Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 2: Smooth Sprint
• Metod 2 av 2: Sprint uppför
• Tips
• Varningar
• Vad behöver du

Medan många tror att tidpunkten avgör kvaliteten på ett träningsprogram, har forskning visat att korta, snabba löpningar är mycket mer effektiva än långa timmar med maraton. Jogging är ett bra sätt att bygga muskler, bränna fett och kalorier och öka din ämnesomsättning. Dessutom var det favoritpasset för sportlegender som Jerry Rice och Walter Payton. En av de största fördelarna med att springa på detta sätt är att du bara kan träna några minuter om dagen, ett par gånger i veckan, vilket sparar mycket tid jämfört med traditionella träningsformer.

Steg

Metod 1 av 2: Smooth Sprint

1. 1 Bestäm var du ska springa. Banan är den mest populära platsen att springa på, eftersom avstånden avgränsas av linjer på marken, vilket gör att du kan spåra exakt hur mycket du har sprungit. Spårets yta är också utmärkt för att absorbera stötar - detta hjälper dig att hålla dina leder friska och undvika skador.
   • Om det inte finns någon skola, gym eller någon annan plats med en bana nära ditt hem kan du springa korta sträckor på vilken plan yta som helst. Det kan vara en fotbollsplan eller en gräsmatta med gräs, så länge de är relativt platta.
   • Beroende på längd och användning kan du kanske hitta närliggande parkering eller annan asfalterad terräng som är relativt platt och bra för sprint. Leta efter ett område som är minst 40 meter långt. Trots att trottoaren inte är den perfekta platsen att springa, springer många människor maraton på vägen, så det här är ett ganska bra alternativ för sprint!
2. 2 Spring ett par sträckor längs vägen. Detta hjälper dig att värma upp och förbereda dig för ett mer intensivt träningspass.
   • Om du inte kör på ett löpband, försök att springa i 2-4 minuter för att värma upp.
3. 3 Gör dynamiska stretchövningar. Att utföra vissa dynamiska övningar före sprint har visat sig förbättra löptiderna och förhindra skador. Dynamiska stretchövningar utförs under promenader.
   • Dynamisk träning som är för intensiv kan orsaka trötthet och minska din prestation, så gör det i 10 minuter om din kondition är genomsnittlig, eller upp till 20 minuter om du har varit i sport länge. Dynamiska stretchövningar kräver mer ansträngning och är därför mer tröttande än den välbekanta mjuka stretchingen. Du bör inte ge allt och sträcka i tjugo minuter, annars kommer du att lägga all din energi, och du kommer inte att orka sprinta!
   • Prova olika typer av stretchövningar: gluteal - promenader med höga knän; hamstring stretch - "tenn soldat" eller "frankenstein"; adduktormuskelsträckning - barriärgång; quadriceps stretch - häl slår mot skinkorna medan du springer på plats och vadar på tå.
4. 4 Bestäm tidpunkten och distansen för sprinten. Trettio sekunder är en bra tid att starta om du har ett stoppur eller annan enhet för att hålla reda på tiden. När du har ökat din uthållighet och hastighet kan du förlänga tiden.
   • Om du inte har en lämplig tidinställning, försök att köra cirka 200 meter. Om du inte springer på en bana och inte kan mäta det exakta avståndet, försök räkna dina steg - du får cirka 120-130. Det är inte ett faktum att det kommer att vara exakt 200 meter på 30 sekunder, men ett sådant antal steg gör att du kan komma så nära detta resultat som möjligt.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Tyler Courville

   
   
   Professionella löpare Tyler Curville är en varumärkesambassadör för Salomon Running. Deltog i 10 ultramaraton- och bergstävlingar i USA och Nepal. Vann Crystal Mountain Marathon 2018.

   Tyler Courville
   Professionell löpare

   Specialisthistoria: ”När jag gick i gymnasiet sprang jag mycket på gatan. För att hålla koll på tid och distans har jag tidigare markerat varje lopp på kartan. Så jag visste alltid var jag skulle sluta. Det tillät mig också att hålla reda på mina tävlingstider och hur mycket jag sprang och hur mycket mer. "

5. 5 Lägg cirka 70% av din energi på den första sprinten, sedan snabbare. Pressa inte bort alla juicer ur dig själv på en gång. Detta kan leda till skada, särskilt om du inte bär rätt uniform eller böjer musklerna.
   • Lägg cirka 80% av din energi på den andra sprinten; Om du inte upplever led- eller muskelsmärta efteråt (tecken på att du inte ska rusa), kommer du nästa gång att kunna ge nästan ditt bästa eller till och med ditt bästa. Smärtan vid sprint kan vara en signal om att du borde ägna mer tid åt att värma upp eller välja lämplig form.
6. 6 Vila 2-5 minuter mellan sprintarna. Du måste vila mellan körningarna så att din kropp kan återhämta sig och du kan springa i samma hastighet flera gånger. En sekund sprint motsvarar 3 sekunders vila. Om du till exempel har kört i 30 sekunder bör du vila i 90 sekunder; Om du har kört i 60 sekunder, vila i 3 minuter.
   • Medan du vilar måste du gå, inte sitta eller stå. Detta förhindrar att anfall uppstår. Återgå till startpunkten och gör dig redo att springa igen.
   • En sprint är en intensiv övning, och när du gör det använder dina muskler allt syre de har. Du bör vila bra före varje löpning för att maximera din hastighet och låta syre återgå till dina muskler. Annars är illamående och yrsel möjlig.
7. 7 De första körningarna ska vara korta. Fyra sprintar räcker till den första körningen. Det kan tyckas för dig att detta inte är tillräckligt, men om din kropp inte är van vid sådana belastningar kan överbelastning leda till hälsoproblem.
   • Efter några träningspass kan du gradvis öka antalet lopp och så småningom nå 8-9, beroende på din kondition och den prestanda som krävs.
8. 8 Kyla ner. Gå eller spring långsamt på löpbandet i 5 minuter för att återställa pulsen och förhindra kramper från mjölksyrauppbyggnad i dina muskler.
9. 9 Sprint regelbundet 2 eller 3 gånger i veckan. Eftersom denna typ av träning kräver engagemang och ansträngning, bör den bara göras några gånger i veckan, med minst 48 timmars mellanrum.
   • Även om detta verkar som en droppe i skopan, kommer du snart att märka förbättringar i din löphastighet och andningshastighet. Dessutom kommer din kropps utseende och ton att börja förbättras snart också!

