lägg dig inte hungrig. Ät inte precis innan sängen, eftersom detta kan leda till en energisprängning (till exempel en ökning av blodsockret). Dessutom ökar risken för halsbränna genom att äta före sängen. Men att gå och lägga sig hungrig är inte heller det bästa alternativet. Att känna sig hungrig och mullrande mage kan göra det svårt att somna. Att lägga sig och bara tänka på mat kommer att göra det svårt att lugna sinnet och somna. Så försök att äta tre till fyra timmar före sänggåendet.
   • För ett mellanmål efter middagen, välj hälsosamma, lätta alternativ som frukt, grönsaker, fullkorn och magert mejeri.
   • Vissa livsmedel, särskilt fjäderfä, innehåller aminosyror (tryptofan och glutamin) som bidrar till sömnighet. Ta en kalkonsmörgås med fullkornsbröd på kvällen.
   • Undvik mat, särskilt kryddig mat, en timme före sänggåendet. Tack vare detta kommer matsmältningssystemet att lyckas smälta mat. Dessutom kan du undvika onödiga energispänningar.

Metod 2 av 4: Livsstilsförändringar

1. 1 Minska dina stressnivåer. Problem med ekonomi, arbete, skola, relationer och socialt liv leder ofta till stress, vilket i sin tur leder till sömnlöshet. Tänk på vad som stressar dig i ditt liv och lär dig att kontrollera sådana situationer. Detta är viktigt om du vill bli av med sömnlöshet. Var inte rädd för att göra nödvändiga förändringar i ditt liv för att släppa stressiga situationer, eftersom sömnlöshet är bara ett av symtomen på kronisk stress.Panikattacker, depression, huvudvärk, högt blodtryck och hjärtsjukdomar är andra allvarliga konsekvenser av stress.
   • Ta dig tid att ta ytterligare ansvar eller lova. Många människor blir stressade av ett alltför hektiskt schema. Lova inte om du inte uppfyller vad du lovade.
   • Begränsa kontakten med människor med vilka kommunikation leder till ökade stressnivåer.
   • Hantera din tid klokt. Om du är sen, är du mycket stressad. Planera därför din tid på ett sådant sätt att du kan gå till jobbet lite tidigare. Planera i förväg och var realistisk om dina förväntningar.
   • Träna och undvik att äta för mycket. Personer som är stressade överätar ofta, vilket leder till viktökning och depression. Var istället aktiv och träna (se information nedan).
   • Prata med vänner och familj om dina bekymmer. Genom att lösa problemet kan du minska dina stressnivåer. Om du inte har någon att prata med, skriv dina tankar i en journal.
2. 2 Få träning. Motion under dagen hjälper till att reglera sömncykeln på natten, vilket är en viktig del av kampen mot sömnlöshet. Under dagen kommer du att känna den nödvändiga boost av energi. Men behaglig trötthet och syresatt blod hjälper dig att sova bättre på natten. Om du inte har ett sportschema ännu, ägna åtminstone 30 minuter om dagen åt aeroba aktiviteter (promenader, cykling, simning).
   • Att hålla sig till ett träningsschema kräver ansträngning. Försök att träna samtidigt varje dag, till exempel tidigt på morgonen, under din lunchpaus eller direkt efter jobbet före middagen.
   • Motion bidrar också till viktminskning och smärtlindring. Dessutom kommer du att sova mer bekvämt, och du kan också minska risken för snarkning och andra andningsproblem.
   • Undvik att träna precis innan sängen, eftersom adrenalin rusar under sport. Du kommer inte att kunna somna snabbt. Spela sport senast 5-6 timmar före sänggåendet.
3. 3 Minska ditt alkoholintag. Även om alkohol kan hjälpa vissa människor att somna snabbare, kan det påverka sömnkvaliteten negativt. Du kan vakna mitt i natten och vara vaken till morgonen. Minska ditt alkoholintag. Konsumera inte heller alkoholhaltiga drycker minst en timme före din förväntade sänggåendet.
4. 4 Rök inte eller använd andra nikotinprodukter. Nikotin är en stimulans. Därför kan det bidra till sömnlöshet om du röker på kvällen, nära sömnen. Nikotin förekommer oftast i cigaretter. Eftersom rökning är dåligt för din hälsa bör du försöka sluta röka.
   • Om du använder nikotinprodukter, sluta använda dem några timmar före sänggåendet.
   • Nikotin finns i cigaretter, cigarrer och rökfri tuggtobak. Nikotinplåster och anti-rökgummi används också ofta. Allt detta kan påverka din sömn negativt.
5. 5 Undvik koffein före sänggåendet. Koffein är ett stimulerande medel som stör en kvalitetsnattvila. Koffeineffekten kan vara upp till 8 timmar. Sluta dricka koffein på eftermiddagen.
   • Koffein ökar neurons aktivitet, vilket leder till en ökning av tankar och idéer.
   • Kaffe, svart te, grönt te, varm choklad, mörk choklad, cola, lite andra läsk, och nästan alla energidrycker innehåller koffein. Vissa förkylnings- och huvudvärksmedicin (citramon) innehåller också koffein.
   • Observera att socker (särskilt bearbetade sorter) också är ett stimulerande medel och bör skäras av minst en timme före sänggåendet.

