Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Sträckning av musklerna
• Metod 2 av 4: Förstärkning av ryggen
• Metod 3 av 4: Upprätthålla en hälsosam livsstil för ryggvård
• Metod 4 av 4: Behandling av övre ryggsmärta
• Tips
• Varningar

Ungefär 84% av vuxna upplever någon grad av ryggont någon gång i livet. Även om smärta i övre delen av ryggen är mindre vanligt än smärta i nedre delen av ryggen, är det fortfarande ett ganska vanligt problem idag. Eftersom bröstryggen (i övre och mellersta rygg) inte är lika rörlig som i nedre och nacke är skador mindre vanliga. Smärta i detta område kan dock utvecklas på grund av dålig hållning och kronisk muskelspänning. Om du lider av övre ryggsmärta kan träning, bra hållning och livsstilsförändringar minska eller till och med eliminera det obehag du upplever.

Steg

Metod 1 av 4: Sträckning av musklerna

1. 1 Utför axelrotationer. Denna övning kallas också ibland ”axelärr”. Det hjälper till att lindra spänningar i nacke och axelområdet, vilket kan hjälpa till att lindra övre ryggsmärta.
   • Sitt upprätt i en rakryggad stol. Lägg fötterna platta på golvet.
   • Dra axlarna upp till dina öron, som böjda. Ta sedan tillbaka dem och sänk ner dem.
   • Upprepa övningen i motsatt riktning: upp, framåt och nedåt. Gör övningen två till fyra gånger per set, flera gånger om dagen.
2. 2 Sträck axlarna genom att röra armbågarna. Placera först dina händer på dina axlar med handflatorna. Vänster hand ska vara på vänster axel och höger hand ska vara till höger.
   • Fortsätt att hålla handflatorna på axlarna och föra ihop armbågarna. När du gör detta bör du känna en känsla av att du sträcker dig i övre delen av ryggen och axeln. Håll denna position i tre djupa andetag och slappna av. Upprepa övningen flera gånger om dagen.
3. 3 Sträck ryggen genom att växelvis lyfta dina motsatta armar och ben. Ligg på magen på golvet och sträck armar och ben. Armarna ska vara utsträckta framför dig. Det rekommenderas också att placera en liten kudde under underlivet.
   • Från denna position, lyft försiktigt upp din högra arm och vänster ben förutom att lyfta huvudet något. Håll posen i ett par sekunder och sänk dig sedan till golvet.
   • Upprepa med vänster arm och höger ben. Gör övningen ett par gånger om dagen.
4. 4 Förläng ryggen medan du ligger på magen. Ligg på magen, lägg armarna vid dina sidor och räta ut dina ben. Ta ihop axelbladen och håll nacken rak, lyft huvudet, armarna och bröstet från golvet. Håll posen i två sekunder.
   • Sänk långsamt kroppen till golvet. Utför tre uppsättningar med tio ryggförlängningar.
5. 5 Gör en sidosträckning från sittande läge. För denna övning behöver du en stol utan armstöd eller en pall. Ta ditt vänstra ben över till höger. Placera din högra armbåge på ditt vänstra knä. Vrid försiktigt åt vänster. Håll sträckan i 10 sekunder och upprepa sedan övningen på andra sidan.
