Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Utveckla ett träningsprogram
• Metod 2 av 3: Energizing the Body
• Metod 3 av 3: Lyckas övervinna maratonsträckan
• Tips
• Varningar

Att övervinna en maratonsträcka är en viktig sportprestation. Oavsett om du är en idrottsman med ett stort namn eller bara har börjat, kommer att köra ett maratonlopp kräva allvarlig uthållighet från dig. I detta fall är träning mycket viktigt, och detta är en ganska lång process, så avsätt 3-6 månader för träning för att gradvis bygga upp din uthållighet (eller ännu längre om du inte är i din bästa löpform). Din kropp behöver mycket energi, så ät en kost rik på kolhydrater och protein, och drick också mycket vätska för att hålla dig hydratiserad. Håll också en positiv attityd, ha kul med aktiviteten och var stolt över utmaningen du har ställt dig!

Steg

Metod 1 av 3: Utveckla ett träningsprogram

1. 1 Börja träna minst 16-24 veckor före maraton. Registrera dig för maraton och börja träna minst 6 månader före själva loppet. Även erfarna maratonidrottare behöver seriös förberedelse, och korrekt träning är nyckeln till att förhindra skador.
   • Kom ihåg att du måste ha erfarenhet av att övervinna långa sträckor innan du deltar i ett maratonlopp. Marathon träningsprogram innebär vanligtvis att du redan springer 3 gånger i veckan och kan köra ca 16 km.
   • Specifika krav kan variera från maraton till maraton. Generellt sett ska du kunna springa 24-40 km per vecka och vara erfaren i 5 och 10 km lopp.Vissa maratonlopp förkvalificerar sig också med en viss minsta tid.
   • Om du inte springer regelbundet långa sträckor, rådfråga din läkare innan du börjar en ny träningsplan.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Tyler Courville

   
   
   Professionella löpare Tyler Curville är en varumärkesambassadör för Salomon Running. Deltog i 10 ultramaraton- och bergstävlingar i USA och Nepal. Vann Crystal Mountain Marathon 2018.

   Tyler Courville
   Professionell löpare

   Att hitta vänner att träna tillsammans hjälper dig att hålla fast vid din plan. Jag tycker verkligen om att hitta människor som är villiga att springa med mig, det skapar inte bara en atmosfär av ansvar, utan uppmuntrar också önskan att fortsätta träna vidare. Att interagera med en levande person är mycket bättre än märkena på checklistan som hänger på kylskåpet.

2. 2 Skaffa dig tre löpträningar per vecka med alternerande svårighetsgrader. Det finns olika maratonförberedande program, men de har några grundläggande element gemensamt. För att gradvis bygga uthållighet och undvika skador, kör tre gånger i veckan med en vilodag mellan träningarna. Spring en långdistanslöpning bara en gång i veckan och var uppmärksam på hastighet och tempo andra dagar. Du kan till exempel använda utbildningsprogrammet nedan.
   • Tisdag: Gör ett intervallpass på 8 växlande 200m och 400m jogging- och sprintfartsintervaller. Målintensiteten för hastighetsbelastningen bör ligga inom 80-100% av maxpulsen.
   • Torsdag: Kör en snabb löpning i genomsnittligt tempo, med start på ett avstånd av 5 km under den första träningsveckan. Målträningsintensiteten bör vara cirka 70% av din maxpuls.
   • Lördag: Löp långsamt med start 16 km under den första träningsveckan. För långa löpningar bör din målintensitet vara cirka 60% av din maxpuls.
   • Dra din ålder från 220 för att beräkna din maxpuls. Använd ett fitnessband för att spåra din puls medan du springer.
3. 3 Kom ihåg att värma upp och svalna före och efter dina löpningar. Gå först i rask takt eller jogga i 5-10 minuter för att förbereda din kropp för stressen. Efter din löpning, gå eller jogga i ytterligare 5-10 minuter för att hjälpa din kropp att övergå till ett viloläge.
   • Uppvärmning och nedkylning kan hjälpa till att förhindra skador och kramper. Att sträcka ut benmusklerna efter löpning hjälper dig också att återhämta dig.

   Tips för att undvika skador: Bär välstora löparskor och bekväma strumpor. Undvik att springa eller pumpa samma muskelgrupp två dagar i rad. Lyssna alltid på din egen kropp och försök inte pressa dig själv genom smärtan.

