Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 2: Kost
• Metod 2 av 2: Övningar för övre låret
• Tips

Det är svårt att gå ner i vikt i en viss del av kroppen. När du går ner i vikt avlägsnas vikten från hela kroppen, inte bara bröstet, buken eller låren, än mindre dina övre lår. Det bästa sättet är att kombinera träning och kost, och så här gör du.

Steg

Metod 1 av 2: Kost

1. 1 Följ din kost. Eftersom det inte går att gå ner i vikt på bara ett ställe, kommer fettförbränning över hela kroppen att hjälpa dig att tappa fett på de övre låren. Om du är överviktig, börja med att minska antalet kalorier du förbrukar med 250-500 kalorier per dag.
   • Om du äter 500 kalorier om dagen kommer du att gå ner ett halvt kilo per vecka (3500 kalorier per 0,5 kg). Men kom ihåg: detta inkluderar inte de kalorier du kommer att bränna under träning.
2. 2 Skär ner på ditt fettintag. American Dietetic Association rekommenderar att vuxna begränsar sitt fettintag till 20-35 procent av deras totala kalorier. Eftersom ett gram fett motsvarar nio kalorier bör en diet på 2000 kalorier ha 44-78 gram fett per dag.
   • Den kolesterolsänkande kosten rekommenderar att du äter 27 procent fett av dina totala kalorier (60 gram fett per dag på en 2 000 kaloridiet). Försök att inkludera friska (omättade) fetter samtidigt som du begränsar ditt intag av mättade fetter. Livsmedel som är rika på omättade fetter inkluderar vegetabiliska oljor som olivolja och kardborre, nötter, frön och avokado.
3. 3 Lager på fiber. De flesta konsumerar inte de rekommenderade 20-38 gram fibrer per dag. Fiberrika livsmedel bidrar till viktminskning eftersom de vanligtvis är låga i fett och kalorier och rika på näringsämnen (som frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter). Fiber kan hjälpa dig att känna dig mättare och mer nöjd under en längre tid. Om du äter mycket fiber kommer du att gå ner i vikt (och bränna fett) snabbare.
   • Livsmedel med hög fiber tenderar att ta längre tid att tugga, vilket signalerar till kroppen att du inte längre är hungrig, så det är mindre sannolikt att du äter för mycket. Och dieter med mycket fiber är också mindre energitäta, vilket innebär att de har färre kalorier för samma mängd mat.

Metod 2 av 2: Övningar för övre låret

1. 1 Gör knäböj. De kommer att forma inte bara dina lår, utan också dina skinkor och benen. Att göra knäböj:
   • Fötter axelbredd isär, vikt jämnt fördelad. Vänd tårna något utåt och lägg händerna på midjan, handflatorna inåt. Axlarna sitter kvar i botten.
   • Håll ryggen rak, sitt ner som om du är på väg att sitta i en stol med axlarna i rörelse mot dina höfter. Lägg din vikt på knäna. Behåll balansen med dina magmuskler.
   • Håll knäna i linje med dina fötter - skjut dem inte framåt. Låren ska vara parallella med golvet. Om dina klackar går upp, återgå till utgångsläget. Andas ut, sitt ner och stå upp.
   • Som ett alternativ till knäböj kan du göra knäböj på väggen (ryggböj och håll) eller använda en boll för träning.
2. 2 Gör en tävling. Det finns en anledning till att ballerina är så smala! Vi kan lära oss något eller två av dem.
   • Stå med fötterna något bredare än axelbredden och sprid tårna isär.
   • Räta ut dina armar framför dig. De hjälper dig att balansera och hålla ryggen rak. Sänk sedan ner dig som en knäböj. Kom ihåg att hålla knäna i linje med tårna!
   • Återgå långsamt till utgångsläget medan du håller dina höfter nära ryggen. Gör övningen i ungefär en minut.
3. 3 Lung framåt. Lungor i alla riktningar är mycket effektiva - du kommer att arbeta dina höfter fullt ut.
   • Stå upp rakt, ta ihop dina ben och dra ihop dina magmuskler.
   • Med ryggen rak lyfter du upp ditt högra ben och balanserar din kropp. När du har hittat din balanspunkt, flytta långsamt foten framåt och placera den på golvet, från hälen.
   • Räta ut ditt vänstra ben medan du sänker ditt högra ben, håll din vikt på ditt främre ben. Sänk dig till en position där ditt högra lår och vänstra vaden är parallella med golvet och bibehåller balansen.
   • Återgå till utgångsläget, tryck av med din främre fot och byt sida. Upprepa i 30 sekunder på varje ben, eller så länge du orkar.
4. 4 Utför cirkulära rörelser med din fot. De kan ofta ses i Pilates, vilket är ett bra träningspass för att stärka dina muskler.
   • Ligg på en bekväm yta som en yoga- eller pilatesmatta. Lägg händerna på sidorna, handflatorna nedåt.
   • Lyft upp ditt högra ben med tån riktad mot taket. Flytta benet lite åt sidan.
   • Håll dina höfter på mattan hela tiden. Andas sedan in och flytta benet medurs. När du har slutfört fem cirklar ändrar du din färdriktning.
   • Upprepa fyra gånger, byt ben.
5. 5 Delta i uthållighet och konditionsträning. Okej, du har redan gjort höftövningar, men eftersom det inte finns någon lokal viktminskning måste du träna hela din kropp. Konditionsträning bränner mest fett, men kombinationen av konditionsträning och uthållighetsträning ger den bästa kaloriförbränningen.
   • För mer intensiva resultat, prova intervallträning. De har fördelarna med konditionsträning och bränner ännu fler kalorier. Du gör övningarna med maximal effekt ett tag, vilar lite och upprepar igen. Och din träning kommer att sluta ännu snabbare!

Tips

• Drick vatten regelbundet för att hålla dig hydratiserad.
• Förvänta dig inte att se någon skillnad efter en veckas träning; det kan ta upp till 3 veckor innan du börjar se förändringar.
• Drick vatten före och efter träningen.
• Kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett aktivt träningsprogram som din kropp inte är van vid.