   • Gör denna stretch tre till fem gånger på varje sida under dagen.
   • Sluta sträcka om du känner ont.Du behöver inte stretcha mer än den stretch som är bekväm för dig.
6. 6 Platta ut axelbladen. Denna övning kan lindra spänningar i övre rygg och axlar. För att göra det, ta en sittande eller stående position, lägg dina armar vid dina sidor och ta ihop dina axelblad. Håll posen i några sekunder, slappna av och upprepa övningen.
   • Observera att du behöver göra mer än att bara trycka bröstet framåt. Försök att föreställa dig trådarna som drar ihop dina axelblad. Rörelsen ska komma från axelmusklerna, inte från bröstet.
7. 7 Stretcha dina armar. Denna övning hjälper dig att behålla flexibiliteten i dina axlar och släppa spänningar, vilket hjälper till att minska och förebygga smärta.
   • Förläng din högra arm över bröstet och försök att nå så långt du kan. Lägg din vänstra handflata på armbågen på din högra hand och dra den försiktigt mot dig för att stärka sträckan.
   • Håll posen i 10 sekunder. Upprepa övningen tre till fem gånger och upprepa den för andra sidan.
   • Sluta sträcka om du känner ont.
8. 8 Utför en kombination av tre Pilates -poser: böneställningar, kattställningar och kamelställningar. Dessa positioner hjälper dig att öka flexibiliteten och frigöra muskelspänningar från din rygg och axlar. Gå på alla fyra. Andas in och sänk skinkorna till hälarna när du andas ut. Luta huvudet neråt, stoppa hakan och sträck armarna framåt för att anta böneställningen (även känd som barnyogaställningen).
   • Från denna position, andas in, återvänder till alla fyra. Böj ryggen upp mot taket, sänk huvudet och suga i magen. Denna pose kallas kattposen.
   • Andas ut och sänk magen till golvet. Böj ryggen och sträck hakan mot taket. Denna pose är kamelposen.
   • Återgå till Praying Pose. Upprepa alla övningar 5 gånger i följd.
9. 9 Gör crunches. Även kallad "segmentkramper", är denna typ av stretch ett bra sätt att försiktigt sträcka ryggen samtidigt som du stärker dina kärnmuskler.
   • Ligg med ryggen på golvet och sträck ut armarna åt sidorna. Se till att ryggen är i ett "neutralt" läge (du bör kunna skjuta handflatan mellan ryggradens och golvets naturliga kurva), men inte välvd eller platt på golvet.
   • Böj knäna, tryck fötterna mot golvet.
   • Dra åt dina magmuskler. Fortsätt hålla axlarna platta på golvet när du försiktigt sänker knäna till ena sidan. Dina knän ska falla till golvet tillsammans. Men sänk dem inte längre än den position du är bekväm med.
   • Håll posen för tre djupa andetag av hög kvalitet. För sedan försiktigt tillbaka knäna till mittläget och upprepa sträckan på andra sidan. Gör det flera gånger om dagen.

