Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 2: Använda mentala tekniker
• Metod 2 av 2: Korrekt näring

Att veta hur man hanterar hunger är nyckeln till framgång om du vill gå ner i vikt eller förbereder dig för en strikt diet. För att hålla hungern i schack måste du veta vad du ska äta och hur du ska bete dig mellan måltiderna.

Steg

Metod 1 av 2: Använda mentala tekniker

1. 1 Övning. En intensiv konditionsträning kan hjälpa till att dämpa din aptit. I genomsnitt kommer cirka 60 minuters intensiv träning att minska aptiten i två timmar.
   • Denna typ av träning sänker nivån av ghrelin i kroppen, vilket möjliggör produktion av fler hormoner som undertrycker aptiten.
   • Det blir mycket lättare för dig om du gör övningarna med mellanrum. Träna i 5-10 minuter, vila sedan i 5-10 minuter.
2. 2 Tuggummi. Människor som tuggar tuggummi i en timme på morgonen konsumerar 67 färre kalorier vid lunchtid. Tuggummi, du förlorar 11 kalorier per timme.
   • Tuggningsrörelser lurar nervändarna som förbinder käken med din hjärna och får dig att känna att du ätit mer än du faktiskt har. Som ett resultat känner du dig mindre hungrig.
   • Sockerfritt tuggummi är bäst för detta ändamål eftersom det innehåller färre kalorier. Pepparmynta, i sin tur, hjälper till att undertrycka aptiten.
3. 3 Tänd ljus som doftar mat. Lukten av mat får dig att känna att du inte är hungrig, även om du inte är det. Tänd ett doftljus eller andas in eterisk olja, så blir det lättare för dig att hålla ut mellan måltiderna.
   • Vissa dofter fungerar bättre än andra. Till exempel att andas in doften av pepparmynta varannan timme kommer att konsumera 2700 färre kalorier per vecka. Dofterna av banan, äpplen och vanilj ger en liknande effekt.
4. 4 Vatten. Drick ett glas kallt vatten när du känner dig hungrig. Vatten fyller magen utan att lägga till kalorier. Dessutom stimulerar kallt vatten ämnesomsättningen att värma upp kroppen och hjälper till att bränna kalorier.
   • För smak kan du lägga till en klyfta citron, apelsin eller lime.
   • Myntete är också bra. Pepparmynta är känt för att dämpa aptiten.
5. 5 Distrahera dig själv. Även om du kan känna dig hungrig på grund av det fysiska behovet av mat, börjar du oftare känna dig hungrig när du blir uttråkad. Genom att hålla dig upptagen kommer du att distrahera dina tankar från hunger.
   • Fysisk aktivitet är bäst för att distrahera tankar och känslor och trist hunger. Du behöver inte göra något svårt. Ta en tur, gå till bokhandeln med en vän eller gå en avslappnad promenad.
6. 6 Håll dig borta från mat. Det är mycket svårt att motstå när andra äter och tittar. Efter att ha böjt sig artigt, lämna rummet och återvänd först efter måltiden.
7. 7 Upprepa mantrat för dig själv. Ett mantra är en vers eller bön som du kan upprepa tyst för att hjälpa dig att lyckas i en svår situation. Hitta ett mantra som hjälper dig att bekämpa hunger och upprepa det varje gång du känner att din beslutsamhet avtar.
   • Här är några exempel:
     • "I munnen ett ögonblick och på sidorna för resten av ditt liv."
     • "Ingenting kommer att förändras om inget ändras."
     • "I en hälsosam kropp sunt sinne."
     • "Ät för att leva, lev inte för att äta"
     • "Du kan inte låta bli att önska dig hälsa."
8. 8 Borsta tänderna med mentolpasta så snart du dras till mat, särskilt godis. Den söta mentolsmaken hjälper till att lura receptorerna så att du känner att du ätit något sött.
   • Som nämnts ovan hjälper mentolsmaken att undertrycka aptiten, varför denna praxis är fördelaktig.
9. 9 Ta dig tid när du är hungrig. Detta tar vanligtvis 5 till 20 minuter. Tid dessa intervaller med ett stoppur.Räkna minuter tills din hunger avtar. Du kommer att förstå att allt detta är tillfälligt och det blir lättare för dig att motstå frestelsen att äta något.

