Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Ändra dina matvanor
• Metod 2 av 4: Välj rätt mat
• Metod 3 av 4: Bränn fett genom träning
• Metod 4 av 4: Ändra din livsstil
• Varningar

Fett är lätt att bygga upp och så svårt att bli av med. Du kan gå in för sport och begränsa dig i näring, men han vägrar fortfarande att lämna. Om detta låter bekant för dig, oroa dig inte: det finns hälsosamma sätt att effektivt bränna fett. Även om det inte finns någon garanti för att allt kommer att lyckas enkelt och utan större ansträngning (som löften i reklam för många tvivelaktiga dieter, piller och träning), kan du bränna överflödigt fett, förbättra din hälsa och förbättra ditt utseende genom förändringar i din kost och bild. liv.

Steg

Metod 1 av 4: Ändra dina matvanor

1. 1 Minska ditt kaloriintag gradvis. En plötslig övergång till en kalorifattig diet är en chock för kroppen. När du sänker din kost drastiskt förstår din kropp inte vad som händer och försöker hålla fettlagren som en skyddande åtgärd. Därför är det bäst att gradvis minska ditt kaloriintag.
   • Sätt upp ett rimligt mål (dagligt kaloriintag) för dig själv att gradvis uppnå. Detta kan vara 1200 eller 2200 kalorier, beroende på individuella faktorer. Tala med din läkare eller dietist om detta.
2. 2 Variera ditt dagliga kaloriintag och sänk gradvis ditt genomsnitt. Din kropp kan vänja sig vid en minskad men konstant mängd kalorier, vilket bromsar frisättningen av lagrat fett. För att undvika detta beroende och påskynda din ämnesomsättning, försök höja och sänka ditt dagliga kaloriintag något. Detta hjälper till att förhindra den ökända viktminskningsplatån och stärker din beslutsamhet.
   • Med andra ord, om du äter en konsekvent lågkaloridiet kan din kropp anpassa sig genom att bromsa din ämnesomsättning, vilket gör det svårare att bli av med fett. Det blir dock mycket svårare för kroppen att anpassa sig till nya förhållanden om man varierar antalet kalorier.
   • Denna plan bör åtföljas av en gradvis minskning av det genomsnittliga dagliga kaloriintaget. Tala med din läkare eller dietist som kan hjälpa dig att skapa en lämplig måltidsplan.
3. 3 Ät oftare, men i mindre portioner. Enkelt uttryckt, att äta mat påskyndar din ämnesomsättning - processen genom vilken maten du äter omvandlas till energi. Således kommer att äta oftare hjälpa till att öka din ämnesomsättning (till exempel om du äter sex gånger om dagen kommer du att ha sex sådana "skurar"). Det är dock nödvändigt att se till att mer frekventa måltider inte leder till att du kommer att äta mer än du borde. Kom ihåg att gradvis minska ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag.
   • För lättare mellanmål, välj mat som är bra för att stilla hunger, rik på protein, nyttiga fetter och kostfiber. Prova en matsked (15 gram) jordnötssmör med selleri, mandel och ett äpple eller en matsked (15 gram) hummus med hackade grönsaker.
   • Försök att hålla dig till ett specifikt schema och äta varannan till var fjärde timme.
4. 4 Äta frukost. När du förbränner fett måste du hålla en hög ämnesomsättning. Under en natts sömn saktar ämnesomsättningen ner. Så gå upp på morgonen, borsta tänderna och se till att äta frukost. Ju mer tät och proteinrik din frukost är, desto bättre.
   • Ät regelbundet ägg, magra mejeriprodukter och magert kött. Undvik mat som är rik på tomma kalorier (munkar, kaloririka kaffedrycker och liknande) och ät bröd och annan fullkornsmat.
5. 5 Dryck tillräckligt med vatten. Det är inte bara bra för huden, håret och inre organ, utan hjälper också till att gå ner i vikt. Enligt vissa studier kan dricksvatten i sig öka din ämnesomsättning. Slutligen kommer att dricka vatten före måltiderna hjälpa dig att känna dig mätt (och äta mindre).
   • Drick vatten ofta under dagen. Detta kommer att hålla din kropp hydrerad, förbättra din hälsa och hjälpa dig att tappa överflödigt fett snabbare.