   
   
4. 4 Öka avståndet med 10% –20% per vecka i cirka 10 veckor. Att öka avståndet för mycket är ett vanligt misstag. Öka istället din löpsträcka gradvis i olika takt. Lägg till exempel 1,5-3 km till ditt långa träningspass tills du kan springa 32-35 km.
   • Om du missar ett träningspass, försök inte springa två dagar i rad. Om du missar en vecka, fördubbla inte avståndet för nästa vecka.
   • Ta en paus varje månad eller så och kör den sträcka du började med den första veckan. Din kropp kommer att behöva ytterligare kapacitet för att återhämta sig när tiden du lägger på dina fötter ökar.
5. 5 Under din träningsperiod, registrera dig för 5K, 10K och Half Marathon -löpningar. Att springa kortare sträckor hjälper dig att lära dig exakt vad du kan förvänta dig av verkliga tävlingslopp. Sök på webben efter information om kommande evenemang och inkludera dem i ditt träningsprogram som långa löpdagar.
   • Deltag inte i mer än tre halvmaraton under en 6 månaders period, och delta inte i någon tävling de senaste tre veckorna före maraton.
   • Att inkludera tävlingslopp på kortare distans i ditt träningsprogram hjälper dig att bättre förstå vad du kan förvänta dig på tävlingsdagen. Från anmälningsförfarandet till adrenalinkick, tävlingar innehåller så många oberoende variabler att det är omöjligt att förbereda sig för dem med en enkel träning.
6. 6 Minska avståndet med 25% –50% per vecka under de senaste tre veckorna. Mjuka upp dina träningspass när du är färdig för att återhämta dig helt och förbereda dig för din stora tävlingsdag. Marathon utbildningsprogram är vanligtvis 16 veckor minst; ditt längsta träningspass bör vara runt vecka 13. Minska belastningen vid 14 och 15 veckor, och vid 16 veckor gör 1–2 lätta joggingpass i 15–30 minuter.
   • Till exempel, om du i vecka 13, på den längsta körningstiden, sprang 35 km, i vecka 14, kör 24 km och i vecka 15, 16 km.
   • Spring inte dagen före ett maratonlopp. Kom ihåg att träna lätt i vecka 16.

Metod 2 av 3: Energizing the Body

1. 1 Energisera din kropp med ett hälsosamt mellanmål inom 15 minuter efter din körning. För att hjälpa muskelåterhämtningen, ta ett mellanmål direkt efter att du har kört klart. Det gäller både träning och stora tävlingar. Välj livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och proteiner, till exempel frukt, yoghurt, fullkornsbröd, brunt ris, baljväxter, fjäderfä och fisk.
   • Lämna aldrig dig själv utan mat i mer än 90 minuter efter löpning. Musklerna får mest näring omedelbart efter ansträngande aktivitet.
2. 2 Ät en kost rik på komplexa kolhydrater under träning. Hälsosamma och kolhydratrika livsmedel bör utgöra cirka 60-70% av din kost. För en diet på 2500 kalorier betyder det att du bör konsumera 1500-1750 kalorier (eller 375-440 gram) dagligen som kolhydrater. Bra källor till komplexa kolhydrater inkluderar frukt, grönsaker, baljväxter, brunt ris, fullkornspasta och bröd.
   • Alternativ för en högkolhydratisk meny inkluderar en fullkornsbagel med ägg och ost till frukost, fullkornspasta med sallad till lunch, skivor frukt och nötter till mellanmål och brunt ris med ångade grönsaker till middag.
   • Komplexa kolhydrater förser dina muskler med glykogen, en substans som din kropp använder för att lagra energi och transportera den till dina muskler.
3. 3 Ät minst 110-170 gram protein per dag. Välj magert proteinkällor inklusive fjäderfä, fisk och baljväxter. Som en tumregel kräver löpare cirka 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt.
   • Till exempel kommer en 77 kg löpare att behöva 119 g protein per dag. Detta behov kommer att tillgodoses med en portion kycklingbröst som väger 170 g, 140 g laxkött, 1 glas ångade sojabönor eller 2 stora kycklingägg.
   • Att inte äta tillräckligt med protein är ett vanligt misstag bland löpare. Protein är viktigt för att bygga muskelstyrka och uthållighet. Många proteinfoder är också rika på järn, och för lite järn kan leda till muskeltrötthet.
4. 4 Övervaka vattenbalansen med tillståndet i din egen urin. Som en tumregel, försök att dricka minst 8 glas vätska om dagen. Den exakta mängden vätska du dricker beror på ett antal faktorer, så urin är det bästa sättet att bedöma kroppens vattenbalans.Vattenbalansen är normal om urinen är ljus i färgen, och om urinen blir mörkare, indikerar detta uttorkning.
   • När du springer, försök att dricka cirka 240 ml vätska var 15 till 20 minuter. Vänta aldrig på att bli törstig för att bli full; om du känner dig törstig är du redan uttorkad.