Metod 2 av 2: Korrekt näring

1. 1 Frukost. Frukost ger kroppen de näringsämnen den behöver och håller den igång till lunch. Att hoppa över frukosten gör dig snabbt hungrig, vilket i sin tur kommer att slå dig ur din rytm resten av dagen.
   • Av denna anledning måste du äta frukost. Din kropp bränner ständigt kalorier till följd av dagliga aktiviteter. Du måste hela tiden konsumera kalorier för att fylla på dina "bränslereserver".
2. 2 Inkludera hälsosamma fetter i din kost. Att eliminera alla typer av fetter kan vara dåligt för din kropp. Dessutom kan vissa typer av hälsosamma fetter till och med dämpa hungern.
   • Oljesyra innehåller omättade fettsyror. Det finns i livsmedel som olivolja, nötter och avokado. Friska fetter omvandlas till föreningar som slöser ut hungerlässignalerna i hjärnan. Du kommer inte att känna dig hungrig om din kropp inte får lämpliga impulser från din hjärna.
   • Observera att omättade fettsyror endast bör utgöra 20 procent av ditt totala kaloriintag. Trots att de är friska rekommenderas dock inte deras överdriven konsumtion heller.
3. 3 Planera din dag utifrån de gånger du vanligtvis känner dig hungrig. Ät din lunch, lunch eller mellanmål 30 minuter innan du känner dig hungrig så att du inte äter för mycket.
4. 4 Ta reda på hur mycket du kan minska ditt kaloriintag. Att dramatiskt minska ditt kaloriintag kommer att sänka din ämnesomsättning. Som ett resultat kommer du att känna dig hungrig oftare.
   • I allmänhet bör kvinnor inte konsumera mindre än 1200 kalorier per dag och män bör inte konsumera mindre än 1800 kalorier per dag.
   • De fysiologiska reaktioner som orsakas av den stress din kropp utsätts för, på grund av bristen på näringsintag, kan skada musklerna för att förse kroppen med tillräckligt med glukos. Denna reaktion dämpas slutligen och ämnesomsättningen sänks. Som ett resultat börjar kroppen känna sig hungrig tidigare än med en hög ämnesomsättning.
5. 5 Inkludera protein i din kost. Protein hjälper dig att vara mätt längre, så det är lättare att hålla ut och inte känna sig hungrig mellan måltiderna.
   • Din kropp tar längre tid att metabolisera och bryta ner proteiner, varför du håller dig mätt längre.
   • Att äta magert kött till frukost är ett särskilt bra sätt att hålla sig mätt hela dagen. Försök att äta minst 30 gram protein varje morgon.
6. 6 Kombinera komplext kolhydratintag med träning. Det tar lång tid för kroppen att bryta ner komplexa kolhydrater och som ett resultat ger de dig en mer hållbar energiform. Ät komplexa kolhydrater 30-60 minuter innan du går till gymmet för att ge kroppen den nödvändiga energin innan intensiva träningspass.
   • Om du inte får tillräckligt med energi före ett träningspass kommer du att känna dig väldigt hungrig efteråt. Därför, för att inte slänga ut maten direkt efter träning, se till att du förser kroppen med nödvändig energi.
   • En av källorna till dessa kolhydrater är potatis. Potatisstärkelse motverkar matsmältningsenzymer, så det tar längre tid att smälta än många andra livsmedel. Om potatis känns för tungt för dig att äta innan du tränar, kan du fortfarande njuta av dem med en annan måltid och dra samma fördelar.
7. 7 Lägg till mer vattenbaserade livsmedel i din kost. Dessa livsmedel anses vara låga i kalorier. Därför kan du äta mer av dessa livsmedel under lunchen för att få den energi du behöver.
   • Inkludera soppor, grönsaker och frukter i din kost. Frukt och grönsaker, som innehåller mycket juicersåsom gurka, vattenmelon och äpplen.
8. 8 Konsumera livsmedel med lågt glykemiskt index. Livsmedel med högt glykemiskt index innehåller mycket socker och enkla kolhydrater. De höjer ditt blodsocker och du känner intensiv hunger när ditt blodsocker plötsligt sjunker. Som ett resultat trötthet och irritabilitet.
   • Dessa inkluderar de flesta bakverk som kakor, munkar och kakor. Godis och andra godis är också svartlistade.
   • På den här noten bör du vara uppmärksam på grapefrukten. Det är en låg glykemisk frukt och kan hjälpa till att sänka blodsockret efter en måltid. Den innehåller också mycket vatten och därmed färre kalorier än andra frukter.
9. 9 Försök att äta i lugn takt. Om du äter långsamt och tuggar maten ordentligt, konsumerar du färre kalorier, och du kommer inte att känna svår hunger efter.
   • Människor som äter långsamt konsumerar 88 färre kalorier än de som äter snabbt.
   • En lugn måltid låter dig definiera en känsla av fullhet. Att äta brådskande mat leder till överätning, eftersom du kan missa det ögonblick när du redan är mätt.
   • När du äter långsamt kan du dricka mer vatten emellan, så du känner dig mätt snabbare och känner dig mättare under en längre tid.