Metod 2 av 4: Välj rätt mat

1. 1 Skär ner på ohälsosamma kolhydrater. Fett är lagrad mat; med andra ord, det är mängden bränsle i kroppen. Kolhydrater är den främsta yttre bränslekällan, och din kropp kan bränna både kolhydrater och lagrat fett för energi. Därför, så länge du förser din kropp med kolhydrater, kommer den inte att bränna fett.
   • Men att minska kolhydraterna ensam hjälper dig inte att bränna fett om det inte åtföljs av en minskning av totala kalorier.
   • Kom ihåg att inte alla kolhydrater skapas lika (raffinerat socker och fullkorn, till exempel). Det finns friska kolhydrater som långsamt smält havregryn och lite grönsaker; ohälsosamma kolhydrater inkluderar enkla sockerarter (olika godis och godis).
2. 2 Ät mer magert proteinmat. Protein och kolhydrater innehåller ungefär samma antal kalorier per gram, men till skillnad från kolhydrater är protein inte kroppens primära bränsle. Protein används som byggsten för muskler; det blir inte till fett. Inkludera därför tillräckligt med magert kött, fisk och soja i din kost.
   • Om du äter mycket protein och har låg kolhydratnivå skickar din hjärna signaler som tolkas som hungriga, och då börjar ketos (fettförbränning). Efter det avtar känslan av hunger.
   • En kostrik på proteiner påverkar lever och njurar negativt, och vissa föredrar en "ketogen diet" (en kost med hög fetthalt och måttlig proteinhalt). Det rekommenderas inte att helt utesluta kolhydrater från din kost, bara begränsa deras mängd och ge företräde åt friska kolhydrater.
3. 3 Drick inte alkoholhaltiga drycker. Alkohol är laddad med tomma kalorier (det vill säga ohälsosamma kolhydrater), och efter en liten portion vill du ha mer. Försök därför helt och hållet att undvika alkoholhaltiga drycker i företag, eller åtminstone begränsa dig till små doser. När allt kommer omkring, efter en betydande dos alkohol, kommer du osannolikt att komma ihåg att du försöker bränna överflödigt fett!
   • Om du måste dricka alkohol, begränsa dig till en portion om du är kvinna och två om du är man. En portion motsvarar cirka 350 milliliter öl, 150 milliliter vin eller 45 milliliter sprit. Men i detta fall bör alkohol konsumeras endast ibland för att uppnå dina mål för att bränna överflödigt fett.
4. 4 Drick grönt te och kaffe istället för alkohol. Vissa studier har visat att 700 milliliter grönt te eller 450 milliliter kaffe kan öka ämnesomsättningen. Tillsätt dock inte mycket socker till drycken.
   • Grönt te och kaffe verkar vara fördelaktigt på många sätt, möjligen på grund av deras antioxidantegenskaper.
5. 5 Byt till mat som bränner fett. Man ska inte bara tänka på vad som är skadligt och vad som är bättre att avstå från; det finns många läckra livsmedel som du kan och bör äta för att påskynda din ämnesomsättning. Inkludera följande livsmedel i din kost:
   • havregryn;
   • mjölkprodukter med låg fetthalt eller låg fetthalt (detta verkar lite konstigt, men studier har visat att de som åt den rekommenderade mängden mejeriprodukter brände fett snabbare än de som avstod helt från dem);
   • friska fetter som finns i nötter, avokado, olivolja och fet fisk
   • ägg;
   • heta kryddor;
   • grapefrukt.