Metod 3 av 4: Professionell hjälp

1. 1 Boka tid hos din läkare. Om du känner att problemet har blivit kroniskt (trots att du har ansträngt dig och gjort nödvändiga förändringar i din livsstil), boka tid med din läkare. Läkaren kommer att försöka fastställa orsaken till din sömnlöshet. Om orsaken är ett specifikt hälsoproblem, kommer han att ordinera nödvändig behandling för att eliminera denna sjukdom. Problemet med sömnlöshet kommer att lösas av sig själv.
   • Vanliga orsaker till sömnlöshet är kronisk smärta, depression, rastlös bensyndrom, sömnapné (kraftig snarkning), blåsersjukdom, artrit, cancer, hypertyreoidism (ett syndrom orsakat av ihållande förhöjda sköldkörtelhormonnivåer), klimakteriet, hjärt- och lungsjukdom och kronisk halsbränna.
   • Fråga din läkare om någon av de läkemedel du tar kan orsaka sömnlöshet. Dessa läkemedel inkluderar läkemedel för behandling av depression, hypertoni, allergier, övervikt och ADHD.
   • Ta en titt på sammansättningen av de mediciner du tar regelbundet. Om läkemedlet du tar innehåller koffein eller stimulanser som pseudoefedrin, kan regelbunden användning av läkemedlet orsaka sömnlöshet.
2. 2 Fråga din läkare om nödvändiga sömntabletter. Om din läkare tror att du inte kan klara dig utan dessa läkemedel, kommer han eller hon att föreslå sömntabletter åt dig. Vissa läkemedel är utformade för att behandla akut sömnlöshet, medan andra är mer potenta och syftar till att eliminera kronisk sömnlöshet. Normalt ordinerar de flesta läkare inte sömntabletter tillsammans med mediciner för att behandla ett specifikt tillstånd. Att blanda läkemedel av olika klasser med varandra ökar risken för biverkningar (se information nedan).
   • De vanligaste förskrivna hypnotika för behandling av akut sömnlöshet inkluderar zopiklon, zaleplon och zolpidem.
   • Dessutom är diazepam och lorazepam bland de läkemedel som används för att behandla sömnlöshet.
   • Observera att vissa sömntabletter har många kontraindikationer och, förutom obehagliga biverkningar, är beroendeframkallande. Biverkningar inkluderar illamående, lågt blodtryck, ångest, sömnighet under dagen och sömngång.
3. 3 Gå en kurs i kognitiv beteendeterapi. Fråga en terapeut om kognitiv beteendeterapi (KBT) för att behandla kronisk sömnlöshet. Denna typ av terapi syftar till att eliminera de faktorer som förvärrar sömnlöshet. Dessa inkluderar negativa tankar, dåliga sömnvanor, oregelbundna sömnscheman, dålig sömnhygien och ett missförstånd om sömnens karaktär. Kognitiv beteendeterapi är ett bra alternativ om du vill bota sömnlöshet men inte vill ta sömntabletter.
   • Kognitiv beteendeterapi inkluderar utbildning i sömnkultur och hygien, avslappningsträning, kognitiv kontroll, psykoterapi och biofeedback.
   • Kognitiv beteendeterapi främjar de nödvändiga förändringarna som positivt påverkar sömnkvaliteten. Tack vare kognitiv beteendeterapi är det möjligt att upprätta ett sömnschema, samt att ge upp sömnen på dagtid.
   • En terapeut kommer att lära dig hur du kontrollerar eller eliminerar negativa tankar, erfarenheter och bildade missuppfattningar som orsakar sömnlöshet.
   • Hitta en kvalificerad terapeut som hjälper dig att lösa ditt sömnproblem.
4. 4 Få en remiss till ett sömnsjukhus. Om du har kronisk (långvarig) sömnlöshet som inte kan botas med ovanstående metoder kan du behöva hjälp av specialister på ett sjukhus som behandlar sömnlöshet. Vanligtvis har dessa sjukhus läkare, sjuksköterskor, psykologer och andra vårdpersonal som kan hjälpa dig att lösa ditt hälsoproblem.På sjukhuset kommer du att genomgå en omfattande undersökning. Till exempel på en sjukhusmiljö utförs polysomnografi. Polysomnografi är den mest avancerade metoden för att diagnostisera sömnstörningar.
   • Personer med kronisk sömnlöshet tenderar att ha ingen eller signifikant reducerad REM -sömn (snabba ögonrörelser) jämfört med personer som inte gör det.
   • Cirka 90 minuter efter att du somnat börjar REM -sömnfasen, där det finns drömmar.
   • Personer som lider av sömnlöshet upplever också svårigheter med den första fasen av sömn - långsam sömn, på grund av vilken följaktligen hela efterföljande struktur av sömnfaser störs.