Metod 2 av 4: Förstärkning av ryggen

1. 1 Prova att göra en modifierad planka. Att komma in i en full plankposition kan ibland vara svårt, särskilt med ryggont och / eller svaga kärnmuskler. Den reviderade plankan hjälper dig att stärka dina muskler på ett säkert sätt utan att lägga onödig belastning på din rygg.
   • Ligg på magen på golvet. Du kanske vill använda en yogamatta för din bekvämlighet.
   • Höj din torso så att din kropp vilar på dina armbågar och underarmar, liksom på dina knän. Armbågarna ska vara direkt under axlarna. Du kan placera handflatorna på golvet eller knyta dem löst i nävar.
   • Placera din rygg, axlar och nacke i en linje. Du kommer att titta på golvet, men du behöver inte böja kroppen mot det. Titta inte framåt eller i taket.
   • Spänn dina magmuskler för att underlätta för dig att stanna i denna position. Om du behöver skapa ytterligare motstånd för att behålla din hållning kan du dra åt dina magmuskler så att armbågarna och knäna pressas mot varandra.
   • Behåll posen så länge du kan. Försök att stanna i den i minst tre djupa, jämna andetag.
   • Sänk försiktigt ner kroppen till golvet och slappna av lite.Upprepa övningen flera gånger under dagen.
2. 2 Gå in i halvbron. Halvbroövningen hjälper dig att stärka din bål och lindra ryggont.
   • Ligg med ryggen på golvet. Lägg en yogamatta under ryggen om så önskas.
   • Böj knäna, tryck fötterna stadigt mot golvet. Håll huvudet och axlarna avslappnade (inte spända).
   • Dra åt dina mag- och glutealmuskler. Använd dessa muskler för att skjuta dina höfter upp mot taket så att din torso bildar en rak linje från axlarna till knäna. Höfterna ska inte hänga eller stiga för högt. Gluteal- och magmusklerna bör hålla dig i denna position.
   • Håll denna position så länge som möjligt. Andas djupt in genom näsan och andas ut genom munnen när du behåller din position. Försök att hålla minst tre bra andetag.
   • Sänk försiktigt dina höfter till golvet. Andas lite och upprepa sedan halvbryggan ytterligare fyra gånger.
3. 3 Utför ensidiga motståndspresshöjningar. Denna övning hjälper till att stärka dina kärnmuskler utan att lägga för mycket belastning på din rygg. Starkare kärnmuskler gör din rygg friskare och hjälper till att lindra smärta.
   • Ligg på rygg på golvet. För enkelhets skull kan du använda en yogamatta.
   • Böj knäna, tryck fötterna mot golvet. Se till att ryggen är i ett "neutralt" läge (du bör kunna skjuta handflatan mellan ryggradens och golvets naturliga kurva).
   • Dra åt dina magmuskler. Lyft upp ditt högra ben så att knäet bildar en rät vinkel mot golvet. Placera din högra hand på ditt högra knä.
   • Håll dina magmuskler spända för att dra ditt högra knä mot kroppen medan du trycker med höger hand i motsatt riktning. Du måste känna detta motstånd.
   • Håll i den accepterade positionen, andas djupt och jämnt. Försök att ta minst tre bra andetag.
   • Sänk sedan försiktigt din högra fot till golvet. Upprepa övningen med vänster arm och vänster ben. Gör övningen fem gånger för varje sida.
   • När du är bekväm med träningen kan du öka svårigheten genom att använda motsatt hand för knäet (det vill säga vänster hand för höger knä och höger hand för vänster knä). Du kan också komplicera övningen genom att lägga din hand på utsidan av ditt knä och dra den mot dig medan du försöker hålla benet upprätt med magen.
4. 4 Gör en tvåvägs motståndsbenhöjning. Efter att ha bemästrat föregående övning kan du gå vidare till tvåvägs benhöjningar på pressen. Det kommer att stärka dina kärnmuskler ytterligare.
   • Ligg med ryggen på golvet. Använd en yogamatta om du vill. Se till att ryggen är i ett neutralt läge.
   • Dra åt dina magmuskler. Lyft båda fötterna från golvet så att de är i rät vinkel mot golvet. Placera handflatorna ovanpå knäna (vänster hand på vänster ben och höger hand på höger ben).
   • Håll dina magmuskler spända, börja pressa knäna med händerna, som om du försökte sänka dem till golvet. Använd dina magmuskler för att hålla benen upphöjda.
   • Andas djupt medan du gör denna övning. Försök att hålla i den accepterade positionen i minst tre andetag.
   • Sänk sedan försiktigt fötterna till golvet. Ge dig själv en paus och upprepa sedan övningen fem gånger till.
   • Denna övning kan vara lika svår som en övning med ett ensidigt ben höjer på pressen.
5. 5 Räta ut dina lemmar från en stående position på alla fyra. Denna övning hjälper dig också att stärka dina kärnmuskler på ett sätt som är skonsamt för din rygg.
   • Gå på alla fyra. Övningen kan utföras på en yogamatta om så önskas. Se till att handflatorna ligger på golvet strax under axlarna.
   • Räta ut ryggraden så att din rygg, axlar och nacke bildar en sund linje.Du kommer att titta på golvet, men böj inte huvudet. Ansträng dig inte heller att titta upp.
   • Dra åt dina magmuskler. Lyft din högra hand från golvet och förläng den framför dig, handflatan uppåt. Håll denna position för tre goda andetag. Sänk din högra hand till golvet och upprepa övningen för din vänstra hand.
   • Håll dina magmuskler spända, lyft ditt högra ben och dra tillbaka det. Håll posen för tre andetag. Sänk ditt högra ben och upprepa på ditt vänstra ben.
   • Om uppgiften är för lätt för dig, öka svårigheten med övningen genom att samtidigt höja motsatta armar och ben (det vill säga höger ben och vänster arm eller vänster ben och höger arm). Upprepa övningen för andra sidan.