Metod 2 av 2: Sprint uppför

1. 1 Hitta en lämplig höjd. En bra joggingrutschbana ska vara tillräckligt brant och minst 35 meter lång. Om du inte kan hitta en sådan plats (av rätt längd), kommer du med största sannolikhet att behöva resa runt i området med bil för att kontrollera om det finns en sådan kulle någonstans i närheten.
   • Om du inte har en bil, ta en promenad i området eller ta en buss.
   • Beroende på höjden du väljer kan du behöva överväga trafikflöden, förekomsten av trottoarer eller axlar (om du kommer att springa på vägen), belysning, lövverk och den övergripande säkerheten för terrängen du kommer att köra över. Som med alla idrottsövningar är det viktigt att bekanta sig med miljön och välja rätt kläder, även skor spelar en roll - det kan vara fitness- eller löparskor.
2. 2 Spring för att värma upp. Kör i 2-4 minuter på jämn mark nära bilden. Du kan göra en lätt joggingtur och klättra nedför för att göra din kropp redo för din sprinträning.
3. 3 Utför dynamiska stretchövningar på plan mark. Även om du kommer att springa nedförsbacke, bör du sträcka på plan mark för att undvika överansträngning. Dynamisk stretchning görs när du går och kan hjälpa till att förhindra skada om det görs före sprint.
   • Försök att värma upp i ca 5-10 minuter innan du springer nerför backen. För denna typ av träning är övningar som att gå med höga knän, slå rumpan medan du springer på plats och "tinsoldaten" särskilt lämpliga. Värm upp tills du känner dig energisk, inte trött.
4. 4 Lägg cirka 50–70% av din energi på den första sprinten. Du kan öka den för varje körning, men bara med 10%. Om du är ny på sprint eller din kondition är långt ifrån idealisk, är det förmodligen värt att öka intensiteten på tävlingarna först efter det tredje eller fjärde träningspasset och inte anstränga dig med all kraft först.
5. 5 Vila mellan sprintarna. Att gå nedför gör att din kropp kan återhämta sig för en ny körning.
   • Om du fortfarande känner dig för trött efter att ha klättrat i backen, gå på plant underlag i ytterligare 15-30 sekunder innan du börjar din nästa löpning.
6. 6 Var försiktig när du väljer dina kläder. För att klättra uppför branta kullar bör du röra dig i små steg, och när du går ner, tvärtom. Det är mycket viktigt att vara uppmärksam på den form du kör för att undvika skador.
   • Titta inte på marken! Håll hakan rak och se framåt.
   • Du bör hålla din torso upprätt och knäskydden spola med hakan. Böj dig inte när du springer.
   • Downhill -sprint är bra för din hälsa, men det är ingen lätt övning - om du inte kan hålla dig i form bör du sluta träna för att undvika skador och överansträngning.
7. 7 Ta dig tid att dra slutsatser. Att springa uppför är mycket svårare än att springa på en plan yta, så du bör inte tvinga dig själv att ge ditt första träningspass. Försök att göra 4-5 körningar och lägg 75% av din energi på dem.
8. 8 Koppla av på en plan yta. Ta 5-10 minuter för att återställa pulsen och förhindra eventuella anfall genom att gå eller lätt jogga på en plan yta.
9. 9 Gör 1-2 tävlingar per vecka. Eftersom denna typ av träning kräver engagemang och ansträngning bör du springa uppför cirka två gånger i veckan med flera dagars intervall så att dina muskler kan återhämta sig.

Tips

• Ät 2 timmar innan du kör, drick en.
• Försök att slappna av medan du springer.
• Använd dina armar för att skjuta dem framåt med din kropp medan du springer - detta kommer automatiskt att öka din hastighet.
• Sprintpass hjälper till att förbättra din övergripande fysiska ton, samt förbättra kardiovaskulär funktion, vilket kommer att ha en positiv effekt på långa sträckor.
• Om du inte har en timer med dig är det bara att räkna dina steg och efter ett visst antal steg växla från snabb löpning till promenader och från att gå till snabb löpning.
• Var försiktig när du kör på hårda och plana vägar. Detta kan sträcka knäet.
• Av säkerhetsskäl görs korta distanser bäst på marken, men om du inte hittar en lämplig plats eller om säsongen är utanför säsongen kan du använda ett löpband. Det här alternativet är endast lämpligt för dig om du vet hur du använder denna teknik (inklusive nödstoppsknappen). Om du bestämmer dig för att använda ett löpband för sprintning, ta dig tid - se till att din utrustning är säker och fungerar.
• Öka din hastighet när du värmer upp för att förbereda din kropp för intensiv träning och undvika skador.
• Vila på att springa minst två dagar i veckan så att dina benmuskler kan återhämta sig.

Varningar

• Sätt dig aldrig eller lägg dig ner för att vila direkt efter löpning. Detta kan leda till kroppssmärta eller illamående.
• Sluta inte träna, följ rutinen.

Vad behöver du

• Stoppur
• Löparskor
• Vatten