Metod 4 av 4: Alternativa behandlingar

1. 1 Prova naturliga behandlingar för sömnlöshet. Det finns många naturläkemedel eller naturliga tillskott som fungerar som milda lugnande medel och kan hjälpa till att bota sömnlöshet så länge det inte orsakas av ett allvarligt medicinskt tillstånd. Som regel är att använda naturliga kosttillskott en ganska säker behandlingsmetod, särskilt om du följer anvisningarna på förpackningen. Dessutom har naturläkemedel färre biverkningar jämfört med medicinska sömntabletter. De vanligaste behandlingarna för sömnlöshet är valerianrot, kamomill och melatonin.
   • Valerianrot är ett mildt lugnande medel som är avsett att bekämpa sömnlöshet. Valerianrot kan tas i kapselform eller drickas som ett örtte i 1 till 2 veckor. I höga doser kan valerianrot påverka leverhälsan negativt.
   • Kamomillblommor är också ett mildt lugnande medel som hjälper dig att lugna ner, slappna av och känna dig behagligt sömnig. Kamille te är en mycket populär medicin. Det ska tas en timme före sänggåendet.
   • Melatonin är ett hormon som reglerar "sömn - vakenhet" -läget i kroppen, som produceras av tallkottkörtelns celler och syntetiseras i mörkret. Ta melatonintillskott för att behandla sömnlöshet. Forskning om effektiviteten av melatonin pågår.
2. 2 Använd aromaterapi för att koppla av. Aromaterapi är en metod för att påverka det mentala och fysiska tillståndet hos en person med eteriska oljor. Medan aromaterapi inte kan bota eller eliminera orsaken till sömnlöshet, främjar användningen av eteriska oljor, som har en lugnande effekt, avslappning och anpassar kroppen till sömn. Använd oljor som har en lugnande effekt: lavendel, ros, apelsin, bergamott, citron, sandelträ och andra. Lavendel eterisk olja antas stimulera amygdala -cellernas aktivitet i hjärnan. Vissa lugnande medel fungerar på liknande sätt.
   • Applicera några droppar av din utvalda eteriska olja på en trasa och andas in dess doft. Gör också ånginandning eller spraya eteriska oljor i luften. Du kan också tillsätta eterisk olja till ditt bad.
   • Ha en aromaterapipass 30 minuter före sänggåendet. Om du har en aromaterapimaskin, låt den vara igång hela natten.
   • Alternativt kan du använda doftljus. Lämna dock inte ljus utan uppsikt över natten medan du sover.
   • Aromaterapeuter, kiropraktorer, massageterapeuter och akupunktörer använder i allmänhet aromaterapi som en av behandlingarna.
3. 3 Prova akupunktur. Denna procedur består av en riktad effekt på vissa biologiskt aktiva punkter i kroppen genom att införa tunna nålar i huden / musklerna. Huvudmålen för akupunktursessioner är att återställa normal cirkulation av alla energiflöden och minska obehagliga symptom. Även om akupunktur ännu inte är fullt bevisad för att behandla sömnlöshet, hävdar vissa att akupunktur är lugnande, avslappnande och smärtlindring.Baserat på de gamla principerna för traditionell kinesisk medicin, under en akupunktursession, frigörs ämnen som kan minska smärta och förbättra välbefinnandet. Dessa ämnen inkluderar endorfiner och serotonin.