Metod 3 av 4: Upprätthålla en hälsosam livsstil för ryggvård

1. 1 Håll utkik efter rätt vikt. Övervikt sätter ökad spänning på ryggmusklerna, vilket kan leda till smärta. Kontakta din läkare om du är osäker på om din vikt är normal.
   • Var noga med att rådgöra med din läkare innan du introducerar någon viktminskningsplan för dig själv. Expressdieter och andra osäkra viktminskningsprogram kan allvarligt skada din hälsa.
2. 2 Ge dig själv mycket konditionsträning. Regelbunden aerob träning kan hjälpa dig att bygga styrka och uthållighet. Gör övningar som inte skadar din rygg, till exempel simning eller till och med snabb promenad. Undvik att springa och jogga snabbt, vilket kan orsaka ledvärk.
   • Fråga din läkare om vilka övningar som är mest effektiva och säkra för dig.
   • Observera att även om träningen är låg är golf vanligtvis inte lämplig för personer med ryggproblem.
3. 3 Komma igång övervaka hållning. Dålig hållning är en vanlig orsak till smärta i övre delen av ryggen. Dålig hållning när du står eller sitter kan anstränga nacke, axlar och ryggmuskler och orsaka smärta.
   • Luta dig med ryggen mot väggen och ta ett bekvämt stående med hälarna 5-10 cm från väggen. I detta fall ska skinkorna, axelbladen och huvudet vidröra väggen, men nedre delen av nedre delen av ryggen inte. Påminn dig själv varje dag om att gå med axelbladen något tillbaka, magen i och huvudet upprätt.
   • Håll huvudet rakt även när du står eller sitter. Försök att inte luta huvudet framåt eftersom detta belastar din nacke, axlar och övre rygg mycket.
   • Kom ihåg att ryggraden har naturliga kurvor, så med rätt hållning ska ryggen inte vara helt rak.
4. 4 Ordna din arbetsplats. Använd ergonomiska stolar hemma och på jobbet, och se till att ditt skrivbord har rätt höjd (eller arbeta när du står bakom ett skrivbord).
   • En ergonomisk kontorsstol är särskilt viktig för att förhindra övre ryggsmärta genom att hålla huvudet, axlarna, höfterna och knäna i rätt läge. Korrekt hållning förhindrar ansträngning av nacke och rygg medan du sitter och stirrar på en datorskärm.
   • Håll skärmen strax under ögonhöjd. Kom ihåg att hålla armbågarna nära kroppen och stöd.
5. 5 Sov på rygg eller sida för att lindra stress på ryggraden. Att sova på magen kan leda till nack- och ryggont.
   • Om du föredrar att sova på ryggen, lägg en liten kudde under dina fötter vid knäområdet. Du kan också använda en rullad handduk för detta ändamål.
   • Om du sover på din sida, lägg en liten kudde mellan knäna.
6. 6 Minska stress. Stress och ångest leder till ökad spänning i musklerna i axlar och nacke, vilket kan leda till smärta i övre delen av ryggen.
   • Prova yoga eller tai chi. De betonar försiktig rörelse, meditation och djup andning för att hjälpa till att slappna av kroppen och öka dess plasticitet.
   • Meditation kan också hjälpa till att bekämpa stress.
   • Du kan också ägna dig åt en hobby. Aktiva hobbyer som trädgårdsarbete eller promenader i naturen kan hjälpa dig att hålla dig i form.
7. 7 Var medveten om hur du bär tunga saker. Du kan lätt skada ryggen om du lyfter eller bär saker på fel sätt. Det är inte ovanligt att skolelever lider av övre ryggont när de bär överbelastade och obalanserade ryggsäckar.
   • Lyft alltid vikter med fötterna, inte ryggen. Börja med att böja knäna lite, men krama inte ner. Håll tyngden nära kroppen medan du lyfter den och låt benen trycka dig i ett rakt läge istället för att lyfta vikten genom att förlänga ryggen.
   • Håll utkik efter en balanserad belastning. Bär ryggsäcken på båda axlarna och försök att hålla den så lätt och balanserad i vikt som möjligt. När du bär tunga föremål som matkassar, försök att hålla ungefär samma vikt i båda händerna.