Metod 3 av 4: Bränn fett genom träning

1. 1 Träna oftare. Metabolismen går snabbare efter varje utbrott av fysisk aktivitet. Därför är det bäst att dela upp en timmes träning i två halvtimmespass, som i det senare fallet kommer du att uppleva två utbrott av ämnesomsättning istället för en. Efter träning bränner kroppen fett intensivt (ibland varar det flera timmar), och om du tränar lite mer på eftermiddagen uppnår du ännu större effekt.
   • Du kan vara fysiskt aktiv inte bara under dina träningspass, utan under hela dagen. Även två 15-minuters promenader kan hjälpa till att påskynda din ämnesomsättning. Därför, tillsammans med rätt kost och träning, försök att vara mer aktiv i ditt dagliga liv.
2. 2 Kombinera konditionsträning med styrketräning. Konditionsträning är bra, men fett bränns ännu mer effektivt när det kompletteras med styrketräning. Kombinera dessa två övningar för att förlora fett snabbare.
   • Styrketräning är viktigt om du har minskat ditt kaloriintag. Att begränsa kalorier istället för fett kan minska muskelmassan. I det här fallet kommer du att gå ner ett par kilo, men du kommer inte att uppnå önskat resultat.
3. 3 Börja träningen med styrketräning och fortsätt sedan till aerob träning. När du kombinerar konditionsträning och styrketräning är det bättre att göra det senare och sedan gå vidare till det första - med andra ord "först förstärk, bränn sedan!". Efter sådana pass fortsätter accelerationen av ämnesomsättningen under en längre tid (upp till kvällen).
   • Bland annat är det oftast lättare att göra övningarna i den här sekvensen. Styrketräning kräver generellt bättre form och teknik. Om du blir trött efter löpning eller cykling blir det svårt för dig att lyfta vikter och träna ordentligt på styrkmaskiner.
4. 4 Prova intervallträning. Sådan träning gör att du kan undvika att ta pauser mellan olika typer av övningar. Samtidigt växlar ett måttligt tempo med utbrott av aktivitet. Du kommer att kunna välja lämplig längd med måttliga till intensiva intervaller. Detta hjälper dig att bränna fler kalorier och påskynda din ämnesomsättning ännu mer.
   • Det enklaste exemplet på intervallträning är följande löpbandaktivitet. Gå i 30 sekunder, kör sedan så snabbt som möjligt under de närmaste 30 sekunderna. Bara 15 minuter av detta träningspass är mer fördelaktigt än 30 minuters jogging i jämn takt.
5. 5 Diversifiera dina träningspass. Oavsett om du gör 15 minuters promenader med din hund eller 10 kilometer löpningar, kommer din kropp gradvis att vänja sig vid det. Om kroppen är van vid vissa övningar och deras intensitet, bränner den färre kalorier. Med tanke på detta, visa fantasi och diversifiera din fysiska aktivitet.
   • Delta i en mängd olika övningar: spring en dag, simma den andra och cykla sedan. Variation är inte bara bra för kroppen, det förhindrar också tristess!

Metod 4 av 4: Ändra din livsstil

1. 1 Väg inte dig själv om det hjälper dig att hålla dig motiverad. Förbränning av fett minskar inte nödvändigtvis muskelmassa, och muskler väger mer än fettvävnad. Kom därför ihåg att avläsningarna av vågen bör behandlas med en viss försiktighet - mycket viktigare är hur du ser ut och känner.
   • Man tror att vägning minst varje vecka är fördelaktigt för långsiktiga viktminskningsplaner. Så släng inte din våg, utan bestäm den vägningsfrekvens som passar dig.
2. 2 Hitta sätt att hantera stress. Överdriven stress bidrar till ohälsosamma matval och kan också bromsa fettförbränningen. Stress påverkar hudens tillstånd negativt, förstör sömnen och relationer med andra - det är dåligt från alla håll.Hitta hälsosamma sätt att hantera stress och du kommer att må bättre om det hjälper dig att bränna ännu mer fett.
   • Många lindrar framgångsrikt stress genom meditation och yoga. Det kan dock vara bättre att ta långa promenader i parken eller lyssna på lugnande musik. Prova olika metoder och ta reda på vilken som fungerar bäst för dig.
3. 3 Ta tillräckligt med tid sova. Även om alla har sina egna behov, försök att få 7-9 timmars sömn på natten. Du kanske tror att sömn inte bidrar till fettförbränning, men efter en god vila bearbetar kroppen kolhydrater mer effektivt.
   • Bland annat leder sömnbrist till att en person längtar efter godis. Hormonnivåerna (kortisol, ghrelin och insulin) störs och kroppen längtar efter extra fett och socker. Få tillräckligt med sömn för att förhindra detta.
4. 4 Var aktiv även i små saker. Även lite fysisk aktivitet är bättre än ingen fysisk aktivitet. Studier visar att rastlösa människor i genomsnitt är lättare i vikt. Lugna och tunga lyftare lägger lättare på övervikt och fett. Så förutom att städa huset, gå med hunden och parkera bort från din destination, hitta andra aktiviteter för att hålla dig i rörelse!
   • Det finns massor av trick som kan användas. Gå uppför trappan, inte hissen. Gå till närmaste butik längs rondellen. Gör knäböj under hela dagen, och så vidare. Med tiden kommer du att vänja dig vid att göra detta utan att ens uppmärksamma det.

Varningar

• Du får under inga omständigheter bli hungrig på grund av för strikt kaloribegränsning. Detta kan leda till allvarliga hälsoproblem.
• Innan du går över till en ketogen diet, rekommenderar de flesta experter att konsultera din läkare.