   • Akupunktur ökar utsöndringen av melatonin på kvällen, vilket kraftigt förbättrar tillståndet hos personer som lider av sömnlöshet.
   • Använd akupunktur för att behandla sömnlöshet om de andra metoderna (som nämns ovan) inte fungerar bra.
   • Enligt lagen är akupunktur en licensierad medicinsk verksamhet. Om du bestämmer dig för att använda denna metod för att behandla sömnlöshet, kontakta ett vårdcentral där procedurerna utförs av en zonterapeut som har genomgått lämplig utbildning. Innan du godkänner denna typ av behandling, fråga om kvalifikationerna hos den specialist som utför proceduren och se till att centret följer desinfektionsreglerna och använder sterila nålar.
4. 4 Lär dig mer om hypnoterapi. Hypnoterapi används som en sista utväg för att behandla sömnlöshet. Hypnoterapi är en typ av psykoterapeutisk praxis inom vilken ett tillstånd av så kallat förändrat medvetande tillämpas. I ett tillstånd av hypnos är en person avslappnad och lätt att föreslå. Under sessionen använder hypnoterapeuten ett antal tekniker för att hjälpa till att slappna av, minska oroliga tankar, ändra inre känslor och förbereda kroppen för sömn. Som regel är hypnoterapi en ganska effektiv metod för att behandla sömnlöshet om det inte är en följd av den underliggande sjukdomen.
   • Använd endast en högkvalificerad hypnoterapeut. Innan du godkänner denna behandlingsmetod måste du vara helt säker på läkarens professionalism.
   • Många psykiatriker och psykoterapeuter utövar hypnoterapi.
   • Ta alltid med dig en vän eller familjemedlem (åtminstone för de första sessionerna) eftersom människor är mycket sårbara efter en hypnospass.

Tips

• De flesta människor behöver 7-9 timmars sömn, även om det finns de som bara kan sova 3 timmar per natt och må bra.
• Konstant långväga resor och följaktligen frekventa tidszonsändringar kan också orsaka sömnlöshet.
• Ta antihistaminer som gör dig sömnig. Detta är mycket viktigt om du upplever sömnlöshet.
• Kronisk sömnlöshet är vanligtvis förknippad med en fysisk eller psykisk sjukdom. Psykiska sjukdomar som orsakar sömnlöshet inkluderar depression, bipolär sjukdom, posttraumatisk stressstörning och ångestsyndrom.
• I vissa fall kan regelbunden läsning hjälpa, liksom att minska stressnivåer. Meditera eller gör vad du tycker om. Detta hjälper dig att sova bättre.

Varningar

• Klinisk depression är en vanlig orsak till sömnlöshet. Det går inte att bota med huskurer. I detta fall kan endast en kvalificerad psykiater hjälpa till.