   Råd: Öva på att dricka ur ett glas eller en flaska medan du springer. Ta också reda på vilka drycker som kommer att erbjudas löpare på maratondagen (till exempel sportdrycker med en specifik smak). Drick den här typen av drycker under träningen för att vänja dig.

   
   
5. 5 Ät en hälsosam måltid före maraton och drick 2 glas (480 ml) vätska. För att hålla dig hydrerad på tävlingsdagen, drick 2 glas (480 ml) vatten eller sportdryck 2 timmar före maratonstart. Ät 300 kalorier med låg fetthalt kolhydratmat en timme innan loppet för att få en boost av energi.
   • Ät till exempel en fullkornsbagel med jordnötssmör och banan, eller pasta med kyckling och zucchini.
   • Undvik mat som kan leda till matsmältningsbesvär. Till exempel, om mejeriprodukter ofta orsakar dig problem, hoppa över yoghurt, mjölk och ost på tävlingsdagen.

Metod 3 av 3: Lyckas övervinna maratonsträckan

1. 1 Sov mer den senaste veckan före ditt maraton. Gör ditt bästa för att få 7-9 timmars sömn varje dag inför tävlingen. Du kan vara nervös och upprörd dagen före maraton, vilket kommer att göra det svårt för dig att somna. Men om du har fått tillräckligt med sömn innan dess kommer den sömnlösa natten innan tävlingen att ha en mindre negativ inverkan på dig.
   • Tillåt dig själv 1-2 timmar före sänggåendet att göra några avkopplande aktiviteter, som att läsa eller lyssna på lugnande musik. Gör ditt bästa för att distrahera din hjärna från tävling, dagliga sysslor och andra källor till ångest.
   • Håll sovrummet tyst och mörkt och håll om möjligt temperaturen runt 20 ° C.
   • Undvik koffeinhaltiga drycker på kvällen och ät inte tung mat 3-4 timmar före sänggåendet. Innan du lägger dig, ta ett hälsosamt mellanmål med komplexa kolhydratrika livsmedel som ost och fullkornskakor, fullkornsflingor eller bananer.
2. 2 Kontrollera väderprognosen för tävlingsdagen och klä dig på lämpligt sätt. Om det blir kallt, lägg på flera lager kläder som kan tas bort vid behov. Vid varmt väder, bära ljusa, andningsbara kläder.
   • Använd kläder med fukttransporterande egenskaper, särskilt om det är tillräckligt svalt ute. Undvik tyger som absorberar fukt, till exempel bomull. Våta kläder i kallt väder kan orsaka förkylning.
   • Om du behöver ta bort lager av kläder medan du springer, använd kläder som du inte har något emot att tappa eller lämna på sidan av banan. Det är en bra idé att be nära och kära att stå upp på en bestämd plats om du behöver byta kläder eller strumpor snabbt.
3. 3 Packa din löparbälte, väska eller ryggsäck med allt du behöver. Förbered energibarer eller geler, vatten, solskyddsmedel, ett fitnessarmband (om du använder ett), solglasögon, byte av kläder och andra viktiga föremål inför tävlingen för att spara dig besväret med den stora dagen. Packa de saker du behöver på din löptur, till exempel ett fitnessarmband och energibar, i din bältesväska. Packa de saker du behöver inför loppet eller efter maraton i en vanlig väska eller ryggsäck.
   • Om det behövs, ordna med en vän eller släkting att hålla dina tillhörigheter medan du deltar i loppet.
   • Kontrollera maratoninformationen på den officiella webbplatsen för att se till att påsarna är acceptabla. Du får bara använda klara plastpåsar.
4. 4 Anlända till tävlingsplatsen i förväg och gå igenom registreringsförfarandet. För att hålla nerverna i schack, gå upp tidigt, ge dig god tid att äta frukost, anlända till registreringsdisken och förbered dig mentalt inför tävlingen. Tillåt extra tid (minst 15-30 minuter) vid trafikstockningar, parkeringsproblem och andra oförutsedda situationer. Vid ankomst, gå direkt till incheckningsplatsen och få ditt nummer.