Metod 4 av 4: Behandling av övre ryggsmärta

1. 1 Applicera värme på det drabbade området. Uppvärmning av området där ryggsmärta uppstår kan hjälpa till att slappna av musklerna och därmed ge tillfällig smärtlindring. Du kan använda en värmedyna eller en värmeplatta av gummi fylld med varmt vatten för att värma din övre rygg.
   • Använd inte en värmedyna när du sover.
   • Värm upp ryggen högst 15-20 minuter åt gången.
   • En varm dusch eller badkar kan också fungera. Om du har ett duschhuvud med hydromassage kan det leda till att du leder det pulserande vattnet till smärtsamma områden.
2. 2 Applicera is. Is används vanligtvis för att lindra smärtsamma skador som har inträffat under de senaste 48 till 72 timmarna. Is kan också vara till hjälp för att bekämpa smärta och inflammation vid artrit.
   • För att göra en kall kompress, fukta en kökshandduk eller trasa med vatten tills den är lätt fuktad. Rulla ihop en handduk (eller servett) och lägg i en dragkedja. Ställ påsen i frysen i cirka 15 minuter. Applicera sedan kallpåsen på det drabbade området i högst 10 minuter.
   • Även på apoteket kan du köpa färdiga gel- eller lerbaserade iskompresser.
   • Lägg aldrig ett ispaket direkt på huden. Lägg en tunn handduk mellan huden och ispaketet för att förhindra frostskador.
   • Du kan använda en påse med frysta grönsaker som ett ispaket. Välj i det här fallet något litet och enhetligt, till exempel frysta ärtor eller majs. Undvik återfrysta grönsaker (spara dem endast för smärtlindring).
3. 3 Ta en receptfri smärtstillande. Prova NSAID för att lindra smärta och inflammation. Dessa inkluderar till exempel ibuprofen, naproxen och aspirin.
   • Du kan också ta paracetamol.
   • Om dessa mediciner inte fungerar, tala med din läkare om att förskriva mer allvarliga receptbelagda smärtstillande medel.
4. 4 Se din läkare. Om du lider av kronisk smärta (det vill säga det varar länge, ökar gradvis eller återkommer regelbundet) måste du träffa en terapeut. Kronisk ryggsmärta kan vara relaterad till tidigare skador, som eventuellt kräver ytterligare behandling.
   • Du bör också träffa din läkare omedelbart om du känner svaghet i dina armar eller ben, domningar eller stickningar i buken, bröstet, armarna, benen eller om du har tarm- eller urinblåseproblem.

Tips

• Använd platta skor. Höga klackar kan leda till ryggont. En platt sula, särskilt i kombination med ergonomiska innersulor eller insatser, kan hjälpa dig att förhindra ryggspänning.

Varningar

• Kontakta din läkare om din övre ryggsmärta kvarstår med självbehandling.I sällsynta fall kan det kräva medicinsk behandling, till exempel medicinering, sjukgymnastik eller till och med operation.
• Plötslig, skarp smärta i övre delen av ryggen kan indikera ett potentiellt livshotande tillstånd, till exempel hjärtinfarkt. Sök omedelbart läkarvård i detta fall.