   Planera allt i förväg: undersök rutten i förväg för att lära känna området. Utforska rutten med bil eller cykel och leta efter platser på andra halvan av rutten där dina nära och kära kan stå upp för att muntra upp dig, ge dig ett mellanmål eller skicka ett par färska strumpor.

5. 5 Titta på din egen takt, särskilt de första 16 km. På tävlingsdagen kommer dina adrenalinnivåer att stiga och detta kan få dig att pressa dig själv för hårt i början. Använd din egen spänning för att hålla dig motiverad, men håll den i schack. Håll koll på din takt, kontrollera pulsen och försök att bevara din styrka när du täcker första halvan av sträckan.
   • Även under träning kommer du att förstå hur länge du kan hålla dig på fötterna och hur mycket tempo du behöver för att tävla. Håll koll på hur mycket tid det tar dig att övervinna varje kilometer för att hålla dig nära ditt mål.
   • I genomsnitt har en löpare ett måltempo för första halvan av banan på 5 minuter 16 sekunder per kilometer för att genomföra ett maraton på 4 timmar.
6. 6 Sänk farten när du närmar dig slutet av kursen för att undvika att överanstränga dig själv. Försök att hålla samma takt eller sakta ner lite till 32 kilometer. Kör sedan på den sista etappen av banan i en takt 30-60 sekunder långsammare. Till exempel, om ditt mål var att slutföra ett maraton på 4 timmar, försök att springa i en takt på en kilometer på 5 minuter 54 sekunder efter den 32: e kilometern och till mållinjen.
   • Kom också ihåg att tanka med energibarer eller geler när du springer. Om du inte äter någonting under de första 29 km, så kommer du helt enkelt att kollapsa på den 32: e km.
7. 7 Använd positiva visualiseringar för att hålla dig motiverad. Ha ditt mål i åtanke, tänk dig att korsa mållinjen och känslan av glädje och stolthet som följer med det. Försök att mata publikens energi och lita på deras stöd för att få dig själv att gå framåt. Om du känner att en oöverstiglig vägg har stigit framför dig, behåll en positiv inställning och föreställ dig att du bryter igenom den.
   • Viktigast av allt, försök att njuta av processen. Njut av utmaningen framför dig, var stolt över att tvinga din kropp att övervinna sig själv!

Tips

• Lär dig hur maratonvägen är så bra du kan, inklusive antalet kullar längs vägen, deras storlek och branthet. Med detta tillvägagångssätt kan du se till att du får rätt träning.
• Byt alltid löparskor efter att dina fötter har gått 800 km. Se till att din utrustning inte är trasig på tävlingsdagen. Och bär aldrig nya skor till en tävling.
• Ta reda på i förväg om du behöver en vän eller släkting för att hjälpa dig med dina bilnycklar och andra föremål medan du är på väg.
• Att jogga med vänner eller ens gå med i en joggingsektion kan hjälpa dig att hålla dig motiverad att träna.
• Under långa lopp kan isotoniska drycker eller sportdrycker fylla på salterna som utsöndras från kroppen i svett och är mer effektiva för att upprätthålla vattenbalansen än vanligt vatten.
• Ta reda på i förväg vilken typ av drycker som kommer att vara tillgängliga för dig på banan. Du kan behöva ta med dig egna energibarer eller geler, men på tävlingen får löpare ofta vatten eller energidrycker.
• För att undvika skav, applicera vaselin på dina lår, bröst och armhålor.
• Efter att ha avslutat ett maraton, kom ihåg att äta ett högkolhydratiskt, proteinrikt mellanmål i 15-30 minuter.

Varningar

• Kom ihåg att gradvis öka din uthållighet. Om du inte är van vid krävande aktivitet och långdistanslöpning, rådfråga din läkare innan du börjar träna.
• Tvinga dig aldrig att gå vidare genom smärta, eller ignorera smärta, svullnad, rodnad och andra symptom på skada. För att undvika kroniska skador eller deras komplikationer, kontakta din läkare så snart som möjligt efter att misstänkta symtom uppträder.